Recorrido en montaña - éxito en 8 semanas

Realizarás 1 hora de carrera en la naturaleza, alternando superficies y relieves, pero manteniéndote en terrenos que te permitan mayormente correr.

Debes ser enérgico en las subidas y recuperarte en las partes descendentes.

En las partes llanas, debes estar en comodidad respiratoria, es decir, deberías poder hablar mientras corres. Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, estarás en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 75%.

En las subidas, las pulsaciones aumentarán un poco, pero sin llegar al agotamiento. Aprovecharás las bajadas para reducir tu ritmo cardíaco.

Alternarás superficies y relieves, pero manteniéndote en terrenos que te permitan mayormente correr.

En terreno llano, te moverás en comodidad respiratoria, el ritmo cardíaco aumentará un poco en las subidas y aprovecharás las bajadas para hacerlo descender.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.

Tienes que poder hablar mientras corres.Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanecerás en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70%, sin superar nunca el 75%.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Si tienes un sensor de frecuencia cardiaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar el 75%.

Harás esta sesión preferiblemente en la naturaleza, alternando las superficies y los desniveles, pero manteniéndote en un terreno que te permita correr mayoritariamente.

En las sesiones largas, debes hidratarte bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.
Tienes diferentes opciones para llevar tu bebida: bidón en la mano, bidón semirrígido en el short, cinturón portabidones o mochila de hidratación.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora y 30 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

El inicio de la sesión puede ser un poco difícil porque ya hiciste una buena salida el día anterior.
Es normal, no intentes ir demasiado rápido, solo mantén el ritmo durante 1 h y 30 min sin detenerte.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Realizarás 1 hora de carrera en la naturaleza, alternando superficies y relieves, pero manteniéndote en terrenos que te permitan mayormente correr.

Debes ser enérgico en las subidas y recuperarte en las partes descendentes.

En las partes llanas, debes estar en comodidad respiratoria, es decir, deberías poder hablar mientras corres. Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, estarás en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 75%.

En las subidas, las pulsaciones aumentarán un poco, pero sin llegar al agotamiento. Aprovecharás las bajadas para reducir tu ritmo cardíaco.

Alternarás superficies y relieves, pero manteniéndote en terrenos que te permitan mayormente correr.

En terreno llano, te moverás en comodidad respiratoria, el ritmo cardíaco aumentará un poco en las subidas y aprovecharás las bajadas para hacerlo descender.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.
Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento de 30 minutos con comodidad respiratoria, correrás 5 minutos en subida.
La recuperación se hará bajando al punto de partida, es decir, aproximadamente 3 minutos y 30 segundos.

Realizarás este ejercicio 3 veces antes de hacer una vuelta a la calma de 10 minutos.

La inclinación puede ser del 8% al 15%, con la posibilidad de cambiar de lugar en cada sesión de este tipo para variar las pendientes (más o menos pronunciadas) y las superficies (más o menos técnicas).

La sesión de hoy durará aproximadamente 1 h y 5 min.

La inclinación puede ser del 8% al 15%, con la posibilidad de cambiar de lugar en cada sesión de este tipo para variar las pendientes (más o menos pronunciadas) y las superficies (más o menos técnicas).

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Realizarás una salida en montaña de 2 horas y 30 minutos alternando entre marcha (en las subidas) y carrera tranquila (en el llano y en las bajadas).

Aprovecha esta salida para probar tu equipo (zapatillas, ropa, mochila e incluso bastones) y tu protocolo de hidratación.

Y sobre todo, no lo olvides: diviértete, disfruta de la montaña sin preocuparte por la velocidad o la distancia.

diviértete, disfruta de la montaña sin preocuparte por la velocidad o la distancia.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Realizarás 1 hora de carrera en la naturaleza, alternando superficies y relieves, pero manteniéndote en terrenos que te permitan mayormente correr.

Debes ser enérgico en las subidas y recuperarte en las partes descendentes.

En las partes llanas, debes estar en comodidad respiratoria, es decir, deberías poder hablar mientras corres. Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, estarás en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 75%.

En las subidas, las pulsaciones aumentarán un poco, pero sin llegar al agotamiento. Aprovecharás las bajadas para reducir tu ritmo cardíaco.

