Iniciacion al Yoga
¡Aquí tienes un programa sencillo y accesible para todos! Te permitirá iniciarte en el yoga con total seguridad y confianza.
3 sesiones por semana durante 4 semanas para adquirir y comprender los beneficios físicos y psicológicos gracias a las posturas básicas del yoga, la respiración y la meditación.
Encuentra nuestra lista de reproducción ZEN creada por Marie en Deezer o Spotify.
Nathalie Prangère
Profesora de yoga
Semana 1 - Respira
Empieza a practicar yoga sin juicios y sin expectativas: asume que todo lo que haces está bien y déjate guiar :)
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01. Saludo al sol (23 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Postura del loto con respiración solar (30 s)
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03
Postura del loto con las manos sobre el vientre (45 s)
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04
Postura del loto con inclinación lateral (30 s)
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05
Postura del loto con torsión (40 s)
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06
Bastón con aleteo de piernas (30 s)
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07
Rutina bastón con rotaciones de tobillos y muñecas (45 s)
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08
Gato-vaca (45 s)
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09
Perro boca abajo (30 s)
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10
Diamante con abertura de pecho (30 s)
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11
Perro boca abajo (30 s)
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12
Montaña (30 s)
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13
Bastón con las manos atrás (30 s)
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14
Saludo al sol 1 (4 min)
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15
Media pinza sentado (2 x 60 s)
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16
Pinza sentado (60 s)
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17
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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18
Relajación (2 min)
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02. Trabajo de anclaje (25 min)
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01
Montaña (30 s)
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02
Respiración solar en la postura de la montaña (30 s)
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03
Rutina tobillos en postura de la montaña (35 s)
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04
Rutina rodillas en la postura de la montaña (30 s)
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05
Rutina caderas en la postura de la montaña (30 s)
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06
Calentamiento de cervicales (2 min)
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07
Enrollamiento de la espalda en posición de natación (40 s)
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08
Saludo al sol 1 (4 min)
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09
Pinza de pie (1 min)
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10
Montaña en extensión (40 s)
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11
Guerrero 1 (2 x 45 s)
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12
Ángulo abierto de pie (45 s)
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13
Montaña en extensión (40 s)
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14
Triángulo (2 x 30 s)
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15
Guerrero 2 (2 x 40 s)
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16
Pinza de pie con los brazos entrelazados por delante (40 s)
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17
Montaña de puntillas (20 s)
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18
Perro boca abajo (30 s)
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19
Relajación (2 min)
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03. Apertura de caderas (31 min)
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01
Postura del loto con las manos en Gyan Mudra (90 s)
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02
Rutina cervicales (2 min)
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03
Bastón con aleteo de piernas (30 s)
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04
Bastón con las manos atrás (30 s)
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05
Mesa con rotación de cadera (20 s)
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06
Guirnalda (30 s)
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07
Media pinza sentado dcha. e izda. (2 min)
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08
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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09
Media postura de ángulo lateral extendido (2 x 45 s)
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10
Ángulo abierto sentado con los brazos entrelazados por detrás (20 s)
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11
Ángulo abierto sentado (75 s)
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12
Cuna con torsión (2 x 30 s)
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13
Bastón con las manos atrás (30 s)
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14
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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15
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
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16
Bastón con aleteo de piernas (30 s)
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17
Diamante con abertura de pecho (30 s)
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18
Rana (45 s)
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19
Postura del niño (30 s)
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20
Paloma (2 x 45 s)
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21
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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22
Bebé feliz (60 s)
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23
Relajación (2 min)
Después de volver a centrarte en ti respirando y calentando las articulaciones, harás la postura del perro boca abajo antes de empezar a aprender paso a paso los 12 movimientos del saludo al sol. Lo haremos despacio y de forma simplificada. Te permitirá aprender a conectar tu respiración con el movimiento.
Namasté
Cada movimiento debe realizarse lentamente, no fuerces y detente si notas dolor. El saludo al sol se practica idealmente por la mañana. Movilizará todas las partes del cuerpo y liberará tu energía positiva para que tengas un buen día.
