Prepara tus vacaciones deportivas
Las vacaciones están a la vuelta de la esquina. Este programa te permite recuperar el ritmo y prepararte físicamente.
Con dos sesiones de fortalecimiento y una sesión de estiramiento por semana, gracias a este programa de 4 semanas, te sentirás más en forma y tendrás mejor resistencia y fuerza muscular para afrontar el verano con tranquilidad.
¡Disfruta del entrenamiento!
No dudes en compartir tus experiencias con nosotros dejándonos una reseña :)
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - Semana 1
2 circuitos diferentes y 1 sesión de estiramientos para un entrenamiento completo.
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01. Circuito #1 (25 min)
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01
Circuito: Comba (30 s)
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02
Sentadillas (30 s)
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03
Zancadas alternas (30 s)
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04
Aperturas de pectoral con mancuernas (30 s)
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05
Flexiones sobre las rodillas (30 s)
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06
Plancha sobre las manos (30 s)
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07
Recuperación (2 min)
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08
Circuito #1
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09
Recuperación (2 min)
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10
Circuito #2
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11
Estiramiento: Glúteos (2 x 20 s)
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12
Estiramiento: Isquiotibiales de pie (20 s)
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13
Estiramiento: Cuádriceps (2 x 20 s)
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02. Circuito #2 (30 min)
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01
Circuito: Sentadillas (30 s)
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02
Plancha lateral (2 x 15 s)
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03
Elevación de rodilla (2 x 60 s)
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04
Press militar (30 s)
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05
Bíceps (30 s)
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06
Plancha sobre las manos (30 s)
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07
Crunchs oblicuos (30 s)
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08
Sentadillas sumo (30 s)
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09
Recuperación (2 min)
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10
Circuito #1
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11
Recuperación (2 min)
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12
Circuito #2
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13
Estiramiento: Glúteos (2 x 20 s)
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14
Estiramiento: Isquiotibiales de pie (20 s)
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15
Estiramiento: cuádriceps (2 x 20 s)
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03. Estiramientos (25 min)
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01
Elongación de espalda (60 s)
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02
Enrollamiento de la columna (60 s)
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03
Hombros (60 s)
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04
Espalda de pie (60 s)
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05
Cuádriceps (2 x 45 s)
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06
Gemelos (2 x 45 s)
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07
Postura del caballero (2 x 45 s)
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08
El gato (60 s)
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09
Postura del niño (60 s)
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10
Aductores (60 s)
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11
Isquiotibiales de pie (60 s)
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12
Espalda tumbado (60 s)
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13
Espalda con una pierna (2 x 45 s)
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14
Glúteos (2 x 45 s)
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15
Isquiotibiales tumbado (2 x 45 s)
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16
Relajación (3 min)
Este circuito se compone de un calentamiento seguido de una secuencia de ejercicios como flexiones, sentadillas y elevaciones pélvicas.
Para esta sesión necesitarás una comba y mancuernas. Si no dispones de este material, haz el calentamiento sin comba y haz una serie de flexiones sobre las rodillas en lugar de las aperturas de pectoral con mancuernas.
Disfruta de la sesión
Haz el circuito 3 veces con 2 minutos de recuperación después de cada uno.
Consiste en 30 s de ejercicio seguidos de 30 s de recuperación.
Ponte ropa cómoda y hazte con una toalla y una botella de agua.
Para motivarte, ponte tu playlist de música preferida.
¡Bravo! Has terminado tu primera sesión. Te recomendamos que mañana hagas una sesión de recuperación activa: correr, montar en bicicleta o caminar
Retomamos el mismo formato que el circuito 1, pero con otros ejercicios.
¡Disfruta de la sesión!
Haz el circuito 3 veces con 2 minutos de recuperación después de cada uno.
Consiste en 30 s de ejercicio seguidos de 30 s de recuperación.
Ponte ropa cómoda y hazte con una toalla y una botella de agua.
Para motivarte, ponte tu playlist de música preferida.
Has completado el trabajo de fortalecimiento de esta semana.
