Desafío Forma: 28 DÍAS
Aquí tienes un desafío de estiramiento y pilates de 28 días. Tu objetivo es realizar una sesión por día durante 28 días. Las sesiones serán progresivas en tiempo e intensidad. Te sentirás más en forma, con un cuerpo más tonificado y flexible y un vientre más plano. ¿Así qué? ¿Asumes el desafío con nosotros?
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - ¡Empecemos poco a poco!
Prepara tu esterilla y haz esta primera semana con tranquilidad con sesiones de unos 10 minutos. Practica todos los días, siguiendo atentamente el programa que irá evolucionando a lo largo de las semanas.
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01. Día 1 (10 min)
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01
Autoelongación (45 s)
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02
Movilización articular de la nuca (4 x 40 s)
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03
Flexión/extensión de rodilla (30 s)
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04
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda (30 s)
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05
Estiramiento de isquiotibiales (30 s)
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06
Estiramiento de espalda (30 s)
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07
Estiramiento de hombros (30 s)
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08
Inclinación lateral (30 s)
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09
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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10
Autoelongación (45 s)
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02. Día 2 (12 min)
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01
Postura del niño (60 s)
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02
Colocación y respiración estilo pilates (60 s)
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03
Plancha frontal en cuadrupedia (30 s)
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04
Natación boca abajo con el pie derecho (45 s)
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05
Inclinación lateral a la derecha nivel 1 (60 s)
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06
Plancha frontal en cuadrupedia (30 s)
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07
Inclinación lateral a la izquierda nivel 1 (60 s)
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08
Natación boca abajo con el pie izquierdo (45 s)
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09
Estiramiento de los glúteos (45 s)
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10
Estiramiento de la espalda 2 piernas (45 s)
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11
Caballero sirviente (45 s)
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03. Día 3 (11 min)
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01
Colocación y respiración estilo pilates (60 s)
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02
Flexiones sobre las rodillas (30 s)
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03
Natación boca abajo con el pie izquierdo (45 s)
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04
Patada lateral con la pierna derecha nivel 1 (60 s)
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05
Flexiones sobre las rodillas (30 s)
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06
Natación boca abajo con el pie derecho (45 s)
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07
Patada lateral con la pierna izquierda nivel 1 (60 s)
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08
Estiramiento de los glúteos (60 s)
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09
Estiramiento de la espalda 2 piernas (45 s)
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10
Caballero sirviente (45 s)
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04. Día 4 (11 min)
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01
Colocación y respiración estilo pilates (60 s)
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02
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda nivel 1 (60 s)
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03
Media plancha (30 s)
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04
Inclinación lateral a la derecha nivel 1 (60 s)
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05
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda nivel 1 (60 s)
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06
Media plancha (30 s)
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07
Inclinación lateral a la izquierda nivel 1 (60 s)
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08
Estiramiento de los glúteos (60 s)
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09
Estiramiento de la espalda 2 piernas (45 s)
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10
Caballero sirviente (45 s)
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05. Día 5 (10 min)
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01
Colocación y respiración estilo pilates (60 s)
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02
Estiramiento del gato (30 s)
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03
Postura del niño (30 s)
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04
Pedaleo en el aire (60 s)
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05
El cien (45 s)
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06
Elevación de pelvis (60 s)
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07
Flexiones (60 s)
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08
Elevación de piernas (60 s)
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09
Postura del niño (60 s)
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10
Caballero sirviente (45 s)
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06. Día 6 (10 min)
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01
Plancha boca abajo sobre las puntas de los pies (2 x 60 s)
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02
Elevaciones de pelvis 2 series dinámicas (2 x 60 s)
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03
Estiramiento de los isquiotibiales sentado (2 x 45 s)
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04
Estiramiento de la espalda (2 x 45 s)
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07. Día 7 (11 min)
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01
Plancha boca abajo (2 x 60 s)
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02
Patada lateral con la pierna derecha nivel 1 (30 s)
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03
Estiramiento de los glúteos (3 x 30 s)
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04
Patada lateral con la pierna izquierda nivel 1 (30 s)
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05
Natación boca abajo nivel 1 (30 s)
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06
Caballero sirviente (2 x 30 s)
“El movimiento es el principio de toda vida”, Leonardo da Vinci
Aquí tienes la primera sesión del programa, perfecta para moverte un poco, relajarte, movilizar las articulaciones y los músculos y revitalizar el cuerpo que ha estado demasiado descansado durante los días de trabajo en casa o en la oficina. Si recientemente te ha aparecido algún dolor, esta sesión te hará bien.
