10 km en 55 minutos - en 6 semanas

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.

La sesión durará unos 55 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 1 kilómetro a tu ritmo objetivo, con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 5 minutos.

La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 40 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 40 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará unos 55 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Haz 1 hora y 10 minutos de ejercicio a un ritmo que te permita respirar cómodamente (debes poder hablar mientras corres).

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

La sesión durará 1 h 10 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 series de 1 kilómetro a tu ritmo objetivo, con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 50 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 50 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 kilómetros a tu ritmo objetivo (unos 11 km/h).

Después de 4 minutos de recuperación, empezarás de nuevo.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 kilómetros a tu ritmo objetivo.
Después de una recuperación al trote de 4 minutos, harás 1 kilómetro al ritmo objetivo de carrera.
Una nueva recuperación al trote de 4 minutos y harás una última sesión de otros 2 kilómetros al ritmo objetivo de carrera.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento de 20 minutos y algunos ejercicios de preparación física general (talones a nalgas, elevaciones de rodillas, etc.), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar con 30 segundos de esfuerzo, y así hasta hacer 12 repeticiones.

Una vez terminada la fase, harás 10 min de relajación sin superar un 65 % de cardio.

Así, te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado a largo plazo para enfrentarse al siguiente esfuerzo.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 5 series de 1 kilómetro al ritmo de tu objetivo, con 2 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de un kilómetro a tu ritmo objetivo, con 2 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora aproximadamente.

Esta es la última sesión antes de tu objetivo.
Aunque sientas la tentación y quieras asegurarte, no corras más rápido ni hagas más.
Sería contraproducente. ¡Tienes que llegar descansado/a a tu objetivo!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo

Harás 30 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.
Debe ser una sesión de placer, para relajar las piernas antes de la competición.

La sesión durará 30 minutos.

Esta es la última sesión antes de tu objetivo.
Aunque sientas la tentación y quieras asegurarte, no corras más rápido ni hagas más.
Sería contraproducente. ¡Tienes que llegar descansado/a a tu objetivo!

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Calentarás como has estado haciendo.

Para poder tener tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión "clásica" en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 2 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".
La sesión durará unos 35 minutos.

Ponte en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora prevista.
Evita estar en las primeras líneas para no empezar demasiado rápido, pero tampoco te pongas al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esa preparación para detenerte antes de llegar al final!