mi programa de musculación durante 12 semanas

La primera sesión del programa está formada por flexiones, sentadillas y «shoulder press». Dura 33 minutos.

¡No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Necesitarás unas mancuernas de 4 kilos para el ejercicio «shoulder press».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Prevé un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.

Si, durante la sesión, las cargas indicadas no te permiten realizar correctamente el movimiento, no dudes en reducirlas.

El programa de día de esta segunda sesión del programa está compuesto del balanceo (swing) y de diferentes tracciones.
Dura 36 minutos.

No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima.

Necesitarás una mancuerna de 6 kg para los ejercicios «swing» (balanceo) y «tracción con un brazo» y dos pesas de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».
Prepáralas antes de empezar la sesión.
¡Si utilizas discos, no te olvides de tener en cuenta el peso de la barra!

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Necesitas un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.

¿Sabías que la música puede ser una fuente de motivación durante la sesión? Así que ¿por qué no escuchas tu lista de reproducción favorita durante tu próxima sesión?

La primera sesión del programa está formada por flexiones, sentadillas y «shoulder press». Dura 33 minutos.

¡No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Necesitarás unas mancuernas de 4 kilos para el ejercicio «shoulder press».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Prevé un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.

Si, durante la sesión, las cargas indicadas no te permiten realizar correctamente el movimiento, no dudes en reducirlas.

Repite los ejercicios de balanceo (swing) y tracciones de la segunda sesión para asimilarlos bien.
La sesión dura 36 minutos.

No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima.

Necesitarás una mancuerna de 6 kg para los ejercicios «swing» (balanceo) y «tracción con un brazo» y dos pesas de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».
Prepáralas antes de empezar la sesión.
¡Si utilizas discos, no te olvides de tener en cuenta el peso de la barra!

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Necesitas un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.

Puedes encontrarnos en las redes sociales en #MusculationByDecathlon

Repite la sesión del empuje que viste la primera semana, añadiendo una repetición al realizar cada ejercicio de la sesión. La sesión dura 36 minutos.

Necesitarás 2 mancuernas para el ejercicio «shoulder press». Prepara las dos mancuernas de 4 kg. Si utilizas discos, ¡ten en cuenta el peso de la barra!
Si te resulta demasiado difícil, no dudes en reducir la carga y si es demasiado fácil, no dudes en aumentarla.

No cojas demasiado peso ni vayas demasiado rápido, concéntrate de momento en la precisión del movimiento.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

Puedes encontrarnos en las redes sociales en #MusculationByDecathlon

Repite la sesión de la tracción que hiciste la primera semana añadiendo una repetición en cada ejercicio de la sesión.
La sesión dura 40 minutos.

Necesitarás una mancuerna de 6 kg para los ejercicios «balanceo» (swing) y «tracción con un brazo» y dos pesas de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».
Prepáralas antes de empezar la sesión.
Si utilizas discos, ten en cuenta el peso de la barra.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

No cojas demasiado peso ni vayas demasiado rápido, concéntrate de momento en la precisión del movimiento.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Prevé un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.

Es muy importante que descanses bien por la noche, ya que los resultados también dependerán de la calidad de tu sueño.

Repite la sesión del empuje que viste la primera semana, añadiendo una repetición al realizar cada ejercicio de la sesión. La sesión dura 36 minutos.

Necesitarás 2 mancuernas para el ejercicio «shoulder press». Prepara las dos mancuernas de 4 kg. Si utilizas discos, ¡ten en cuenta el peso de la barra!
Si te resulta demasiado difícil, no dudes en reducir la carga y si es demasiado fácil, no dudes en aumentarla.

No cojas demasiado peso ni vayas demasiado rápido, concéntrate de momento en la precisión del movimiento.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

Puedes encontrarnos en las redes sociales en #MusculationByDecathlon

Repite la sesión de la tracción que hiciste la primera semana añadiendo una repetición en cada ejercicio de la sesión.
La sesión dura 40 minutos.

Necesitarás una mancuerna de 6 kg para los ejercicios «balanceo» (swing) y «tracción con un brazo» y dos pesas de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».
Prepáralas antes de empezar la sesión.
Si utilizas discos, ten en cuenta el peso de la barra.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

No cojas demasiado peso ni vayas demasiado rápido, concéntrate de momento en la precisión del movimiento.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Prevé un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.

