Objetivo MOTIVACIÓN (intermedio)

¡Bienvenido/a a esta primera sesión del Reto Caminar! Hoy vas a ponerte a prueba para descubrir tu velocidad de confort.
Al final de la sesión, comprueba tu velocidad promedio y cómo te sientes. Si ha sido demasiado difícil, reduce la velocidad para las próximas sesiones; si ha sido demasiado fácil, acelera. Y, si la velocidad es la adecuada para ti, es que es tu velocidad de confort.
¡Disfruta de la sesión!

Antes de comenzar la sesión, calienta correctamente: parte superior del cuerpo, hombros, pelvis, rodillas y tobillos.
Recuerda llevar una botella de agua para hidratarte a lo largo de la sesión.
Al acabar, estira e hidrátate para que la recuperación sea óptima.

¡Enhorabuena! ¡Acabas de completar tu primera sesión!
Para ver lo cómodo que te sientes con cada ritmo, debes ser capaz de decir una fase completa en voz alta mientras caminas.
También puedes comprobar tus pulsaciones: ponte la mano en la parte posterior del cuello y cuenta el número de latidos en 10 segundos. Luego, multiplícalo por 6 para obtener las pulsaciones por minuto.
Si estás por debajo de 120 pulsaciones por minuto, estás muy por debajo de tu zona de confort, el trabajo no es el adecuado.
Si tienes más de 160, estás cerca de la línea roja. Tendrás que reducir la velocidad para aguantar a largo plazo.
Si esta sesión ha sido demasiado fácil, pasa al plan OBJETIVO DESAFÍO.
Si esta sesión ha sido un poco difícil, pásate al plan OBJETIVO PLACER

¡Bienvenido/a a esta segunda sesión del Reto Caminar!
Hoy trabajarás la resistencia mediante ejercicios de aceleración. A esto se le llama ejercicio por intervalos. También es un gran ejercicio para mejorar tu velocidad.
¡Disfruta de la sesión!

Antes de comenzar la sesión, calienta correctamente: parte superior del cuerpo, hombros, pelvis, rodillas y tobillos.
Recuerda llevar una botella de agua para hidratarte a lo largo de la sesión.
Al acabar, estira e hidrátate para que la recuperación sea óptima.

A medida que aceleras, debes sentir la diferencia de velocidad.
Intenta ver cuántos metros haces durante 30 segundos y compara tu progreso al final del programa.
No te olvides de hidratarte y estirar siempre.

Para esta nueva sesión, aprenderás a dar pasos de mayor amplitud. Es decir, zancadas más grandes.
Para ello, necesitarás un terreno plano. Durante los ejercicios, incluso puedes hacer trayectos cortos de ida y vuelta para concentrarte en los movimientos.
La sesión tiene una duración total de 52 minutos.

Antes de comenzar la sesión, calienta correctamente: parte superior del cuerpo, hombros, pelvis, rodillas y tobillos.
Recuerda llevar una botella de agua para hidratarte a lo largo de la sesión.
Al acabar, estira e hidrátate para que la recuperación sea óptima.

¡Enhorabuena! ¡Has conseguido un buen rendimiento! Has hecho un gran trabajo en la parte superior del cuerpo, ahora acuérdate de estirar.
¡Te mereces un pequeño descanso! ¡Nos vemos la semana que viene en plena forma!

¡Vamos por una nueva semana! Comenzamos con 47 minutos en terreno llano.
Hoy trabajarás la potencia en los pies. Con estos ejercicios, ejercitarás las pantorrillas y los músculos anteriores (músculos de la tibia).
Puedes ir y venir en un terreno llano para concentrarte en los movimientos.
¡Disfruta de la sesión!

Es fundamental contar con un calzado adecuado para caminar al hacer este tipo de ejercicio. Con buena amortiguación del talón y suela flexible para acompañar el recorrido natural del pie.
Recuerda hidratarte en cuanto sientas la necesidad.

¡Enhorabuena por esta sesión! Has trabajado bien las pantorrillas y los músculos de las piernas. Sigue nuestros consejos para estirar correctamente y evitar las agujetas.
Hidrátate adecuadamente para recuperarte mejor.