Así que en tan solo unos minutos, siente tu cuerpo y libera tu mente. Te lo agradecerán :)
No hay necesidad de ropa o material especial. Esta sesión es ideal para hacer un breve descanso activo de 10 minutos cuando estás en la oficina todo el día :)
¡Esperamos leer tus comentarios para saber si esta primera sesión te está sentando bien!
Esta segunda sesión se compone de 3 ejercicios básicos para fortalecer las 3 cadenas musculares alternando ejercicios de fuerza y movilidad.
Esto te permitirá sentir los beneficios del pilates a partir de esta sesión: fortalecer los músculos débiles y estirar los músculos contracturados.
Elige ropa cómoda, lo ideal es hacerlo descalzo o con unos calcetines antideslizantes, en un espacio tranquilo donde se creen las condiciones óptimas para la práctica. No te olvides de tener a mano una esterilla para estar más cómodo/a
En esta sesión, tómate el tiempo de concentrarte en la respiración y sentir sus efectos en el centro de tu cuerpo. Dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.
¡Enhorabuena por esta sesión! Piensa en seguir bien hidratada/o después de la sesión.
Descubre ahora el resto del programa con esta sesión compuesta por los 5 ejercicios básicos de pilates para variar los placeres.
Esta sesión hace trabajar todo el cuerpo.
Escucha y respeta tu cuerpo.
¡Disfruta de la sesión!
Mantente siempre concentrado en tu respiración.
Nota los efectos en la cintura abdominal.
Ventaja: Mantén la pelvis en posición neutra para mejorar la ejecución de los ejercicios.
Si lo deseas, haz algunas respiraciones más de Pilates para practicar. Puedes hacerlas en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura para integrar la respiración torácica y asegurar una buena postura todos los días.
Esta sesión es una continuación de la sesión de ayer.
Compuesta por 4 ejercicios básicos de pilates, encontrarás 2 ejercicios nuevos.
Ayuda a movilizar la columna y fortalecer los músculos de la espalda.
Para enrollar y desenrollar la espalda, tienes que bajar metiendo tu ombligo hacia dentro para trabajar bien el centro. En todos los movimientos, cuida la precisión de la colocación y la fluidez de las secuencias.
Si lo deseas, no dudes en repetir algunas respiraciones de Pilates para practicar, en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura para integrar la respiración torácica y garantizar una buena postura en el día a día.
Con estas primeras 5 sesiones, ya se ven los primeros resultados: reactivación mental, mejora de la postura, conciencia del cuerpo... Luego, poco a poco, esculpes y afinas tu silueta, y fortaleces tus músculos abdominales y tu espalda.
Con un poco de paciencia y constancia, tu cuerpo se transformará para volverse flexible, fuerte y tonificado.
Para ayudarte a iniciarte en las mejores condiciones, no dudes en leer nuestros consejos «¿Qué es el Pilates?» para descubrir los principios básicos del pilates que te permitirán optimizar tus sesiones y tu activación muscular.
¡Vamos allá!
¡10 ejercicios y 10 minutos para iniciarte en el Pilates!
Ya no hay ningún motivo para no empezar :)
¡Enhorabuena por esta sesión! Recuerda seguir hidratándote bien después de la sesión.
Durante esta sesión trabajamos el descubrimiento y el aprendizaje del método GREAT.
La sesión dura 10 min y los ejercicios que encontrarás son:
- Tonificación ventral con apoyo sobre los dedos de los pies, dos series.
