Objetivo PLACER (principiante)

En esta primera sesión aprenderás a calcular tu velocidad en función de tus capacidades físicas. Para ello, vuelve a leer cómo tomar bien tu pulso si te hace falta.
A continuación, puedes andar con total seguridad a un ritmo con el que te sientas cómodo/a.
¡Ánimo!

Es la primera sesión, antes de comenzar pregúntate:
¿Soy capaz de realizar un determinado esfuerzo?
¿Hace mucho tiempo que no he hecho nada?
¿Nunca he practicado ningún deporte?
¿Subo dos plantas a pie fácilmente?
Todas estas preguntas te ayudarán a adaptar tu velocidad y conocer la intensidad que utilizarás durante la sesión.

Enhorabuena por esta primera sesión. Hidrátate y estira correctamente.
Recordatorio para tomarte el pulso:
coloca la mano en la carótida, por debajo del mentón. Sentirás los latidos de tu corazón utilizando tu pulgar y tu índice. De esta forma, podrás medir el ritmo cardíaco en reposo durante 10 segundos y, luego, multiplicarlo por seis (para conocer el valor de 1 minuto).
1 minuto después vuelve a tomarte el pulso: si tu corazón late a 60 pulsaciones menos es que te recuperas muy rápidamente. En ese caso, podrás aumentar la intensidad. Si no, mantén tu ritmo actual.

En esta sesión vamos a aprender los gestos técnicos esenciales para la marcha deportiva.
Atención a tu postura:
- Apoya tu pie colocando el talón hacia delante, levantando la punta del pie y con la pierna extendida.
- Mantente recto/a y mira a lo lejos y hacia delante, respira por la nariz y por la boca de forma acompasada.
- Mantén los brazos plegados con un ángulo de 90º aproximadamente; sirven como balancín para mantener el equilibrio.
- A medida que avanzas, procura mantenerte en una línea. Esto creará un movimiento de caderas natural que hará que tu gesto sea muy eficaz con una rotación de la pelvis
- Mantén tus hombros relajados, distendidos
Te recordaremos estos gestos durante toda la sesión.
¡Diviértete!

Antes de comenzar a caminar, calienta tus músculos y articulaciones para evitar cualquier riesgo de lesiones.

Truco para respirar correctamente sin sentir flato:
a medida que andas, espira el aire durante dos pasos e inspira durante los dos siguientes pasos.
Así, cuanto más rápido vayas, más rápida será tu respiración. Con este truco, no sentirás flato.

Hoy vas a aprender a calentar y estirar bien para preparar tu cuerpo para el esfuerzo físico.
¡No te asustes! No tendrás que hacer malabarismos. Pero al final de esta sesión, sentirás las piernas más ligeras gracias a esta preparación.
¡Ánimo!

El calentamiento y el estiramiento evitan que sientas flato y que sufras calambres, elongación o desgarro muscular. Un calentamiento adecuado es fundamental. Hazlo antes de iniciar la sesión.

Acabas de terminar tu primera semana del programa, puedes sentirte realmente orgulloso/a.
Pequeño truco para sentirte aún mejor: si puedes, come 3 horas antes y así no tendrás molestias debidas a la alimentación.
Y si tienes algún antojo durante tu sesión, opta por alimentos azucarados y ligeros.

Bienvenido/a a esta segunda semana del programa.
Durante esta primera sesión, trabajarás fundamentalmente la pelvis. La pelvis trabaja mucho más con la marcha que con cualquier otro movimiento.
Esto fortalecerá tus abdominales y te ayudará a perder esos bonitos michelines de tus caderas.
¡A caminar!

Si tienes la espalda sensible, adapta los ejercicios. Debes escuchar siempre a tu cuerpo para no sufrir lesiones.
Calienta bien antes de comenzar la sesión: músculos y articulaciones.

¡Enhorabuena por esta sesión!
¿Sientes los progresos? A medida que avanzas, te sentirás más cómodo/a y tu respiración será más fluida.
Hidrátate correctamente y descansa. Te lo mereces.

Esta sesión te permitirá trabajar tu velocidad.
Caminar bien es algo que sabes hacer, pero ahora el objetivo es caminar más rápido.
Para ello, haz cortas aceleraciones repetidas veces.
¡Diviértete!

Calienta bien antes de la sesión y estira al final.

En este tipo de ejercicios puedes hacer varias idas y venidas para medir así tu futura progresión.
Ha sido una sesión muy intensa, hidrátate bien.

¡Última sesión de la semana!
Hoy vamos a trabajar tu resistencia. Una salida un poco más larga que de costumbre, pero sin gran dificultad.
Camina a un ritmo ligeramente más intenso que tu ritmo habitual y mantenlo constante.
¡Ánimo!

Para esta sesión llévate una botella pequeña de agua y bebe un poco de vez en cuando. También puedes llevar frutos secos o una barra de cereales para dar energía a tu cuerpo si comienzas a cansarte.
No olvides calentar y estirar siempre.

¡Enhorabuena! ¡Acabas de terminar tu segunda semana del programa! ¿Te sientes ahora mejor durante tus sesiones? Descansa bien e hidrátate.
Truco: una ducha fría acelera el retorno venoso y, por tanto, la oxigenación y la recuperación.

