Estilizo mi cuerpo

Principiante 2 semanas 3x/semana

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Este programa consta de 6 sesiones diferentes.
Cada sesión consta de uno o dos circuitos que siguen un método diferente.
Cada sesión incluye un calentamiento y estiramientos.

No esperes hasta alcanzar tu objetivo para estar orgulloso/a de ti mismo/a, siéntete orgulloso/a de cada progreso que realices.

Marine Dessinges

Entrenador deportivo

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Puesta en marcha

Ten en mente tu objetivo

01. Circuito 1 (21 min)

Sesion 1 : Circuito 1 (21 min)

La sesión 1 se compone de dos pequeños circuitos. Cada circuito consta de 4 ejercicios. El objetivo es hacer dos series.

Consejo antes de la sesión

Recuerda respirar bien durante la fase de recuperación y beber regularmente en pequeñas cantidades.

Ejercicios de sesión

01
El gusano (60 s)
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
03
Saltos de tijera (30 s)
04
Circuito 1: Comba (30 s)
05
Circuito 1: Sentadillas isométricas (30 s)
06
Circuito 1: Flexiones de tríceps (30 s)
07
Circuito 1: Crunchs (30 s)
08
Recuperación (90 s)
09
Circuito 2: Talones a glúteos (30 s)
10
Circuito 2: Sentadillas sumo (30 s)
11
Circuito 2: Press de hombros (30 s)
12
Circuito 2: Plancha abdominal (30 s)
13
Recuperación (90 s)
14
Serie 2: Circuitos 1 y 2 (7 minutos)
15
Perro boca arriba (30 s)
16
Elongación de espalda (30 s)
17
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
18
Estiramiento de isquiotibiales de pie (30 s)

Consejo posterior a la sesión

Tómate tiempo para hidratarte bien

02. Circuito 2 (22 min)

Sesion 2 : Circuito 2 (22 min)

Es la misma estructura que la sesión 1 con diferentes ejercicios.

Consejo antes de la sesión

Recuerda respirar bien durante la fase de recuperación y beber regularmente en pequeñas cantidades.

Ejercicios de sesión

01
El gusano (1 min)
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
03
Saltos de tijera (30 s)
04
Circuito 1: Sentadillas (30 s)
05
Circuito 1: Tijeras (30 s)
06
Circuito 1: Elevación de pelvis (30 s)
07
Circuito 1: Flexiones de tríceps (30 s)
08
Recuperación (90 s)
09
Circuito 2: Talones a glúteos (30 s)
10
Circuito 2: Flexiones sobre las rodillas (30 s)
11
Circuito 2: Plancha lateral dinámica (2x30 s)
12
Recuperación (90 s)
13
Serie 2: Circuitos 1 y 2 (7 minutos)
14
Elongación de espalda (1 min)
15
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
16
Estiramiento de hombros (30 s)
17
Inclinación lateral (2 x 30 s)

Consejo posterior a la sesión

Hidrátate bien después de la sesión y automasajéate en caso de agujetas.

03. Circuito 3 (20 min)

Sesion 3 : Circuito 3 (20 min)

La sesión 3 se compone de un solo circuito. El objetivo es encadenar 8 ejercicios con una recuperación de 15 segundos entre cada ejercicio. Luego tendrás una recuperación de 1 min y 45 s antes de volver a empezar la serie.

Consejo antes de la sesión

¡Aumentamos un punto la intensidad! Ve a tu propio ritmo según tu capacidad y tratando de cumplir con los tiempos indicados.

Ejercicios de sesión

01
El gusano (1 min)
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
03
Saltos de tijera (30 s)
04
Circuito 1: Comba (30 s)
05
Circuito 1: Tijeras (30 s)
06
Circuito 1: Sentadillas sumo (30 s)
07
Circuito 1: Elevación de pelvis (30 s)
08
Circuito 1: Flexiones de tríceps (30 s)
09
Circuito 1: Crunchs (30 s)
10
Circuito 1: Flexiones sobre las rodillas (30 s)
11
Circuito 1: Plancha abdominal (30 s)
12
Recuperación (90 s)
13
Circuito 1: # 2 (6 minutos)
14
Perro boca arriba (30 s)
15
Perro boca abajo (30 s)
16
Elongación de espalda (1 min)
17
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
18
Estiramiento de hombros (30 s)

Consejo posterior a la sesión

Enhorabuena por esta primera semana. Mantente motivado(a) y en marcha para la segunda sesión. Recuerda comer de forma equilibrada e hidratarte bien.