Hoy el ejercicio durará unos 55 minutos y alternará resistencia y velocidad.
Comienza con 20 minutos de calentamiento en un terreno plano, luego busca un terreno con cuestas, con una inclinación de al menos el 3 % (por ejemplo, un puente)
Haz 10 trayectos de ida y vuelta en esa pendiente, caminando lentamente en la subida y muy rápido en la bajada.
A continuación, termina con 25 minutos a 6 km/h.
Trabajarás tu velocidad y tu capacidad cardiovascular. Esta sesión te ayudará mucho a progresar.
¡Disfruta de la sesión!

Si no tienes a tu disposición una pendiente del 3 % (o un puente), haz el ejercicio en un espacio de 40 metros, acelerando a fondo y luego caminando lento esa misma distancia para recuperarte.
Lleva agua e hidrátate con regularidad.

¡Enhorabuena! ¡Estás haciendo un gran progreso! ¿Sientes la mejora?
Has ejercitado mucho todos tus músculos hoy. Es importante que estires bien.

¡Ya es la última sesión de la semana!
Hoy, el ejercicio durará unos 68 minutos y alternará resistencia con intervalos.
Comienza con 30 minutos a un ritmo cómodo y luego haz 4 aceleraciones de 5 minutos, con 2 minutos de descanso entre ellas.
Para terminar, camina durante 10 minutos (recuperación).
¡Disfruta de la sesión!

Antes de comenzar la sesión, calienta correctamente: parte superior del cuerpo, hombros, pelvis, rodillas y tobillos.
Recuerda llevar una botella de agua para hidratarte a lo largo de la sesión.
Al acabar, estira e hidrátate para que la recuperación sea óptima.

¡Enhorabuena por esta sesión! ¡Ha sido agotador, pero muy útil para tu progreso!
Si te dan «bajones», lleva contigo una bebida energética o una barrita energética. Esto te dará un impulso extra para volver a ponerte en marcha.
Estira y descansa bien. ¡Te lo has ganado!

¡Bienvenido/a a esta nueva semana del Reto Caminar!
Hoy necesitarás 40 minutos, un terreno llano y 10 conos (o 10 objetos ligeros) con los que hacer un eslalon. Lleva estos artículos en una mochila.
Empieza con un calentamiento de 15 minutos y luego continúa con el ejercicio de eslalon.
Coloca un objeto cada 3 pasos y comienza haciendo 5 trayectos de ida y vuelta, caminando rápidamente de uno a otro.
Debes mantener la parte superior del cuerpo alineada. Usa solo la pelvis para sortear los obstáculos.
Después, termina con 20 minutos de caminata a un ritmo cómodo.

En todo momento, debes concentrarte en tus movimientos. ¡Diviértete!

¡Enhorabuena por esta sesión! Es una sesión muy técnica que te permite dominar el movimiento de la pelvis.
¡Estira e hidrátate para recuperarte bien!

Nueva sesión de velocidad de aproximadamente 55 minutos.
Hoy, necesitarás 4 conos (o 4 objetos fáciles de transportar).
Para comenzar, camina 30 minutos a un ritmo cómodo, luego coloca los conos. Coloca 1 cono, da 20 pasos (de aproximadamente 1 m), coloca el segundo cono, da otros 30 pasos, coloca el tercer cono, da otros 50 pasos y coloca el último cono.
Es decir, los conos deben estar colocados a los 0 m (inicio), 20 m, 50 m y 100 m (final). Hasta ahora, ¿me sigues? ¡Genial!
Sitúate en el punto de partida. Camina rápidamente hasta el primer cono y luego, muy rápido, hasta el segundo. Para terminar, camina a un ritmo cómodo hasta el final. Después, regresa a un ritmo suave.
Repite durante 10 minutos, luego termina con una recuperación de 15 minutos.

Antes de comenzar la sesión, calienta correctamente: parte superior del cuerpo, hombros, pelvis, rodillas y tobillos.
Recuerda llevar una botella de agua para hidratarte a lo largo de la sesión.
Al acabar, estira e hidrátate para que la recuperación sea óptima.