La próxima sesión estará dedicada a los estiramientos.
Son fundamentales para evitar que las compensaciones musculares y articulares provoquen lesiones o dolores.
Te presentamos una sesión de estiramiento de 25 minutos.
Es necesaria para relajar los músculos ejercitados durante la sesión de fortalecimiento muscular.
Te ayudará a mejorar la movilidad y a evitar las compensaciones articulares y musculares, responsables del dolor y a veces de lesiones.
Necesitarás una cinta elástica para hacer la sesión, pero, si no dispones de una, puedes reemplazarla por una toalla.
Esta no es una sesión en forma de circuito. Son treinta minutos de estiramientos; déjate guiar y disfruta de las sensaciones.
Recuerda respirar bien y relajarte respetando tus límites.
¡Bravo! Esta es una buena sesión de estiramientos para aliviar las tensiones musculares y articulares.
Semana 2 - Semana 2
Empieza poco a poco, tómate tu tiempo para hacer los ejercicios correctamente y ve a tu propio ritmo.
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04. Circuito #1 (27 min)
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01
Circuito: Elevaciones de rodillas (30 s)
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02
Plancha con elevación de brazos (30 s)
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03
Sentadilla con medio giro (30 s)
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04
Swing con mancuernas (30 s)
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05
Plancha sobre las manos (30 s)
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06
Escalador a ritmo lento (30 s)
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07
Flexiones sobre las rodillas (30 s)
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08
Recuperación (2 min)
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09
Circuito #1 (7 min)
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10
Recuperación (2 min)
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11
Circuito #1 (7 min)
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12
Estiramiento: Glúteos
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13
Estiramiento: Isquiotibiales de pie
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14
Estiramiento: cuádriceps
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05. Circuito #2 (26 min)
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01
Circuito: Comba (30 s)
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02
Elevación de la pelvis sobre una pierna (30 s)
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03
Press militar (30 s)
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04
Escalador a ritmo lento (30 s)
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05
Saltos a la comba con torsión (30 s)
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06
Crunchs oblicuos (30 s)
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07
Zancadas pliométricas (30 s)
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08
Sentadillas sumo (30 s)
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09
Recuperación (2 min)
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10
Circuito #1 (6 min 15 s)
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11
Recuperación (2 min)
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12
Circuito #1 (6 min 15 s)
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13
Estiramiento: Glúteos
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14
Estiramiento: Isquiotibiales de pie
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15
Estiramiento: cuádriceps
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06. Estiramientos (25 min)
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01
Elongación de espalda (60 s)
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02
Enrollamiento de la columna (60 s)
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03
Hombros (60 s)
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04
Espalda de pie (60 s)
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05
Cuádriceps (90 s)
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06
Gemelos (60 s)
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07
El caballero (90 s)
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08
El gato (60 s)
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09
Postura del niño (60 s)
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10
Aductores (60 s)
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11
Isquiotibiales de pie (60 s)
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12
Espalda tumbado (60 s)
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13
Espalda con una pierna (90 s)
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14
Glúteos (90 s)
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15
Isquiotibiales tumbado (90 s)
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16
Relajación (180 s)
¡Aquí tienes el primer circuito de la semana!
Te permitirá seguir fortaleciéndote y mejorar tu resistencia muscular.
Disfruta de la sesión
Necesitarás mancuernas, pero este accesorio es opcional. Es totalmente posible hacer los ejercicios con el peso del cuerpo.
¡Bravo! El próximo circuito será diferente. ¡Te esperan nuevos ejercicios!
Te presentamos el segundo circuito de esta semana. Incluye fases de recuperación más cortas.
El objetivo es aumentar la intensidad.
Necesitarás mancuernas (opcional).
Es totalmente posible hacer los ejercicios con el peso del cuerpo.
¡Genial! Recuerda hidratarte y comer bien.
Te presentamos una sesión de estiramiento de 25 minutos.
Es necesaria para relajar los músculos ejercitados durante la sesión de fortalecimiento muscular.