¡Enhorabuena por esta primera sesión!
Hidrátate con una infusión o un té para eliminar toxinas.
Te presentamos una sesión dinámica y muscular con la que comenzamos con un saludo al sol antes de aprender paso a paso las posturas del guerrero y del triángulo.
Te permitirá vincular respiración y movimiento y añadir una intención a tus sensaciones físicas y mentales.
Disfruta de la sesión
No adoptamos posturas, somos la postura: siéntete como un guerrero. Desarrollarás fuerza y flexibilidad. Precaución: La mayor dificultad de estas posturas estará relacionada con la alineación de las caderas, cuidado.
Mantente anclado a la tierra el mayor tiempo posible y toma consciencia de este anclaje a diario. La siguiente sesión la dedicaremos a trabajar la apertura de cadera.
En esta sesión profundizaremos en el control de la respiración aprendiendo la técnica de la respiración alterna para relajar cuerpo y mente. Una vez que la mente esté tranquila y el cuerpo relajado, abriremos poco a poco una cadera y luego la otra antes de proceder a una gran apertura de cadera.
La flexibilidad del cuerpo proviene de la flexibilidad de la mente: flexibilizamos la mente, flexibilizamos el cuerpo, no forzamos, dejamos que todo fluya :)
Ten paciencia. Calcula varios meses para ver resultados y sé constante en tu práctica.
Semana 2 - Equilíbrate
Hay que saber perder el equilibrio para recuperarlo mejor.
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04. Iniciación a los equilibrios de pie (37 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Postura del loto con respiración solar (30 s)
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03
Postura del loto con las manos sobre el vientre (45 s)
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04
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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05
Postura del loto con torsión (40 s)
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06
Bastón con las manos atrás (30 s)
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07
Rutina bastón con rotaciones de tobillos y muñecas (45 s)
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08
Gato-vaca (45 s)
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09
Mesa con torsión (2 x 45 s)
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10
Saludo al sol a la derecha (90 s)
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11
Árbol a la derecha (60 s)
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12
Saludo al sol a la izquierda (90 s)
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13
Árbol izquierdo (60 s)
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14
Saludo al sol a la derecha (90 s)
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15
Águila a la derecha (30 s)
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16
Saludo al sol a la izquierda (90 s)
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17
Águila izquierda (30 s)
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18
Montaña en Namasté (60 s)
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19
Ángulo abierto de pie con torsión (2 x 60 s)
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20
Montaña en extensión (40 s)
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21
Bailarín (2 x 40 s)
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22
Pinza de pie con los brazos entrelazados por delante (40 s)
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23
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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24
Bastón con las manos atrás (30 s)
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25
Bastón con automasaje de pierna (60 s)
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26
Gato estirado (2 x 50 s)
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27
Relajación (2 min)
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05. Equilibrios sentado (35 min)
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01
Montaña (60 s)
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02
Calentamiento de tobillos (2 x 20 s)
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03
Calentamiento de rodilla (30 s)
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04
Calentamiento de cadera (30 s)
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05
Enrollamiento de la espalda en posición de natación (40 s)
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06
Montaña en extensión (40 s)
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07
Montaña en Namasté (1 min)
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08
Saludo al sol 1 (4 min)
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09
Silla (30 s)
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10
Silla con torsión alterna (2 x 30 s)
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11
Silla de puntillas (30 s)
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12
Montaña en extensión (40 s)
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13
Media luna en posición del guerrero 2 (2 x 40 s)
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14
Montaña en zambullida de cisne (60 s)
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15
Plancha lateral alterna (2 x 20 s)
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16
Pinza sentado (60 s)
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17
Barco con manos detrás de los muslos (60 s)
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18
Bastón con las manos atrás (30 s)
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19
Barco con la pierna derecha cruzada (30 s)
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20
Bastón con las manos atrás (30 s)
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21
Barco con la pierna izquierda cruzada (60 s)
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22
Rutina mariposa sentado (70 s)
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23
Barco en ángulo abierto Opc. 1 (60 s)
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24
Autoelongación tumbado (60 s)
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25
Rutina torsión de la pelvis (2 x 50 s)
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26
Bebé feliz (60 s)
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27
Relajación (2 min)
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06. Estiramiento de la parte inferior del cuerpo (24 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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03
Postura del loto con torsión (40 s)
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04
Mesa con rotación de cadera (20 s)
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05
Postura del niño (30 s)
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06
Perro boca abajo (45 s)
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07
Lagarto (2 x 40 s)
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08
Perro boca abajo (45 s)
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09
Paloma (2 x 45 s)
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10
Media pinza sentado (2 x 60 s)
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11
Pinza sentado con elevación (2 x 45 s)
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12
Mesa invertida lateral (2 x 45 s)
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13
Bastón con automasaje de pierna (60 s)
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14
Bebé feliz (60 s)
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15
Relajación (2 min)
Después de volver a centrarte en ti mismo, descubrirás las posturas de equilibrio de pie con el árbol, el águila y la bailarina.