Es muy importante que descanses bien por la noche, ya que los resultados también dependerán de la calidad de tu sueño.

En esta 9ª sesión del programa, los ejercicios de sentadillas con mancuernas, desarrollo tumbado hacia atrás y elevación lateral se añaden a los ejercicios habituales de las sesiones de empuje.
La sesión dura 46 minutos.

Necesitarás:
- una mancuerna de 6 kg para las sentadillas con mancuernas,
- 2 mancuernas de 4 kg para el ejercicio «shoulder press» y el desarrollo tumbado hacia atrás,
- 2 mancuernas de 2 kg para la elevación lateral.
Prepara las pesas antes de empezar.
Si utilizas unas pesas de disco, ¡ten en cuenta el peso de la barra!

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

En esta 10ª sesión, los ejercicios de extensión de brazos con carga y de elevación de pelvis completan los ejercicios habituales de balanceo (swing) y tracciones. La sesión dura 45 minutos.

Necesitarás:
- una mancuerna de 6 kg para los ejercicios de «balanceo» (swing) y «tracción con un brazo»,
- 2 mancuernas de 2 kg para la «extensión de brazos con carga»,
- una pesa de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».
Prepáralas antes de empezar la sesión.
Si utilizas unas pesas de disco, ¡no te olvides de tener en cuenta el peso de la barra!

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

¿Sabías que la música puede ser una fuente de motivación durante la sesión? Así que ¿por qué no escuchas tu lista de reproducción favorita en tu próxima sesión?

En esta 9ª sesión del programa, los ejercicios de sentadillas con mancuernas, desarrollo tumbado hacia atrás y elevación lateral se añaden a los ejercicios habituales de las sesiones de empuje.
La sesión dura 46 minutos.

Necesitarás:
- una mancuerna de 6 kg para las sentadillas con mancuernas,
- 2 mancuernas de 4 kg para el ejercicio «shoulder press» y el desarrollo tumbado hacia atrás,
- 2 mancuernas de 2 kg para la elevación lateral.
Prepara las pesas antes de empezar.
Si utilizas unas pesas de disco, ¡ten en cuenta el peso de la barra!

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

En esta 10ª sesión, los ejercicios de extensión de brazos con carga y de elevación de pelvis completan los ejercicios habituales de balanceo (swing) y tracciones. La sesión dura 45 minutos.

Necesitarás:
- una mancuerna de 6 kg para los ejercicios de «balanceo» (swing) y «tracción con un brazo»,
- 2 mancuernas de 2 kg para la «extensión de brazos con carga»,
- una pesa de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».
Prepáralas antes de empezar la sesión.
Si utilizas unas pesas de disco, ¡no te olvides de tener en cuenta el peso de la barra!

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

¿Sabías que la música puede ser una fuente de motivación durante la sesión? Así que ¿por qué no escuchas tu lista de reproducción favorita en tu próxima sesión?

En esta 4ª semana del programa, repetiremos las sesiones de la 3ª semana aumentando el trabajo en cada ejercicio de la sesión.
Esta sesión dura 52 minutos.

Necesitarás:
- una mancuerna de 6 kg para las sentadillas con mancuernas,
- 2 mancuernas de 4 kg para el ejercicio «shoulder press» y el desarrollo tumbado hacia atrás,
- 2 mancuernas de 2 kg para la elevación lateral.
Si utilizas unas pesas de disco, ¡no te olvides de tener en cuenta el peso de la barra!

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.

Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.

Puedes encontrarnos en las redes sociales en #MusculationByDecathlon

En esta 4ª semana del programa, repetiremos las sesiones de la 3ª semana aumentando el trabajo en cada ejercicio de la sesión.
La sesión dura 50 minutos.

Necesitarás:
- 1 mancuerna de 6 kg para los ejercicios de «balanceo» (swing) y «tracción con un brazo»,
- 2 mancuernas de 2 kg para la «extensión de brazos con carga»,
- 2 pesas de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.

Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.

