Correr 30 minutos - 8 semanas (iniciación)

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 30 segundos de carrera y 30 segundos de caminata activa un total de 10 veces.

Cuando hayas terminado tus 10 repeticiones de carrera y caminata alternadas, harás 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

¡Enhorabuena, has completado tu primera sesión! Recuerda hidratarte bien tan pronto como termines la sesión.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 30 segundos de carrera y 30 segundos de caminata activa un total de 12 veces.

Cuando hayas terminado tus 12 repeticiones de carrera y caminata alternadas, harás 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 30 segundos de carrera y 30 segundos de caminata activa un total de 15 veces.

Cuando hayas terminado tus 15 repeticiones de carrera y caminata alternadas, harás 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si usas un sensor cardíaco, realiza las partes rápidas manteniendo una intensidad cardiovascular de entre el 60 y el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 30 segundos de carrera y 30 segundos de caminata activa un total de 12 veces.

Cuando hayas terminado tus 12 repeticiones de carrera y caminata alternadas, harás 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 45 segundos de carrera y 30 segundos de caminata activa un total de 10 veces.

Cuando hayas terminado tus 10 repeticiones de carrera y caminata alternadas, harás 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 45 segundos de carrera y 30 segundos de caminata activa un total de 12 veces.

Cuando hayas terminado tus 12 repeticiones de carrera y caminata alternadas, harás 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 45 segundos de carrera y 30 segundos de caminata activa un total de 12 veces.

Cuando hayas terminado tus 12 repeticiones de carrera y caminata alternadas, harás 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 1 minuto de carrera y 30 segundos de caminata activa un total de 10 veces.

Cuando hayas terminado tus 10 repeticiones de carrera y caminata alternadas, harás 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 1 minuto de carrera y 30 segundos de caminata un total de 8 veces.

Tras 5 minutos de recuperación, realizarás una segunda serie.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 2 minutos de carrera y 30 segundos de caminata un total de 5 veces.

Tras 5 minutos de recuperación, realizaremos una segunda serie.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 2 minutos de carrera y 30 segundos de caminata activa un total de 10 veces.

Cuando hayas terminado tus 10 repeticiones de carrera y caminata alternadas, harás 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas los dos días siguientes.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 3 minutos de carrera y 1 minuto de caminata un total de 3 veces y esto lo deberás hacer 2 veces.

Tras 5 minutos de recuperación, realizaremos una segunda serie.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 3 minutos de carrera y 45 segundos de caminata un total de 6 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 4 minutos de carrera y 1 minuto de caminata un total de 5 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 4 minutos de carrera y 30 segundos de caminata un total de 5 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

La sesión del día durará 37 minutos.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 5 minutos de carrera y 1 minuto de caminata un total de 5 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

La sesión del día durará 44 minutos.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 4 minutos de carrera y 1 minuto de caminata un total de 7 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

La sesión del día durará 49 minutos.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 10 minutos de carrera y 2 minutos de caminata un total de 3 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

La sesión del día durará 49 minutos.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 10 minutos de carrera y 1 minuto de caminata un total de 3 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

La sesión del día durará 47 minutos.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 10 minutos de carrera y 1 minuto de caminata un total de 4 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

La sesión del día durará 58 minutos.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 15 minutos de carrera y 1 minuto de caminata un total de 2 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

La sesión del día durará 46 minutos.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 15 minutos de carrera y 1 minuto de caminata un total de 3 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

La sesión del día durará 62 minutos.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, alternarás 20 minutos de carrera y 1 minuto de caminata un total de 2 veces.

Terminarás la sesión con 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

La sesión del día durará 56 minutos.

Mientras corres, no importa la velocidad, lo importante es que no te ahogues: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 10 minutos de caminata activa, que preparará tus músculos para el ejercicio, correrás 30 minutos sin pararte.

Luego harás 5 minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

La sesión del día durará 45 minutos.

Las fases de carrera siempre debes realizarlas sin perder el aliento, es decir, tienes que ser capaz de hablar mientras corres. ¡No ganarás nada yendo más rápido!

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

¡Enhorabuena! Puedes estar orgulloso. Es posible que tengas agujetas. Es normal. Lee los consejos que te dejo a continuación, ya que te ayudarán a limitarlas.