- Elevación de pelvis 2 series dinámica
- Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Relajación de la espalda
¡Asegúrate de tener suficiente espacio para practicar cómodamente!
Nuestro método GREAT es suave y no requiere calentamiento. Lo ideal sería disponer de una esterilla y practicar sin zapatillas y con ropa cómoda.
Piensa en seguir bien hidratada/o después de la sesión.
Para finalizar esta primera semana, descubre ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular sencillos y eficaces para un cuerpo tonificado y flexible.
Esta sesión es suave y no requiere calentamiento.
Lo ideal sería disponer de una esterilla y practicar sin zapatillas y con ropa cómoda.
Lo ideal es combinar el Pilates con algún deporte cardiovascular, como caminar o el jogging, para trabajar la resistencia y el corazón.
Semana 2 - ¡Aguanta!
Atacamos la segunda semana con sesiones un poco más largas y un poco más intensas.
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08. Día 8 (14 min)
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01
Plancha boca abajo sobre las puntas de los pies (3 x 60 s)
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02
Elevaciones de pelvis, tres series dinámicas (3 x 60 s)
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03
Estiramiento de los isquiotibiales sentado (2 x 60 s)
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04
Estiramiento de la espalda (2 x 45 s)
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09. Día 9 (14 min)
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01
Plancha boca abajo (3 x 60 s)
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02
Patada lateral con la pierna derecha nivel 1 (45 s)
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03
Estiramiento de los glúteos (3 x 30 s)
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04
Patada lateral con la pierna izquierda nivel 1 (45 s)
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05
Natación boca abajo nivel 1 (45 s)
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06
Caballero sirviente (2 x 30 s)
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10. Día 10 (18 min)
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01
Colocación y respiración estilo pilates (60 s)
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02
Plancha boca abajo nivel 1 (60 s)
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03
Natación boca abajo nivel 1 (60 s)
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04
Inclinación lateral a la derecha nivel 1 (60 s)
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05
Estiramiento de una pierna nivel 1 (60 s)
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06
Plancha boca abajo nivel 1 (60 s)
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07
Natación boca abajo nivel 1 (60 s)
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08
Inclinación lateral a la izquierda nivel 1 (60 s)
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09
Estiramiento de una pierna nivel 1 (60 s)
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10
Caballero sirviente (2 x 30 s)
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11
Estiramiento de la espalda (2 x 45 s)
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11. Día 11 (11 min)
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01
Colocación y respiración estilo pilates (60 s)
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02
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda nivel 1 (60 s)
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03
Media plancha (30 s)
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04
Inclinación lateral a la derecha nivel 1 (60 s)
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05
Media plancha (30 s)
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06
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda nivel 1 (60 s)
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07
Inclinación lateral a la izquierda nivel 1 (60 s)
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08
Estiramiento de los glúteos (45 s)
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09
Estiramiento de la espalda 2 piernas (45 s)
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10
Caballero sirviente (45 s)
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12. Día 12 (17 min)
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01
Estiramiento del gato (60 s)
-
02
Torsión del torso (2 x 30 s)
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03
Círculos con las piernas (60 s)
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04
Flexiones sobre las rodillas (60 s)
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05
Doble flexión de piernas (60 s)
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06
La vela (60 s)
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07
El cien (60 s)
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08
Plancha (60 s)
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09
Tijeras (60 s)
-
10
Cisne (60 s)
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11
Plancha lateral (60 s)
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12
Estiramiento del gato (60 s)
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13
Postura de la concha (60 s)
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13. Día 13 (20 min)
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01
Estiramiento de la espalda (60 s)
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02
Estiramiento del psoas (2 x 60 s)
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03
Estiramiento de los glúteos (2 x 60 s)
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04
Twist tumbado (2 x 60 s)
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05
Espalda redondeada - espalda recta (60 s)
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06
Postura del niño (60 s)
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07
Perro boca abajo (60 s)
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08
Caballero sirviente (2 x 60 s)
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09
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (2 x 60 s)
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10
Autoelongación (60 s)
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14. Día 14 (16 min)
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01
Plancha boca abajo sobre las puntas de los pies (3 x 60 s)
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02
Patada lateral dcha.-izda. - Nivel 2 (2 x 45 s)
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03
Estiramiento de los glúteos (3 x 30 s)
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04
Plancha lateral dcha.-izda. - Nivel 1 (2 x 30 s)
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05
Natación boca abajo nivel 2 (45 s)
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06
Caballero sirviente derecha (2 x 30 s)
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07
Caballero sirviente con la pierna izquierda (2 x 30 s)
Para comenzar bien esta semana, te guiaremos a través de una sesión completa GREAT de 14 minutos con:
- 3 series de plancha boca abajo con apoyo en las puntas de los pies
- 3 series de elevaciones de pelvis dinámicas
- Estiramientos de isquiotibiales sentado
- Relajación de la espalda
¡Que tengas una buena sesión!