Trata de descansar bien por la noche, ya que los resultados también dependerán de la calidad de tu sueño

Última sesión de empuje de la semana, repetiremos los ejercicios de la 3ª semana aumentando el trabajo de cada ejercicio de la sesión.
Esta sesión dura 52 minutos.

Necesitarás:
- una mancuerna de 6 kg para las sentadillas con mancuernas,
- 2 mancuernas de 4 kg para el ejercicio «shoulder press» y el desarrollo tumbado hacia atrás,
- 2 mancuernas de 2 kg para la elevación lateral.
Si utilizas unas pesas de disco, ¡no te olvides de tener en cuenta el peso de la barra!

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.

Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.

Puedes encontrarnos en las redes sociales en #MusculationByDecathlon

Última sesión de tracción del programa, repetiremos las sesiones de la 3ª semana aumentando el trabajo de cada ejercicio de la sesión.
La sesión dura 50 minutos.

Necesitarás:
- 1 mancuerna de 6 kg para los ejercicios de «balanceo» (swing) y «tracción con un brazo»,
- 2 mancuernas de 2 kg para la «extensión de brazos con carga»,
- 2 pesas de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.

Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.

Enhorabuena por esta sesión, espero que te haya gustado y, antes de volver a tu actividad normal, no te olvides de hidratarte (para evitar los calambres)

Retomamos los ejercicios vistos durante las primeras 4 semanas y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas» y 2 mancuernas de 2 kilos para los «shoulder press» y las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante las primeras 4 semanas y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo», 1 mancuerna de 6 kilos para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 2 kilos para «el pájaro».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos durante las primeras 4 semanas y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas» y 2 mancuernas de 2 kilos para los «shoulder press» y las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante las primeras 4 semanas y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo», 1 mancuerna de 6 kilos para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 2 kilos para «el pájaro».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos en la quinta semana.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas», 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos en la quinta semana.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo», 1 mancuerna de 6 kilos para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos en la quinta semana.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas», 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos en la quinta semana.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo», 1 mancuerna de 6 kilos para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 5 y 6 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press» y las «sentadillas», 2 mancuernas de 4 kilos para el «press de banca» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 5 y 6 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro», 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo» y la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 2 kilos para el «peso muerto rumano».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 5 y 6 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press» y las «sentadillas», 2 mancuernas de 4 kilos para el «press de banca» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 5 y 6 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro», 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo» y la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 2 kilos para el «peso muerto rumano».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos en las semanas 5, 6 y 7 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para los «shoulder press», 2 mancuernas de 5 kilos para el «press de banca» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos en las semanas 5, 6 y 7 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo» y para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro» y el «peso muerto rumano».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos en las semanas 5, 6 y 7 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para los «shoulder press», 2 mancuernas de 5 kilos para el «press de banca» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos en las semanas 5, 6 y 7 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo» y para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro» y el «peso muerto rumano».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos durante las primeras 8 sesiones y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas en tres etapas», 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press en tres etapas» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales y frontales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante las primeras 8 sesiones y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para «el peso muerto rumano» y «el pájaro», 1 mancuerna de 10 kilos para el ejercicio de «balanceo», 2 mancuernas de 4 kilos para la «tracción con los 2 brazos», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 2 kilos para el «combinado de bíceps y tríceps».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos durante las primeras 8 sesiones y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas en tres etapas», 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press en tres etapas» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales y frontales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante las primeras 8 sesiones y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para «el peso muerto rumano» y «el pájaro», 1 mancuerna de 10 kilos para el ejercicio de «balanceo», 2 mancuernas de 4 kilos para la «tracción con los 2 brazos», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 2 kilos para el «combinado de bíceps y tríceps».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos durante la semana anterior. Intenta ejecutarlos lo mejor posible para obtener los máximos resultados.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas en tres etapas», 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press en tres etapas» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales y frontales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante la semana anterior. Intenta ejecutarlos lo mejor posible para obtener los máximos resultados.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para «el peso muerto rumano» y «el pájaro», 1 mancuerna de 10 kilos para el ejercicio de «balanceo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán», 2 mancuernas de 4 kilos para la «tracción con los 2 brazos» y 2 mancuernas de 2 kilos para la «combinación de bíceps y tríceps».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos durante la semana anterior. Intenta ejecutarlos lo mejor posible para obtener los máximos resultados.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas en tres etapas», 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press en tres etapas» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales y frontales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante la semana anterior. Intenta ejecutarlos lo mejor posible para obtener los máximos resultados.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para «el peso muerto rumano» y «el pájaro», 1 mancuerna de 10 kilos para el ejercicio de «balanceo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán», 2 mancuernas de 4 kilos para la «tracción con los 2 brazos» y 2 mancuernas de 2 kilos para la «combinación de bíceps y tríceps».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

¡Enhorabuena por esta sesión!

