Rutina Fortalecimiento de la espalda

Principiante 4 semanas 7x/semana

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¿Buscas un deporte completo, accesible y que ayude a fortalecer tu espalda? ¡El pilates es para ti!
Un único objetivo: ¡hacerte feliz!
Comienza con esta rutina que te acompañará durante 4 semanas para fortalecer la espalda.
4 ejercicios que van evolucionando semana a semana, siempre la misma base pero con una variación.
Alternamos fuerza y movilidad para trabajar por completo el reequilibrio muscular gracias a esta breve y sencilla rutina.

Alice Honvault

Entrenador deportivo

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Descubrimos los ejercicios básicos

¡Primera semana juntos! Esfuérzate y tómate tu tiempo. Las prisas en pilates no favorecen el progreso. Tampoco olvides hidratarte.

01. Cuidar la espalda (5 min)

Sesion 1 : Cuidar la espalda (5 min)

Alternaremos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda.
Esfuérzate en seguir el método pilates para ejecutar los ejercicios correctamente.

Consejo antes de la sesión

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los ejercicios y su variación es lo que permite progresar.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna
02
Plancha dorsal
03
Rodar como una pelota
04
Natación dinámica con 2 piernas
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Para sesiones más completas, puedes empezar con el programa Mi desafío de gimnasio.

02. Cuidar la espalda (5 min)

Sesion 2 : Cuidar la espalda (5 min)

Alternaremos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda.
Esfuérzate en seguir el método pilates para ejecutar los ejercicios correctamente.

Consejo antes de la sesión

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los ejercicios y su variación es lo que permite progresar.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna
02
Plancha dorsal
03
Rodar como una pelota
04
Natación dinámica con 2 piernas
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Para sesiones más completas, puedes empezar con el programa Mi desafío de gimnasio.

03. Cuidar la espalda (5 min)

Sesion 3 : Cuidar la espalda (5 min)

Alternaremos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda.
Esfuérzate en seguir el método pilates para ejecutar los ejercicios correctamente.

Consejo antes de la sesión

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los ejercicios y su variación es lo que permite progresar.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna
02
Plancha dorsal
03
Rodar como una pelota
04
Natación dinámica con 2 piernas
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Para sesiones más completas, puedes empezar con el programa Mi desafío de gimnasio.

04. Cuidar la espalda (5 min)

Sesion 4 : Cuidar la espalda (5 min)

Alternaremos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda.
Esfuérzate en seguir el método pilates para ejecutar los ejercicios correctamente.

Consejo antes de la sesión

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los ejercicios y su variación es lo que permite progresar.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna
02
Plancha dorsal
03
Rodar como una pelota
04
Natación dinámica con 2 piernas
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Para sesiones más completas, puedes empezar con el programa Mi desafío de gimnasio.

05. Cuidar la espalda (5 min)

Sesion 5 : Cuidar la espalda (5 min)

Alternaremos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda.
Esfuérzate en seguir el método pilates para ejecutar los ejercicios correctamente.

Consejo antes de la sesión

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los ejercicios y su variación es lo que permite progresar.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna
02
Plancha dorsal
03
Rodar como una pelota
04
Natación dinámica con 2 piernas
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Para sesiones más completas, puedes empezar con el programa Mi desafío de gimnasio.

06. Cuidar la espalda (5 min)

Sesion 6 : Cuidar la espalda (5 min)

Alternaremos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda.
Esfuérzate en seguir el método pilates para ejecutar los ejercicios correctamente.

Consejo antes de la sesión

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los ejercicios y su variación es lo que permite progresar.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna
02
Plancha dorsal
03
Rodar como una pelota
04
Natación dinámica con 2 piernas
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Para sesiones más completas, puedes empezar con el programa Mi desafío de gimnasio.

07. Cuidar la espalda (5 min)

Sesion 7 : Cuidar la espalda (5 min)

Alternaremos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda.
Esfuérzate en seguir el método pilates para ejecutar los ejercicios correctamente.

Consejo antes de la sesión

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de los ejercicios y su variación es lo que permite progresar.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna
02
Plancha dorsal
03
Rodar como una pelota
04
Natación dinámica con 2 piernas
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Para sesiones más completas, puedes empezar con el programa Mi desafío de gimnasio.

Semana 2 - Agregamos variaciones a los ejercicios

Controlar bien tu respiración desde el principio te mantendrá activo física y mentalmente durante toda la sesión.

08. Activar los músculos profundos (6 min)

Sesion 8 : Activar los músculos profundos (6 min)

Durante esta segunda semana repetiremos los ejercicios vistos la semana anterior añadiendo una variación de nivel. Mantén el estómago apretado para una mayor eficiencia.

