#NoFlemmeChallenge Pilates

4 ejercicios básicos de Pilates para esta sesión completa: permite movilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos de la espalda.

Para enrollar y desenrollar la espalda, tienes que bajar metiendo tu ombligo hacia dentro para trabajar bien el centro. En todos los movimientos, cuida la precisión de la colocación y la fluidez de las secuencias.

Si lo deseas, no dudes en volver a hacer algunas respiraciones de Pilates para practicar. Puedes hacerlas en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura para integrar la respiración torácica y asegurar una buena postura todos los días.

Aquí tienes la segunda sesión de pilates de la semana. El objetivo es trabajar todo el cuerpo.
Tómate tu tiempo y adapta el tiempo de trabajo o de recuperación si es necesario.

Disfruta de la sesión

Al igual que en la última sesión, concéntrate en la respiración.
Nota los efectos en la cintura abdominal.
Ventaja: Mantén la pelvis en posición neutra para mejorar la ejecución de los ejercicios.

Si lo deseas, haz algunas respiraciones más de Pilates para practicar.
Puedes hacerlas en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura para integrar la respiración torácica y asegurar una buena postura todos los días.

Aquí vamos a alternar ejercicios de fuerza y movilidad.
Esto te permitirá sentir desde la 1ª semana los beneficios del Pilates: fortalecer los músculos débiles y estirar los músculos contracturados.

Elige ropa cómoda, lo ideal es hacerlo descalzo o con unos calcetines antideslizantes, en un espacio tranquilo donde se creen las condiciones óptimas para la práctica. No te olvides de tener a mano una esterilla para estar más cómodo/a

En esta sesión, tómate el tiempo de concentrarte en la respiración y sentir sus efectos en el centro de tu cuerpo. Dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Para sesiones más cortas y suaves, te recomendamos el programa Mi Reto Gimnasia.

Cada sesión se divide en 3 partes:

1. La puesta en marcha: basada en la respiración y en la correcta colocación del cuerpo. Ideal para empezar el día y poner en orden tus ideas o para desconectar de un día ajetreado.

2. El cuerpo de la sesión: compuesta por varios ejercicios cuyo objetivo es fortalecer, tonificar todo el cuerpo, relajarte y mejorar la flexibilidad.

3. El enfriamiento: para realizar unos minutos de estiramientos basados en la respiración y el bienestar.

Procura mantener el abdomen contraído y respirar al estilo Pilates para una mayor efectividad.

Completa tus sesiones con ejercicios de cardio: camina, corre, usa la bicicleta...

Cada sesión se divide en 3 partes:

1. La puesta en marcha: basada en la respiración y en la correcta colocación del cuerpo. Ideal para empezar el día y poner en orden tus ideas o para desconectar de un día ajetreado.

2. El cuerpo de la sesión: compuesta por varios ejercicios cuyo objetivo es fortalecer, tonificar todo el cuerpo, relajarte y mejorar la flexibilidad.

3. El enfriamiento: para realizar unos minutos de estiramientos basados en la respiración y el bienestar.

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los ejercicios y su variación es lo que permite progresar.

Si tienes dolores al día siguiente, masajea tus músculos.

Cada sesión se divide en 3 partes:

1. La puesta en marcha: basada en la respiración y en la correcta colocación del cuerpo. Ideal para empezar el día y poner en orden tus ideas o para desconectar de un día ajetreado.

2. El cuerpo de la sesión: compuesta por varios ejercicios cuyo objetivo es fortalecer, tonificar todo el cuerpo, relajarte y mejorar la flexibilidad.

3. El enfriamiento: para realizar unos minutos de estiramientos basados en la respiración y el bienestar.

No vayas demasiado rápido, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

Si tienes dolores al día siguiente, masajea tus músculos en lugar de estirarlos.

Mejoro mi tono muscular y la movilidad de la parte superior del cuerpo. En esta sesión trabajarás la fuerza de tu centro para conseguir una cintura más fina y unas lumbares más fuertes solicitando los músculos extensores de la columna y los músculos de la espalda para liberar la tensión de la espalda y aumentar la apertura y movilidad torácica.

Realiza las sesiones centrándote en los principios básicos del método Pilates: concentración, respiración, centralización, control, precisión y fluidez. Esta segunda semana de entrenamiento es ideal para mejorar la calidad de tus movimientos. El objetivo de los ejercicios es tonificar el cuerpo y mejorar la movilidad. Estos ejercicios también buscan alargar las cadenas musculares posteriores y liberar el cuerpo de tensiones innecesarias.

Las sesiones de fortalecimiento muscular de Pilates se basan en trabajar los músculos profundos y mejorar la postura. Se aprende a trabajar sin forzar las cervicales. Asegúrate de tener el cuello relajado al final de la sesión. Toma conciencia de tu postura y de la sensación de apertura de la caja torácica. Es como si llevaras puesto un corsé: la cintura se estrecha y la caja torácica se ensancha. Eres más consciente de tu cuerpo y aprecias esta sensación de bienestar. Puedes tumbarte boca arriba en posición de descanso para notar los resultados de la sesión. También te puedes poner de pie y apoyarte contra una pared.

Esta sesión tiene como objetivo fortalecer los músculos del tren inferior como el psoas, los cuádriceps y los glúteos. Ayuda a mejorar la amplitud articular de la parte inferior del cuerpo y a esculpir las piernas. Te permitirá liberar la tensión acumulada a lo largo del día después de pasar muchas horas sentado en el trabajo o en el coche.

Trata de mantener la pelvis en posición neutra y presta atención a la alineación del cuerpo durante los ejercicios. Concéntrate en tu centralización y mantén apretada la parte baja del abdomen. Al realizar los movimientos de Pilates, asegúrate de no empujar con el abdomen y mantén el ombligo hacia dentro. Contrae el perineo y siente la contracción del elevador del ano. Son sensaciones internas. Los músculos de los glúteos están relajados. Trabaja los músculos profundos del cuerpo.

En esta sesión, concéntrate en la fijación de las caderas y en la fuerza del centro. Se trata de hacer ejercicios de calidad prestando atención a la colocación. Asegúrate de mantener el peso del cuerpo bien repartido sobre las dos caderas durante los movimientos. Piensa en el principio de aislamiento, que se traduce por la capacidad de realizar un movimiento sin mover el resto del cuerpo. Mejora tu core y tu conciencia corporal.

Con esta sesión notarás los beneficios del Pilates en cada parte de tu cuerpo. Su objetivo es tonificar los músculos débiles y estirar los músculos contracturados. Esta sesión incluye ejercicios de fuerza y movilidad. Permite realizar un trabajo completo y sin impacto en las articulaciones. Trabajarás los músculos profundos del cuerpo sin crear tensiones innecesarias. Así no forzarás las cervicales ni las lumbares. Trabajarás de forma consciente y segura.

Para una sesión de calidad, presta atención a tu cuerpo y a tus sensaciones. Cuanto más te concentres, mejor será la calidad de la sesión. Al movilizar la columna vertebral, los músculos de la espalda se tonifican sin crear tensiones innecesarias en las cervicales y el cuello.

Enhorabuena por este desafío. Espero que te sientas orgulloso de ti mismo. No dudes en decirnos qué opinas de este programa.