Desafío «Glúteos firmes»
Un desafío de una semana centrado en los glúteos para motivarte a hacer deporte... ¿te tienta?
¡Mantén la motivación! ¡No te rindas!
Las zancadas y las sentadillas ayudan a moldear las piernas, fortalecer los glúteos y quemar calorías.
A medida que avancen las sesiones irá aumentando el tiempo de trabajo de cada movimiento para que vayas superándote y se te vayan esculpiendo las piernas.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - Glúteos más tonificados
Para superar un reto deportivo, te recomendamos seguir ciertos consejos básicos:
- Intenta trabajar con una o más personas cuya condición física sea similar a la tuya para progresar juntas.
- Sé optimista y, sobre todo, no intentes poner el listón demasiado alto ni tomar atajos; ya verás, los resultados llegarán tarde o temprano.
- Plantéate equilibrar tu dieta.
- Recuerda hidratarte bien y tomarte el tiempo necesario para recuperarte bien al final de cada sesión.
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01. Día 1 (15 min)
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01
Presentación de los ejercicios
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02
Comba: 2 minutos
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03
Zancadas (60 s)
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04
Zancadas con salto (30 s)
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05
Sentadillas (30 s)
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06
Sentadillas alternas (30 s)
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07
Elevaciones de pelvis dinámicas (60 s)
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08
Elevaciones de pelvis estáticas (60 s)
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09
Recuperación (60 s)
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10
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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11
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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12
Aductores con piernas flexionadas (45 s)
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02. Día 2 (21 min)
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01
Presentación de los ejercicios
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02
Comba: 2 minutos
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03
Zancadas (60 s)
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04
Zancadas con salto (30 s)
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05
Sentadillas (30 s)
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06
Sentadillas alternas (30 s)
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07
Elevaciones de pelvis dinámicas (60 s)
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08
Elevaciones de pelvis estáticas (60 s)
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09
Recuperación (60 s)
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10
Serie 2
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11
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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12
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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13
Aductores con piernas flexionadas (45 s)
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03. Día 3 (27 min)
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01
Presentación de los ejercicios
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02
Comba: 2 minutos
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03
Zancadas (60 s)
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04
Zancadas con salto (30 s)
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05
Sentadillas (30 s)
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06
Sentadillas alternas (30 s)
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07
Elevaciones de pelvis dinámicas (60 s)
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08
Elevaciones de pelvis estáticas (60 s)
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09
Recuperación (60 s)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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13
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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14
Aductores con piernas flexionadas (45 s)
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04. Día 4 (17 min)
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01
Presentación de los ejercicios
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02
Comba: 2 minutos
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03
Zancadas (90 s)
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04
Zancadas con salto (45 s)
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05
Sentadillas (45 s)
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06
Sentadillas alternas (60 s)
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07
Elevaciones de pelvis dinámicas (90 s)
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08
Elevaciones de pelvis estáticas (90 s)
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09
Recuperación (60 s)
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10
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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11
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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12
Aductores con piernas flexionadas (45 s)
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05. Día 5 (25 min)
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01
Presentación de los ejercicios
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02
Comba: 2 minutos
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03
Zancadas (90 s)
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04
Zancadas con salto (45 s)
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05
Sentadillas (45 s)
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06
Sentadillas alternas (60 s)
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07
Elevaciones de pelvis estáticas (90 s)
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08
Elevaciones de pelvis dinámicas (90 s)
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09
Recuperación (60 s)
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10
Serie 2
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11
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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12
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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13
Aductores con piernas flexionadas (45 s)
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06. Día 6 (34 min)
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01
Presentación de los ejercicios
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02
Comba: 2 minutos
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03
Zancadas (90 s)
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04
Zancadas con salto (45 s)
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05
Sentadillas (45 s)
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06
Sentadillas alternas (60 s)
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07
Elevaciones de pelvis dinámicas (90 s)
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08
Elevaciones de pelvis estáticas (90 s)
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09
Recuperación (60 s)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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13
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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14
Aductores con piernas flexionadas (45 s)
¡Aquí va la primera sesión de este desafío de glúteos!
Para calentar, comenzarás la sesión con 2 minutos de saltar a la comba.
Luego realizarás un bloque de zancadas, un bloque de sentadillas y un bloque de elevaciones de pelvis, todo ello una vez.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado rápido en esta primera sesión. Trata de encontrar tu ritmo para ejecutar bien los movimientos.
¡Enhorabuena por esta sesión!
Ten paciencia, los resultados llegarán a medida que avancen las sesiones. No te desesperes si no te sale bien un movimiento o no ves cambios en tu cuerpo de inmediato.
¡Aquí va la segunda sesión de este desafío de glúteos!
Es la misma sesión que la primera, ¡pero agregamos una segunda serie!
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Tómate el tiempo necesario para colocarte en la postura correcta y limita las amplitudes en la primera serie para ahorrar energía para la segunda
¡Enhorabuena por esta sesión!
Ten paciencia, los resultados llegarán a medida que avancen las sesiones. No te desesperes si no te sale bien un movimiento o no ves cambios en tu cuerpo de inmediato.
Esta es la tercera sesión de este desafío de glúteos.
Es la misma sesión que la sesión 1, ¡pero con tres series!
¡Ánimo! ¡Esto va a quemar!
Colchoneta, comba, música de fondo... ¡vamos con 3 series específicas para glúteos!
Una serie más en esta sesión; hemos trabajado bien los glúteos. Continúa así y ¡hasta mañana! :)
Día 4 = Sesión 4
¿A punto para aumentar los tiempos de trabajo?
3 sesiones para aumentar de intensidad y superar este desafío.
¡Ánimo!
Recuerda preparar tu material: colchoneta, comba (opcional), agua y música para motivarte :)
17 min de trabajo en total, pero con tiempos de trabajo más prolongados por ejercicio. ¿Tienes agujetas? Tómate el tiempo para darte un masaje e hidratarte con regularidad.
Día 5 = Sesión 5
¡¡¡Vamos con dos series!!!
¡Ánimo!
Recuerda preparar tu material: colchoneta, comba (opcional), agua y música para motivarte :)
¡Enhorabuena! ¡Se acabó la penúltima sesión! ¡Puedes sentirte orgulloso/a! ¡Mañana entramos en la recta final! ¡Mantén la concentración!
¡Ya vas por la sesión 6!
¡Es la última del desafío!
¡Felicidades! :)
Recuerda preparar tu material: colchoneta, comba (opcional), agua y música para motivarte :)
¡Enhorabuena! Has completado con éxito este desafío. ¡No dudes en continuar con tu esfuerzos aceptando otro desafío o suscribiéndote a otro programa!
Consejo del entrenador
Julie Guery
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