Consejo antes de la sesión

Fortalecer tu espalda y la parte posterior del cuerpo te ayudará a mejorar la postura. Sigue atentamente las instrucciones para ejecutar los ejercicios correctamente.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de columna con una sola pierna
02
Plancha dorsal con una pierna
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral, torso (cisne)
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

09. Activar los músculos profundos (6 min)

Sesion 9 : Activar los músculos profundos (6 min)

Durante esta segunda semana repetiremos los ejercicios vistos la semana anterior añadiendo una variación de nivel. Mantén el estómago apretado para una mayor eficiencia.

Consejo antes de la sesión

Fortalecer tu espalda y la parte posterior del cuerpo te ayudará a mejorar la postura. Sigue atentamente las instrucciones para ejecutar los ejercicios correctamente.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de columna con una sola pierna
02
Plancha dorsal con una pierna
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral, torso (cisne)
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

10. Activar los músculos profundos (6 min)

Sesion 10 : Activar los músculos profundos (6 min)

Durante esta segunda semana repetiremos los ejercicios vistos la semana anterior añadiendo una variación de nivel. Mantén el estómago apretado para una mayor eficiencia.

Consejo antes de la sesión

Fortalecer tu espalda y la parte posterior del cuerpo te ayudará a mejorar la postura. Sigue atentamente las instrucciones para ejecutar los ejercicios correctamente.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de columna con una sola pierna
02
Plancha dorsal con una pierna
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral, torso (cisne)
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

11. Activar los músculos profundos (6 min)

Sesion 11 : Activar los músculos profundos (6 min)

Durante esta segunda semana repetiremos los ejercicios vistos la semana anterior añadiendo una variación de nivel. Mantén el estómago apretado para una mayor eficiencia.

Consejo antes de la sesión

Fortalecer tu espalda y la parte posterior del cuerpo te ayudará a mejorar la postura. Sigue atentamente las instrucciones para ejecutar los ejercicios correctamente.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de columna con una sola pierna
02
Plancha dorsal con una pierna
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral, torso (cisne)
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

12. Activar los músculos profundos (6 min)

Sesion 12 : Activar los músculos profundos (6 min)

Durante esta segunda semana repetiremos los ejercicios vistos la semana anterior añadiendo una variación de nivel. Mantén el estómago apretado para una mayor eficiencia.

Consejo antes de la sesión

Fortalecer tu espalda y la parte posterior del cuerpo te ayudará a mejorar la postura. Sigue atentamente las instrucciones para ejecutar los ejercicios correctamente.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de columna con una sola pierna
02
Plancha dorsal con una pierna
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral, torso (cisne)
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

13. Activar los músculos profundos (6 min)

Sesion 13 : Activar los músculos profundos (6 min)

Durante esta segunda semana repetiremos los ejercicios vistos la semana anterior añadiendo una variación de nivel. Mantén el estómago apretado para una mayor eficiencia.

Consejo antes de la sesión

Fortalecer tu espalda y la parte posterior del cuerpo te ayudará a mejorar la postura. Sigue atentamente las instrucciones para ejecutar los ejercicios correctamente.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de columna con una sola pierna
02
Plancha dorsal con una pierna
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral, torso (cisne)
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

14. Activar los músculos profundos (6 min)

Sesion 14 : Activar los músculos profundos (6 min)

Durante esta segunda semana repetiremos los ejercicios vistos la semana anterior añadiendo una variación de nivel. Mantén el estómago apretado para una mayor eficiencia.

Consejo antes de la sesión

Fortalecer tu espalda y la parte posterior del cuerpo te ayudará a mejorar la postura. Sigue atentamente las instrucciones para ejecutar los ejercicios correctamente.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de columna con una sola pierna
02
Plancha dorsal con una pierna
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral, torso (cisne)
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

No dudes en completar estas sesiones con una actividad cardiovascular: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

Semana 3 - Seguimos añadiendo variaciones a los ejercicios

No vayas demasiado rápido, céntrate principalmente en la respiración, el control y la posición natural de la pelvis.

15. Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Sesion 15 : Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Esta semana, la palabra clave es «técnica». Así que céntrate más en la técnica y menos en la velocidad.

Consejo antes de la sesión

Al ejecutar el ejercicio de estiramiento de la columna, no dudes en elevar los glúteos sentándote sobre una almohadilla. Mantendrás así la espalda recta con las piernas estiradas.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas estiradas
02
Plancha dorsal con dos piernas estiradas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral cruzada
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Si esta sesión te resulta difícil, recuerda que en pilates, para progresar, debes ser regular y tomarte tu tiempo.

16. Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Sesion 16 : Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Esta semana, la palabra clave es «técnica». Así que céntrate más en la técnica y menos en la velocidad.

Consejo antes de la sesión

Al ejecutar el ejercicio de estiramiento de la columna, no dudes en elevar los glúteos sentándote sobre una almohadilla. Mantendrás así la espalda recta con las piernas estiradas.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas estiradas
02
Plancha dorsal con dos piernas estiradas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral cruzada
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Si esta sesión te resulta difícil, recuerda que en pilates, para progresar, debes ser regular y tomarte tu tiempo.

17. Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Sesion 17 : Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Esta semana, la palabra clave es «técnica». Así que céntrate más en la técnica y menos en la velocidad.

Consejo antes de la sesión

Al ejecutar el ejercicio de estiramiento de la columna, no dudes en elevar los glúteos sentándote sobre una almohadilla. Mantendrás así la espalda recta con las piernas estiradas.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas estiradas
02
Plancha dorsal con dos piernas estiradas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral cruzada
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Si esta sesión te resulta difícil, recuerda que en pilates, para progresar, debes ser regular y tomarte tu tiempo.

18. Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Sesion 18 : Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Esta semana, la palabra clave es «técnica». Así que céntrate más en la técnica y menos en la velocidad.

Consejo antes de la sesión

Al ejecutar el ejercicio de estiramiento de la columna, no dudes en elevar los glúteos sentándote sobre una almohadilla. Mantendrás así la espalda recta con las piernas estiradas.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas estiradas
02
Plancha dorsal con dos piernas estiradas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral cruzada
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Si esta sesión te resulta difícil, recuerda que en pilates, para progresar, debes ser regular y tomarte tu tiempo.

19. Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Sesion 19 : Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Esta semana, la palabra clave es «técnica». Así que céntrate más en la técnica y menos en la velocidad.

Consejo antes de la sesión

Al ejecutar el ejercicio de estiramiento de la columna, no dudes en elevar los glúteos sentándote sobre una almohadilla. Mantendrás así la espalda recta con las piernas estiradas.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas estiradas
02
Plancha dorsal con dos piernas estiradas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral cruzada
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Si esta sesión te resulta difícil, recuerda que en pilates, para progresar, debes ser regular y tomarte tu tiempo.

20. Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Sesion 20 : Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Esta semana, la palabra clave es «técnica». Así que céntrate más en la técnica y menos en la velocidad.

Consejo antes de la sesión

Al ejecutar el ejercicio de estiramiento de la columna, no dudes en elevar los glúteos sentándote sobre una almohadilla. Mantendrás así la espalda recta con las piernas estiradas.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas estiradas
02
Plancha dorsal con dos piernas estiradas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral cruzada
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Si esta sesión te resulta difícil, recuerda que en pilates, para progresar, debes ser regular y tomarte tu tiempo.

21. Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Sesion 21 : Fortalecer los músculos de la espalda (5 min)

Esta semana, la palabra clave es «técnica». Así que céntrate más en la técnica y menos en la velocidad.

Consejo antes de la sesión

Al ejecutar el ejercicio de estiramiento de la columna, no dudes en elevar los glúteos sentándote sobre una almohadilla. Mantendrás así la espalda recta con las piernas estiradas.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas estiradas
02
Plancha dorsal con dos piernas estiradas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral cruzada
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

Si esta sesión te resulta difícil, recuerda que en pilates, para progresar, debes ser regular y tomarte tu tiempo.

Semana 4 - Profundizamos en estos ejercicios

Controlar bien tu respiración desde el principio te mantendrá activo física y mentalmente durante toda la sesión.

22. Reforzar los músculos profundos (5 min)

Sesion 22 : Reforzar los músculos profundos (5 min)

Durante esta última semana trabajaremos estos ejercicios con nuevas variaciones. ¡Procura respirar bien! Si los ejercicios son demasiado complicados, no dudes en repetir los de la semana anterior.

Consejo antes de la sesión

En esta sesión, tómate el tiempo de concentrarte en la respiración y sentir sus efectos en el centro de tu cuerpo. Dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas y los brazos estirados
02
Plancha dorsal con dos piernas cruzadas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral con brazos extendidos
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

¡Es una sesión fantástica! Ahora debemos recuperarnos

23. Reforzar los músculos profundos (5 min)

Sesion 23 : Reforzar los músculos profundos (5 min)

Durante esta última semana trabajaremos estos ejercicios con nuevas variaciones. ¡Procura respirar bien! Si los ejercicios son demasiado complicados, no dudes en repetir los de la semana anterior.

