Progreso en pilates con un Swiss Ball
Programa de 4 semanas de la serie "Me inicio en pilates con un Swiss Ball"
Vamos a asentar las bases aprendidas en los programas anteriores y aumentaremos la intensidad de los ejercicios para lograr más beneficios.
La estructura del programa se mantiene sin cambios para que tengas referencias: cada sesión se compone de 3 partes: el prepilates, para crear las condiciones necesarias para una buena práctica (respiración, postura y equilibrio), 3 ejercicios para trabajar todo el cuerpo y una última parte para relajarse al final de la sesión.
De una semana a otra, o bien aumenta la duración de los ejercicios o su intensidad.¡Vamos allá!
Alice Honvault
Entrenador deportivo
Semana 1 - Empezamos con 9 ejercicios de nivel perfeccionamiento.
Antes de empezar este programa Progreso en pilates con un Swiss Ball, asegúrate de haber aprendido las bases de pilates con nuestros otros programas.
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01. Refuerzo de la espalda (11 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio a 4 patas (1 min)
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03
Natación en 3 direcciones (1:50 min)
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04
Espalda arqueada/espalda plana versión gainage (1:05 min)
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05
Extensión de la cadera (1:15 min)
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06
Estiramiento limpiaparabrisas (1:30 min)
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02. Perfilar la cintura (8:30 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Trabajo de equilibrio posición sentada en la pelota (1 min)
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03
Gainage lateral (1:20 min)
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04
Gainage frontal (1:10 min)
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05
Enrollar-desenrollar (1:05 min)
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06
Estiramiento de abdominales (55 s)
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03. Tonificar la parte inferior del cuerpo (8:50 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio en posición tumbada en el suelo (1 min)
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03
Zancadas (2:20 min)
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04
Patada lateral dinámica (1:25 min)
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05
Elevación de pelvis estática (1:05 min)
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06
Estiramiento de glúteos (45 s)
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Esta primera sesión incluye: una variación de prepilates y refuerzo muscular para espalda y hombros.
Centra la atención en la respiración pilates para obtener todos sus beneficios.
Utilizarás la respiración torácica lateral(Se diferencia de la respiración abdominal porque inspiras por la nariz y exhalas por la boca)
Necesitas un Swiss Ball para realizar el ejercicio.
Prefiere la calidad en lugar de la cantidad.
Si notas dificultades durante el ejercicio, reduce el tiempo de práctica.
Completa esta sesión con una actividad cardio suave, marcha deportiva o running.
En esta segunda sesión, nos centraremos de nuevo en los músculos centrales.
Para perfilar la cintura, realiza la exhalación pilates, es decir, metiendo el ombligo hacia dentro.
Abre la caja torácica y desciende las costillas hacia la pelvis para activar mejor el vientre.
Puedes repetir este estiramiento con los ojos cerrados para notar los beneficios de la sesión.
En esta tercera y última sesión de la semana, pasamos al modo dinámico. Mantén la posición inicial a pesar del movimiento.
Necesitarás una mesa o una silla para realizar el ejercicio de las zancadas correctamente.
Mantén cada ejercicio el mayor tiempo posible sin perder la posición de partida.
Completa esta sesión con una actividad cardio suave, marcha deportiva o running.
Semana 2 - Aumentamos la duración de los ejercicios
Esta semana, repetiremos los ejercicios de la primera semana, pero en un nivel 2 (perfeccionamiento), para llegar más lejos con las sensaciones y el reto personal. De todos modos, si notas cualquier tipo de dolor, sobre todo en la espalda, vuelve a las opciones del nivel 1, para una sesión segura y eficaz. ¡El objetivo de "salud y bienestar" consiste en no ser duro con uno mismo!
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04. Refuerzo de la espalda (9:55 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio a 4 patas
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03
Natación en 3 direcciones (2:20 min)
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04
Espalda arqueada/espalda plana versión gainage (1:05 min)
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05
Extensión de la cadera sobre el vientre (2:30 min)
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06
Estiramiento limpiaparabrisas (1:30 min)
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05. Perfilar la cintura (9:05 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio posición sentada sobre la pelota (1 min)
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03
Gainage lateral (1:20 min)
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04
Gainage frontal (1:10 min)
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05
Enrollar-desenrollar (1:20 min)
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06
Estiramiento de abdominales (1:15 min)
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06. Tonificar la parte inferior del cuerpo (10:45 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio posición tumbada en el suelo (1 min)
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03
Zancadas (2:20 min)
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04
Patada lateral estática (1:25 min)
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05
Elevación de pelvis estática (1:20 min)
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06
Estiramiento de glúteos (1:30 min)
Durante esta sesión repetiremos los ejercicios de la primera semana pero aumentaremos su duración.
Concéntrate en la respiración para obtener todos los beneficios.
Durante la sesión, mantén la concentración en tu respiración. Nota las contracciones.
El pequeño detalle: mantén la pelvis en posición neutra para mejorar la ejecución de los ejercicios.
Si quieres concederte un momento de relax más intenso, acerca las rodillas al pecho y cierra los ojos. Vuelve a la respiración natural.