Nuestro método GREAT es suave y no requiere calentamiento. Lo ideal sería disponer de una esterilla y practicar sin zapatillas y con ropa cómoda.
Piensa en seguir bien hidratada/o después de la sesión.
Durante esta novena sesión, retomamos el descubrimiento y el aprendizaje del método GREAT.
En esta sesión encontrarás:
- La plancha sobre las rodillas
- El ejercicio de la patada lateral
- El estiramiento de glúteos
- La natación boca abajo
- El caballero sirviente
El programa GREAT es suave y no requiere calentamiento.
Lo ideal sería disponer de una esterilla y practicar sin zapatillas y con ropa cómoda.
Además de este programa, prueba a sentarte sobre una pelota si trabajas sentado en un escritorio y cuida tu postura en general.
Durante esta sesión se te proponen 4 ejercicios básicos que repetirás dos veces para poder trabajar las 3 cadenas musculares (anterior, posterior y lateral) alternando ejercicios de fuerza y movilidad.
¡Disfruta de la sesión!
Durante esta sesión, concéntrate en respirar y fortalecer el centro (músculos profundos del cinturón abdominal y el suelo pélvico). Ventaja: presta mucha atención a la respiración pre-Pilates al inicio de la sesión.
Piensa en seguir bien hidratada/o después de la sesión.
Otros 4 ejercicios básicos de Pilates, 2 de los cuales son nuevos. Esta sesión también es muy completa: permite movilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos de la espalda.
Para enrollar y desenrollar la espalda, tienes que bajar metiendo tu ombligo hacia dentro para trabajar bien el centro. En todos los movimientos, cuida la precisión de la colocación y la fluidez de las secuencias.
Si lo deseas, no dudes en volver a hacer algunas respiraciones de Pilates para practicar. Puedes hacerlas en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura para integrar la respiración torácica y asegurar una buena postura todos los días.
Esta sesión trabaja todo el cuerpo.
Empieza con pequeñas amplitudes de movimiento y asegúrate de realizar ejercicios de calidad. Luego busca desafiarte a ti mismo y realizar movimientos cada vez más grandes.
¡Durante esta sesión concéntrate en la respiración y recuerda hidratarte bien!
Túmbate boca arriba y cierra los ojos. Realiza un escaneo corporal para observar las sensaciones en tu cuerpo. Aprecia los cambios: tu cuerpo está tonificado y relajado.
Una sesión de estiramientos de cuerpo completo para empezar bien el día. Ideal para recuperarse de los últimos doce días de actividad deportiva y para mantener la movilidad corporal y evitar dolores articulares y/o musculares al despertar.
Cada estiramiento dura aproximadamente 60 segundos.
¡Disfruta de la sesión!
Descalzo o en calcetines, practica en un espacio tranquilo acompañado de un ambiente musical zen. Recuerda respirar bien y cerrar los ojos para aprovecharlo al máximo.
¡Enhorabuena! Procura tomar un desayuno equilibrado y mantenerte hidratado/a. ¡Que tengas un buen día!
Durante esta sesión trabajaremos el descubrimiento y el aprendizaje del método GREAT.
