Aprendo las bases en 4 semanas #1
Los 4 movimientos básicos son:
la sentadilla, el empuje vertical y horizontal, la tracción vertical y horizontal y los movimientos de caderas.
Con este programa, aprenderás a colocarte correctamente para poder realizar los ejercicios sin dolores y con la mayor eficacia.
También harán que aumente tu fuerza y que te sientas más seguro a medida que vayan pasando las semanas.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Este programa durará 12 semanas y se dividirá en 3 ciclos de 4 semanas.
Vas a realizar 3 sesiones por semana.
¡Ánimo!
Christopher Copin
Entrenador deportivo
Semana 1 - Descubrimiento de los movimientos básicos de la musculación
Para este primer ciclo de trabajo, descubriremos los movimientos básicos de la musculación a través del empuje y la tracción.
Buscaremos dominar bien la técnica antes de enfocarnos en el rendimiento.
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01. Descripción de la sesión de trabajo del empuje (33 minutos)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Saludo al sol (1 minuto)
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03
Apertura de caderas (1 minuto)
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04
El arresto (1 minuto)
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05
Zancadas laterales (1 minuto)
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06
Saltos de tijera (1 minuto)
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07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
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08
Flexiones (4x20 s)
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09
Sentadillas (4x30 s)
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10
Shoulder Press (4x30 s)
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11
Hollow Body + lumbares (5x45 s)
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12
Respiración (1 minuto)
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13
Perro boca arriba (1 minuto)
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14
Perro boca abajo (1 minuto)
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15
Perro boca arriba (1 minuto)
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16
Perro boca abajo (1 minuto)
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02. Descripción de la sesión de trabajo de la tracción (36 minutos)
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01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
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02
Hula hoop (1 minuto)
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03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
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04
Extensión de brazos (1 minuto)
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05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
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06
Bloqueo (1 minuto)
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07
Boxeo (1 minuto)
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08
Balanceo con mancuernas (4x20 s)
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09
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo (4x60 s)
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10
Tracción «supermán» (4x30 s)
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11
Bloqueo completo (4x60 s)
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12
Respiración (1 minuto)
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13
La báscula (1 minuto)
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14
La montaña (1 minuto)
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15
La báscula (1 minuto)
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16
La montaña (1 minuto)
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03. Descubrimiento de la sesión de trabajo Agonista/Antagonista (48 minutos)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Saludo al sol (1 minuto)
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03
Apertura de caderas (1 minuto)
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04
El arresto (1 minuto)
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05
Zancadas laterales (1 minuto)
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06
Saltos de tijera (1 minuto)
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07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
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08
Flexiones (4x20 s)
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09
Shoulder Press (4x30 s)
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10
Tracción «supermán» (4x30 s)
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11
Sentadillas (2 x 3')
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12
Elevación de pelvis (2 x 3')
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13
Crunch con los pies en el suelo (30 s)
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14
Respiración (1 minuto)
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15
Perro boca arriba (1 minuto)
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16
Perro boca abajo (1 minuto)
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17
Perro boca arriba (1 minuto)
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18
Perro boca abajo (1 minuto)
La primera sesión del programa está formada por flexiones, sentadillas y «shoulder press». Dura 33 minutos.
¡No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Necesitarás unas mancuernas de 4 kilos para el ejercicio «shoulder press».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Prevé un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.
Si, durante la sesión, las cargas indicadas no te permiten realizar correctamente el movimiento, no dudes en reducirlas.
El programa de día de esta segunda sesión del programa está compuesto del balanceo (swing) y de diferentes tracciones.
Dura 36 minutos.
No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima.
Necesitarás una mancuerna de 6 kg para los ejercicios «swing» (balanceo) y «tracción con un brazo» y dos pesas de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».
Prepáralas antes de empezar la sesión.
¡Si utilizas discos, no te olvides de tener en cuenta el peso de la barra!
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Necesitas un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.
¿Sabías que la música puede ser una fuente de motivación durante la sesión? Así que ¿por qué no escuchas tu lista de reproducción favorita durante tu próxima sesión?
La sesión dura 48 minutos.
¡No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Necesitarás 4 mancuernas de 4 kg para el ejercicio "shoulder press", una mancuerna de 6 kg para el ejercicio "tracción con un brazo" y dos pesas de 1 kg para la "tracción en posición de Supermán".
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Prevé un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.
Si, durante la sesión, las cargas indicadas no te permiten realizar correctamente el movimiento, no dudes en reducirlas.
