Rutina de glúteos
Para hacer este programa necesitarás bandas de glúteos. Te planteamos un desafío corto de 2 semanas durante el cual deberás hacer 1 sesión por día.
¿Te apuntas? Venga, prepara tu esterilla, tu banda de glúteos, una playlist motivadora y agua.
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - Tonificación exprés
3 sesiones diferentes para hacer dos veces esta semana con el fin de variar de rutina, de no adaptar el cuerpo a los mismos ejercicios y de notar cómo progresas. ¡Disfruta de las sesiones!
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01. Glúteos tonificados exprés (11 min)
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01
Zancadas alternas (30 s)
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02
Minisentadillas x5 (30 s)
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03
Presentación de los ejercicios del circuito
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04
Sentadillas (60 s)
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05
Abducción recostado sobre el lado derecho (45 s)
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06
Abducción recostado sobre el lado izquierdo (45 s)
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07
Zancadas atrás, pierna derecha (60 s)
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08
Zancadas atrás, pierna izquierda (60 s)
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09
Elevación de pelvis (60 s)
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10
Estiramiento de la espalda (30 s)
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11
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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12
Estiramiento de los isquiotibiales (30 s)
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02. Piernas tonificadas exprés (11 min)
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01
Sentadillas de gorila (30 s)
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02
Minisentadillas x5 (30 s)
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03
Presentación de los ejercicios del circuito
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04
Marcha del cangrejo (45 s)
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05
Sentadillas (60 s)
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06
Abducción en posición sentada (60 s)
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07
Patada atrás, pierna derecha (30 s)
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08
Patada atrás, pierna izquierda (30 s)
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09
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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10
Estiramiento de los isquiotibiales (30 s)
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11
Estiramiento de los cuádriceps (2 x 30 s)
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03. Especial abducciones exprés (13 min)
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01
Sentadilla con rebote x10 (60 s)
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02
Saltos de tijera (30 s)
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03
Presentación de los ejercicios del circuito
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04
Abducción en posición sentada (60 s)
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05
Sentadillas (60 s)
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06
Abducción recostado sobre el lado derecho (60 s)
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07
Abducción recostado sobre el lado izquierdo (60 s)
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08
Zancadas laterales (60 s)
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09
Marcha en diagonal (60 s)
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10
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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11
Estiramiento de los cuádriceps (2 x 30 s)
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04. Glúteos tonificados exprés (11 min)
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01
Zancadas alternas (30 s)
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02
Minisentadillas x5 (30 s)
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03
Presentación de los ejercicios del circuito
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04
Sentadillas (60 s)
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05
Abducción recostado sobre el lado derecho (45 s)
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06
Abducción recostado sobre el lado izquierdo (45 s)
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07
Zancadas atrás, pierna derecha (60 s)
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08
Zancadas atrás, pierna izquierda (60 s)
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09
Elevación de pelvis (60 s)
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10
Estiramiento de la espalda (30 s)
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11
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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12
Estiramiento de los isquiotibiales (30 s)
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05. Piernas tonificadas exprés (11 min)
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01
Sentadillas de gorila (30 s)
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02
Minisentadillas x5 (30 s)
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03
Presentación de los ejercicios del circuito
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04
Marcha del cangrejo (45 s)
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05
Sentadillas (60 s)
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06
Abducción en posición sentada (60 s)
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07
Patada atrás, pierna derecha (30 s)
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08
Patada atrás, pierna izquierda (30 s)
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09
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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10
Estiramiento de los isquiotibiales (30 s)
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11
Estiramiento de los cuádriceps (2 x 30 s)
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06. Especial abducciones exprés (13 min)
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01
Sentadilla con rebote x10 (60 s)
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02
Saltos de tijera (30 s)
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03
Presentación de los ejercicios del circuito
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04
Abducción en posición sentada (60 s)
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05
Sentadillas (60 s)
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06
Abducción recostado sobre el lado derecho (60 s)
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07
Abducción recostado sobre el lado izquierdo (60 s)
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08
Zancadas laterales (60 s)
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09
Marcha en diagonal (60 s)
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10
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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11
Estiramiento de los cuádriceps (2 x 30 s)
Esta es una sesión accesible para principiantes, dedicada a las zancadas.
Hay diferentes bandas con varias intensidades:
- Rosa para una intensidad baja
- Gris claro para una intensidad moderada
- Gris oscuro para una intensidad alta.
Es fundamental que adaptes la banda a tu nivel y que mantengas la tensión de la banda.
No dudes en pausar la aplicación para colocar correctamente la banda entre cada ejercicio.
¡Disfruta de la sesión! :)
Aprovecha los diez segundos entre los ejercicios para recolocar la banda o para beber unos sorbos de agua
¡Bravo! No dudes en realizar tu entrenamiento con música para mantenerte motivado.
