Misión cardio: 5 semanas para ponerte en forma

Esta es tu primera sesión de este programa de cardio.
Harás una sesión de 4 minutos.

Consta de 4 ejercicios de un minuto: saltos a la comba, zancadas alternas, flexiones y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Durante esta primera semana, no intentes ir demasiado rápido, pero asegúrate de realizar cada movimiento correctamente.

¡Gran sesión!
¿Sabías que la música puede ser una fuente de motivación durante la sesión? ¿Por qué no pruebas a poner tu lista de reproducción favorita durante tu próxima sesión?

Empecemos con la segunda sesión de este programa.
La sesión de hoy dura 5 minutos.

Consta de 4 ejercicios de un minuto y 15 segundos: saltos a la comba, saltos de tijera, sentadillas con salto y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

En esta sesión, los tiempos de trabajo comienzan a aumentar. No dudes en bajar el ritmo si los movimientos te parecen más difíciles; lo importante es realizarlos correctamente.

¡Enhorabuena por esta sesión!
La comba es un accesorio indispensable. Es el ejercicio de fitness perfecto para quemar calorías, adelgazar, tener el vientre plano y evitar los problemas de celulitis. Para ampliar la información, no dudes en consultar los artículos sobre el salto a la comba.

Esta es la tercera sesión de este programa.
La sesión de hoy dura 6 minutos.

Consta de 4 ejercicios de un minuto y 30 segundos: saltos a la comba, zancadas con salto, elevaciones de rodillas y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Hoy descubrirás 2 nuevos movimientos: las zancadas con salto y las elevaciones de rodillas.
Son movimientos que requieren una buena respiración porque son muy cardiovasculares.

¡Has hecho una gran sesión!
¿Sabías que al hacer la plancha trabajan la mayoría de los músculos del tronco, pero se refuerzan sobre todo los músculos superficiales y profundos de los abdominales (recto mayor, transverso y oblicuos).

Aquí va la penúltima sesión de esta primera semana.
Harás una sesión de 7 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 1 minuto y 45 segundos: saltos a la comba, zancadas alternas, flexiones y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

En esta sesión retomarás los ejercicios vistos durante la primera sesión. Vamos a alargar la duración de los ejercicios, así que intenta superarte ejecutando los movimientos correctamente.

¡Gran sesión!
De manera complementaria a este programa, es necesario llevar una dieta saludable; de lo contrario, los resultados serán difíciles de ver:
- No te saltes comidas.
- Procura prepararte platos 100 % equilibrados: un tercio de carbohidratos (pastas, arroz), un tercio de proteína (pescado, huevos, carne) y un tercio de verdura.
- Puedes tomarte una pieza de fruta, una compota o una barra de cereales a modo de tentempié.
- Date un pequeño capricho de vez en cuando para mantener a raya las frustraciones (eso sí, ¡«de vez en cuando»!)... No hace ningún daño y levanta la moral.

Aquí va la quinta y última sesión de esta semana.
La sesión de hoy dura 8 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 2 minutos: saltos a la comba, saltos de tijera, sentadillas con salto y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Aquí retomamos los ejercicios vistos durante la segunda sesión. Vamos a alargar la duración de los ejercicios, así que intenta superarte ejecutando los movimientos correctamente.

Enhorabuena por esta sesión. Has completado la primera semana de este programa.
Para medir el progreso realizado, no dudes en llevar un cuaderno de entrenamiento y sacarte algunas fotos de vez en cuando

Empecemos con la primera sesión de esta semana.
La sesión de hoy dura 9 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 10 minutos y 15 segundos: saltos a la comba, zancadas con salto, elevaciones de rodillas y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Retomamos los ejercicios de la tercera sesión aumentando los tiempos de trabajo. No empieces demasiado rápido, trata de mantener el mismo ritmo durante los ejercicios.

¡Buen trabajo!
No dudes en hacer ejercicio con una o más personas cuya condición física sea similar a la tuya para mantener la motivación hasta el final de este desafío.

Harás una sesión de 10 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 2 minutos y 30 segundos: saltos a la comba, zancadas alternas, flexiones y plancha.

En esta sesión, los tiempos de trabajo comienzan a aumentar. No dudes en bajar el ritmo si los movimientos te parecen más difíciles; lo importante es realizarlos correctamente.

¡Enhorabuena por esta sesión!
La comba es un accesorio indispensable. Es el ejercicio de fitness perfecto para quemar calorías, adelgazar, tener el vientre plano y evitar los problemas de celulitis. Para ampliar la información, no dudes en consultar los artículos sobre el salto a la comba.

Hoy no hay sesión; descansa bien para la próxima.