Te ayudará a mejorar la movilidad y a evitar las compensaciones articulares y musculares, responsables del dolor y a veces de lesiones.
Necesitarás una cinta elástica para hacer la sesión, pero, si no dispones de una, puedes reemplazarla por una toalla.
Esta no es una sesión en forma de circuito. Son treinta minutos de estiramientos; déjate guiar y disfruta de las sensaciones.
Recuerda respirar bien y relajarte respetando tus límites.
¡Bravo! Esta es una buena sesión de estiramientos para aliviar las tensiones musculares y articulares.
Semana 3 - Semana 3
He aquí la tercera semana de entrenamiento. Esfuérzate, mantén el ritmo y recuerda adaptar los ejercicios a tu forma física si es necesario.
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07. Circuito #1 (30 min)
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01
Circuito: Comba (45 s)
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02
Sentadillas (45 s)
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03
Zancadas alternas (45 s)
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04
Apertura de pectoral con mancuernas (45 s)
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05
Flexiones sobre las rodillas (45 s)
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06
Plancha sobre las manos (45 s)
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07
Recuperación (2 min)
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08
Circuito #1 (7 min 10 s)
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09
Recuperación (2 min)
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10
Circuito #1 (7 min 10 s)
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11
Estiramiento: Glúteos
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12
Estiramiento: Isquiotibiales de pie
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13
Estiramiento: cuádriceps
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08. Circuito #2 (33 min)
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01
Circuito: Sentadillas (45 s)
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02
Plancha lateral (45 s)
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03
Elevación de rodilla (45 s)
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04
Press militar (45 s)
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05
Bíceps (45 s)
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06
Plancha sobre las manos (45 s)
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07
Crunchs oblicuos (45 s)
-
08
Sentadillas sumo (45 s)
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09
Recuperación (2 min)
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10
Circuito #1 (10 min)
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11
Recuperación (2 min)
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12
Circuito #1 (10 min)
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13
Estiramiento: Glúteos
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14
Estiramiento: Isquiotibiales de pie
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15
Estiramiento: cuádriceps
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09. Estiramientos (25 min)
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01
Elongación de espalda (60 s)
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02
Enrollamiento de la columna (60 s)
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03
Hombros (60 s)
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04
Espalda de pie (60 s)
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05
Cuádriceps (90 s)
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06
Gemelos (60 s)
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07
El caballero (90 s)
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08
El gato (60 s)
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09
Postura del niño (60 s)
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10
Aductores (60 s)
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11
Isquiotibiales de pie (60 s)
-
12
Espalda tumbado (60 s)
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13
Espalda con una pierna (90 s)
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14
Glúteos (90 s)
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15
Isquiotibiales tumbado (90 s)
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16
Relajación (180 s)
Retomamos las sesiones desde la semana 1, pero con tiempos de trabajo más amplios: pasamos a 45 segundos.
Te recomendamos hacer 3 series, pero no olvides que siempre puedes adaptar tu entrenamiento a las sensaciones del día y a tu nivel físico
Considera integrar días de descanso entre tus sesiones en forma de recuperación activa consistente en caminar, salir a correr o montar en bicicleta.
¡Un nuevo circuito para ti! Verás que los tiempos de trabajo son más largos.
Si te parece demasiado intenso, limítate a hacer 1 o 2 series. Puedes repetir este programa intentando fijarte el objetivo de hacer 3 series.
Has completado el trabajo de fortalecimiento de esta semana.
La próxima sesión estará dedicada a los estiramientos.
Son fundamentales para evitar que las compensaciones musculares y articulares provoquen lesiones o dolores.
Te presentamos una sesión de estiramiento de 25 minutos.
Es necesaria para relajar los músculos ejercitados durante la sesión de fortalecimiento muscular.
Te ayudará a mejorar la movilidad y a evitar las compensaciones articulares y musculares, responsables del dolor y a veces de lesiones.
Necesitarás una cinta elástica para hacer la sesión, pero, si no dispones de una, puedes reemplazarla por una toalla.