Consejo antes de la sesión

En esta sesión, tómate el tiempo de concentrarte en la respiración y sentir sus efectos en el centro de tu cuerpo. Dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas y los brazos estirados
02
Plancha dorsal con dos piernas cruzadas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral con brazos extendidos
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

¡Es una sesión fantástica! Ahora debemos recuperarnos

24. Reforzar los músculos profundos (5 min)

Sesion 24 : Reforzar los músculos profundos (5 min)

Durante esta última semana trabajaremos estos ejercicios con nuevas variaciones. ¡Procura respirar bien! Si los ejercicios son demasiado complicados, no dudes en repetir los de la semana anterior.

Consejo antes de la sesión

En esta sesión, tómate el tiempo de concentrarte en la respiración y sentir sus efectos en el centro de tu cuerpo. Dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas y los brazos estirados
02
Plancha dorsal con dos piernas cruzadas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral con brazos extendidos
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

¡Es una sesión fantástica! Ahora debemos recuperarnos

25. Reforzar los músculos profundos (5 min)

Sesion 25 : Reforzar los músculos profundos (5 min)

Durante esta última semana trabajaremos estos ejercicios con nuevas variaciones. ¡Procura respirar bien! Si los ejercicios son demasiado complicados, no dudes en repetir los de la semana anterior.

Consejo antes de la sesión

En esta sesión, tómate el tiempo de concentrarte en la respiración y sentir sus efectos en el centro de tu cuerpo. Dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas y los brazos estirados
02
Plancha dorsal con dos piernas cruzadas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral con brazos extendidos
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

¡Es una sesión fantástica! Ahora debemos recuperarnos

26. Reforzar los músculos profundos (5 min)

Sesion 26 : Reforzar los músculos profundos (5 min)

Durante esta última semana trabajaremos estos ejercicios con nuevas variaciones. ¡Procura respirar bien! Si los ejercicios son demasiado complicados, no dudes en repetir los de la semana anterior.

Consejo antes de la sesión

En esta sesión, tómate el tiempo de concentrarte en la respiración y sentir sus efectos en el centro de tu cuerpo. Dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas y los brazos estirados
02
Plancha dorsal con dos piernas cruzadas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral con brazos extendidos
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

¡Es una sesión fantástica! Ahora debemos recuperarnos

27. Reforzar los músculos profundos (5 min)

Sesion 27 : Reforzar los músculos profundos (5 min)

Durante esta última semana trabajaremos estos ejercicios con nuevas variaciones. ¡Procura respirar bien! Si los ejercicios son demasiado complicados, no dudes en repetir los de la semana anterior.

Consejo antes de la sesión

En esta sesión, tómate el tiempo de concentrarte en la respiración y sentir sus efectos en el centro de tu cuerpo. Dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas y los brazos estirados
02
Plancha dorsal con dos piernas cruzadas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral con brazos extendidos
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

¡Es una sesión fantástica! Ahora debemos recuperarnos

28. Reforzar los músculos profundos (5 min)

Sesion 28 : Reforzar los músculos profundos (5 min)

Durante esta última semana trabajaremos estos ejercicios con nuevas variaciones. ¡Procura respirar bien! Si los ejercicios son demasiado complicados, no dudes en repetir los de la semana anterior.

Consejo antes de la sesión

En esta sesión, tómate el tiempo de concentrarte en la respiración y sentir sus efectos en el centro de tu cuerpo. Dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la columna con las piernas y los brazos estirados
02
Plancha dorsal con dos piernas cruzadas
03
Rodar como una pelota, nivel 2
04
Natación ventral con brazos extendidos
05
Estiramiento de glúteos

Consejo posterior a la sesión

¡Es una sesión fantástica! Ahora debemos recuperarnos

Consejo del entrenador

"El objetivo de este programa es fortalecer tu espalda para mejorar la postura y reducir el dolor lumbar. Elige ropa cómoda, lo ideal es hacerlo descalzo o con unos calcetines, en un espacio tranquilo donde se creen las condiciones óptimas para la práctica. No te olvides de tener a mano una esterilla para estar más cómodo/a"

Alice Honvault

Entrenador deportivo

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4.5/5
sobre nuestros programas

100% gratuito

4.5/5

Rutina Fortalecimiento de la espalda

Alice Honvault

Semana 1 - Descubrimos los ejercicios básicos

Semana 2 - Agregamos variaciones a los ejercicios

Semana 3 - Seguimos añadiendo variaciones a los ejercicios

Semana 4 - Profundizamos en estos ejercicios

Consejo del entrenador

Alice Honvault

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