En esta segunda sesión, nos centraremos de nuevo en los músculos centrales. Para perfilar la cintura, realiza la exhalación pilates, es decir, metiendo el ombligo hacia dentro.
Abre la caja torácica y desciende las costillas hacia la pelvis para activar mejor el vientre.
Puedes prolongar el momento de relajación final con tu estiramiento favorito.
En esta 3ª y última sesión de la semana, descubrirás un trabajo estático que te permitirá tomar conciencia de los músculos posturales, que son los que te permiten mantener una buena postura y prevenir las lesiones.
Mantén cada ejercicio el mayor tiempo posible sin perder la posición de partida.
Completa esta sesión con una actividad cardio suave, marcha deportiva o running.
Semana 3 - Variaciones de los ejercicios
Antes de empezar este programa Progreso en pilates con un Swiss Ball, asegúrate de haber aprendido las bases de pilates con nuestros otros programas.
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07. Muscular la espalda (11:10 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio a 4 patas (1 min)
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03
Natación en 3 direcciones (2:20 min)
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04
Espalda arqueada/espalda plana versión gainage (1:05 min)
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05
Doble extensión de cadera sobre el vientre (2 min)
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06
Estiramiento limpiaparabrisas (1:30 min)
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08. Reducir la cintura (9:10 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio posición sentada sobre la pelota (1 min)
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03
Gainage lateral dinámico (1:30 min)
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04
Gainage frontal (1:05 min)
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05
Enrollar-desenrollar (1:20 min)
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06
Estiramiento de abdominales (1:15 min)
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09. Reforzar la parte inferior del cuerpo (9:10 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio posición tumbada en el suelo (1 min)
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03
Zancadas (2:20 min)
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04
Patada lateral dinámica (1:25 min)
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05
Elevación de pelvis dinámica (1:05 min)
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06
Estiramiento de glúteos (1:20 min)
Esta primera sesión incluye: una variación de prepilates y refuerzo muscular para espalda y hombros.
Centra la atención en la respiración pilates (torácica lateral) para obtener todos sus beneficios.
Es preferible la calidad a la cantidad.Si notas dificultades durante el ejercicio, reduce el tiempo de práctica.
Descansa unos minutos sobre la espalda, con las rodillas recogidas hacia el pecho y con los ojos cerrados realiza algunas respiraciones de pilates.
Empezamos la 2ª sesión de la semana con la intención de reducir la cintura.
Abre la caja torácica y desciende las costillas hacia la pelvis para activar mejor el vientre.
Puedes repetir este estiramiento con los ojos cerrados para notar los beneficios de la sesión.
En esta tercera y última sesión de la semana, pasamos al modo dinámico. Mantén la posición inicial a pesar del movimiento.
Mantén cada ejercicio el mayor tiempo posible sin perder la posición de partida.
Completa el programa de pilates con una actividad cardio suave, marcha deportiva o running.
Semana 4 - Acabamos el programa de belleza
Esta semana aumentamos un poco la duración de algunos ejercicios.Para notar más los ejercicios, puedes ejecutarlos con los ojos cerrados.
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10. Muscular la espalda (11:50 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio de rodillas sobre la pelota (1 min)
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03
Natación en 3 direcciones (2:50 min)
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04
Espalda arqueada/espalda plana versión gainage (1:05 min)
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05
Doble extensión de cadera (2:30 min)
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06
Estiramiento limpiaparabrisas (1:30 min)
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11. Reducir la cintura (9:50 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio posición sentada sobre la pelota (1 min)
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03
Gainage lateral dinámico (1:50 min)
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04
Gainage frontal (1:20 min)
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05
Enrollar-desenrollar (1:35 min)
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06
Estiramiento de abdominales (1:15 min)
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12. Reforzar la parte inferior del cuerpo (11:45 min)
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01
Prepilates (3 min)
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02
Equilibrio posición tumbada en el suelo (1 min)
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03
Zancadas (2:20 min)
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04
Patada lateral dinámica (1:45 min)
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05
Elevación de pelvis dinámica (1:20 min)
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06
Estiramiento de glúteos (1:20 min)
Con la variación y el tiempo de ejercicio más largo, desarrollarás la musculatura de la espalda.
Es preferible la calidad a la cantidad.Si notas dificultades durante el ejercicio, reduce el tiempo de práctica.
Descansa unos minutos sobre la espalda, con las rodillas recogidas hacia el pecho y con los ojos cerrados realiza algunas respiraciones de pilates.
Esta última semana vas a notar de verdad el trabajo de cintura con el gainage frontal y lateral más prolongado.
Si es demasiado difícil, reduce la duración de los ejercicios.
¡Enhorabuena por esta sesión!¡No te olvides de hidratarte regularmente!
Este trabajo dinámico es en posición tumbada para aumentar la intensidad.
Es la última sesión, disfruta al máximo de estos ejercicios.
¡Estoy muy orgulloso de ti! Puedes repetir el programa si te ha gustado ;)
Consejo del entrenador
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