Recuperar mi peso ideal (saber correr 1 hora)

Para esta primera sesión, correrás 45 minutos en ayunas. Es decir, vas a correr por la mañana antes incluso de desayunar.

Te mantendrás a baja intensidad: alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca (o 55-60% de tu VAM)

Al entrenar con el estómago vacío, el cuerpo tendrá que aprender a obtener su energía de las reservas de grasa. Aún así, puedes beber agua antes y durante la sesión.

Al regresar, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

En un enfoque de deporte ocasional y si no tienes contraindicaciones médicas, no hay riesgos mayores al hacer deporte en ayunas.
Sin embargo:
- ¡No busques ir demasiado rápido y confía en tus sensaciones!
- Lleva contigo un tentempié (un terrón de azúcar, frutos secos o una barrita energética). Si no te sientes bien (mareos, temblores, náuseas...), come algo y regresa caminando
Tu organismo sabrá alertarte en caso de algún problema.

Al aprender a escucharlo, descubrirás tus propios límites antes de exigirte demasiado.

Al regresar, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

Esta sesión es un entrenamiento de alta intensidad.
Permite estimular y fortalecer los músculos, pero también provoca reacciones metabólicas que aumentan la quema de grasas durante varias horas después de la sesión. Interesante, ¿verdad?

Después de un calentamiento de 20 minutos, vas a realizar 6 esprints de 30 segundos con 3 minutos y 30 segundos de recuperación entre cada uno.
Debes darlo todo durante los 30 segundos de esprint.
Terminarás la sesión con 5 minutos de carrera lenta para recuperarte.

Si es posible, lleva algo para rehidratarte.

¡Vamos a despertar la velocidad que llevas dentro!

Si es la primera vez que practicas este tipo de sesión, es probable que sientas agujetas. Es totalmente normal y desaparecerán después de unas cuantas sesiones.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.Esto corresponde al 65-70% de tu VAM.

Según las condiciones climáticas, puede ser útil llevar un poco de agua.

¡No dudes en variar los lugares donde haces tus running!
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Esta nueva semana comienza con una sesión en ayunas: vas a correr 50 minutos en ayunas. Es decir, vas a correr por la mañana antes incluso de desayunar.

Te mantendrás a baja intensidad: alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca (o 55-60% de tu VAM)

Al volver, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

En un enfoque de deporte ocasional y si no tienes contraindicaciones médicas, no hay riesgos mayores al hacer deporte en ayunas.
Sin embargo:
- ¡No busques ir demasiado rápido y confía en tus sensaciones!
- Lleva contigo un tentempié (un terrón de azúcar, frutos secos o una barrita energética). Si no te sientes bien (mareos, temblores, náuseas...), come algo y regresa caminando
Tu organismo sabrá alertarte en caso de algún problema.

Al aprender a escucharlo, descubrirás tus propios límites antes de exigirte demasiado.

Al regresar, tomarás tu desayuno como recomendado en nuestros consejos, prestando especial atención al aporte de proteínas y a la hidratación.

Después de un calentamiento de 20 minutos, vas a realizar 8 esprints de 30 segundos con 3 minutos y 30 segundos de recuperación entre cada uno.
Debes darlo todo durante los 30 segundos de esprint.
Terminarás la sesión con 5 minutos de carrera lenta para recuperarte.

Las sesiones de esprint son sesiones de alta intensidad. Es probable que sientas agujetas. Es totalmente normal y desaparecerán después de unas cuantas sesiones.

No intentes dar zancadas demasiado largas: para ir rápido, es mejor ser ágil y aumentar la frecuencia. Imagina que el suelo está en llamas para limitar el tiempo de contacto con el suelo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 55 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.
Esto corresponde al 60-65% de tu VAM.

Según las condiciones climáticas, puede ser útil llevar un poco de agua.

En esta sesión, debes permanecer en "comodidad respiratoria", es decir, deberías ser capaz de hablar mientras corres. ¡No ganarás nada yendo más rápido!

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

La tercera semana del programa comienza con una sesión en ayunas de 55 minutos.

Te mantendrás a baja intensidad: alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca (o 55-60% de tu VAM)

Al terminar la sesión, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

Aunque sea la 3ª sesión en ayunas del programa, y ya comienzas a acostumbrarte a esta práctica:
- Lleva contigo un tentempié (un terrón de azúcar, frutos secos o una barrita energética).
- ¡No busques ir demasiado rápido y confía en tus sensaciones!

