Maratón en 3 h 30  - en 9 semanas

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás una hora de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás está sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además evitarás la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Es preferible que corras por un terreno con desniveles, para evitar la monotonía y reforzar los músculos.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 2 kilómetros a 12,4 km/h (4 min 50 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará aproximadamente 1 hora y 25 minutos.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto y luego irás a un trote lento durante 1 minuto antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Efectuarás una hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 3 kilómetros a 12,4 km/h (4 min 50 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 1 hora y 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión durará 1 h y 45 min.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 3 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto y 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 5 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 90 % y el 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento de 30 minutos de running, correrás 4 series de 2 kilómetros al ritmo específico (12,4 km/h; 4 min 50 s por kilómetro) con una recuperación de 3 minutos a ritmo lento entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 40 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 horas de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión tendrá una duración de 2 horas.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de correr 45 minutos a un ritmo que te permita respirar cómodamente, continuarás con 10 minutos de carrera a tu ritmo de maratón (12 km/h o 5 min por km).

Terminarás la sesión con una recuperación de 5 minutos.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, durante los 45 minutos de carrera se situará en torno a un 65-70 % y durante los 5 minutos a ritmo lento disminuirá al 60 %.

La sesión durará 1 hora aproximadamente.

Intenta respetar en todo momento el ritmo de maratón. Evidentemente, puedes ir más rápido en 10 minutos, pero no es ese el objetivo de la sesión.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Efectuarás una hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto y luego irás a un trote muy lento durante 45 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Debe ser una salida fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 4 kilómetros a 12,4 km/h (4 min 50 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡No sirve para nada ir más rápido!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 h 15 min de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión durará 2 h 15 min.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 4 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 2 minutos antes de volver a empezar para hacer un total de 4 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 90 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 series de 3 kilómetros a tu ritmo objetivo, con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará unas 2 horas.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 h 30 min de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión durará 2 h 30 min.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 2 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto antes de volver a empezar para hacer un total de 8 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 5 kilómetros a 12,4 km/h (4 min 50 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 40 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 horas de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión tendrá una duración de 2 horas.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

La maratón se acerca y la mayor parte del entrenamiento ya se ha realizado. Es un error tratar de «asegurarse» añadiendo más carga de entrenamiento. Tras 3 semanas de gran intensidad, esto solo añade una fatiga nefasta para el rendimiento.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 2 kilómetros a tu ritmo de maratón (12 km/h; 5 min por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! Aunque seas capaz de ir más rápido, ese no es el objetivo. En vez de eso, intenta retener el ritmo que debes mantener durante la maratón.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Descanso.
No corras en este intervalo.
Descansa; aprovecha para hacer una siesta.

El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

No hagas deporte; descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Descansa. El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Harás 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Si lo necesitas (fatiga, problema físico), puedes reducir esta sesión.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 30 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de correr 20 minutos a un ritmo que te permita respirar cómodamente, continuarás con 10 minutos de carrera a ritmo de maratón (12 km/h o 5 min por km) y acabarás con 10 minutos a ritmo lento.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, los 20 minutos los harás en torno a un 65-70 % de cardio y los 10 minutos a ritmo lento aproximadamente al 60 % de cardio.

La sesión durará unos 40 minutos.

Procura habituarte a tu ritmo de maratón y memorizarlo.

Es fundamental hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores, ya que las pérdidas de agua son importantes y conviene reponerlas rápidamente.
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Descanso.
No corras en este intervalo.
Aprovecha para descansar.

El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

No hagas deporte; descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Descansa. El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Para calentar harás 10 minutos de carrera lenta.
Los primeros kilómetros de carrera te permitirán terminar tu calentamiento.

Para poder disponer de tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión «clásica» en la aplicación en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 5 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".

La sesión durará unos 10 minutos.

Ponte en la línea de salida de 10 a 15 minutos antes de la hora prevista. No dudes en ponerte una bolsa de basura para no pasar frío.
Por lo general, hay esclusas de aire y marcapasos; basta con tomar el que coincida con tu objetivo.

Recuerda hidratarte bien y, sobre todo, disfrutar de tus momentos mágicos.