Estate concentrado: concéntrate en un punto y no apartes la vista de él. Estate anclado al suelo: estira los dedos de los pies y mantenlos pegados a la tierra. Tonifícate: involucra todo el cinturón abdominal. Piensa también en la respiración, que te ayudará a mantener el equilibrio.
¡Sin concentración no hay equilibrio! Sigue un programa de pilates para trabajar el centro del cuerpo y desarrollar tus habilidades de equilibrio
Trabajarás la energía del centro del cuerpo y la flexibilidad de la parte posterior de las piernas para experimentar con las posturas del barco.
Recuerda tonificarte: ¡Implica el transverso!
A medida que practiques, te sentirás más cómodo en las posturas. Cuanto más tiempo permanezcas en la postura, más efectos tendrás de la misma.
El objetivo de esta sesión es liberar las tensiones desde la parte posterior de la pierna hasta el muslo pasando por el psoas, todo ello al ritmo de la respiración.
Las respiraciones son lentas y profundas. No fuerces, deja que los músculos se estiren suavemente a su ritmo.
Sé paciente e indulgente contigo mismo. Solo podrás progresar si aceptas tus límites.
Semana 3 - Aceptamos estos límites
¡Olvídate de las fotos que se ven en Internet! Acepta tus límites, mantente cómodo en lo incómodo: nos aceptamos tal como somos.
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07. Iniciación a las flexiones hacia atrás (25 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Diamante con abertura de pecho (30 s)
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03
Diamante puños rotos (30 s)
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04
Mesa con una pierna estirada (2 x 45 s)
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05
Mesa con desplazamiento lateral (30 s)
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06
Mesa con apertura de corazón (45 s)
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07
Gato-vaca (45 s)
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08
Cobra y saltamontes (50 s)
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09
Perro boca abajo (45 s)
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10
Perro boca abajo - Perro boca arriba (35 s)
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11
Niño y plancha (30 s)
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12
Saludo al sol 1 (4 min)
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13
Flexión hacia atrás en forma de diamante (30 s)
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14
Camello (30 s)
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15
Medio arco (2 x 60 s)
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16
Bebé feliz (60 s)
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17
Relajación (2 min)
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08. Torsiones (28 min)
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01
Postura del loto (40 s)
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02
Postura del loto con respiración solar (30 s)
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03
Postura del loto con las manos sobre el vientre (45 s)
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04
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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05
Postura del loto con torsión (40 s)
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06
Mesa con rotación de muñecas (30 s)
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07
Mesa con torsión (2 x 45 s)
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08
Pinza de pie con torsión (2 x 45 s)
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09
Silla (30 s)
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10
Silla con torsión alterna (2 x 60 s)
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11
Caballero 1 con torsión en Namasté (2 x 60 s)
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12
Pinza de pie con los brazos entrelazados por delante (40 s)
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13
Guerrero 2 (2 x 60 s)
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14