Alternarás superficies y relieves, pero manteniéndote en terrenos que te permitan mayormente correr.

En terreno llano, te moverás en comodidad respiratoria, el ritmo cardíaco aumentará un poco en las subidas y aprovecharás las bajadas para hacerlo descender.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.Tiene que ser una sesión para disfrutar.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento de 30 minutos con comodidad respiratoria, correrás 8 minutos en subida.
La recuperación se hará bajando al punto de partida, es decir, aproximadamente 5 minutos.

Realizarás este ejercicio 3 veces antes de hacer una vuelta a la calma de 10 minutos.

La inclinación puede ser del 8% al 15%, con la posibilidad de cambiar de lugar en cada sesión de este tipo para variar las pendientes (más o menos pronunciadas) y las superficies (más o menos técnicas).

La sesión de hoy durará aproximadamente 1 hora y 20 minutos.

La inclinación puede ser del 8% al 15%, con la posibilidad de cambiar de lugar en cada sesión de este tipo para variar las pendientes (más o menos pronunciadas) y las superficies (más o menos técnicas).

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Realizarás una salida de 3 horas alternando entre la marcha (en las subidas) y el trote suave (en terreno llano y en bajada).

Aprovecha esta salida para probar tu equipo (zapatillas, ropa, mochila e incluso bastones) y tu protocolo de hidratación.

Y sobre todo, no lo olvides: diviértete, disfruta de esta salida sin preocuparte por la velocidad o la distancia.

El inicio puede ser un poco difícil ya que ya has hecho una sesión el día anterior.

No busques ir demasiado rápido, especialmente en las bajadas, que pueden ser muy exigentes para los músculos.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás una hora de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Si tienes un sensor de frecuencia cardiaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar el 75%.

Realizarás esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando superficies pero manteniéndote en terrenos que te permitan correr.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás 1 hora 15 min de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Si tienes un sensor de frecuencia cardiaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar el 75%.

Realizarás esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando superficies pero manteniéndote en terrenos que te permitan correr.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Realizarás 1 hora de carrera en la naturaleza, alternando superficies y relieves, pero manteniéndote en terrenos que te permitan mayormente correr.

Debes ser enérgico en las subidas y recuperarte en las partes descendentes.

En las partes llanas, debes estar en comodidad respiratoria, es decir, deberías poder hablar mientras corres. Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, estarás en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 75%.

En las subidas, las pulsaciones aumentarán un poco, pero sin llegar al agotamiento. Aprovecharás las bajadas para reducir tu ritmo cardíaco.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.
Tiene que ser una sesión fácil.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento de 30 minutos con comodidad respiratoria, correrás 10 minutos en subida.
La recuperación se hará bajando al punto de partida, es decir, aproximadamente 6 minutos y 30 segundos.

Luego volverás a salir para 8 minutos en subida,
la recuperación será siempre regresando al punto de partida (aproximadamente 5 minutos).

Terminarás con 6 minutos de ascenso y aproximadamente 4 minutos de bajada antes de hacer una vuelta a la calma de 10 minutos en terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.

La inclinación puede ser del 8% al 15%, con la posibilidad de cambiar de lugar en cada sesión de este tipo para variar las pendientes (más o menos pronunciadas) y las superficies (más o menos técnicas).

La sesión de hoy durará aproximadamente 1 hora y 20 minutos.

La inclinación puede ser del 8% al 15%, con la posibilidad de cambiar de lugar en cada sesión de este tipo para variar las pendientes (más o menos pronunciadas) y las superficies (más o menos técnicas).

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Realizarás una salida de 3 horas y 30 minutos alternando entre la marcha (en las subidas) y la carrera suave (en terreno llano y en bajada).

Aprovecha esta salida para probar tu equipo (zapatillas, ropa, mochila e incluso bastones) y tu protocolo de hidratación.

Y sobre todo, no lo olvides: diviértete, disfruta de esta salida sin preocuparte por la velocidad o la distancia.

El inicio puede ser un poco difícil ya que ya has hecho una sesión el día anterior.

No busques ir demasiado rápido, especialmente en las bajadas, que pueden ser muy exigentes para los músculos.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.
Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Realizarás 1 hora de carrera en la naturaleza, alternando superficies y relieves, pero manteniéndote en terrenos que te permitan mayormente correr.