¡Enhorabuena por esta sesión de velocidad!
Los conos te permiten fijarte objetivos de distancia con fases de aceleración. ¡Es genial para mejorar la velocidad!
Has trabajado mucho, ¡ahora descansa!

Hoy trabajarás la resistencia durante 40 minutos.
Para empezar, calienta durante 10 minutos y luego, durante 15 minutos, ve acelerando gradualmente antes de regresar a un ritmo suave durante otros 10 minutos.
¡Disfruta de la sesión!

Antes de comenzar la sesión, calienta correctamente: parte superior del cuerpo, hombros, pelvis, rodillas y tobillos.
Recuerda llevar una botella de agua para hidratarte a lo largo de la sesión.
Al acabar, estira e hidrátate para que la recuperación sea óptima.

¡Enhorabuena por esta sesión! Ha sido un esfuerzo muy intenso y largo.
¡Has trabajado mucho en tu resistencia! Tómate el tiempo necesario para estirar e hidratarte.
Acabas de terminar la tercera semana del programa. ¡Puedes estar orgulloso/a de ti mismo!

¡Bienvenido/a a esta segunda semana del programa! ¡Es la semana de todas las posibilidades! ¡Ve más allá, tu esfuerzo se verá recompensado!
Si tienes, puedes llevar dos pesas pequeñas o 2 botellitas de agua. (Opcional pero beneficioso)
Comienza con un calentamiento de 3 minutos, luego continúa el ejercicio con las pesas.
Para empezar, camina sin moverte de tu sitio, sin despegar los talones del suelo. Luego, durante 20 minutos, camina rápidamente antes de terminar con una recuperación de 3 minutos.
¡Disfruta de la sesión!

Antes de comenzar la sesión, calienta correctamente: parte superior del cuerpo, hombros, pelvis, rodillas y tobillos.
Recuerda llevar una botella de agua para hidratarte a lo largo de la sesión.
Al acabar, estira e hidrátate para que la recuperación sea óptima.

¡Enhorabuena por esta sesión! El trabajo de los brazos te da más dinamismo y te permite ir más rápido con tus movimientos.
¡Estira e hidrátate para recuperarte bien!

Hoy trabajarás la resistencia al esfuerzo. Comienza con 10 minutos de calentamiento; luego, acelera durante 3 minutos y camina lento durante 1 minuto como recuperación. Repítelo 8 veces. Para terminar, recupera durante 20 minutos.
Es una sesión dura, pero te ayudará a progresar bien. ¡Mantén el ritmo!
¡Disfruta de la sesión!

Antes de comenzar la sesión, calienta correctamente: parte superior del cuerpo, hombros, pelvis, rodillas y tobillos.
Recuerda llevar una botella de agua para hidratarte a lo largo de la sesión.
Al acabar, estira e hidrátate para que la recuperación sea óptima.

¡Enhorabuena! Ha sido una sesión intensa, pero te permitirá ser más resistente cuando, más adelante, te enfrentes a una sesión más larga, o más difícil.
¡Te has ganado un descanso!

¡Ya hemos llegado a la última sesión del programa!
¡Ahora es el momento de poner a prueba tu progreso!
Realiza esta sesión al máximo de tus capacidades y haz un balance de cómo te sientes en comparación con la 1.ª sesión.
Acelera gradualmente durante 30 minutos. Al final de estos 30 minutos, recupera caminando 20 minutos a un ritmo más lento.
¡Disfruta de la sesión!

Durante este esfuerzo final del ciclo de iniciación, aplica las instrucciones relacionadas con los movimientos, la velocidad y la posición de los pies para asentar este ciclo.

¡Enhorabuena! ¡Acabas de terminar la sesión y el programa! ¡Puedes estar orgulloso/a de ti mismo! ¿Cómo ha sido la experiencia? ¿Te sientes listo para pasar al siguiente nivel?
No dudes en darnos tu opinión y, una vez más, ¡ENHORABUENA!