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 9 y 10 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
Finalmente, para los ejercicios «combinados», encadenarás 3 movimientos «con retención» y 3 movimientos «en tres etapas».

Necesitarás 2 mancuernas de 5 kilos para el ejercicio de «press de banca», 2 mancuernas de 3 kilos para el «shoulder press combinado», 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales y frontales» y 1 mancuerna de 8 kilos para las «sentadillas combinadas».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 9 y 10 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuerna de 2 kilos para la «tracción con los 2 brazos combinada», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro», la «combinación de bíceps y tríceps» y el «peso muerto rumano».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

Bien hecho, ¡mejorarás con cada sesión!

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 9 y 10 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
Finalmente, para los ejercicios «combinados», encadenarás 3 movimientos «con retención» y 3 movimientos «en tres etapas».

Necesitarás 2 mancuernas de 5 kilos para el ejercicio de «press de banca», 2 mancuernas de 3 kilos para el «shoulder press combinado», 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales y frontales» y 1 mancuerna de 8 kilos para las «sentadillas combinadas».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 9 y 10 y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuerna de 2 kilos para la «tracción con los 2 brazos combinada», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro», la «combinación de bíceps y tríceps» y el «peso muerto rumano».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

Bien hecho, ¡mejorarás con cada sesión!

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 9, 10 y 11 y agregamos algunas variantes para llegar lo más lejos posible en esta última semana del programa.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
Finalmente, para los ejercicios «combinados», encadenarás 3 movimientos «con retención» y 3 movimientos «en tres etapas».

Necesitarás 2 mancuernas de 6 kilos para el ejercicio de «press de banca», 2 mancuernas de 3 kilos para el «shoulder press combinado» y las «elevaciones laterales y frontales» y 1 mancuerna de 10 kilos para las «sentadillas combinadas».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 9, 10 y 11 y agregamos algunas variantes para llegar lo más lejos posible en esta última semana del programa.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 5 kilos para la «tracción con los 2 brazos combinada» y «el peso muerto rumano», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán», 2 mancuernas de 4 kilos para la «el pájaro», 2 mancuernas de 3 kilos para la «combinación de bíceps y tríceps» y 1 mancuerna de 10 kilos para el ejercicio de «balanceo con mancuernas».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

Bien hecho, ¡solo te quedan 2 sesiones antes del final de este programa!

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 9, 10 y 11 y agregamos algunas variantes para llegar lo más lejos posible en esta última semana del programa.

En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
Finalmente, para los ejercicios «combinados», encadenarás 3 movimientos «con retención» y 3 movimientos «en tres etapas».

Necesitarás 2 mancuernas de 6 kilos para el ejercicio de «press de banca», 2 mancuernas de 3 kilos para el «shoulder press combinado» y las «elevaciones laterales y frontales» y 1 mancuerna de 10 kilos para las «sentadillas combinadas».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.

Retomamos los ejercicios vistos durante las semanas 9, 10 y 11 y agregamos algunas variantes para llegar lo más lejos posible en esta última semana del programa.

En los ejercicios «en tres etapas» efectuarás una pausa manteniendo la postura durante 4 segundos cada vez que finalices un movimiento.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.

Necesitarás 2 mancuernas de 5 kilos para la «tracción con los 2 brazos combinada» y «el peso muerto rumano», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán», 2 mancuernas de 4 kilos para la «el pájaro», 2 mancuernas de 3 kilos para la «combinación de bíceps y tríceps» y 1 mancuerna de 10 kilos para el ejercicio de «balanceo con mancuernas».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.

Bien hecho, ¡solo te quedan 2 sesiones antes del final de este programa!