Mejora de la velocidad/la VMA - 4 sesiones por semana

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 8 repeticiones.

Después de 2 minutos de recuperación al trote, empezarás con la segunda serie.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.
Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

En las carreras rápidas te mantendrás en una zona de entre el 90 % y el 100 %.

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto y 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 50 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 8 repeticiones.

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

En las carreras rápidas te mantendrás en una zona de entre el 90 % y el 100 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 40 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Después de 2 minutos de recuperación al trote, empezarás con la segunda serie.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 20 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos, PFG, 3 aceleraciones progresivas), correrás 30 segundos en subida.
Harás la recuperación bajando tranquilamente hasta el punto de salida, en unos 40 segundos.

Repetirás 10 veces este ejercicio antes de recuperar durante 10 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Debes mantener una zancada normal, similar a la del terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.
Harás las repeticiones al equivalente del 105 % de tu VAM. La sesión durará 1 hora aproximadamente.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión para disfrutar.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto y 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto antes de volver a empezar para hacer un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás una hora de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 3 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto y 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 6 repeticiones.

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 90 % y el 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás una hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión para disfrutar.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Después de un calentamiento (20 minutos, PFG, 3 aceleraciones progresivas), correrás 30 segundos en subida.
Harás la recuperación bajando tranquilamente hasta el punto de salida, es decir, unos 40 segundos.

Repetirás 15 veces este ejercicio antes de recuperar durante 10 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Debes mantener una zancada normal, similar a la del terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.

Harás las repeticiones al equivalente del 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 4 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 2 minutos antes de volver a empezar para hacer un total de 5 repeticiones.

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 90 % de tu VAM.
La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 88-98 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 15 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos, preparación física general, 3 aceleraciones progresivas), correrás 2 minutos en subida.
Harás la recuperación bajando hasta el punto de salida, en 1 minuto y 30.

Repetirás 8 veces este ejercicio antes de volver a la calma durante 15 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5% y el 10% y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Tienes que mantener una zancada como la que realizas en el terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.
Harás las repeticiones al equivalente al 95% de tu VMA.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 30 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión para disfrutar.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 40 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Después de 2 minutos de recuperación al trote, empezarás con la segunda serie.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 minutos, 2 minutos y 1 minuto intercalándolos con 1 minuto y 30 segundos de carrera lenta para recuperarte.

Harás un total de 3 repeticiones de este ejercicio tomándote 2 minutos de recuperación al trote entre las series.

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás los 3 minutos a entre el 90 % y el 95 % de tu VAM, los 2 minutos al 95 % de tu VAM y el minuto a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.

La sesión durará 1 h 35 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Realizarás 1 hora y 30 minutos de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente (tienes que ser capaz de hablar mientras corres).

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 20 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Luego, harás 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

Si lo necesitas (cansancio, problema físico), puedes reducir esta sesión.

Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Puedes descansar o participar en una competición de hasta 10 kilómetros.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!