Semana 2 - Añade una repetición en cada ejercicio.
La prioridad es la técnica y no el rendimiento.
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04. Una repetición más en la sesión de trabajo de empuje (36 minutos)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Saludo al sol (1 minuto)
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03
Apertura de caderas (1 minuto)
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04
El arresto (1 minuto)
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05
Zancadas laterales (1 minuto)
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06
Saltos de tijera (1 minuto)
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07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
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08
Flexiones (5x20 s)
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09
Sentadillas (5x30 s)
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10
Shoulder Press (5x30 s)
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11
Hollow Body + lumbares (6x45 s)
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12
Respiración (1 minuto)
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13
Perro boca arriba (1 minuto)
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14
Perro boca abajo (1 minuto)
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15
Perro boca arriba (1 minuto)
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16
Perro boca abajo (1 minuto)
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05. Una repetición más en la sesión de tracción (39 minutos)
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01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
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02
Hula hoop (1 minuto)
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03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
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04
Extensión de brazos (1 minuto)
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05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
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06
Bloqueo (1 minuto)
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07
Boxeo (1 minuto)
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08
Balanceo con mancuernas (5x20 s)
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09
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo (5x60 s)
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10
Tracción «supermán» (5x30 s)
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11
Bloqueo completo (4x60 s)
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12
Respiración (1 minuto)
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13
La báscula (1 minuto)
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14
La montaña (1 minuto)
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15
La báscula (1 minuto)
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16
La montaña (1 minuto)
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06. Una repetición más en la sesión de trabajo Agonista/Antagonista (51 minutos)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Saludo al sol (1 minuto)
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03
Apertura de caderas (1 minuto)
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04
El arresto (1 minuto)
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05
Zancadas laterales (1 minuto)
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06
Saltos de tijera (1 minuto)
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07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
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08
Flexiones (5x20 s)
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09
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo (5x60 s)
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10
Shoulder Press (5x30 s)
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11
Tracción «supermán» (4x30 s)
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12
Sentadillas (2 x 3')
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13
Elevación de pelvis (2 x 3')
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14
Respiración (1 minuto)
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15
Perro boca arriba (1 minuto)
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16
Perro boca abajo (1 minuto)
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17
Perro boca arriba (1 minuto)
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18
Perro boca abajo (1 minuto)
Repite la sesión del empuje que viste la primera semana, añadiendo una repetición al realizar cada ejercicio de la sesión. La sesión dura 36 minutos.
Necesitarás 2 mancuernas para el ejercicio «shoulder press». Prepara las dos mancuernas de 4 kg. Si utilizas discos, ¡ten en cuenta el peso de la barra!
Si te resulta demasiado difícil, no dudes en reducir la carga y si es demasiado fácil, no dudes en aumentarla.
No cojas demasiado peso ni vayas demasiado rápido, concéntrate de momento en la precisión del movimiento.
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.
Puedes encontrarnos en las redes sociales en #MusculationByDecathlon
Repite la sesión de la tracción que hiciste la primera semana añadiendo una repetición en cada ejercicio de la sesión.
La sesión dura 39 minutos
Necesitarás una mancuerna de 6 kg para los ejercicios «balanceo» (swing) y «tracción con un brazo» y dos pesas de 1 kg para la «tracción en posición de Supermán».
Prepáralas antes de empezar la sesión.
Si utilizas discos, ten en cuenta el peso de la barra.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
No cojas demasiado peso ni vayas demasiado rápido, concéntrate de momento en la precisión del movimiento.
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Prevé un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.
Es muy importante que descanses bien por la noche, ya que los resultados también dependerán de la calidad de tu sueño.
La sesión dura 51 minutos.
¡No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Necesitarás 4 mancuernas de 4 kg para el ejercicio "shoulder press", una mancuerna de 6 kg para el ejercicio "tracción con un brazo" y dos pesas de 1 kg para la "tracción en posición de Supermán".
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Prevé un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.
Si, durante la sesión, las cargas indicadas no te permiten realizar correctamente el movimiento, no dudes en reducirlas.
Semana 3 - Descubrimiento de nuevos ejercicios para un entrenamiento completo.
