Maratón en 4 h 15 - en 12 semanas
Para poder seguir este plan de entrenamiento, debes poder correr la media maratón en 2 horas o una maratón en 4 h 30 min.
Este plan de 12 semanas se divide en 3 ciclos.
Durante el primer ciclo, te recomendamos que entrenes los martes, los jueves y los domingos, para que las sesiones estén bien espaciadas.
En los ciclos siguientes, te recomendamos entrenar los miércoles, los sábados y los domingos para acumular los kilómetros durante un período corto.
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Philippe Propage
Entrenador internacional
Semana 1 - Ciclo 1: empezamos con suavidad.
Al principio, dejaremos al menos una hora de reposo entre cada sesión para habituar al cuerpo a esta nueva carga de entrenamiento.
Semana 2 - Ciclo 1: descubrimos los ritmos de entrenamiento.
Intenta empezar tu plan de entrenamiento con un par de zapatillas que no tengan demasiados kilómetros encima, para que no tengas que cambiar de modelo durante la preparación.
Semana 3 - Ciclo 1: seguimos aumentando la intensidad de la carrera
Intenta empezar tu plan de entrenamiento con un par de zapatillas que no tengan demasiados kilómetros encima, para que no tengas que cambiar de modelo durante la preparación.
Semana 4 - Semana de regeneración.
Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados durante el primer ciclo de trabajo.
Solo mantenemos 2 sesiones de entrenamiento, preferiblemente los miércoles y los domingos.
Semana 5 - Ciclo 2: agrupamos 2 sesiones durante el fin de semana para crear un bloque de entrenamiento.
En este segundo ciclo, te recomendamos entrenar los miércoles, los sábados y los domingos para acumular los kilómetros durante un período corto.
Semana 6 - Ciclo 2: aumentamos la carga de entrenamiento
Con 2 sesiones durante el fin de semana, la sesión larga puede resultar difícil. No importa la velocidad; lo que cuenta es mantenerse corriendo durante el tiempo exigido.
Semana 7 - Ciclo 2: última semana
Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga.
Cuídate, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!
Semana 8 - Semana de regeneración
Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados durante el segundo ciclo de trabajo.
Solo conservamos 2 sesiones de entrenamiento, preferiblemente los miércoles y los sábados.
Semana 9 - Ciclo 3: retomamos una carga intensa de entrenamiento.
En este tercer ciclo, te recomendamos entrenar los miércoles, los sábados y los domingos para acumular los kilómetros durante un período corto.
Semana 10 - Ciclo 3: poco a poco, aligeramos el entrenamiento
Se acerca el gran día y debemos conservar la calidad del entrenamiento pero disminuyendo progresivamente su intensidad.
Semana 11 - Ciclo 3: una semana ligera para llegar al objetivo con el descanso necesario. Tómate un día de descanso entre cada sesión.
Última semana de entrenamiento antes de la maratón.
Esta semana de preparación es más suave en comparación con las anteriores.
Se trata de empezar a refrescarse física y mentalmente.
Tus días de entrenamiento deben cambiar; ahora serán los martes, los jueves y los sábados, para evitar la acumulación de fatiga durante el fin de semana.
Semana 12 - Regeneración y competición
El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera. Basta con una única sesión de carrera el miércoles para mover las piernas.
Consejo del entrenador
Philippe Propage
Entrenador internacional¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
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