Recorrido poco accidentado —terminar en 8 semanas

Correrás durante 1 hora manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantén una frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).



Si el terreno te obliga a caminar en vez de correr por momentos (debido a una cuesta empinada o una superficie inestable, por ejemplo), ¡tanto mejor!



De ese modo, aprovecharás para hacer un refuerzo muscular natural.

Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.

Mantente en un rango de frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 2 h de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora 15 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantén una frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).



Si el terreno te obliga a caminar en vez de correr por momentos (debido a una cuesta empinada o una superficie inestable, por ejemplo), ¡tanto mejor!



De ese modo, aprovecharás para hacer un refuerzo muscular natural.

Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de 40 minutos de footing, corre rápido durante 6 min (administra tu esfuerzo, ya que tendrás que intentar mantener la misma velocidad en todas las fracciones) y después haz marcha durante 3 minutos antes de volver a empezar. Haz un total de 3 repeticiones del ejercicio.



Una vez completada cada fracción, haz 10 minutos de recuperación corriendo lentamente.



Si corres con un pulsómetro, el footing se hará alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 6 minutos rápidos alrededor del 80% y la recuperación, alrededor del 60%.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Lo ideal es mantener una frecuencia cardíaca del 80%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 2 h 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende. No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora 30 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantén una frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).



Si el terreno te obliga a caminar en vez de correr por momentos (debido a una cuesta empinada o una superficie inestable, por ejemplo), ¡tanto mejor!



De ese modo, aprovecharás para hacer un refuerzo muscular natural.

Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de 50 minutos de footing, corre rápido durante 8 min (administra tu esfuerzo, ya que tendrás que intentar mantener la misma velocidad en todas las fracciones) y después haz marcha durante 3 minutos antes de volver a empezar. Haz un total de 3 repeticiones del ejercicio.



Una vez completada cada fracción, haz 10 minutos de recuperación corriendo lentamente.



Si corres con un pulsómetro, el footing se hará alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 8 minutos rápidos alrededor del 80% y la recuperación, alrededor del 60%.



En las sesiones largas necesitarás hidratarte, bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos. Se ofrecen diferentes soluciones para transportar tu bebida: botella de mano, petaca flexible para llevar en el pantalón, cinturón portabotella o bolsa de agua.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Lo ideal es mantener una frecuencia cardíaca del 80%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 2 h 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite de 70%.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende. No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantén una frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).



Si el terreno te obliga a caminar en vez de correr por momentos (debido a una cuesta empinada o una superficie inestable, por ejemplo), ¡tanto mejor!



De ese modo, aprovecharás para hacer un refuerzo muscular natural.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora 15 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantén una frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).



Si el terreno te obliga a caminar en vez de correr por momentos (debido a una cuesta empinada o una superficie inestable, por ejemplo), ¡tanto mejor!



De ese modo, aprovecharás para hacer un refuerzo muscular natural.

¡No dudes en cambiar de recorridos!



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Quédate en casa y descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Correrás durante 1 hora 30 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantén una frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).



Si el terreno te obliga a caminar en vez de correr por momentos (debido a una cuesta empinada o una superficie inestable, por ejemplo), ¡tanto mejor!



De ese modo, aprovecharás para hacer un refuerzo muscular natural.

Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de 50 minutos de footing, corre rápido durante 10 min (administra tu esfuerzo, ya que tendrás que intentar mantener la misma velocidad en todas las fracciones) y después haz marcha durante 3 minutos antes de volver a empezar. Haz un total de 2 repeticiones del ejercicio.



Una vez completada cada fracción, haz 10 minutos de recuperación corriendo lentamente.



Si corres con un pulsómetro, el footing se hará alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 10 minutos rápidos alrededor del 80% y la recuperación, alrededor del 60%.



En las sesiones largas necesitarás hidratarte, bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos. Se ofrecen diferentes soluciones para transportar tu bebida: botella de mano, petaca flexible para llevar en el pantalón, cinturón portabotella o bolsa de agua.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Lo ideal es mantener una frecuencia cardíaca del 80%.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Harás 2 h 45 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende. No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora 15 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantén una frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).



Si el terreno te obliga a caminar en vez de correr por momentos (debido a una cuesta empinada o una superficie inestable, por ejemplo), ¡tanto mejor!



De ese modo, aprovecharás para hacer un refuerzo muscular natural.

¡No dudes en cambiar de recorrido!



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de 40 minutos de footing, corre rápido durante 6 min (administra tu esfuerzo, ya que tendrás que intentar mantener la misma velocidad en todas las fracciones) y después haz marcha durante 3 minutos antes de volver a empezar. Haz un total de 4 repeticiones del ejercicio.



Una vez completada cada fracción, haz 10 minutos de recuperación corriendo lentamente.



Si corres con un pulsómetro, el footing se hará alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 6 minutos rápidos alrededor del 80% y la recuperación, alrededor del 60%.



En las sesiones largas necesitarás hidratarte, bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos. Se ofrecen diferentes soluciones para transportar tu bebida: botella de mano, petaca flexible para llevar en el pantalón, cinturón portabotella o bolsa de agua.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Lo ideal es mantener una frecuencia cardíaca del 80%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 2 h 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende. No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de correr 40 min con una respiración cómoda, sigue con 10 minutos rápidos.



Termina la sesión con una recuperación de 10 minutos.



Si corres con un pulsómetro, los 40 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 10 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 85% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.

Mantente en un rango de frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 30 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si lo necesitas (por cansancio o preocupación física), puedes reducir esta sesión.



Debe ser una sesión fácil.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Quédate en casa y descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Para entrar en calor, bastará con 10 minutos de carrera lenta.

Los primeros kilómetros de la carrera te servirán de calentamiento.



Para poder gestionar tu tiempo con precisión, necesitas iniciar una sesión "clásica" en la aplicación en el momento de la salida.



No vayas demasiado rápido para no tener problemas en los últimos kilómetros.

¡Es mejor empezar suave y acelerar en los últimos 3 kilómetros que al contrario!



Disfruta de la carrera, incluso si para acabar bien tienes que forzar un poco.

Ocupa tu posición en la línea de salida 10 minutos antes de la hora programada.



Durante el trail, no quieras correr a toda costa. Es mejor que vayas haciendo marcha en los pasajes difíciles y correr cuando el terreno se preste a ello.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al pasar la línea de meta. ¡No has hecho toda esta preparación para no llegar al final!