Al regresar, tomarás tu desayuno como recomendado en nuestros consejos, prestando especial atención al aporte de proteínas y a la hidratación.

Después de un calentamiento de 20 minutos, vas a realizar 10 esprints de 30 segundos con 3 minutos y 30 segundos de recuperación entre cada uno.
Debes darlo todo durante los 30 segundos de esprint.
Terminarás la sesión con 5 minutos de carrera lenta para recuperarte.

Las sesiones de esprint son sesiones de alta intensidad. Es probable que sientas agujetas. Es totalmente normal y desaparecerán después de unas cuantas sesiones.
Si es posible, lleva algo para rehidratarte.

Piensa en los diferentes consejos ya dados:
ser ágil, preferir la frecuencia a la amplitud, contraer los abdominales y usar los brazos para marcar el ritmo

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.Esto corresponde al 65-70% de tu VAM.

Según las condiciones climáticas, puede ser útil llevar un poco de agua.

Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, te mantendrás en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 75%.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Esta nueva semana comienza con una sesión en ayunas: vas a correr 40 minutos en ayunas. Es decir, vas a correr por la mañana antes incluso de desayunar.

Te mantendrás a baja intensidad: alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca (o 55-60% de tu VAM)

Al volver, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

Debes hacer esta sesión con comodidad respiratoria: es decir, debes ser capaz de hablar durante el esfuerzo.

Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, te mantendrás en una zona alrededor del 60% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 75%. ¡No busques ir demasiado rápido y confía en tus sensaciones!
- Lleva contigo un tentempié (un terrón de azúcar, frutos secos o una barrita energética). Si no te sientes bien (mareos, temblores, náuseas...), come algo y regresa caminando
Tu organismo sabrá alertarte en caso de algún problema.

Al aprender a escucharlo, descubrirás tus propios límites antes de exigirte demasiado.

Al regresar, tomarás tu desayuno como recomendado en nuestros consejos, prestando especial atención al aporte de proteínas y a la hidratación.

Vas a correr 50 minutos manteniéndote siempre en comodidad respiratoria. Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, te mantendrás en una zona alrededor del 65% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 70%. Esto corresponde al 60-65% de tu VAM.

Según las condiciones climáticas, puede ser útil llevar un poco de agua.

En esta sesión, debes permanecer en "comodidad respiratoria", es decir, deberías ser capaz de hablar mientras corres. ¡No ganarás nada yendo más rápido!

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Harás 40 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, te mantendrás en una zona alrededor del 65% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 70%. Esto corresponde al 60-65% de tu VAM.

En esta sesión, debes permanecer en "comodidad respiratoria", es decir, deberías ser capaz de hablar mientras corres. ¡No ganarás nada yendo más rápido!

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

La sesión de hoy consiste en correr 45 minutos en ayunas. Es decir, vas a correr por la mañana antes incluso de desayunar.

Te mantendrás a baja intensidad: alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca (o 55-60% de tu VAM)

Al entrenar con el estómago vacío, el cuerpo tendrá que aprender a obtener su energía de las reservas de grasa. Aún así, puedes beber agua antes y durante la sesión.

Al regresar, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

En las sesiones en ayunas, mantén los buenos hábitos:
- Lleva contigo un tentempié (un terrón de azúcar, frutos secos o una barrita energética) por si te sientes débil.
- ¡No busques ir demasiado rápido y confía en tus sensaciones!

Al regresar, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

Después de un calentamiento de 20 minutos, vas a realizar 8 esprints de 30 segundos con 3 minutos de recuperación entre cada uno.
Debes darlo todo durante los 30 segundos de esprint.
Terminarás la sesión con 5 minutos de carrera lenta para recuperarte.

Las sesiones de esprint son sesiones de alta intensidad. Es probable que sientas agujetas. Es totalmente normal y desaparecerán después de unas cuantas sesiones.

Piensa en los diferentes consejos ya dados:
ser ágil, preferir la frecuencia a la amplitud, contraer los abdominales y usar los brazos para marcar el ritmo

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.Esto corresponde al 65-70% de tu VAM.

Según las condiciones climáticas, puede ser útil llevar un poco de agua.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Hoy vas a correr 50 minutos en ayunas. Es decir, vas a correr por la mañana antes incluso de desayunar.