Debes ser enérgico en las subidas y recuperarte en las partes descendentes.

En las partes llanas, debes estar en comodidad respiratoria, es decir, deberías poder hablar mientras corres. Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, estarás en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 75%.

En las subidas, las pulsaciones aumentarán un poco, pero sin llegar al agotamiento. Aprovecharás las bajadas para reducir tu ritmo cardíaco.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento de 30 minutos con comodidad respiratoria, correrás 6 minutos en subida.
La recuperación se hará bajando al punto de partida, es decir, aproximadamente 4 minutos.

Realizarás este ejercicio 3 veces antes de hacer una vuelta a la calma de 10 minutos.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.

La inclinación puede ser del 8% al 15%, con la posibilidad de cambiar de lugar en cada sesión de este tipo para variar las pendientes (más o menos pronunciadas) y las superficies (más o menos técnicas).

La sesión de hoy durará aproximadamente 1 hora y 10 minutos.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.

La inclinación puede ser del 8% al 15%, con la posibilidad de cambiar de lugar en cada sesión de este tipo para variar las pendientes (más o menos pronunciadas) y las superficies (más o menos técnicas).

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Realizarás una salida en montaña de 2 horas y 30 minutos alternando entre marcha (en las subidas) y carrera tranquila (en el llano y en las bajadas).

Aprovecha esta salida para probar tu equipo (zapatillas, ropa, mochila e incluso bastones) y tu protocolo de hidratación.

Y sobre todo, no lo olvides: diviértete, disfruta de la montaña sin preocuparte por la velocidad o la distancia.

Diviértete, disfruta de la montaña sin preocuparte por la velocidad o la distancia.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.
Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento de 40 minutos manteniendo una buena comodidad respiratoria, vas a correr 10 minutos a un ritmo más rápido que tu ritmo de running.

Terminarás con 10 minutos de recuperación.
Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se realiza alrededor del 70% de la frecuencia cardíaca, los 10 minutos a un ritmo más rápido al 85-90% de la frecuencia cardíaca y la vuelta a la calma entre el 60 y el 65% de la frecuencia cardíaca.

Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se realiza alrededor del 70% de la frecuencia cardíaca, los 10 minutos a un ritmo más rápido al 85-90% de la frecuencia cardíaca y la vuelta a la calma entre el 60 y el 65% de la frecuencia cardíaca.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Realizarás 1 hora de carrera en la naturaleza, alternando superficies y relieves, pero manteniéndote en terrenos que te permitan mayormente correr.

Debes ser enérgico en las subidas y recuperarte en las partes descendentes.

En las partes llanas, debes estar en comodidad respiratoria, es decir, deberías poder hablar mientras corres. Si tienes un sensor de frecuencia cardíaca, estarás en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 75%.

En las subidas, las pulsaciones aumentarán un poco, pero sin llegar al agotamiento. Aprovecharás las bajadas para reducir tu ritmo cardíaco.

Alternarás superficies y relieves, pero manteniéndote en terrenos que te permitan mayormente correr.

En terreno llano, te moverás en comodidad respiratoria, el ritmo cardíaco aumentará un poco en las subidas y aprovecharás las bajadas para hacerlo descender.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 45 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor de frecuencia cardiaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar el 75%.

Tiene que ser una sesión fácil.

Realizarás esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando superficies pero manteniéndote en terrenos que te permitan correr.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás 30 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Si tienes un sensor de frecuencia cardiaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar el 75%.

Tiene que ser una sesión fácil.

La fase de carrera debe realizarse respirando con facilidad, es decir, que debes ser capaz de hablar mientras corres. ¡No ganarás nada yendo más rápido!

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
La pérdida de agua es importante y conviene reponerla rápidamente para llegar en plena posesión de tus capacidades a la competición.
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Calentarás como has estado haciendo.

Para poder tener tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión "clásica" en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 2 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".

Colócate en la línea de salida unos diez minutos antes de la hora prevista.

Durante el trail, no busques correr a toda costa. Es mejor caminar en los tramos difíciles y correr cuando el terreno lo permite.

Evita estar en las primeras líneas para no empezar demasiado rápido, pero tampoco te pongas al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esa preparación para detenerte antes de llegar al final!