Guerrero 2 con torsión con los brazos estirados (2 x 45 s)
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15
Caballero 1 con torsión con los brazos estirados (2 x 60 s)
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16
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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17
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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18
Relajación (2 min)
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09. Nuca y parte superior de la espalda (25 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Postura del loto con torsión (40 s)
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03
Calentamiento de muñecas (45 s)
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04
Automasaje de la nuca (2 x 50 s)
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05
Calentamiento de las cervicales (2 x 45 s)
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06
Gato-vaca (45 s)
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07
Postura del niño (30 s)
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08
Perro boca abajo niño (30 s)
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09
Gato-vaca (45 s)
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10
Mesa con torsión (2 x 45 s)
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11
Niño con manos bajo los pies (2 x 30 s)
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12
Diamante con abertura de pecho (30 s)
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13
Pinza sentado (60 s)
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14
Mesa invertida (2 x 30 s)
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15
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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16
Rodillas a pecho (60 s)
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17
Twist (2 x 30 s)
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18
Bebé feliz (60 s)
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19
Relajación (2 min)
En esta sesión te iniciarás en las posturas del camello y del arco.
En las flexiones hacia atrás fortalecerás la espalda y los glúteos, estirarás los cuádriceps, el vientre, el pecho y los hombros y abrirás las caderas.
No sueltes todo el peso del cuerpo sobre la zona lumbar. Piensa que la flexión hacia atrás se hace desde la parte superior de la espalda
Contraindicación: migraña, presión arterial, lesiones de espalda, hombros o cuello.
¡Que tengas buena sesión!
No sueltes todo el peso del cuerpo sobre la zona lumbar. Piensa que la flexión hacia atrás se hace desde la parte superior de la espalda
Contraindicación: migraña, presión arterial, lesiones de espalda, hombros o cuello.
Para la próxima vez, puedes practicar el camello contra una pared para llevar la pelvis hacia delante y colocar una manta debajo de las rodillas para mayor comodidad.
Revisitaremos algunas posturas de anclaje como la del caballero y el guerrero añadiéndoles torsiones, así como una secuencia de torsiones más suave y relajante en posición sentada y tumbada.
En las posturas de guerrero con torsión, combina fuerza y flexibilidad y concéntrate en la alineación corporal: no relajes la elongación de la columna vertebral durante la torsión.
Enhorabuena por esta sesión. Respeta siempre los límites y las alineaciones de tu cuerpo y mantente concentrado en las sensaciones de la columna vertebral y el abdomen.
Aquí tienes una sesión de suelo suave y lenta para liberar la tensión de la parte superior de la espalda y el cuello.
Disfruta de la sesión
Suelta el peso que llevas sobre tus hombros combinando respiración y movimiento para relajar la mente.
Puedes hacer esta sesión todos los días por la mañana o por la tarde, especialmente si tu trabajo requiere cargar peso o pasar muchas horas sentado.
Semana 4 - Nos observamos desde un ángulo diferente
Las inversiones te ayudarán a ver las cosas de la vida desde una perspectiva diferente, a desarrollar nuevas formas de pensar, a ser amable y no tener prejuicios contigo mismo y con los demás.