Realizarás los siguientes ejercicios:
- Plancha boca abajo
- Patada lateral
- Estiramiento de glúteos
- Natación boca abajo
- Ejercicio del caballero sirviente
El programa GREAT es suave y no requiere calentamiento.
Lo ideal sería disponer de una esterilla y practicar sin zapatillas y con ropa cómoda.
Piensa en seguir bien hidratada/o después de la sesión.
Semana 3 - ¡Aguanta!
Vamos a por la 3.ª semana con sesiones variadas. ¡Dalo todo!
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15. Día 15 (17 min)
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01
Estiramiento del gato (60 s)
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02
Torsión del torso (2 x 30 s)
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03
Círculos con las piernas (60 s)
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04
Flexiones sobre las rodillas (60 s)
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05
Doble flexión de piernas (60 s)
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06
La vela (60 s)
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07
El cien (60 s)
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08
Plancha (60 s)
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09
Tijeras (60 s)
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10
Cisne (60 s)
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11
Plancha lateral (60 s)
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12
Estiramiento del gato (60 s)
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13
Postura de la concha (60 s)
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16. Día 16 (13 min)
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01
Plancha boca abajo (3 x 60 s)
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02
Plancha lateral dinámica (2 x 30 s)
-
03
Elevación de pelvis dinámica 1 pierna (2 x 80 s)
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04
Tijeras (45 s)
-
05
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda (60 s)
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06
Estiramiento de espalda y de muslos (60 s)
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17. Día 17 (11 min)
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01
Colocación y respiración estilo pilates (60 s)
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02
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda nivel 1 (60 s)
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03
Media plancha (30 s)
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04
Inclinación lateral a la derecha nivel 1 (60 s)
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05
Media plancha (30 s)
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06
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda nivel 1 (60 s)
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07
Inclinación lateral a la izquierda nivel 1 (60 s)
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08
Estiramiento de los glúteos (45 s)
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09
Estiramiento de la espalda 2 piernas (45 s)
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10
Caballero sirviente (45 s)
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18. Día 18 (15 min)
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01
Autoelongación (30 s)
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02
Enrollamiento vertebral (30 s)
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03
Inclinación lateral (2 x 30 s)
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04
Estiramiento de hombros (30 s)
-
05
Estiramientos de hombros flexionados (30 s)
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06
Estiramiento de la espalda de pie (30 s)
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07
Estiramiento del antebrazo de pie (2 x 30 s)
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08
Flexores de cadera (2 x 30 s)
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09
Perro boca abajo (30 s)
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10
Perro boca arriba (30 s)
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11
Perro boca abajo (30 s)
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12
Postura del niño (30 s)
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13
Estiramiento de espalda tumbado (30 s)
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14
Estiramiento de espalda con una pierna (2 x 30 s)
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15
Twist tumbado (2 x 30 s)
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16
Respiración (60 s)
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19. Día 19 (15 min)
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01
Plancha boca abajo (3 x 60 s)
-
02
Plancha lateral dinámica (2 x 45 s)
-
03
Elevación de pelvis dinámica 1 pierna (2 x 80 s)
-
04
Tijeras (60 s)
-
05
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda (90 s)
-
06
Estiramiento de espalda y muslos (90 s)
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20. Día 20 (16 min)
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01
Plancha (Combinación) (3 x 60 s)
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02
Plancha (serie 2) (2 x 60 s)
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03
Elevación de pelvis dinámica con una pierna (4 min)
-
04
Teaser (2 x 60 s)
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05
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda (90 s)
-
06
Estiramiento del psoas (2 x 45 s)
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21. Día 21 (20 min)
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01
Estiramiento de la espalda (60 s)
-
02
Estiramiento del psoas (2 x 60 s)
-
03
Estiramiento de los glúteos (2 x 60 s)
-
04
Twist tumbado (2 x 60 s)
-
05
Espalda redondeada - espalda recta (60 s)
-
06
Postura del niño (60 s)
-
07
Perro boca abajo (60 s)
-
08
Caballero sirviente (2 x 60 s)
-
09
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (2 x 60 s)
-
10
Autoelongación (60 s)
Empezamos esta tercera semana con una sesión que trabaja todo el cuerpo.
