Mi primer HIIT
Este programa es ideal para personas que quieren iniciarse en sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (hiit).
Se trata de un programa accesible para todo el mundo, escalable y adaptado a la forma física de cada uno.
En general, los ejercicios no requieren equipo y se pueden hacer en cualquier lugar (por ejemplo, en casa o de vacaciones).
En este programa, realizaremos ejercicios con nuestro peso corporal, que integran entrenamiento cardiovascular y de musculación.
Ten a mano una botella de agua y deja suficiente espacio para trabajar de manera segura.
Alison Dapvril
Entrenador deportivo
Semana 1 - Despertar cardiovascular y muscular
Concéntrate en las indicaciones para hacer los movimientos correctamente.
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01. Iniciación al Hiit (33 min)
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01
Calentamiento: nuca (45 s)
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02
Calentamiento: hombros (20 s)
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03
Calentamiento: caderas (20 s)
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04
Calentamiento: rodillas (20 s)
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05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
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06
Calentamiento: Talones a los glúteos (30 s)
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07
Calentamiento: sentadillas + talones a los glúteos (2 x 30 s)
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08
Hiit 1: sentadillas de sumo (30 s)
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09
Hiit 1: Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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10
Hiit 1: saltos verticales (30 s)
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2: pasos laterales con sentadilla (30 s)
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15
Hiit 2: tijeras (30 s)
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3: carrera lateral (30 s)
-19-11-22-16:37.jpg)
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20
Hiit 3: Escalada lenta (30 s)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
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24
Estiramiento: hombros (30 s)
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25
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
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26
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
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02. Activación de la parte inferior del cuerpo (33 min)
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01
Calentamiento: nuca (45 s)
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02
Calentamiento: hombros (20 s)
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03
Calentamiento: caderas (20 s)
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04
Calentamiento: rodillas (20 s)
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05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
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06
Calentamiento: Elevaciones de rodillas (30 s)
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07
Calentamiento: sentadillas + elevaciones de rodillas (2 x 30 s)
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08
Hiit 1: sentadillas (30 s)
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09
Hiit 1: Tijeras (30 s)
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10
Hiit 1: zancadas alternas (30 s)
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2: Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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15
Hiit 2: escalada lenta (30 s)
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3: saltos verticales (30 s)
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20
Hiit 3: plancha con las manos (30 s)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
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24
Estiramiento: pantorrillas (2 x 15 s)
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25
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
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26
Estiramiento: isquiotibiales (15 s)
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27
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
En esta primera sesión, veremos todos los movimientos básicos del hiit. Haremos cardio y activaremos la parte inferior del cuerpo.
Concéntrate en realizar los movimientos correctamente para trabajar de manera segura.
¡Descansa bien, lo más difícil ya está hecho!
En esta sesión haremos ejercicios de cardio trabajando intensamente la parte inferior del cuerpo.
Gestiona la amplitud según tu nivel.
Estira al final de cada sesión, pero también al día siguiente.