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10. Trabajo del puente (32 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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03
Postura del loto con torsión (40 s)
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04
Postura del loto con respiración solar (30 s)
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05
Rutina bastón con rotaciones de tobillos y muñecas (45 s)
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06
Gato-vaca (45 s)
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07
Mesa con rotación de cadera (20 s)
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08
Mesa con torsión (2 x 45 s)
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09
Saludo al sol 1 (4 min)
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10
Guerrero 2 con torsión con los brazos estirados (2 x 45 s)
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11
Rutina Guerrero 2 - Guerrero del sol (2 x 30 s)
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12
Montaña en Namasté (60 s)
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13
Silla (30 s)
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14
Pinza de pie (75 s)
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15
Equilibrio sobre las rodillas (2 x 25 s)
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16
Guirnalda (30 s)
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17
Bastón con las manos atrás (30 s)
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18
Cuna (2 x 60 s)
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19
Pinza sentado (60 s)
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20
Puente (60 s)
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21
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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22
Relajación (2 min)
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11. Trabajo de la vela (34 min)
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01
Montaña (1 min)
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02
Montaña con respiración solar (30 s)
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03
Montaña con rotación de tobillo (2 x 20 s)
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04
Rutina rodillas en la postura de la montaña (30 s)
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05
Rutina caderas en la postura de la montaña (30 s)
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06
Enrollamiento de la espalda en posición de natación (40 s)
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07
Montaña en extensión (40 s)
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08
Montaña en Namasté (1 min)
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09
Saludo al sol 1 (4 min)
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10
Caballero con los brazos en águila (2 x 60 s)
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11
Rutina Guerrero 2 - Guerrero del sol (2 x 30 s)
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12
Montaña en Namasté (1 min)
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13
Ángulo abierto de pie (60 s)
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14
Montaña - Perro boca abajo (30 s)
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15
Lagarto (2 x 40 s)
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16
Zambullida del cisne (30 s)
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17
Guirnalda (30 s)
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18
Media pinza sentado (2 x 60 s)
-
19
Barco con manos detrás de los muslos (60 s)
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20
Pinza sentado (60 s)
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21
Mesa invertida (2 x 30 s)
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22
Bastón con las manos atrás (30 s)
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23
Vela (40 s)
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24
Pez (40 s)
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25
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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26
Relajación (2 min)
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12. Liberar la tensión (22 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Bastón con las manos atrás (30 s)
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03
Rutina bastón con rotaciones de tobillos y muñecas (45 s)
-
04
Bastón con automasaje de pierna (60 s)
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05
Postura del loto con respiración solar (30 s)
-
06
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
-
07
Postura del loto con torsión (40 s)
-
08
Mariposa tumbado (30 s)
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09
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
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10
Mariposa sentado (30 s)
-
11
Pinza sentado (60 s)
-
12
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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13
Bastón con las manos atrás (30 s)
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14
Estiramiento de isquiotibiales (2 x 30 s)
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15
Bebé feliz (60 s)
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16
Rodillas a pecho (60 s)
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17
Rodillas al pecho con torsión (2 x 30 s)
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18
Relajación (2 min)
Una sesión dinámica al ritmo de un nuevo saludo al sol simplificado, fortaleciendo posturas y resistencia de pie y equilibrio, explorando luego la postura del puente.
¡Disfruta de la sesión!
En la postura del puente, se implica la espalda. Debes recordarte de contraer los glúteos para proteger la zona lumbar y empujar bien los talones. Verifica la alineación del cuerpo, particularmente en las rodillas y las caderas.
Puedes utilizar cojines o ladrillos para elevar la pelvis y relajar todo el cuerpo cómodamente.
Aquí tienes una sesión suave: practicarás algunas posturas de pie y sentado antes de sentarte cómodamente con los pies en el aire con la vela.
Disfruta de la sesión
Mantén las piernas rectas. La nuca queda muy estirada durante estas posturas. Recuerda no forzar demasiado y relajar la cara y la mandíbula.
Para la vela, considera atar una o dos mantas formando un rectángulo de 30 a 60 centímetros de ancho y superponerlas. Túmbate con los hombros sobre las mantas (hombros paralelos a lo largo) y apoyando la nuca en el suelo.
Nos centraremos en la respiración antes de pasar a posturas sentadas y tumbadas para relajar todo el cuerpo.
Disfruta de la sesión
La respiración lenta y profunda te acompañará durante toda la sesión y te ayudará a liberar la tensión.
¡Enhorabuena! ¡El programa ha terminado! Esperamos que te sientas más en forma, más fuerte y más flexible. ¡Se vienen más programas!
Consejo del entrenador
Nathalie Prangère
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