Objetivo 10 000 pasos

¿Sabías que la velocidad de la marcha natural es de 4 km/h? Esto representa unos 100 pasos por minuto. Empieza con 18 minutos de marcha a tu ritmo natural y después aumenta el ritmo durante los 2 últimos minutos. Alargar los pasos te permitirá acelerar y tonificar los glúteos.

Comienza esta sesión con tu ritmo natural, encuentra un ritmo cómodo y luego adapta gradualmente tu velocidad. Si te falta el aire, ¡reduce la velocidad! Siempre debes ser capaz de mantener una conversación durante el entrenamiento.

¡Bravo! Acabas de realizar tu primera sesión. Antes de descubrir la marcha activa ¿conocías todos sus beneficios? Descúbrelos leyendo los siguientes consejos.

Adopta un enfoque activo. Después de un calentamiento de 2 minutos a tu ritmo natural, marcha activamente durante 23 minutos. Recuerda hacer rotar bien los pies, es este movimiento el que marcará la pauta a lo largo de tu día y musculará tanto tus piernas como tus glúteos.

Comienza esta sesión con tu ritmo natural, encuentra un ritmo cómodo y luego adapta gradualmente tu velocidad. Si te falta el aire, ¡reduce la velocidad! Siempre debes ser capaz de mantener una conversación durante el entrenamiento.

Mañana es día de reposo. La próxima sesión será en 2 días, para seguir descubriendo la marcha activa.

La marcha también incluye a los brazos. Después de 2 minutos de marcha a tu ritmo natural, mueve los brazos de delante a atrás para marchar a un ritmo activo durante 23 minutos. El balanceo de los brazos ayuda a marchar más rápido y estiliza el tronco superior.

Comienza esta sesión con tu ritmo natural, encuentra un ritmo cómodo y luego adapta gradualmente tu velocidad. Si te falta el aire, ¡reduce la velocidad! Siempre debes ser capaz de mantener una conversación durante el entrenamiento.

¡Felicidades! Acabas de descubrir los fundamentos de la marcha activa poniendo en práctica un movimiento correcto de los pies y los brazos. Los dos artículos a continuación te permitirán repasar estas dos nociones esenciales.

¡Todo el cuerpo está en marcha! Con 30 minutos de marcha activa, concreta lo que has aprendido esta semana. Haz bien la rotación de los pies y utiliza el balanceo natural de los brazos para trabajar los músculos de la cabeza a los pies.

Comienza esta sesión con tu ritmo natural, encuentra un ritmo cómodo y luego adapta gradualmente tu velocidad. Si te falta el aire, ¡reduce la velocidad! Siempre debes ser capaz de mantener una conversación durante el entrenamiento.

Enhorabuena por esta primera semana y gracias por haberla seguido con nuestra compañía. Ya conoces la marcha activa, ¿te gusta? ¿Conoces a fondo todos los beneficios de este deporte? ¡Descúbrelos a continuación!

Alternar una fase de marcha activa con una fase de marcha rápida permite aguantar más tiempo. Después de 2 minutos de calentamiento, haz 30 minutos de marcha activa, luego 1 minuto de marcha rápida y por último 2 minutos de recuperación. Si sientes que te quedas sin aliento, baja el ritmo.

Hidrátate cada 20 minutos con unos sorbos de agua y termina tu sesión recuperándote con 2 minutos de marcha a tu ritmo. Si te quedas sin aliento, vete más despacio. Debes ser capaz en todo momento de mantener una conversación durante la sesión.

¿Te ha gustado acelerar? Introducir fases de aceleración es la mejor manera de desarrollar tus capacidades respiratorias y cardíacas, y por lo tanto, tu resistencia. ¿Conoces todos los beneficios de la resistencia?

Mejora tu resistencia con las fracciones. Después de 2 minutos de calentamiento a tu ritmo natural, haz 9 minutos de marcha activa y después 1 minuto lo más rápido posible. Repite este ejercicio 4 veces y termina con 3 minutos de marcha a tu ritmo natural.

Hidrátate cada 20 minutos con unos sorbos de agua y termina tu sesión recuperándote con 2 minutos de marcha a tu ritmo. Si te quedas sin aliento, vete más despacio. Debes ser capaz en todo momento de mantener una conversación durante la sesión.

Felicidades por esta primera sesión fraccionada entre la marcha activa y la marcha rápida.

Sin moverte del sitio, levanta lentamente las rodillas bien alto, primero una y luego otra, durante 2 minutos. Recupérate lentamente durante 1 minuto. Repite el ejercicio 4 veces, te ayudará a fortalecer las nalgas.

Repite el ejercicio 4 veces, te ayudará a fortalecer las nalgas.

¡Enhorabuena por esta sesión en casa!

Hoy, evádete con 45 minutos de marcha activa. Sin perder el aliento, marcha activamente durante los 45 minutos de esta sesión, a un ritmo de unos 120 pasos por minuto. Si es demasiado rápido, adapta tu ritmo para que te resulte cómodo y disfruta de este momento de evasión.

Hidrátate cada 20 minutos con unos sorbos de agua y termina tu sesión recuperándote con 2 minutos de marcha a tu ritmo. Si te quedas sin aliento, vete más despacio. Debes ser capaz en todo momento de mantener una conversación durante la sesión.

Descansa antes de iniciar la siguiente semana de este programa, diseñado especialmente para ponerte en forma. Reflexiona acerca de las 2 semanas de marcha activa, ¿te han sentado bien? ¿Qué te han aportado?