Empieza con pequeñas amplitudes de movimiento y asegúrate de realizar ejercicios de calidad. Luego busca desafiarte a ti mismo y realizar movimientos cada vez más grandes.
¡No olvides hidratarte bien!
Túmbate boca arriba y cierra los ojos. Realiza un escaneo corporal para observar las sensaciones en tu cuerpo. Aprecia los cambios: tu cuerpo está tonificado y relajado. Esta sesión se puede repetir tantas veces como quieras.
Aumentamos el nivel manteniendo los mismos ejercicios que la semana pasada pero ofreciendo opciones más difíciles.
Tómate tu tiempo y adáptate a tu propio ritmo si es necesario. Escucha tu cuerpo y tu respiración.
¡Enhorabuena! ¿Te ha gustado esta sesión? No dudes en dejar un comentario.
Otros 6 ejercicios de base de pilates que pudiste hacer la semana pasada. Esta sesión está completa: permite movilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos de la espalda.
Para enrollar y desenrollar la espalda, tienes que bajar metiendo tu ombligo hacia dentro para trabajar bien el centro. En todos los movimientos, cuida la precisión de la colocación y la fluidez de las secuencias.
Si lo deseas, no dudes en volver a hacer algunas respiraciones de Pilates para practicar. Puedes hacerlas en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura para integrar la respiración torácica y asegurar una buena postura todos los días.
¡Para este decimoctavo día te ofrecemos una sesión específica de estiramientos del tren superior!
Te permitirá aliviar tensiones en la espalda, hombros y brazos.
Ideal después de un día de oficina o después de una sesión de entrenamiento, tenis o bádminton.
¡Enhorabuena! ¡No olvides hidratarte bien!
Hoy te acompañamos a otra sesión completa GREAT de 15 minutos con tiempos de trabajo más elevados.
¡Dalo todo!
Nuestro método GREAT es suave y no requiere calentamiento. Lo ideal sería disponer de una esterilla y practicar sin zapatillas y con ropa cómoda.
¡Enhorabuena! ¡No olvides hidratarte bien!
Esta sesión te permitirá aprender nuevos ejercicios.
La plancha sigue estando presente; no dudes en apoyar las rodillas si te resulta demasiado difícil.
¡Disfruta de la sesión!
La respiración de Pilates se debe utilizar durante todas las sesiones. Además, la implicación del perineo y la succión del ombligo son fundamentales para unas buenas sensaciones y un trabajo eficaz.
¡Enhorabuena por esta sesión! Recuerda que los resultados se obtienen siendo regular.
Concluimos esta semana con una sesión de estiramientos de cuerpo completo. Ideal para la recuperación después de esta semana de actividad deportiva y para mantener la movilidad corporal y evitar dolores articulares y/o musculares al despertar.
Cada estiramiento dura aproximadamente 60 segundos.
¡Disfruta de la sesión!
Descalzo o en calcetines, practica en un espacio tranquilo acompañado de un ambiente musical zen. Recuerda respirar bien y cerrar los ojos para aprovecharlo al máximo.
¡Enhorabuena! Procura tomar un desayuno equilibrado y mantenerte hidratado/a. ¡Que tengas un buen día!
Semana 4 - ¡Terminamos!
¡Ya casi has alcanzado tu desafío! ¡Enhorabuena! ¡Una semana más y estarás orgulloso de ti mismo!