Semana 2 - Fortalecer la cintura
Concéntrate en el centro del cuerpo (abdominales y espalda)
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03. Activación abdominal (35 min)
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01
Calentamiento: nuca (45 s)
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02
Calentamiento: hombros (20 s)
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03
Calentamiento: caderas (20 s)
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04
Calentamiento: rodillas (20 s)
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05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
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06
Calentamiento: plancha con las manos (30 s)
-
07
Calentamiento: sentadillas + plancha sobre las manos (2 x 30 s)
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08
Hiit 1: crunch con los pies en el suelo (20 s)
-
09
Hiit 1: oblicuos con los pies en el suelo (20 s)
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10
Hiit 1 #1
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Hiit 2: elevaciones de rodillas (20 s)
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14
Hiit 2: plancha lateral dinámica (2 x 15 s)
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15
Hiit 2 #1
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Hiit 3: escalada lenta + flexiones de rodillas (40 s)
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19
Hiit 3 #1
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20
Hiit 3 #2
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21
Hiit 3 #3
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22
Hiit 4: saltos verticales (30 s)
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23
Hiit 4: plancha con las manos (30 s)
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24
Hiit 4 #1
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25
Hiit 4 #2
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26
Hiit 4 #3
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27
Estiramiento: perro boca arriba (20 s)
-
28
Estiramiento: perro boca abajo (20 s)
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29
Estiramiento: postura del niño (20 s)
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30
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
-
31
Estiramiento: hombros (20 s)
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32
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
33
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
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04. Fortalecimiento de la espalda (34 min)
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01
Calentamiento: nuca (45 s)
-
02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
-
04
Calentamiento: rodillas (20 s)
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05
Calentamiento: sentadilla de sumo (30 s)
-
06
Calentamiento: talones a los glúteos (30 s)
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07
Calentamiento: sentadillas de sumo + talones a los glúteos (2 x 30 s)
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08
Hiit 1: sentadillas (20 s)
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09
Hiit 1: plancha (20 s)
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10
Hiit 1: extensión del torso (30 s)
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2: sentadillas con salto (20 s)
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15
Hiit 2: hollow body (20 s)
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3: salto de tijera o «jumping jack» (20 s)
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20
Hiit 3: oblicuos con los pies en el suelo (20 s)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Hiit 3 #3
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24
Hiit 4: saltos verticales (30 s)
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25
Hiit 4: plancha con las manos (30 s)
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26
Hiit 4 #1
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27
Hiit 4 #2
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28
Hiit 4 #3
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29
Estiramiento: perro boca arriba (20 s)
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30
Estiramiento: perro boca abajo (20 s)
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31
Estiramiento: postura del niño (20 s)
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32
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
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33
Calentamiento: hombros (20 s)
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34
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
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35
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
En esta sesión, ejercitaremos los abdominales para ganar fuerza y que nos ayuden a hacer bien todos los movimientos.
Concéntrate en la respiración para facilitar los movimientos.
Descansa bien, la parte difícil ya está hecha.
En esta sesión, continuaremos activando los abdominales, pero también integraremos ejercicios para desarrollar los músculos y fortalecer la zona lumbar.
Sigue apretando el abdomen con fuerza y recuerda siempre juntar los omóplatos para que la espalda trabaje mejor.
Hidrátate y relaja los abdominales y la espalda, por qué no, con un pequeño masaje o un baño caliente.
Semana 3 - Trabajo cardiovascular y muscular
Concéntrate en las indicaciones para hacer los movimientos correctamente.
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05. ¡Seguimos! (32 min)
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01
Calentamiento: nuca (45 s)
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02
Calentamiento: hombros (20 s)
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03
Calentamiento: caderas (20 s)
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04
Calentamiento: rodillas (20 s)
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05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
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06
Calentamiento: talones a los glúteos (30 s)
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07
Calentamiento: sentadillas + talones a los glúteos (2 x 30 s)
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08
Hiit 1: sentadillas de sumo (30 s)
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09
Hiit 1: salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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10
Hiit 1: saltos verticales (30 s)
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2: salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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15
Hiit 2: escalada lenta (30 s)
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3: carrera lateral (30 s)
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20
Hiit 3: escalada lenta (30 s)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
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24
Estiramiento: hombros (30 s)
-
25
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
26
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
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06. activación de la parte inferior del cuerpo (33 min)
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01
Calentamiento: nuca (45 s)
-
02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
-
04
Calentamiento: rodillas (20 s)
-
05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
-
06
Calentamiento: elevaciones de rodillas (30 s)
-
07
Calentamiento: sentadillas + elevaciones de rodillas (2 x 30 s)
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08
Hiit 1: sentadillas (30 s)
-
09
Hiit 1: tijeras (30 s)
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10
Hiit 1: zancadas alternas (30 s)
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11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2: pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
15
Hiit 2: tijeras (30 s)
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16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3: saltos verticales (30 s)
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20
Hiit 3: plancha con las manos (30 s)
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21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
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23
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
-
24
Estiramiento: pantorrillas (2 x 15 s)
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25
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
26
Estiramiento: isquiotibiales (15 s)
-
27
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
En esta quinta sesión, veremos todos los movimientos básicos del hiit. Haremos cardio y activaremos la parte inferior del cuerpo.