Esta no es una sesión en forma de circuito. Son treinta minutos de estiramientos; déjate guiar y disfruta de las sensaciones.
Recuerda respirar bien y relajarte respetando tus límites.
¡Bravo! Esta es una buena sesión de estiramientos para aliviar las tensiones musculares y articulares.
Semana 4 - Semana 4
Llegamos a la cuarta semana con un programa de 2 sesiones de tipo «circuito» y una sesión de «estiramiento»
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10. Circuito #1 (30 min)
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01
Circuito: Elevaciones de rodillas (45 s)
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02
Plancha con elevación de brazos (45 s)
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03
Sentadilla con medio giro (45 s)
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04
Swing con mancuernas (45 s)
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05
Plancha sobre las manos (45 s)
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06
Escalador a ritmo lento (45 s)
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07
Flexiones sobre las rodillas (45 s)
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08
Recuperación (2 min)
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09
Circuito #1 (8 min 40 s)
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10
Recuperación (2 min)
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11
Circuito #1 (8 min 40 s)
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12
Estiramiento: Glúteos
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13
Estiramiento: Isquiotibiales de pie
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14
Estiramiento: cuádriceps
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11. Circuito #2 (32 min)
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01
Circuito: Comba (45 s)
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02
Elevación de la pelvis sobre una pierna (45 s)
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03
Press militar (45 s)
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04
Escalador a ritmo lento (45 s)
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05
Saltos a la comba con torsión (45 s)
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06
Crunchs oblicuos (45 s)
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07
Zancadas pliométricas (45 s)
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08
Sentadillas sumo (45 s)
-
09
Recuperación (2 min)
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10
Circuito #1 (8 min 15 s)
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11
Recuperación (2 min)
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12
Circuito #2 (8 min 15 s)
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13
Estiramiento: Glúteos
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14
Estiramiento: Isquiotibiales de pie
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15
Estiramiento: cuádriceps
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12. Estiramientos (25 min)
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01
Elongación de espalda (60 s)
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02
Enrollamiento de la columna (60 s)
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03
Hombros (60 s)
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04
Espalda de pie (60 s)
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05
Cuádriceps (90 s)
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06
Gemelos (60 s)
-
07
El caballero (90 s)
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08
El gato (60 s)
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09
Postura del niño (60 s)
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10
Aductores (60 s)
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11
Isquiotibiales de pie (60 s)
-
12
Espalda tumbado (60 s)
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13
Espalda con una pierna (90 s)
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14
Glúteos (90 s)
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15
Isquiotibiales tumbado (90 s)
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16
Relajación (180 s)
Reanudamos las sesiones desde la semana 2, con tiempos de trabajo más dilatados: pasamos a 45 segundos.
¡No pierdas la motivación! ¡Fuerza! ¡Pronto verás los resultados!
¡Ya casi lo tienes! ¡Te quedan 2 sesiones para completar este programa!
Te presentamos el segundo circuito de esta semana. Incluye fases de recuperación más cortas.
El objetivo es aumentar la intensidad.
¡Disfruta de la sesión!
Necesitarás unas mancuernas. Estos accesorios son opcionales. Es totalmente posible hacer los ejercicios con el peso del cuerpo.
¡Genial! Recuerda hidratarte y comer bien.
Te presentamos una sesión de estiramiento de 25 minutos.
Es necesaria para relajar los músculos ejercitados durante la sesión de fortalecimiento muscular.
Te ayudará a mejorar la movilidad y a evitar las compensaciones articulares y musculares, responsables del dolor y a veces de lesiones.
Necesitarás una cinta elástica para hacer la sesión, pero, si no dispones de una, puedes reemplazarla por una toalla.
Esta no es una sesión en forma de circuito. Son treinta minutos de estiramientos; déjate guiar y disfruta de las sensaciones.
Recuerda respirar bien y relajarte respetando tus límites.
¡Bravo! Esta es una buena sesión de estiramientos para aliviar las tensiones musculares y articulares.
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