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22. Día 22 (20 min)
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01
Plancha (Combinación) (2 x 60 s)
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02
Plancha (serie 2) (2 x 60 s)
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03
Plancha (serie 3) (2 x 60 s)
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04
Elevación de pelvis dinámica con una pierna (4 min)
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05
Teaser (2 x 30 s)
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06
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda (90 s)
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07
Estiramiento del psoas (2 x 45 s)
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23. Día 23 (25 min)
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01
Postura del niño (45 s)
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02
Espalda redondeada - espalda recta (60 s)
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03
Lumbares en el suelo (40 s)
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04
Elevaciones de brazo y pierna opuestos (40 s)
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05
Espalda recta (40 s)
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06
Plancha (40 s)
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07
Serie 2 (5 min)
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08
Serie 3 (5 min)
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09
Serie 4 (5 min)
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10
Postura del niño (45 s)
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11
Espalda redondeada - Espalda recta (90 s)
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12
Estiramiento de la espalda 2 piernas (90 s)
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24. Día 24 (25 min)
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01
Apertura de caderas (2 min)
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02
Subir y bajar los hombros (2 min)
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03
Puente (1 min)
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04
Puente con una pierna extendida (1 min)
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05
Torsión del tronco (1 min)
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06
Círculos con una pierna (1 min)
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07
Rodar como una pelota (1 min)
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08
Inclinación lateral (1 min)
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09
Patada con las dos piernas (1 min)
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10
Flexiones (1 min)
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11
Natación boca abajo (1 min)
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12
Postura del cisne (1 min)
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13
Estiramiento de la columna vertebral (2 min)
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14
Postura del niño (2 min)
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25. Día 25 (20 min)
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01
Plancha boca abajo y lateral (2 min)
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02
Perro-pájaro (2 min)
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03
Elevación de pelvis dinámica con una pierna (4 min)
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04
Tijeras (60 s)
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05
Teaser (60 s)
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06
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda (90 s)
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07
Oblicuos con las piernas dobladas (60 s)
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08
Estiramiento del psoas (90 s)
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26. Día 26 (20 min)
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01
Plancha boca abajo y lateral (2 min)
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02
Perro-pájaro (2 min)
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03
Elevación de pelvis dinámica con una pierna (4 min)
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04
Tijeras (60 s)
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05
Teaser (60 s)
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06
Enrollamiento-desenrollamiento de la espalda (90 s)
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07
Oblicuos piernas extendidas (60 s)
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08
Estiramiento del psoas (90 s)
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27. Día 27 (29 min)
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01
Autoelongación (60 s)
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02
Enrollamiento vertebral (60 s)
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03
Hombros (60 s)
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04
Espalda (de pie) (60 s)
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05
Cuádriceps (90 s)
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06
Pantorrillas (60 s)
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07
Caballero sirviente (90 s)
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08
El gato (60 s)
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09
Postura del niño (60 s)
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10
Aductores (60 s)
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11
Isquiotibiales (de pie) (60 s)
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12
Espalda (tumbado) (60 s)
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13
Espalda (una pierna) (90 s)
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14
Glúteos (90 s)
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15
Isquiotibiales (tumbado) (90 s)
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16
Relajación (180 s)
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28. Día 28 (33 min)
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01
Plancha boca abajo (3 x 30 s)
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02
Natación en cuadrupedia (6 x 30 s)
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03
Elevación de pelvis dinámica (3 x 30 s)
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04
Centena (3 x 30 s)
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05
Cisne (3 x 30 s)
-19-05-06-10:41.jpg)
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06
Patada lateral (6 x 30 s)
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07
Vela (3 x 30 s)
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08
Extensión lateral (6 x 30 s)
¡Vamos a por la última semana de este desafío con un pequeño reto en el teaser! El objetivo es estirar ambas rodillas durante esta sesión.
Escucha a tu cuerpo y todo irá bien.
¡Disfruta de la sesión!
La respiración de Pilates se debe utilizar durante todas las sesiones. Además, la implicación del perineo y la succión del ombligo son fundamentales para unas buenas sensaciones y un trabajo eficaz.
¡Enhorabuena por esta sesión! Recuerda que los resultados se obtienen siendo regular.
Sencilla y eficaz, esta sesión te permite trabajar la espalda.
Para entrenar cómodamente, te recomendamos utilizar una esterilla para los ejercicios en el suelo.
Instrucciones:
- Haz estos ejercicios en forma de circuito.