Concéntrate en realizar los movimientos correctamente para trabajar de manera segura.
Recuerda hidratarte para recuperarte bien.
En esta sesión haremos ejercicios de cardio trabajando intensamente la parte inferior del cuerpo.
Gestiona la amplitud según tu nivel.
Estira al final de cada sesión, pero también al día siguiente.
Semana 4 - Fortalecer la cintura
Concéntrate en el centro del cuerpo (abdominales y espalda)
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07. Activación abdominal (33 min)
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01
Calentamiento: nuca (45 s)
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02
Calentamiento: hombros (20 s)
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03
Calentamiento: caderas (20 s)
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04
Calentamiento: rodillas (20 s)
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05
Calentamiento: sentadilla de sumo (30 s)
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06
Calentamiento: talones a los glúteos (30 s)
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07
Calentamiento: sentadillas de sumo + talones a los glúteos (2 x 30 s)
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08
Hiit 1: crunch con los pies en el suelo (20 s)
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09
Hiit 1: oblicuos con los pies en el suelo (20 s)
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10
Hiit 1 #1
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Hiit 2: sentadillas con salto (20 s)
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14
Hiit 2: hollow body (20 s)
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15
Hiit 2 #1
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Hiit 3: salto de tijera o «jumping jack» (20 s)
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19
Hiit 3: oblicuos con los pies en el suelo (20 s)
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20
Hiit 3 #1
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21
Hiit 3 #2
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22
Hiit 3 #3
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23
Hiit 4: saltos verticales (30 s)
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24
Hiit 4: plancha con las manos (30 s)
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25
Hiit 4 #1
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26
Hiit 4 #2
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27
Hiit 4 #3
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28
Estiramiento: perro boca arriba (20 s)
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29
Estiramiento: perro boca abajo (20 s)
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30
Estiramiento: postura del niño (20 s)
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31
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
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32
Calentamiento: hombros (20 s)
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33
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
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34
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
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08. Fortalecimiento de la espalda (37 min)
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01
Calentamiento: nuca (45 s)
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02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
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04
Calentamiento: rodillas (20 s)
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05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
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06
Calentamiento: plancha con las manos (30 s)
-
07
Calentamiento: sentadillas + plancha sobre las manos (2 x 30 s)
-
08
Hiit 1: sentadillas (20 s)
-
09
Hiit 1: plancha (20 s)
-
10
Hiit 1: extensión del torso (30 s)
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11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2: elevaciones de rodillas (20 s)
-
15
Hiit 2: plancha lateral dinámica (2 x 15 s)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: escalada lenta + flexiones de rodillas (40 s)
-
20
Hiit 3 #1
-
21
Hiit 3 #2
-
22
Hiit 3 #3
-
23
Hiit 4: saltos verticales (30 s)
-
24
Hiit 4: plancha con las manos (30 s)
-
25
Hiit 4 #1
-
26
Hiit 4 #2
-
27
Hiit 4 #3
-
28
Estiramiento: perro boca arriba (20 s)
-
29
Estiramiento: perro boca abajo (20 s)
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30
Estiramiento: postura del niño (20 s)
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31
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
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32
Estiramiento: hombros (20 s)
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33
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
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34
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
En esta sesión, ejercitaremos los abdominales para ganar fuerza y que nos ayuden a hacer bien todos los movimientos
Concéntrate en la respiración para facilitar los movimientos.
Hidrátate y relaja los abdominales y la espalda, por qué no, con un pequeño masaje o un baño caliente.
En esta sesión, continuaremos activando los abdominales, pero también integraremos ejercicios para desarrollar los músculos y fortalecer la zona lumbar.
Sigue apretando el abdomen con fuerza y recuerda siempre juntar los omóplatos para que la espalda trabaje mejor
Hidrátate y relaja los abdominales y la espalda, por qué no, con un pequeño masaje o un baño caliente.
Consejo del entrenador
Alison Dapvril
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