Objetivo: Glúteos tonificados
¿Buscas tener unos glúteos firmes y tonificados?
¡Este programa está hecho para ti!
1 único objetivo: ¡que disfrutes mientras fortaleces la parte inferior de tu cuerpo! Así que empieza este programa de 4 semanas.
El principio es sencillo: 3 sesiones por semana para alcanzar el objetivo. Los ejercicios evolucionan a lo largo de las semanas para permitirte alcanzar un nivel intermedio en la semana 4.
¡Ánimo! :)
Jean-Michel LAPIERE
Entrenador deportivo
Semana 1 - Primera semana
Empecemos juntos la primera semana del programa, que tiene como objetivo fortalecer todo el cuerpo. Tómate tu tiempo para realizar bien los ejercicios y ganar eficacia.
-
01. Sesión 1 (21 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 3 x (1 min D / 1 min I)
-
03
Elevación de pelvis (3 x 45 s)
-20-02-21-15:11.jpg)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 30 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
-19-04-30-10:7.jpg)
-
02. Sesión 2 (21 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 3 x (1 min D / 1 min I)
-
03
Elevación de pelvis (3 x 45 s)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 30 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
-
03. Sesión 3 (21 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 3 x (1 min D / 1 min I)
-
03
Elevación de pelvis (3 x 45 s)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 30 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
La sesión se divide en 3 partes: el calentamiento, la parte principal de la sesión centrada en la zona inferior del cuerpo y la vuelta a la calma con estiramientos específicos para los glúteos :)
¡Buena sesión!
Hemos añadido deliberadamente tiempos de trabajo en lugar de un número de repeticiones para que te concentres en la calidad de los movimientos más que en la cantidad. Esta 1ª sesión debe permitirte mejorar tu resistencia muscular.
Mete la barriga hacia adentro para mejorar la eficacia del movimiento.
Si tienes dolores al día siguiente, masajea tus músculos.
La sesión se divide en 3 partes: el calentamiento, la parte principal de la sesión centrada en la zona inferior del cuerpo y la vuelta a la calma.
¡Buena sesión!
Hemos añadido deliberadamente tiempos de trabajo en lugar de un número de repeticiones para que te concentres en la calidad de los movimientos más que en la cantidad. Esta 1ª sesión debe permitirte mejorar tu resistencia muscular.
Mete la barriga hacia adentro para mejorar la eficacia del movimiento.
Enhorabuena por esta sesión. Si tienes dolores al día siguiente, masajea tus músculos.
La sesión se divide en 3 partes: el calentamiento, la parte principal de la sesión centrada en la zona inferior del cuerpo y la vuelta a la calma.
¡Buena sesión!
Hemos añadido deliberadamente tiempos de trabajo en lugar de un número de repeticiones para que te concentres en la calidad de los movimientos más que en la cantidad. Esta 1ª sesión debe permitirte mejorar tu resistencia muscular.
Mete la barriga hacia adentro para mejorar la eficacia del movimiento.
Buen trabajo. Si tienes dolores al día siguiente, masajea tus músculos.
Semana 2 - Segunda semana
Continuemos este programa con una segunda semana más intensa que la anterior. La prioridad sigue siendo la técnica, tómate el tiempo de reproducir lo que hacen los entrenadores en los vídeos, aprende y domina.
-
04. Sesión 1 (22 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 2 x (1 min 30 D / 1 min 30 I)
-
03
Elevación de pelvis (3 x 1 minuto)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 30 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
-
05. Sesión 2 (22 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 2 x (1 min 30 D / 1 min 30 I)
-
03
Elevación de pelvis (3 x 1 minuto)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 30 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
-
06. Sesión 3 (22 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 2 x (1 min 30 D / 1 min 30 I)
-
03
Elevación de pelvis (3 x 1 minuto)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 30 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
Esta sesión es una continuación de la primera semana, al haber mejorado tu resistencia muscular alargaremos la duración de algunos ejercicios.
¡Buenas sensaciones garantizadas!
Ahora dominas los movimientos. Si eres capaz, busca más ritmo y amplitud.
Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los esfuerzos y su variación es lo que permite progresar.
No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!
Esta sesión es una continuación de la primera semana, al haber mejorado tu resistencia muscular alargaremos la duración de algunos ejercicios.
