Desafío ESPALDA

Esta sesión completa te permite movilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos de la espalda.

Disfruta de la sesión

Para enrollar y desenrollar la espalda, tienes que bajar metiendo tu ombligo hacia dentro para trabajar bien el centro. En todos los movimientos, cuida la precisión de la colocación y la fluidez de las secuencias.

Si lo deseas, no dudes en repetir algunas respiraciones de Pilates para practicar, en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura para integrar la respiración torácica y garantizar una buena postura en el día a día.

IMPORTANTE: Estos ejercicios básicos no están recomendados para personas con hiperlordosis.

El dolor de espalda es un problema común que afecta a un gran número de personas. Para afrontarlo, hemos seleccionado para ti 4 ejercicios eficaces que te permitirán fortalecer los músculos de la zona lumbar. Estas sencillas acciones pueden salvarte del dolor crónico, ¡no te quedes sin probarlas!

Son sencillas y eficaces, y podrás practicarlas en casa sin dificultad.
Para entrenar cómodamente, te recomendamos utilizar una esterilla para los ejercicios en el suelo.
Para notar resultados, hazlos de 2 a 3 veces por semana.

Instrucciones:
- Haz estos ejercicios en forma de circuito.
- Repítelos 4 veces en total.
- Realiza cada ejercicio durante 40 segundos y descansa 30 segundos entre ellos.
- Acaba la sesión con 3 minutos de estiramiento.

Estos ejercicios básicos no están recomendados para personas con hiperlordosis. En caso de duda, no dudes en consultar a tu médico.

Acabamos de proponerte 4 ejercicios para fortalecer y estirar eficazmente los músculos de la zona lumbar. Si quieres ir más allá y entrenar con regularidad, puedes equiparte con un banco de lumbares, un aparato de fitness totalmente adaptado para fortalecer la parte inferior de la espalda.

La tercera sesión del programa te hará trabajar conscientemente tu alineación y mejorará la movilidad de la parte superior de tu cuerpo. Los ejercicios están enfocados a mejorar y a tonificar la parte superior del cuerpo.

Presta atención a tu colocación y a tu respiración. Durante los ejercicios es importante respirar inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Al inhalar, abre la caja torácica hacia los lados sin levantar los hombros ni el pecho. Al exhalar, cierra la caja torácica metiendo el ombligo todo lo que puedas hacia la columna. Los pulmones se hinchan como dos globos. Cierra los ojos, respira al estilo Pilates y siente tu respiración desde dentro. Ahora pasa a la acción aplicando estos conceptos a tus ejercicios. ¡Disfruta de la sesión!

Aprovecha la fase de enfriamiento para notar las sensaciones de tu sesión y escuchar tu cuerpo. Observa las sensaciones de bienestar. Observa las sensaciones de tensión y si las hay, vuelve a estirar y en la siguiente sesión procura liberar toda tensión muscular innecesaria en los distintos ejercicios de Pilates. Tómate tu tiempo y dale prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Esta es una sesión de estiramiento de 28 minutos.

Mejorará la movilidad de todo tu cuerpo y evitará compensaciones articulares y musculares, responsables de dolores y en ocasiones de lesiones.

Equípate con una toalla o una correa para realizar algunos ejercicios.

Disfruta de la sesión

Déjate guiar por treinta minutos de estiramientos y disfruta de las sensaciones.
Respira profunda y tranquilamente y relájate respetando tus límites.

¡Enhorabuena! Esta es una buena sesión de estiramientos para aliviar la tensión muscular y articular.

Esta sesión está enfocada a mejorar la movilidad general del cuerpo.
El objetivo es trabajar en armonía la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo trabajarás la coordinación y aumentarás el trabajo del centro. Al final de la sesión te sentirás mejor físicamente y notarás una mejoría de tu amplitud articular y el estiramiento de las cadenas musculares posteriores.

Tu espalda te lo agradecerá :)
¡Disfruta de la sesión!

En los diferentes ejercicios propuestos, recuerda mantener una posición neutra y activar tu centro. En las transiciones relájate para recuperarte. Vuelve a ponerte en posición neutra y activa tu centro antes de empezar cada nuevo ejercicio de Pilates.

Esta sesión trabaja todo el cuerpo. Ponte de pie con las piernas abiertas al ancho de la cadera. Brazos pegados al cuerpo. Cierra los ojos y observa tu postura. Observa las sensaciones de tu sesión. Estás más tonificado y tu postura mejora. Después realiza movimientos como caminar lentamente o hacer círculos con los hombros o los brazos. Observa la mejora de tu flexibilidad. Te sientes más tonificado/a y estirado/a. Enhorabuena

Esta sesión pone punto final al reto.
Es un poco más larga que las otras sesiones porque consta de más ejercicios.

¡Aprovéchala a tope!
¡Disfruta de la sesión!

En los diferentes ejercicios propuestos, recuerda mantener una posición neutra y activar tu centro. En las transiciones relájate para recuperarte. Vuelve a ponerte en posición neutra y activa tu centro antes de empezar cada nuevo ejercicio de Pilates.

Esta sesión trabaja todo el cuerpo. Ponte de pie con las piernas abiertas al ancho de la cadera. Brazos pegados al cuerpo. Cierra los ojos y observa tu postura. Observa las sensaciones de tu sesión. Estás más tonificado y tu postura mejora. Después realiza movimientos como caminar lentamente o hacer círculos con los hombros o los brazos. Observa la mejora de tu flexibilidad. Te sientes más tonificado/a y estirado/a. Enhorabuena