Maratón en 4 h - en 12 semanas

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora manteniendo siempre una respiración cómoda. Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al medio maratón.

Aunque es muy agradable correr por la naturaleza o en un parque urbano, efectúa esta salida en carretera o en un carril de bicicletas. Necesitas acostumbrar a tu cuerpo a pisar el cemento.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora manteniendo siempre una respiración cómoda. Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 40 minutos de footing, corre 3 veces 2 km con el ritmo específico (10,75 km/h; 5 min 35 s por kilómetro), con una pausa de 4 minutos de carrera lenta entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 01 minutos.

¡Controla el ritmo!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Harás 1 hora 45 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora 15 min manteniendo siempre una respiración cómoda. Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.



Debería ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 30 minutos de footing, corre 3 veces 3 km con el ritmo específico (10,75 km/h; 5 min 35 s por kilómetro), con una recuperación de 4 minutos a ritmo lento entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 5 minutos.

¡Controla el ritmo!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Harás 2 horas de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.



No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Quédate en casa y descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Correrás durante 1 hora manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas. Debería ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Es mejor realizar esta sesión en un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 30 minutos de footing, corre 5 veces 2 km con el ritmo específico (10,75 km/h; 5 min 35 s por kilómetro), con una pausa de 3 minutos de carrera lenta entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 5 minutos.

¡Controla el ritmo!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Harás 1 hora 40 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido una hora el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende.

No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora 30 min de carrera en terreno accidentado manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos de footing, corre 3 veces 4 km con el ritmo específico (10,75 km/h; 5 min 35 s por kilómetro), con una pausa de 4 minutos de carrera lenta entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 5 minutos.

¡Controla el ritmo!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Harás 1 hora 50 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende. No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora 30 min de carrera en terreno accidentado manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos de footing, corre 3 veces 3 km con el ritmo específico (10,75 km/h; 5 min 35 s por kilómetro), con una pausa de 5 minutos a ritmo lento entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 5 minutos.

¡Controla bien los ritmos!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 2 horas 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende. No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Descansa.

¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora 30 min de carrera en terreno accidentado manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos de footing, corre 4 veces 3 km con el ritmo específico (10,75 km/h; 5 min 35 s por kilómetro), con una pausa de 3 minutos a ritmo lento entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 4 minutos.

¡Controla bien los ritmos!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 2 horas 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende. No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de 20 minutos con una respiración cómoda (con una frecuencia cardíaca de alrededor del 65 - 70%), sigue con 5 kilómetros de carrera a unos 12 km/h (es decir, 5 minutos por kilómetro).



Termina con 15 minutos de carrera con una respiración cómoda (frecuencia cardíaca de alrededor del 65 - 70%).

No vayas más rápido de lo requerido. Tan cerca del objetivo, sería contraproducente.

Si estás cansado, puedes aligerar esta sesión.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas.

Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Después de un calentamiento de 20 minutos de footing, corre 2 veces 3 km con el ritmo específico (10,75 km/h; 5 min 35 s por kilómetro), con una pausa de 4 minutos a ritmo lento entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 3 minutos.

¡Controla bien los ritmos!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos de footing, corre 2 veces 3 km con el ritmo específico (10,75 km/h; 5 min 35 s por kilómetro), con una pausa de 3 minutos a ritmo lento entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 3 minutos.

¡Controla bien los ritmos!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Quédate en casa y descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Quédate en casa y descansa. Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Para entrar en calor, bastará con 10 minutos alternando la marcha rápida y la carrera lenta.

Los primeros kilómetros de la carrera te servirán para terminar tu calentamiento.



Para poder gestionar tu tiempo con precisión, necesitas iniciar una sesión "clásica" en la aplicación en el momento de la salida.



No vayas demasiado rápido para no tener problemas en los últimos kilómetros.

¡Es mejor empezar suave y acelerar en los últimos 5 kilómetros que al contrario!



Disfruta de la carrera, incluso si para acabar bien tienes que forzar un poco.

Ocupa tu posición en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora programada. No dudes en ponerte una bolsa de basura para no enfriarte.

En general, hay corredores que marcan el ritmo y otros que lo siguen, elige la posición que se adapte a tu propósito.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al pasar la línea de meta. ¡No has hecho toda esta preparación para no llegar al final!