Te mantendrás a baja intensidad: alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca (o 55-60% de tu VAM)

Al volver, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

Lleva contigo un tentempié (un terrón de azúcar, frutos secos o una barrita energética).
- ¡No busques ir demasiado rápido y confía en tus sensaciones!
Tu organismo sabrá alertarte en caso de problema.

Al regresar, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

Después de un calentamiento de 20 minutos, vas a realizar 10 esprints de 30 segundos con 3 minutos de recuperación entre cada uno.
Debes darlo todo durante los 30 segundos de esprint.
Terminarás la sesión con 5 minutos de carrera lenta para recuperarte.

Las sesiones de esprint son sesiones de alta intensidad. Es probable que sientas agujetas. Es totalmente normal y desaparecerán después de unas cuantas sesiones.
Si es posible, lleva algo para rehidratarte.

Piensa en los diferentes consejos ya dados:
ser ágil, preferir la frecuencia a la amplitud, contraer los abdominales y usar los brazos para marcar el ritmo

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 60 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.
Esto corresponde al 60-65% de tu VAM.

Según las condiciones climáticas, puede ser útil llevar un poco de agua.

En esta sesión, debes permanecer en "comodidad respiratoria", es decir, deberías ser capaz de hablar mientras corres. ¡No ganarás nada yendo más rápido!

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

La sesión de hoy consiste en 55 minutos de running en ayunas, manteniendo siempre una buena comodidad respiratoria. Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, permanece en una zona alrededor del 60%, sin superar nunca el 65%.Esto corresponde al 55-60% de tu VAM.

Según las condiciones climáticas, puede ser útil llevar un poco de agua.

Al regresar, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

-Llévate un tentempié (un terrón de azúcar, frutos secos o una barrita energética).
- ¡No busques ir demasiado rápido y confía en tus sensaciones!

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Después de un calentamiento de 20 minutos, vas a realizar 12 esprints de 30 segundos con 3 minutos de recuperación entre cada uno.
Debes darlo todo durante los 30 segundos de esprint.
Terminarás la sesión con 5 minutos de carrera lenta para recuperarte.

Después de una sesión así, es necesario hidratarse bien.

Si haces estiramientos, no busques amplitudes excesivas, ya que podrías romper fibras musculares que ya han trabajado muchísimo durante el esfuerzo intenso.

Piensa en los diferentes consejos ya dados:
ser ágil, preferir la frecuencia a la amplitud, contraer los abdominales y usar los brazos en el eje para marcar el ritmo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Hoy vas a correr 1 hora y 30 minutos, manteniendo siempre una buena comodidad respiratoria. Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.Esto corresponde al 65-70% de tu VAM.

En las salidas largas, te aconsejo llevar algo para hidratarte.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

La sesión de hoy es una salida en ayunas de 40 minutos. Es decir, vas a correr por la mañana antes incluso de desayunar.

Te mantendrás a baja intensidad: alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca (o 55-60% de tu VAM)

Al volver, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y la hidratación.

Debes hacer esta sesión con comodidad respiratoria: es decir, debes ser capaz de hablar durante el esfuerzo.

Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, te mantendrás en una zona alrededor del 65% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 70%. ¡No busques ir demasiado rápido y confía en tus sensaciones!
- Lleva contigo un tentempié (un terrón de azúcar, frutos secos o una barrita energética). Si no te sientes bien (mareos, temblores, náuseas...), come algo y regresa caminando
Tu organismo sabrá alertarte en caso de algún problema.

Al regresar, consumirás tu desayuno como se recomienda en nuestros consejos, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y a la hidratación. También podrás hacer estiramientos suaves al finalizar tu entrenamiento.

Vas a correr 50 minutos manteniéndote siempre en comodidad respiratoria. Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.
Esto corresponde al 60-65% de tu VAM.

Según las condiciones climáticas, puede ser útil llevar un poco de agua.

En esta sesión, debes permanecer en "comodidad respiratoria", es decir, deberías ser capaz de hablar mientras corres. ¡No ganarás nada yendo más rápido!

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Harás 40 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.
Esto corresponde al 60-65% de tu VAM.

Las fases de carrera deben realizarse respirando con facilidad, es decir, que debes ser capaz de hablar mientras corres. No ganarás nada corriendo más rápido.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.