Semana 2 - Estilizo mi cuerpo

Aumentamos el tiempo de trabajo para sesiones algo más intensas. Mantente motivado y sé consciente de tus capacidades.

04. Circuito 1 (28 min)

Sesion 4 : Circuito 1 (28 min)

Esta sesión se compone de un solo circuito. Realiza los 8 ejercicios con tiempos de recuperación de 15 segundos y después recupera durante 1 min y 45 s.
Completa el circuito 3 veces.

Consejo antes de la sesión

No olvides tu botella de agua y tu toalla.

Ejercicios de sesión

01
El gusano (1 min)
02
Comba (30 s)
03
Saltos de tijera (30 s)
04
Circuito 1: Elevaciones de rodillas (30 s)
05
Circuito 1: Saltos verticales (30 s)
06
Circuito 1: Supermán (40 s)
07
Circuito 1: Plancha lateral (2x30 s)
08
Circuito 1: Plancha (40 s)
09
Circuito 1: Escalador a ritmo lento (40 s)
10
Circuito 1: Elevación de pelvis (30 s)
11
Recuperación (90 s)
12
Circuito 1: # 2 (6 minutos y 30 segundos)
13
Recuperación (90 s)
14
Circuito 1: # 3 (6 minutos y 30 segundos)
15
Perro boca arriba (30 s)
16
Estiramiento de glúteos (2 x 20 s)
17
Estiramiento de hombros (30 s)
18
Elongación de espalda (1 min)

Consejo posterior a la sesión

Tómate tiempo para hidratarte bien

05. Circuito 2 (31 min)

Sesion 5 : Circuito 2 (31 min)

Esta sesión se compone de un solo circuito.
Realiza el circuito de 4 ejercicios 6 veces con 45 segundos de recuperación.

Consejo antes de la sesión

¡Llegan los burpees! ¡Tómate tu tiempo para hacerlo bien y no te rindas!

Ejercicios de sesión

01
El gusano (1 min)
02
Comba (30 s)
03
Saltos de tijera (30 s)
04
Circuito 1: Burpees (30 s)
05
Circuito 1: Sentadillas isométricas (40 s)
06
Circuito 1: Flexiones sobre las rodillas (40 s)
07
Circuito 1: Plancha abdominal (40 s)
08
Recuperación (45 s)
09
Circuito 1: # 2 (3 minutos y 30 segundos)
10
Recuperación (45 s)
11
Circuito 1: # 3 (3 minutos y 30 segundos)
12
Recuperación (45 s)
13
Circuito 1: # 4 (3 minutos y 30 segundos)
14
Recuperación (45 s)
15
Circuito 1: # 5 (3 minutos y 30 segundos)
16
Recuperación (45 s)
17
Circuito 1: # 6 (3 minutos y 30 segundos)
18
Perro boca arriba (30 s)
19
Elongación de espalda (1 min)
20
Estiramiento de hombros (30 s)
21
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Enhorabuena, una sesión más y habrás llegado al final del programa! Te aconsejamos integrar una dieta equilibrada, una buena hidratación y masajes para conseguir tus objetivos más rápidamente.

06. Circuito 3 (27 min)

Sesion 6 : Circuito 3 (27 min)

Esta sesión consta de dos circuitos, uno de 4 ejercicios y otro de 8 ejercicios.
Completa el circuito 1; después de 1,5 minutos de recuperación, continúa con el circuito 2; 1,5 minutos de recuperación y repite los circuitos 1 y 2.

Consejo antes de la sesión

No te olvides de la botella de agua, ¡la necesitarás!

Ejercicios de sesión