Nuevos ejercicios = nuevos conocimientos técnicos
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07. 3 nuevos ejercicios en la sesión de empuje (47 minutos)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Saludo al sol (1 minuto)
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03
Apertura de caderas (1 minuto)
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04
El arresto (1 minuto)
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05
Zancadas laterales (1 minuto)
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06
Saltos de tijera (1 minuto)
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07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
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08
Sentadillas (4x30 s)
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09
Sentadillas con mancuerna (4x30 s)
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10
Flexiones (4x25 s)
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11
Desarrollo tumbado inclinado hacia atrás (4x30 s)
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12
Shoulder Press (4x30 s)
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13
Elevación lateral (4x30 s)
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14
Hollow Body + bloqueo lumbar (6x45 s)
-
15
Respiración (1 minuto)
-
16
Perro boca arriba (1 minuto)
-
17
Perro boca abajo (1 minuto)
-
18
Perro boca arriba (1 minuto)
-
19
Perro boca abajo (1 minuto)
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08. 2 nuevos ejercicios en la sesión de tracción (45 minutos)
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01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
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02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
-
04
Extensión de brazos (1 minuto)
-
05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
-
06
Bloqueo (1 minuto)
-
07
Boxeo (1 minuto)
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08
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo (4x60 s)
-
09
Tracción «supermán» (4x30 s)
-
10
Estiramiento de los brazos con carga (4x30 s)
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11
Balanceo con mancuernas (4x20 s)
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12
Elevación de pelvis (4x30 s)
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13
Bloqueo completo (4x60 s)
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
La báscula (1 minuto)
-
16
La montaña (1 minuto)
-
17
La báscula (1 minuto)
-
18
La montaña (1 minuto)
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09. 2 nuevos ejercicios en esta sesión Agonista/Antagonista (51 minutos)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Saludo al sol (1 minuto)
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03
Apertura de caderas (1 minuto)
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04
El arresto (1 minuto)
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05
Zancadas laterales (1 minuto)
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06
Saltos de tijera (1 minuto)
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07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
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08
Flexiones (5x20 s)
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09
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo (5x60 s)
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10
Shoulder Press (5x30 s)
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11
Tracción «supermán» (4x30 s)
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12
Sentadillas con mancuernas (2 x 3')
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13
Elevación de pelvis (2 x 3')
-
14
Respiración (1 minuto)
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15
Perro boca arriba (1 minuto)
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16
Perro boca abajo (1 minuto)
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17
Perro boca arriba (1 minuto)
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18
Perro boca abajo (1 minuto)
En esta 7ª sesión del programa, los ejercicios de sentadillas con mancuernas, de desarrollo tumbado hacia atrás y de elevación lateral se suman a los habituales ejercicios de las sesiones de empuje.
La sesión dura 47 minutos.
Necesitarás:
- una mancuerna de 6 kg para las sentadillas con mancuernas,
- 2 mancuernas de 4 kg para el ejercicio «shoulder press» y el desarrollo tumbado hacia atrás,
- 2 mancuernas de 2 kg para la elevación lateral.
Prepara las pesas antes de empezar.
Si utilizas unas pesas de disco, ¡ten en cuenta el peso de la barra!
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.
En esta 8ª sesión, los ejercicios de extensión de brazos con carga y de elevación de pelvis complementan los ejercicios habituales de balanceo (swing) y de tracciones. La sesión dura 45 minutos.
Necesitarás:
- una mancuerna de 6 kg para los ejercicios de «balanceo» (swing) y «tracción con un brazo»,
- 2 mancuernas de 2 kg para la «extensión de brazos con carga»,
- una pesa de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».
Prepáralas antes de empezar la sesión.
Si utilizas unas pesas de disco, ¡no te olvides de tener en cuenta el peso de la barra!
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
¿Sabías que la música puede ser una fuente de motivación durante la sesión? Así que ¿por qué no escuchas tu lista de reproducción favorita en tu próxima sesión?
La sesión dura 51 minutos.
¡No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Necesitarás:
- 2 mancuernas de 4 kg para el ejercicio "shoulder press"
- una mancuerna de 6 kg para el ejercicio "tracción con un brazo"
- dos pesas de 1 kg para la "tracción en posición de Supermán"
- una mancuerna de 6 kg para las "sentadillas con mancuernas"
Tenlo preparado antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Prevé un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.
Si, durante la sesión, las cargas indicadas no te permiten realizar correctamente el movimiento, no dudes en reducirlas.
Semana 4 - Añadimos una repetición en algunos ejercicios.