Una secuencia muy sencilla que te hará trabajar duro.
Desafío del día: Todavía tienes fuerza después de la sesión... ¿por qué no hacer un máximo de sentadillas con la banda?
¡Bravo! No dudes en entrenar con otros, estarás aún más motivado.
Las abducciones ya no serán un misterio para ti.
Mantén siempre una gran amplitud de movimientos para una mayor eficacia del movimiento.
¡Bravo! No te olvides de estirarte bien después de cada sesión.
Esta es una sesión accesible para principiantes, dedicada a las zancadas.
Hay diferentes bandas con varias intensidades:
- Rosa para una intensidad baja
- Gris claro para una intensidad moderada
- Gris oscuro para una intensidad alta.
Es fundamental que adaptes la banda a tu nivel y que mantengas la tensión de la banda.
No dudes en pausar la aplicación para colocar correctamente la banda entre cada ejercicio.
¡Disfruta de la sesión! :)
Aprovecha los diez segundos entre los ejercicios para recolocar la banda o para beber unos sorbos de agua
¡Bravo! No dudes en realizar tu entrenamiento con música para mantenerte motivado.
Una secuencia muy sencilla que te hará trabajar duro.
Desafío del día: Todavía tienes fuerza después de la sesión... ¿por qué no hacer un máximo de sentadillas con la banda?
¡Bravo! No dudes en entrenar con otros, estarás aún más motivado.
Las abducciones ya no serán un misterio para ti.
Mantén siempre una gran amplitud de movimientos para una mayor eficacia del movimiento.
¡Bravo! No te olvides de estirarte bien después de cada sesión.
Semana 2 - Tonificación y definición
Aumentamos los tiempos de trabajo, la intensidad y, por qué no, las también las amplitudes. Prepárate, porque quema...
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07. Muslos y glúteos esculpidos (22 min)
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01
Plancha (30 s)
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02
Balanceo de piernas (2 x 30 s)
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03
Sentadilla con rebote x10 (60 s)
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04
Presentación de los ejercicios del circuito
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05
Patada atrás, pierna derecha (60 s)
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06
Abducción en cuadrupedia, pierna derecha (60 s)
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07
Patada atrás, pierna izquierda (60 s)
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08
Abducción en cuadrupedia, pierna izquierda (60 s)
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09
Cinco minisentadillas (90 s)
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10
Elevación de pelvis sobre una pierna x5, pierna derecha (60 s)
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11
Elevación de pelvis sobre una pierna x5, pierna izquierda (60 s)
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12
Saltos de tijera y sentadillas (60 s)
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13
Abducción en posición sentada (60 s)
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14
Sentadillas con salto (40 s)
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15
Estiramiento de la espalda (60 s)
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16
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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17
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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18
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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08. Glúteos tonificados (26 min)
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01
Arresto (60 s)
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02
Sentadillas de gorila (60 s)
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03
Zancadas alternas (60 s)
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04
Presentación de los ejercicios del circuito
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05
Sentadillas (30 s)
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06
Abducción recostado sobre el lado derecho (45 s)
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07
Abducción recostado sobre el lado izquierdo (45 s)
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08
Zancadas atrás, pierna derecha (30 s)
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09
Zancadas atrás, pierna izquierda (30 s)
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10
Elevación de pelvis (30 s)
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11
Circuito #2
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12
Circuito #3
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13
Estiramiento de la espalda (60 s)
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14
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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15
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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16
Estiramiento de los cuádriceps (2 x 30 s)
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09. Piernas moldeadas (29 min)
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01
Sentadillas de gorila (90 s)
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02
Zancadas alternas (60 s)
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03
Presentación de los ejercicios del circuito
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04
Círculo con la pierna derecha (30 s)
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05
Círculo con la pierna izquierda (30 s)
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06
Abducción recostado, pierna derecha (45 s)
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07
Abducción recostado, pierna izquierda (45 s)
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08
Cinco minisentadillas (75 s)
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09
Patada atrás, pierna derecha (30 s)
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10
Patada atrás, pierna izquierda (30 s)
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11
Abducción en cuadrupedia, pierna derecha (30 s)
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12
Abducción en cuadrupedia, pierna izquierda (30 s)
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13
Elevación de pelvis con banda (60 s)
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14
Circuito #2
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15
Estiramiento de la espalda (60 s)
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16
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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17
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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18
Estiramiento de los cuádriceps (2 x 30 s)
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10. Muslos y glúteos esculpidos (22 min)
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01
Plancha (30 s)
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02
Balanceo de piernas (2 x 30 s)
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03
Sentadilla con rebote x10 (60 s)