- Repítelos 4 veces en total.
- Realiza 40 segundos de esfuerzo por cada ejercicio y permítete 30 segundos de recuperación entre cada uno.
- Finaliza tu sesión con 3 minutos de estiramientos.
¡Que tengas una buena sesión!
Estos ejercicios básicos no están recomendados para personas con hiperlordosis. En caso de duda, no dudes en consultar a tu médico.
Acabamos de proponerte 4 ejercicios para fortalecer y estirar eficazmente los músculos de la zona lumbar. Si quieres ir más allá y entrenar con regularidad, puedes equiparte con un banco de lumbares, un aparato de fitness totalmente adaptado para fortalecer la parte inferior de la espalda.
Esta sesión está enfocada a mejorar la movilidad general del cuerpo. El objetivo es trabajar en armonía la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo trabajarás la coordinación y aumentarás el trabajo del centro. Al final de la sesión te sentirás mejor físicamente y notarás una mejoría de tu amplitud articular y el estiramiento de las cadenas musculares posteriores.
En los diferentes ejercicios propuestos, recuerda mantener una posición neutra y activar tu centro. En las transiciones relájate para recuperarte. Vuelve a ponerte en posición neutra y activa tu centro antes de empezar cada nuevo ejercicio de Pilates.
Esta sesión trabaja todo el cuerpo. Ponte de pie con las piernas abiertas al ancho de la cadera. Brazos pegados al cuerpo. Cierra los ojos y observa tu postura. Observa las sensaciones de tu sesión. Estás más tonificado y tu postura mejora. Después realiza movimientos como caminar lentamente o hacer círculos con los hombros o los brazos. Observa la mejora de tu flexibilidad. Te sientes más tonificado/a y estirado/a.
Te acompañamos a una sesión completa GREAT de 20 minutos.
El objetivo de esta sesión es el fortalecimiento muscular. Escucha a tu cuerpo y adapta el ritmo si es necesario.
¡Disfruta de la sesión!
La respiración de Pilates se debe utilizar durante todas las sesiones. Además, la implicación del perineo y la succión del ombligo son fundamentales para unas buenas sensaciones y un trabajo eficaz.
¡Enhorabuena por esta sesión! Continuaremos mañana, porque no olvides que la regularidad es lo que proporciona resultados
Para este vigésimo sexto día, te ofrecemos una sesión completa GREAT.
El objetivo de esta sesión es el fortalecimiento muscular. Escucha a tu cuerpo y adapta el ritmo si es necesario.
¡Disfruta de la sesión!
La respiración de Pilates se debe utilizar durante todas las sesiones. Además, la implicación del perineo y la succión del ombligo son fundamentales para unas buenas sensaciones y un trabajo eficaz.
¡Enhorabuena por esta sesión! Continuaremos mañana, porque no olvides que la regularidad es lo que proporciona resultados
Vamos a por el penúltimo día de este desafío, una sesión de estiramiento de 29 minutos.
Mejorará la movilidad de todo tu cuerpo y evitará compensaciones articulares y musculares, responsables de dolores y en ocasiones de lesiones.
Equípate con una toalla o una correa para realizar algunos ejercicios.
¡Disfruta de la sesión!
Déjate guiar por treinta minutos de estiramientos y disfruta de las sensaciones.
Respira profunda y tranquilamente y relájate respetando tus límites.
¡Enhorabuena! Esta es una buena sesión de estiramientos para aliviar la tensión muscular y articular.
Vamos a por la última sesión de este reto de 28 días con 8 ejercicios de pilates.
Realizarás 3 series de 30 segundos cada vez para fortalecer profundamente tu cuerpo.
¡Disfruta de la sesión!
Se requiere esterilla para realizar esta sesión. Ponte ropa adecuada y pon tu lista de reproducción favorita para tener aún más energía.
¡Felicidades! ¡Has completado este desafío de 28 días! Ahora puedes comenzar con las rutinas de Swiss Ball para variar tu práctica.
Consejo del entrenador
Julie Guery
Entrenador deportivo¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
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