¡Buenas sensaciones garantizadas!
Ahora dominas los movimientos. Si eres capaz, busca más ritmo.
Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los esfuerzos y su variación es lo que permite progresar.
No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!
Esta sesión es una continuación de la 1ª semana, al haber mejorado tu resistencia muscular alargaremos la duración de algunos ejercicios.
Ahora dominas los movimientos. Si eres capaz, busca más ritmo.
Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los esfuerzos y su variación es lo que permite progresar.
No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!
Semana 3 - Progresemos juntos
¡Vamos con la 3ª semana! Continúa adquiriendo la técnica para un movimiento perfecto.
-
07. Sesión 1 (27 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 2 x (1 min 30 D / 1 min 30 I)
-
03
Elevación de pelvis / Abducción piernas extendidas 4 x (1 min / 30 s)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 45 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
-
08. Sesión 2 (27 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 2 x (1 min 30 D / 1 min 30 I)
-
03
Elevación de pelvis / Abducción piernas extendidas 4 x (1 min / 30 s)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 45 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
-
09. Sesión 3 (27 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 2 x (1 min 30 D / 1 min 30 I)
-
03
Elevación de pelvis / Abducción piernas extendidas 4 x (1 min / 30 s)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 45 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
Intensificamos el trabajo de las 2 primeras semanas alargando la duración de los ejercicios.
Como en la primera semana, céntrate en el control y la calidad de la ejecución más que en la cantidad. Trata de sentir el trabajo de los músculos.
Complementa tus sesiones de Pilates con una actividad cardiovascular, como la marcha, el running, la natación....
Intensificamos el trabajo de las 2 primeras semanas alargando la duración de los ejercicios.
Como en la primera semana, céntrate en el control y la calidad de la ejecución más que en la cantidad. Trata de sentir el trabajo de los músculos.
Complementa tus sesiones de Pilates con una actividad cardiovascular, como la marcha, el running, la natación....
Intensificamos el trabajo de las 2 primeras semanas alargando la duración de los ejercicios.
Como en la primera semana, céntrate en el control y la calidad de la ejecución más que en la cantidad. Trata de sentir el trabajo de los músculos.
Complementa tus sesiones de Pilates con una actividad cardiovascular, como la marcha, el running, la natación....
Semana 4 - Acabemos bien
Última semana, última recta. ¡Ponte a prueba, desafíate a ti mismo(a) a lo largo de las sesiones y siéntete orgulloso(a)!
-
10. Sesión 1 (27 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 2 x (1 min 30 D / 1 min 30 I)
-
03
Elevación de pelvis / Abducción piernas extendidas 4 x (1 min / 30 s)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 45 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
-
11. Sesión 2 (27 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 2 x (1 min 30 D / 1 min 30 I)
-
03
Elevación de pelvis / Abducción piernas extendidas 4 x (1 min / 30 s)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 45 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
-
12. Sesión 3 (27 min)
-
01
Sentadillas abiertas / Abducciones de piernas de pie 4 x (1 min / 30 s)
-
02
Zancadas 2 x (1 min 30 D / 1 min 30 I)
-
03
Elevación de pelvis / Abducción piernas extendidas 4 x (1 min / 30 s)
-
04
Mesa de equilibrio (4 x 45 s)
-
05
Estiramiento de los glúteos
Reanudamos los ejercicios de la semana anterior. Piensa en tu postura, es muy importante en Pilates.
Mantén el vientre firme y respira como en Pilates para mejorar la eficiencia.
Si tienes dolores al día siguiente, piensa en masajear tus músculos en lugar de estirarlos.
Reanudamos los ejercicios de la semana anterior. Piensa en tu postura, es muy importante en Pilates.
Mantén el vientre firme y respira como en Pilates para mejorar la eficiencia.
Si tienes dolores al día siguiente, piensa en masajear tus músculos en lugar de estirarlos.
Reanudamos los ejercicios de la semana anterior. Piensa en tu postura, es muy importante en Pilates.
Mantén el vientre firme y respira como en Pilates para mejorar la eficiencia.
Si tienes dolores al día siguiente, piensa en masajear tus músculos en lugar de estirarlos.
Consejo del entrenador
Jean-Michel LAPIERE
Entrenador deportivo¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
Está sucediendo aquí 👇