Lo más importante de la marcha es el pie. Por eso, hay que trabajar cómo apoyarlo completamente.
Para ello sigue las siguientes etapas. Etapa 1: posa tu pie comenzando por el talón, con la punta levantada y despliégalo suavemente.
Etapa 2: tu pie se apoya plano en un eje central (bien recto)
Etapa 3: apoya el pie hasta la punta del dedo gordo avanzando en el movimiento de marcha.
Luego, camina durante 50 minutos procurando aplicar bien las 3 etapas del apoyo del pie.
¡Ánimo!

Truco: en este ejercicio, procura mantener la parte superior del cuerpo en su eje, bien recta y sin dar saltitos. Tus ojos no deben sentir este balanceo, ya que solo trabajan los pies.

¡Enhorabuena por esta sesión! Era un poco más larga, pero no hay nada mejor para mejorar tu resistencia.
Tener un «buen pie» es fundamental para el atletismo, pero sobre todo para la marcha. No hay nada mejor para una reeducación en caso de esguince.

Hoy vas a trabajar la potencia en una pendiente. Necesitas un terreno con desniveles o un puente.
Después de calentar correctamente, sube 10 veces una distancia de 100 m aproximadamente, manteniendo la misma velocidad. Cuando bajes, relaja los brazos y respira correctamente.
Luego, recupérate durante 20 minutos caminando a un ritmo «casi» natural.

Para esta sesión lo ideal es disponer de una pendiente de entre el 3 y el 4 %. Si no has podido utilizar un puente de abajo a arriba.

¡Enhorabuena! Esta sesión era un poco más difícil. Espero que te haya gustado. La dificultad nos ayuda a progresar. ¡No pierdas la motivación, tus esfuerzos se verán recompensados!

Hoy te toca una sesión larga. Alternarás la marcha de resistencia y las aceleraciones. Puedes recuperar activamente entre cada serie.
Adapta tu velocidad a tu condición física y tu pulso. Es muy importante disfrutar cuando practicas la marcha.

Truco: tómate el pulso después de realizar una aceleración para conocer tu nivel de intensidad:
Entre 130 y 160 pulsaciones/minuto, caminas de forma muy activa, ¡muy bien!
Por debajo de 120, vas un poco relajado/a.
Por encima de 160, ten cuidado, puede ser peligroso, ralentiza un poco.

Esta sesión era muy intensa. ¡Mereces un buen descanso!
Has terminado la tercera semana del programa
¡Es fabuloso!, puedes sentirte realmente orgulloso/a.

Los brazos se utilizan mucho y sirven para equilibrar e impulsar el movimiento del marchador. Hoy vas a concentrarte en ellos con la ayuda de diferentes ejercicios. En primer lugar, camina sobre una superficie plana de 100 m aproximadamente, haciendo idas y venidas.
Coloca una mano en un muslo, sin moverla, y avanza haciendo girar el otro brazo, bien extendido. Luego, cambia de mano. Termina con 30 minutos a ritmo intenso.

Truco: para que tus movimientos estén coordinados, da un paso y rota un brazo. Puedes decir en alto «hop» cada vez que tu talón derecho se pose en el suelo. Tu mano posada debe permanecer en el mismo lugar cada vez que dices «hop», si no es el caso, es que tus movimientos no están coordinados.

¡Enhorabuena por esta sesión! Los ejercicios de rotación te permiten trabajar tu sincronización.
Hidrátate bien y come un poco si tienes hambre.

Hoy vas a trabajar la colocación de los pies. Es un gesto técnico que te permitirá mejorar tu marcha y aumentar la eficacia.
Empezarás con 20 minutos de calentamiento a un ritmo moderado y, luego, ve y vuelve sobre una línea blanca de seguridad caminando sobre ella como si fuese una viga.
Luego, sigue caminando durante 33 minutos aplicando la técnica de alineamiento de los pies.
¡Ánimo!

Para este ejercicio, calienta bien tu pelvis, ya que la utilizarás más que de costumbre

¡Enhorabuena! Era una buena sesión para mejorar tu técnica de marcha. Puedes hacer algunos estiramientos de 20 segundos por músculo: piernas, músculos isquiotibiales, glúteos, espalda, brazos.

¡Esta es ya la última semana del programa! Para evaluar tus progresos, compara tu sensación tras esta sesión con la que tuviste tras la primera sesión del programa. ¿Puedes ir más rápido? ¿Puedes caminar durante más tiempo? ¿Logras caminar empleando los gestos técnicos de la marcha deportiva? Si la respuesta es sí, ¡has alcanzado los objetivos del programa!
Durante esta sesión, comenzarás con un buen calentamiento de 10 minutos y, luego, caminarás durante 25 minutos realizando diferentes ejercicios.
En primer lugar, comienza subiendo pendientes (necesitarás un terreno inclinado o un puente). Luego, alterna algunas aceleraciones de 30 segundos con las recuperaciones correspondientes.
Piensa bien en el lenguaje corporal.
Al final, tómate el pulso y compáralo con el de la primera sesión.
¡Ánimo!

Mide tus pulsaciones durante 10 segundos.
Si tienes menos de 120 pulsaciones por minuto, puedes ir un poco más rápido.
Si tienes entre 120 y 150, estás trabajando correctamente tu cuerpo y tus ritmos y puedes continuar así.
Si tienes más de 150/160 pulsaciones por minuto, tienes que ralentizar

¡Enhorabuena! ¡Acabas de terminar el programa! Has progresado mucho, ¡puedes sentirte muy orgulloso/a de ti!
¡Mereces un buen descanso!
Si quieres continuar, puedes pasar a un nivel superior.
Hasta pronto