Después de 2 minutos de calentamiento, haz 45 minutos de marcha activa y termina la sesión con 3 minutos de recuperación, marchando a tu ritmo. ¿Sabías que son necesarios más de 30 minutos de marcha activa para comenzar a perder peso?

Haz el calentamiento con 2 minutos de marcha a tu ritmo al inicio de cada sesión. Hidrátate cada 20 minutos con unos sorbos de agua y termina tu sesión recuperándote con 2 minutos de marcha a tu ritmo. Si te quedas sin aliento, vete más despacio. Debes ser capaz en todo momento de mantener una conversación durante la sesión.

¿Sabías que son necesarios más de 30 minutos de marcha activa para comenzar a perder peso? A partir de ese momento, tu cuerpo empieza a abastecerse de sus reservas de grasa. Descubre más en los consejos que te proponemos a continuación.

Sin moverte del sitio, levanta lentamente las rodillas bien alto, primero una y luego otra, durante 2 minutos. Recupérate lentamente durante 1 minuto. Repite el ejercicio 4 veces, te ayudará a fortalecer las nalgas.

Repite el ejercicio 4 veces, te ayudará a fortalecer las nalgas.

¡Enhorabuena por esta sesión en casa!

Después de un calentamiento de 2 minutos de marcha activa a tu ritmo natural, repite 5 veces seguidas este ejercicio: 7 minutos de marcha activa + 1 minuto de marcha rápida + 2 minutos de marcha con pasos largos. Termina con 3 minutos de recuperación marchando a tu propio ritmo.

Haz el calentamiento con 2 minutos de marcha a tu ritmo al inicio de cada sesión. Hidrátate cada 20 minutos con unos sorbos de agua y termina tu sesión recuperándote con 2 minutos de marcha a tu ritmo. Si te quedas sin aliento, vete más despacio. Debes ser capaz en todo momento de mantener una conversación durante la sesión.

¡Felicitaciones, has llegado al final! La sesión de hoy ha sido más larga de lo habitual. ¿Has caminado con música? Como te dijimos al inicio de la sesión, es una motivación clave y sería un error no usarla. ¡Descubre más acerca de la motivación leyendo los siguientes consejos!

Alcanzar tus objetivos es la mejor manera de mantener la motivación. Después de 2 minutos de marcha a tu ritmo natural para calentar, haz 55 minutos de marcha activa con el mismo ritmo hasta la recuperación. ¡Ánimo!

Haz el calentamiento con 2 minutos de marcha a tu ritmo al inicio de cada sesión. Hidrátate cada 20 minutos con unos sorbos de agua y termina tu sesión recuperándote con 2 minutos de marcha a tu ritmo. Si te quedas sin aliento, vete más despacio. Debes ser capaz en todo momento de mantener una conversación durante la sesión.

Felicitaciones por tu primera hora de marcha sin parar un solo segundo. ¡impresionante! ¿Quieres compartir esta experiencia con tus amigos! Quizás podrías invitarles a que se unan a ti.

Si puedes, integra en esta sesión 2 subidas/bajadas de escaleras para trabajar los muslos y las nalgas. Termina la sesión con 2 minutos de marcha rápida y 3 minutos de marcha con pasos largos.

Recuerda hidratarte con algunos sorbos de agua cada 20 minutos. ¿Y por qué no probar una bebida energética? Si te quedas sin aliento, vete más despacio. Debes ser capaz en todo momento de mantener una conversación durante la sesión.

¿Sabías que se trabajan todos los músculos durante una sesión de marcha activa?

¡Es casi el gran día! Felicidades por toda tu motivación y todos los kilómetros recorridos con nosotros. Para preparar bien la sesión final del programa, haz 60 minutos de marcha libre al ritmo que prefieras. Si lo deseas, integra los ejercicios vistos antes, pero el objetivo de esta sesión es sobre todo que te diviertas. Eso es importante, ¿verdad?

Esta sesión es completamente libre: adáptala como quieras. Recuerde que debes hidratarse con unos pocos sorbos de agua cada 20 minutos. Si te quedas sin aliento, vete más despacio. Debes ser capaz en todo momento de mantener una conversación durante la sesión.

Ya casi lo has conseguido, felicitaciones, ¡estás a tope! Esperamos que esta sesión libre te haya sentado bien y que hayas aprovechado el aire exterior para relajarte. ¿Conoce todas las buenas razones para hacer ejercicio al aire libre? Descúbrelas en el artículo que te proponemos a continuación.

Sin moverte del sitio, levanta lentamente las rodillas bien alto, primero una y luego otra, durante 2 minutos. Recupérate lentamente durante 1 minuto. Repite el ejercicio 4 veces, te ayudará a fortalecer las nalgas.

Repite el ejercicio 4 veces, te ayudará a fortalecer las nalgas.

¡Enhorabuena por esta sesión en casa!

¿Estás listo? Calienta con 5 minutos de marcha a tu ritmo natural, después aumenta el paso hasta alcanzar un ritmo de marcha activa. Deberías caminar a unos 6 km/h y conseguir el objetivo de este programa: caminar 10.000 pasos en una sesión de marcha activa para ponerte en forma. ¡Eres el mejor!

En esta última sesión de Mi Desafío Marcha, el calentamiento es más largo para preparar tu cuerpo en las mejores condiciones posible. ¡Es importante para tener éxito en el desafío!

¡Enhorabuena por tu última sesión!