Media maratón en 1 h 40 min - en 8 semanas

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 12 series de 200 metros con una recuperación de 100 metros al trote entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Efectuarás una hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 6 series de 1 kilómetro a tu ritmo objetivo (13 km/h = 4 min y 37 s por km) con 2 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará aproximadamente 1 hora y 25 minutos.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo

Harás una hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 10 series de 300 metros con una recuperación de 100 metros al trote entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento de 45 minutos respirando cómodamente, corre durante 15 minutos a un ritmo a medio camino entre el ritmo de running y el ritmo específico.

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación.

Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se hace en torno a un 70 % de cardio, los 15 minutos a un ritmo intermedio a un 80-85 % de cardio y la recuperación a entre un 60 y un 65 % de cardio.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se hace en torno a un 70 % de cardio, los 15 minutos a un ritmo intermedio a un 80-85 % de cardio y la recuperación a entre un 60 y un 65 % de cardio

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento de 30 minutos de running, correrás 4 series de 2 kilómetros al ritmo específico (13 km/h = 4 min 37 s por km) con 2 minutos y 30 segundos de recuperación a ritmo lento entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 1 hora y 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.

Tienes que poder hablar mientras corres.

La sesión durará 1 h y 45 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 10 series de 400 metros con una recuperación de 100 metros al trote entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Es una sesión que puede resultar un poco más difícil junto con la sesión de velocidad de la semana. ¡No dudes en cambiar de lugares!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 kilómetros a tu ritmo objetivo de carrera (13 km/h = 4 min 37 s por kilómetro).
Después de una recuperación al trote de 2 minutos y 30 segundos, empezarás con 3 kilómetros al ritmo objetivo de carrera.
Tras una nueva recuperación de 2 minutos y 30 segundos al trote, harás una última sesión de 1 kilómetro, siempre al ritmo objetivo de carrera.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará aproximadamente 1 hora y 25 minutos.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.

Tienes que poder hablar mientras corres.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la media maratón.

La sesión durará 1 h y 45 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Haz 45 minutos de ejercicio a un ritmo que te permita respirar cómodamente (debes poder hablar mientras corres).

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Después del running, harás 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará unos 55 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Efectuarás una hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Después del running, harás 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará aproximadamente 1 hora y 25 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 8 series de 500 metros con una recuperación de 100 metros al trote entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento de 45 minutos respirando cómodamente, corre durante 15 minutos a un ritmo a medio camino entre el ritmo de running y el ritmo específico.

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación.

Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se hace en torno a un 70 % de cardio, los 15 minutos a un ritmo intermedio a un 80-85 % de cardio y la recuperación a entre un 60 y un 65 % de cardio.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se hace en torno a un 70 % de cardio, los 15 minutos a un ritmo intermedio a un 80-85 % de cardio y la recuperación a entre un 60 y un 65 % de cardio

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 kilómetros a tu ritmo objetivo de carrera (13 km/h = 4 min 37 s por kilómetro).
Después de una recuperación al trote de 2 minutos y 30 segundos, empezarás con 3 kilómetros al ritmo objetivo de carrera.
Tras una nueva recuperación de 2 minutos y 30 segundos al trote, harás una última sesión de otros 2 kilómetros al ritmo objetivo de carrera.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 2 horas de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la media maratón.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

La sesión tendrá una duración de 2 horas.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 12 series de 200 metros con una recuperación de 100 metros al trote entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 5 kilómetros a tu ritmo objetivo de carrera (13 km/h = 4 min 37 s por kilómetro).
Después de una recuperación al trote de 2 minutos y 30 segundos, empezarás con 3 kilómetros al ritmo objetivo de carrera.
Tras una nueva recuperación de 2 minutos y 30 segundos al trote, harás una última sesión de 1 kilómetro, siempre al ritmo objetivo de carrera.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la media maratón.

La sesión durará 1 h y 45 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Haz una hora de esfuerzo a un ritmo que te permita respirar cómodamente (debes poder hablar mientras corres).

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento de 20 minutos de running y los ejercicios habituales de PFG, correrás 4 series de 2 kilómetros al ritmo específico (13 km/h; 4 min y 37 s por kilómetro) con una recuperación de 2 minutos y 30 segundos a ritmo lento entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 8 series de 200 metros con una recuperación de 100 metros al trote entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Haz 40 minutos de ejercicio a un ritmo que te permita respirar cómodamente (debes poder hablar mientras corres).

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará unos 50 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Harás 20 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Si lo necesitas (fatiga, problema físico), puedes reducir esta sesión.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará unos 30 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Calentarás como has estado haciendo.

Para poder tener tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión "clásica" en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 2 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".
La sesión durará unos 35 minutos.

Ponte en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora prevista.
Evita estar en las primeras líneas para no empezar demasiado rápido, pero tampoco te pongas al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esa preparación para detenerte antes de llegar al final!