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Aquí tienes la cuarta sesión de esta semana.
La sesión de hoy dura 11 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 2 minutos y 45 segundos: saltos a la comba, saltos de tijera, sentadillas con salto y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Retomamos de nuevo los ejercicios de la segunda sesión. No vayas demasiado rápido porque los tiempos se han ampliado nuevamente.

Enhorabuena por esta sesión, espero que te haya gustado y, antes de volver a tu actividad normal, no te olvides de hidratarte (para evitar los calambres)

Aquí va la última sesión de esta cuarta semana de trabajo.
La sesión de hoy dura 12 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 3 minutos: saltos a la comba, zancadas con salto, elevaciones de rodillas y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Para finalizar esta segunda semana, retomamos los ejercicios de la tercera semana. Recuerda mantener contraída la faja abdominal durante toda la sesión para acentuar tu trabajo.

Enhorabuena por esta sesión, ¡estás progresando bien!
Al final de cada sesión, haz la recuperación seguida por una pequeña sesión de estiramientos para evitar lesiones. Los estiramientos son importantes porque preparan el cuerpo para las próximas sesiones.

Esta es la primera sesión de la tercera semana del programa.
Harás una sesión de 13 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 3 minutos y 15 segundos: saltos a la comba, zancadas alternas, flexiones y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Retomamos los ejercicios vistos anteriormente. Aunque el grado de dificultad vaya en aumento, trata de ejecutar correctamente todos los movimientos.

¡Gran trabajo!
Es importante llevar ropa transpirable adecuada para el trabajo cardiovascular. Llevar la ropa adecuada reduce el riesgo de lesiones.

Empecemos con la segunda sesión de esta semana.
La sesión de hoy dura 14 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 3 minutos y 30 segundos: saltos a la comba, saltos de tijera, sentadillas con salto y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Ten en cuenta que la duración de cada ejercicio pasa a ser de 3 minutos y 30 segundos, ¡respeta los tiempos!

Has vuelto a hacer una gran sesión, ¡sigue así!
Para evaluar cuál es tu nivel, no dudes en consultar los artículos siguientes sobre el salto a la comba.

Empecemos con la tercera sesión de esta semana.
La sesión de hoy dura 15 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 3 minutos y 45 segundos: saltos a la comba, zancadas con salto, elevaciones de rodillas y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Ten en cuenta que esta tercera sesión no incluye una sesión de recuperación. Asegúrate de calentar y estirar para una recuperación óptima.

¡Enhorabuena por esta sesión!
Al final de cada sesión, haz la recuperación seguida por una pequeña sesión de estiramientos para evitar lesiones. Los estiramientos son importantes porque preparan el cuerpo para las próximas sesiones.

Empecemos con la penúltima sesión de esta tercera semana.
Harás una sesión de 16 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 4 minutos: saltos a la comba, zancadas alternas, flexiones y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

¡Supérate! Para las flexiones de brazos, trata de mantener las piernas rectas el mayor tiempo posible.

¡Enhorabuena por esta sesión!
Ten paciencia, los resultados llegarán a medida que avancen las sesiones. No te desesperes si no te sale bien un movimiento o no ves cambios en tu cuerpo de inmediato.

Esta es la última sesión de esta tercera semana del programa.
La sesión de hoy dura 17 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 4 minutos y 15 segundos: saltos a la comba, saltos de tijera, sentadillas con salto y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Incluso si los tempos comienzan a ser difíciles de seguir, procura mantener el mismo ritmo durante todo el esfuerzo.

¡Gran sesión!
Trata de descansar bien por la noche, ya que los resultados también dependerán de la calidad de tu sueño

Empecemos con la primera sesión de esta cuarta semana.
La sesión de hoy dura 18 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 4 minutos y 30 segundos: saltos a la comba, zancadas con salto, elevaciones de rodillas y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

¡Supérate a ti mismo/a porque la próxima sesión será de descanso!

¡Buen trabajo!
El dolor que surge después de una práctica deportiva resulta ser intenso durante 48 h, a veces 24 h para los más afortunados. Para evitar tener agujetas, date un baño caliente o haz una clase de estiramiento.

Hoy no hay sesión; descansa bien para la próxima.

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Empecemos con la tercera sesión de esta semana.
Harás una sesión de 19 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 4 minutos y 45 segundos: saltos a la comba, zancadas alternas, flexiones y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

¡Sigue esforzándote, pero no vayas demasiado rápido!

¡Gran sesión!
Durante un esfuerzo físico, ¿tiendes a agotarte rápidamente y eso afecta a tu rendimiento? Si es así, ¡necesitas mejorar tu respiración! La resistencia deportiva es fundamental para mantener el esfuerzo en el tiempo.
Para ello, puedes seguir un entrenamiento con regularidad, trabajar tu respiración insistiendo en la fase de exhalación, respetar tus tiempos de digestión y recordar hidratarte bien.