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04
Presentación de los ejercicios del circuito
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05
Patada atrás, pierna derecha (60 s)
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06
Abducción en cuadrupedia, pierna derecha (60 s)
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07
Patada atrás, pierna izquierda (60 s)
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08
Abducción en cuadrupedia, pierna izquierda (60 s)
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09
Cinco minisentadillas (90 s)
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10
Elevación de pelvis sobre una pierna x5, pierna derecha (60 s)
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11
Elevación de pelvis sobre una pierna x5, pierna izquierda (60 s)
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12
Saltos de tijera y sentadillas (60 s)
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13
Abducción en posición sentada (60 s)
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14
Sentadillas con salto (40 s)
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15
Estiramiento de la espalda (60 s)
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16
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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17
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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18
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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11. Glúteos tonificados (26 min)
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01
Arresto (60 s)
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02
Sentadillas de gorila (60 s)
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03
Zancadas alternas (60 s)
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04
Presentación de los ejercicios del circuito
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05
Sentadillas (30 s)
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06
Abducción recostado sobre el lado derecho (45 s)
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07
Abducción recostado sobre el lado izquierdo (45 s)
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08
Zancadas atrás, pierna derecha (30 s)
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09
Zancadas atrás, pierna izquierda (30 s)
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10
Elevación de pelvis (30 s)
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11
Circuito #2
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12
Circuito #3
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13
Estiramiento de la espalda (60 s)
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14
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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15
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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16
Estiramiento de los cuádriceps (2 x 30 s)
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12. Piernas moldeadas (29 min)
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01
Sentadillas de gorila (90 s)
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02
Zancadas alternas (60 s)
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03
Presentación de los ejercicios del circuito
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04
Círculo con la pierna derecha (30 s)
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05
Círculo con la pierna izquierda (30 s)
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06
Abducción recostado, pierna derecha (45 s)
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07
Abducción recostado, pierna izquierda (45 s)
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08
Cinco minisentadillas (75 s)
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09
Patada atrás, pierna derecha (30 s)
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10
Patada atrás, pierna izquierda (30 s)
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11
Abducción en cuadrupedia, pierna derecha (30 s)
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12
Abducción en cuadrupedia, pierna izquierda (30 s)
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13
Elevación de pelvis con banda (60 s)
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14
Circuito #2
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15
Estiramiento de la espalda (60 s)
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16
Estiramiento de los glúteos (2 x 30 s)
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17
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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18
Estiramiento de los cuádriceps (2 x 30 s)
1 sola repetición para este circuito que literalmente te ofrecerá buenas sensaciones.
Da lo mejor de ti mismo en este último ejercicio. Recuerda que solo es una vuelta.
Excelente trabajo. No olvides combinar una dieta equilibrada con la práctica deportiva
Esta es una sesión corta adecuada para principiantes, dedicada a las zancadas.
Hay diferentes bandas con varias intensidades:
- Rosa para una intensidad baja
- Gris claro para una intensidad moderada
- Gris oscuro para una intensidad alta.
Es fundamental que adaptes la banda a tu nivel y que mantengas la tensión de la banda.
No dudes en pausar la aplicación para colocar correctamente la banda entre cada ejercicio.
¡Disfruta de la sesión! :)
Aprovecha los diez segundos entre los ejercicios para recolocar la banda o para beber unos sorbos de agua
¡Bravo! No dudes en realizar tu entrenamiento con música para mantenerte motivado.
¡A la esterilla! En esta sesión se hace todo en el suelo. Pero no creas que será menos intensa.
Cuenta con un cojín para colocarlo debajo de las rodillas si lo necesitas.
¡Enhorabuena! No dudes en repetir esta sesión o pasar a la sesión «Glute Band #11»
1 sola repetición para este circuito que literalmente te ofrecerá buenas sensaciones.
Da lo mejor de ti mismo en este último ejercicio. Recuerda que solo es una vuelta.
Excelente trabajo. No olvides combinar una dieta equilibrada con la práctica deportiva
Esta es una sesión corta adecuada para principiantes, dedicada a las zancadas.
Hay diferentes bandas con varias intensidades:
- Rosa para una intensidad baja
- Gris claro para una intensidad moderada
- Gris oscuro para una intensidad alta.
Es fundamental que adaptes la banda a tu nivel y que mantengas la tensión de la banda.
No dudes en pausar la aplicación para colocar correctamente la banda entre cada ejercicio.
¡Disfruta de la sesión! :)
Aprovecha los diez segundos entre los ejercicios para recolocar la banda o para beber unos sorbos de agua
¡Bravo! No dudes en realizar tu entrenamiento con música para mantenerte motivado.
¡A la esterilla! En esta sesión se hace todo en el suelo. Pero no creas que será menos intensa.
Cuenta con un cojín para colocarlo debajo de las rodillas si lo necesitas.
¡Enhorabuena! No dudes en repetir esta sesión o pasar a la sesión «Glute Band #11»
Consejo del entrenador
Julie Guery
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