Rutina con un Swiss Ball «Vientre tonificado»
Este programa de 1 semana es ideal para fortalecer los músculos profundos del vientre, particularmente los transversos. La inestabilidad creada por la pelota permite una mayor activación de estos músculos.
Al igual que el propio pilates, la pelota de pilates ayuda a fortalecer los músculos flojos, alargar los tónicos en exceso y armonizar la silueta aportando una mayor fuerza interior.
Cada sesión se compone de 3 partes: prepilates para crear las condiciones necesarias para una buena práctica (respiración, postura y equilibrio).
Una vez finalizado el programa, podrás repetir la última sesión tantas veces como quieras.
Alice Honvault
Entrenador deportivo
Semana 1 - Tonificar el vientre
Una semana para aprender a tonificar el centro del cuerpo. Cada día, un mayor tiempo de trabajo para ayudarte a progresar en la resistencia muscular. ¡Buena semana!
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01. Vientre tonificado (10 min)
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01
2 minutos y 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto de equilibrio sentado sobre la pelota
-19-04-19-15:2.jpg)
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03
Estiramiento de cintura de 1 minuto
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04
40 segundos de plancha
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05
30 segundos de relajación
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06
45 segundos de natación
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07
45 segundos de descompresión lumbar
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02. Vientre tonificado (11 min)
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01
2 minutos y 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 30 segundos de equilibrio sentado sobre la pelota
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03
1 minuto y 30 segundos de estiramiento de cintura
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04
1 minuto de plancha
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05
30 segundos de relajación
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06
1 minuto y 15 segundos de natación
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07
45 segundos de descompresión lumbar
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03. Vientre tonificado (12 min)
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01
2 minutos y 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 30 segundos de equilibrio sentado sobre la pelota
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03
2 minutos de estiramiento de cintura
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04
1 minuto y 15 segundos de plancha
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05
30 segundos de relajación
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06
1 minuto y 30 segundos de natación
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07
45 segundos de descompresión lumbar
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04. Vientre tonificado (13 min)
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01
2 minutos y 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 30 segundos de equilibrio sentado sobre la pelota
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03
2 minutos de estiramiento de cintura
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04
1 minuto y 30 segundos de plancha
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05
1 minuto de relajación
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06
1 minuto y 30 segundos de natación
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07
45 segundos de descompresión lumbar
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05. Vientre tonificado (14 min)
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01
2 minutos y 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 30 segundos de equilibrio sentado sobre la pelota
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03
2 minutos de estiramiento de cintura
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04
1 minuto y 45 segundos de plancha
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05
1 minuto de relajación
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06
1 minuto y 45 segundos de natación
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07
45 segundos de descompresión lumbar
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06. Vientre tonificado (15 min)
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01
2 minutos y 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 30 segundos de equilibrio sentado sobre la pelota
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03
2 minutos y 30 segundos de estiramiento de cintura
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04
1 minuto y 45 segundos de plancha
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05
1 minuto y 30 segundos de relajación
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06
1 minuto y 45 segundos de natación
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07
1 minuto de descompresión lumbar
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07. Vientre tonificado (16 min)
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01
2 minutos y 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 30 segundos de equilibrio sentado sobre la pelota
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03
2 minutos y 30 segundos de estiramiento de cintura
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04
2 minutos y 30 segundos de plancha
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05
2 minutos de relajación
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06
2 minutos y 30 segundos de natación
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07
1 minuto de descompresión lumbar
Es a medida que creces y bajas las costillas hacia la pelvis que sentirás la tensión de la cintura y el aplanamiento del abdomen.
Cuanto más profundamente exhales poniendo en práctica la respiración torácica conocida como «de pilates», más activarás la faja abdominal.
Para un mayor bienestar, prolonga el momento de relajación final.
Recuerda que a medida que crezcas y bajes las costillas hacia la pelvis, tendrás una mejor sensación de tensión de la cintura.
Cuanto más profundamente exhales poniendo en práctica la respiración conocida como «de pilates», más activarás la faja abdominal.
Puedes complementar esta actividad con una práctica de cardio como caminar, hacer running, nadar o montar en bicicleta.
Recuerda que a medida que crezcas y bajes las costillas hacia la pelvis, tendrás una mejor sensación de tensión de la cintura.
Cuanto más profundamente exhales poniendo en práctica la respiración conocida como «de pilates», más activarás la faja abdominal.
Puedes complementar esta actividad con una práctica de cardio como caminar, hacer running, nadar o montar en bicicleta.
Esta sesión es ideal para descubrir el pilates con pelota suiza.
La inestabilidad creada por la pelota permite una mayor activación de los músculos profundos.
Recuerda que a medida que crezcas y bajes las costillas hacia la pelvis, tendrás una mejor sensación de tensión de la cintura.
Cuanto más profundamente exhales poniendo en práctica la respiración conocida como «de pilates», más activarás la faja abdominal.
Puedes complementar esta actividad con una práctica de cardio como caminar, hacer running, nadar o montar en bicicleta.
Esta sesión es ideal para descubrir el pilates con pelota suiza.
La inestabilidad creada por la pelota permite una mayor activación de los músculos profundos.
Recuerda que a medida que crezcas y bajes las costillas hacia la pelvis, tendrás una mejor sensación de tensión de la cintura.
Cuanto más profundamente exhales poniendo en práctica la respiración conocida como «de pilates», más activarás la faja abdominal.
Puedes complementar esta actividad con una práctica de cardio como caminar, hacer running, nadar o montar en bicicleta.
Esta sesión es ideal para descubrir el pilates con pelota suiza.
La inestabilidad creada por la pelota permite una mayor activación de los músculos profundos.
Recuerda que a medida que crezcas y bajes las costillas hacia la pelvis, tendrás una mejor sensación de tensión de la cintura.
Cuanto más profundamente exhales poniendo en práctica la respiración conocida como «de pilates», más activarás la faja abdominal.
Puedes complementar esta actividad con una práctica de cardio como caminar, hacer running, nadar o montar en bicicleta.
Esta sesión es ideal para descubrir el pilates con pelota suiza.
La inestabilidad creada por la pelota permite una mayor activación de los músculos profundos.
Recuerda que a medida que crezcas y bajes las costillas hacia la pelvis, tendrás una mejor sensación de tensión de la cintura.
Cuanto más profundamente exhales poniendo en práctica la respiración conocida como «de pilates», más activarás la faja abdominal.
Puedes complementar esta actividad con una práctica de cardio como caminar, hacer running, nadar o montar en bicicleta.
Consejo del entrenador
Alice Honvault
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