Iniciación al Pilates con esterilla

Comienza el programa con 3 ejercicios básicos para fortalecer las 3 cadenas musculares alternando ejercicios de fuerza y ​​de movilidad.
Esto te permitirá sentir desde la 1ª sesión los beneficios del Pilates: fortalecer los músculos débiles y estirar los músculos contracturados.

Elige ropa cómoda, lo ideal es hacerlo descalzo o con unos calcetines antideslizantes, en un espacio tranquilo donde se creen las condiciones óptimas para la práctica. No te olvides de tener a mano una esterilla para estar más cómodo

En esta sesión, tómate el tiempo de concentrarte en la respiración y sentir sus efectos en el centro de tu cuerpo. Dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Para sesiones más cortas y suaves, te recomendamos el programa Mi Reto Gimnasia.

Otros 4 ejercicios básicos de Pilates, 2 de los cuales son nuevos. Esta sesión también es muy completa: permite movilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos de la espalda.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

Para enrollar y desenrollar la espalda, tienes que bajar metiendo tu ombligo hacia dentro para trabajar bien el centro. En todos los movimientos, cuida la precisión de la colocación y la fluidez de las secuencias.

Si lo deseas, no dudes en volver a hacer algunas respiraciones de Pilates para practicar. Puedes hacerlas en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura para integrar la respiración torácica y asegurar una buena postura todos los días.

Descubre 3 ejercicios básicos de Pilates, dos de los cuales son nuevos respecto a la sesión anterior.

Esta sesión hace trabajar todo el cuerpo.

Al igual que en la última sesión, concéntrate en la respiración.
Nota los efectos en la cintura abdominal.
Ventaja: Mantén la pelvis en posición neutra para mejorar la ejecución de los ejercicios.

Si lo deseas, haz algunas respiraciones más de Pilates para practicar. Puedes hacerlas en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura para integrar la respiración torácica y asegurar una buena postura todos los días.

Retoma los 3 ejercicios básicos de Pilates que vimos la semana pasada.
Como recordatorio, se trata de una sesión completa que hace trabajar todo el cuerpo.

Concéntrate en el control de la pelvis, que debe mantenerse neutra.
Ventaja: mantén el pubis pegado al suelo para descomprimir la zona lumbar y proteger las lumbares.

Si algunos ejercicios son demasiado intensos, vuelve a su equivalente en la semana 1.

Haremos de nuevo los 3 ejercicios vistos en la 1ª semana, con pequeñas variaciones.

Mantente enfocado en dominar tu respiración de Pilates.

Mantente enfocado en dominar tu respiración de Pilates.

Si algunos ejercicios son demasiado intensos, vuelve a su equivalente visto en la semana 1.

En esta sesión, también repetirás los 3 ejercicios de la semana anterior.
Esta sesión permite movilizar la columna torácica (parte superior de la columna) y fortalecer las lumbares para prevenir los problemas de espalda.

Recuerda que durante el ejercicio de roll-up, tienes que bajar metiendo el ombligo hacia dentro, para trabajar bien el centro. Si ves que mueves los brazos para subir o que levantas los pies del suelo, es que has realizado un movimiento demasiado amplio. Repite entonces el ejercicio haciendo un movimiento menos amplio para hacer un trabajo de calidad.

Si algunos ejercicios son demasiado intensos, vuelve a su equivalente en la semana 1.

Te proponemos una sesión completa para todo el cuerpo, pero poniendo énfasis en la movilidad.

A día de hoy, tu columna vertebral es como un collar de perlas; tendrás que depositar o despegar las vértebras una a una en cada uno de los ejercicios, para sentir bien la movilidad de la columna.

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

En esta sesión, los oblicuos (músculos de la pared lateral del abdomen) que unen la parte alta y baja del cuerpo, son los protagonistas.

En esta nueva sesión, es muy importante realizar el ejercicio ajustándote a tu ritmo respiratorio y no al revés (ajustando tu respiración al ejercicio).

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

La estabilidad y movilidad de la pelvis serán el hilo conductor de esta sesión.
En efecto, podremos basarnos en el trabajo del centro y la fluidez, 2 de los 6 principios fundamentales del Pilates, para asegurar la estabilidad del centro del cuerpo y más en concreto de la pelvis.

Mientras realizas círculos con una pierna, imagina que hay una copa de champán sobre la rodilla de la pierna que está en contacto con el suelo. No debes permitir que caiga. El hecho de concentrarte en este punto te permite lograr la estabilidad de la pelvis.

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

Vamos a consolidar los 3 ejercicios vistos en la 1ª sesión de la semana pasada con unas opciones más avanzadas.

Durante la elevación de pelvis, imagina que tienes un cactus debajo de las nalgas para validar la distancia entre el suelo y el puente.

Si algunos ejercicios son demasiado intensos, vuelve a su equivalente en el nivel 1.

En esta sesión, controlaremos la estabilidad de la pelvis, concentrándonos en nuestros puntos de apoyo en el suelo.

Truco: insistir en el impulso vertical de los apoyos que tenemos en el suelo. Todo lo que está en contacto con el suelo se activa hacia abajo para mantenernos anclados y asegurar la estabilidad de la pelvis.

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

Esta sesión incluye: fortalecimiento de todos los componentes de la cintura abdominal: músculo transverso, recto, oblicuo...

La atención que pongas en la respiración, y más en concreto en la espiración, es la clave para realizar un trabajo de calidad que garantice unos buenos resultados para la espalda y la tonicidad del vientre.

¡No dudes en realizar el programa Progresar en Pilates!