La prioridad es la técnica y no el rendimiento
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10. Refuerzo de la sesión de empuje (53 minutos)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Saludo al sol (1 minuto)
-
03
Apertura de caderas (1 minuto)
-
04
El arresto (1 minuto)
-
05
Zancadas laterales (1 minuto)
-
06
Saltos de tijera (1 minuto)
-
07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
-
08
Sentadillas (4x40 s)
-
09
Sentadillas con mancuerna (5x30 s)
-
10
Flexiones (5x25 s)
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11
Desarrollo tumbado inclinado hacia atrás (5x30 s)
-
12
Shoulder Press (5x30 s)
-
13
Elevación lateral (5x30 s)
-
14
Hollow Body + bloqueo lumbar (6x45 s)
-
15
Respiración (1 minuto)
-
16
Perro boca arriba (1 minuto)
-
17
Perro boca abajo (1 minuto)
-
18
Perro boca arriba (1 minuto)
-
19
Perro boca abajo (1 minuto)
-
11. Refuerzo de la sesión de tracción (45 minutos)
-
01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
-
02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
-
04
Extensión de brazos (1 minuto)
-
05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
-
06
Bloqueo (1 minuto)
-
07
Boxeo (1 minuto)
-
08
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo (4x60 s)
-
09
Tracción «supermán» (4x30 s)
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10
Estiramiento de los brazos con carga (4x30 s)
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11
Balanceo con mancuernas (4x20 s)
-
12
Elevación de pelvis (4x30 s)
-
13
Bloqueo completo (4x60 s)
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
La báscula (1 minuto)
-
16
La montaña (1 minuto)
-
17
La báscula (1 minuto)
-
18
La montaña (1 minuto)
-
12. Refuerzo de la sesión Agonista/Antagonista (55 minutos)
-
01
El gusano (1 minuto)
-
02
Saludo al sol (1 minuto)
-
03
Apertura de caderas (1 minuto)
-
04
El arresto (1 minuto)
-
05
Zancadas laterales (1 minuto)
-
06
Saltos de tijera (1 minuto)
-
07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
-
08
Flexiones (5x20 s)
-
09
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo (5x60 s)
-
10
Shoulder Press (5x30 s)
-
11
Tracción «supermán» (4x30 s)
-
12
Sentadillas con mancuernas (3 x 3')
-
13
Elevación de pelvis (2 x 3')
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
Perro boca arriba (1 minuto)
-
16
Perro boca abajo (1 minuto)
-
17
Perro boca arriba (1 minuto)
-
18
Perro boca abajo (1 minuto)
En esta 4ª semana del programa, repetiremos las sesiones de la 3ª semana aumentando el trabajo en cada ejercicio de la sesión.
Esta sesión dura 53 minutos.
Necesitarás:
- una mancuerna de 6 kg para las sentadillas con mancuernas,
- 2 mancuernas de 4 kg para el ejercicio «shoulder press» y el desarrollo tumbado hacia atrás,
- 2 mancuernas de 2 kg para la elevación lateral.
Si utilizas unas pesas de disco, ¡no te olvides de tener en cuenta el peso de la barra!
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.
Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.
Puedes encontrarnos en las redes sociales en #MusculationByDecathlon
En esta 4ª semana del programa, repetiremos las sesiones de la 3ª semana aumentando el trabajo en cada ejercicio de la sesión.
La sesión dura 45 minutos.
Necesitarás:
- 1 mancuerna de 6 kg para los ejercicios de «balanceo» (swing) y «tracción con un brazo»,
- 2 mancuernas de 2 kg para la «extensión de brazos con carga»,
- 2 pesas de 1 kg para la «tracción en posición de supermán».
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.
Prioriza siempre la precisión del movimiento al peso levantado o a la velocidad de ejecución.
Trata de descansar bien por la noche, ya que los resultados también dependerán de la calidad de tu sueño
La sesión dura 55 minutos.
¡No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Necesitarás:
- una mancuerna de 6 kg para el ejercicio "tracción con un brazo"
- 2 mancuernas de 4 kg para el ejercicio "shoulder press"
- dos pesas de 1 kg para la "tracción en posición de Supermán"
- una mancuerna de 6 kg para las "sentadillas con mancuernas"
Tenlo preparado antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador. Prevé un espacio despejado de 2 m por 1,5 m para poder realizar los movimientos sin problemas.
Si, durante la sesión, las cargas indicadas no te permiten realizar correctamente el movimiento, no dudes en reducirlas.
Consejo del entrenador
Christopher Copin
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