Esta es la cuarta sesión de esta semana de trabajo.
La sesión de hoy dura 20 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 5 minutos: saltos a la comba, saltos de tijera, sentadillas con salto y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Recuerda que ahora debes hacer un esfuerzo cardiovascular de 20 minutos. Intenta no detenerte antes del final.

¡Estás progresando mucho!
¿Sabías que la música puede ser una fuente de motivación durante la sesión? ¿Por qué no pruebas a poner tu lista de reproducción favorita durante tu próxima sesión?

Esta sesión concluye tu cuarta semana de trabajo.
La sesión de hoy dura 21 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 5 minutos y 15 segundos: saltos a la comba, zancadas con salto, elevaciones de rodillas y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Respeta los ritmos indicados y mantén una técnica pulida.

¡Otra gran sesión! Sigue así durante las dos sesiones que nos quedan.
Para no aburrirte demasiado pronto, no te limites a realizar este único desafío. Compleméntalo con otras clases que te gusten para revitalizarte.
Por cierto, ¿conoces Domyos Live? Este servicio completamente gratuito te permite aprovechar muchas clases de fitness en directo desde el Club Domyos en Marcq-en-Baroeul. Para probar la experiencia y descubrir el horario de las sesiones propuestas, nada más sencillo: accede a nuestra sección «Domyos E Coach».

Aquí está la primera sesión de la última semana del programa.
Harás una sesión de 22 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 5 minutos y 30 segundos: saltos a la comba, zancadas alternas, flexiones y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Asegúrate de mantener una técnica pulida incluso si te falta el aliento.

¡Buen trabajo!
No dudes en hacer ejercicio con una o más personas cuya condición física sea similar a la tuya para mantener la motivación hasta el final de este desafío.

Empecemos con la segunda sesión de esta semana.
La sesión de hoy dura 23 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 5 minutos y 45 segundos: saltos a la comba, saltos de tijera, sentadillas con salto y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Ánimo, asegúrate de mantener el ritmo, estás en la última semana de este programa.

¡Buen trabajo!
¿Conoces el método del «full body» o cuerpo completo? El full body es un método que consiste en trabajar todas las cadenas musculares en un solo entrenamiento. Este trabajo te permite combinar el cardio y la musculación.

Esta es la tercera sesión de esta última semana.
La sesión de hoy dura 24 minutos.

Consta de 4 ejercicios de 6 minutos: saltos a la comba, zancadas con salto, elevaciones de rodillas y plancha.

Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Tendrás que aguantar el esfuerzo durante 24 minutos, ¡ánimo! No empieces demasiado rápido

¡Gran sesión!
Además de este desafío, es necesario llevar una dieta saludable; de lo contrario, los resultados serán difíciles de ver:
- No te saltes comidas.
- Procura prepararte platos 100 % equilibrados: un tercio de carbohidratos (pastas, arroz), un tercio de proteína (pescado, huevos, carne) y un tercio de verdura.
- Puedes tomarte una pieza de fruta, una compota o una barra de cereales a modo de tentempié.
- Date un pequeño capricho de vez en cuando para mantener a raya las frustraciones (eso sí, ¡«de vez en cuando»!)... No hace ningún daño y levanta la moral.

¡Hoy vas a hacer el penúltimo entrenamiento!

Vas a hacer una sesión de 30 minutos.

Está compuesta por 8 ejercicios:
- 6 minutos de salto a la comba
- 3 minutos de zancadas alternas
- 3 minutos de saltos de tijera
- 3 minutos de sentadillas con salto
- 3 minutos de zancadas con salto
- 3 minutos de elevaciones de rodillas
- 6 minutos de plancha

Para poder realizar bien el programa, asegúrate de disponer de un espacio despejado de unos 2 x 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

En esta penúltima sesión del programa combinaremos todos los ejercicios que hemos visto y aprendido durante este programa. Dalo todo en cada uno de ellos.

¡Enhorabuena!
No dudes en consultar la pestaña de estadísticas para seguir tus progresos.

¡Hoy es tu último entrenamiento!

Vas a hacer una sesión de 30 minutos.

Está compuesta por 8 ejercicios:
- 6 minutos de salto a la comba
- 3 minutos de zancadas alternas
- 3 minutos de saltos de tijera
- 3 minutos de sentadillas con salto
- 3 minutos de zancadas con salto
- 3 minutos de elevaciones de rodillas
- 6 minutos de plancha

Para poder realizar bien el programa, asegúrate de disponer de un espacio despejado de unos 2 x 1,5 m.

¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Combinamos por última vez todos los ejercicios vistos anteriormente, ¡entrégate a fondo para no arrepentirte!

¡Enhorabuena! ¡Has hecho un gran trabajo a lo largo de todo este programa!
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