Una semana de ejercicios fáciles
¡7 días, 7 sesiones de 6 ejercicios fáciles!
Cardio, fortalecimiento muscular y estiramientos, un poco cada día, ahí está todo. De lunes a domingo, sigue el programa de nuestra entrenadora Céciliane y practica ejercicios fáciles en casa.
Por la mañana, al mediodía o al final del día… ¡tú decides!
Para seguir, personalizar y mejorar como prefieras :).
Céciliane Hochart
Coach sportif
Semana 1 - 15 minutos de deporte al día
Sesiones de 15 min para hacer cuando quieras durante el día
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01. Día 1 - Parte inferior del cuerpo (10 min)
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01
Step touch (1 min)
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02
Step out (1 min)
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03
Elevaciones de pelvis (5 x 20 s)
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04
La silla en la pared (5 x 20 s)
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05
Estiramiento de cuádriceps con zancada (2 x 30 s)
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06
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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02. Día 2 - Parte inferior del cuerpo (14 min)
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01
Step out (1 min)
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02
Step touch (1 min)
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03
Equilibrio de pie (4 x 60 s)
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04
Fortalecimiento de los aductores (6 x 30 s)
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05
Estiramiento de los gemelos (2 x 30 s)
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06
Estiramiento de aductores (2 x 30 s)
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03. Día 3 - Parte superior del cuerpo (10 min)
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01
Sentadillas (1 min)
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02
Talones a glúteos (1 min)
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03
Flexiones sobre las rodillas (3 x 30 s)
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04
Tríceps (3 x 30 s)
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05
Estiramiento de hombros (30 s)
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06
Estiramiento de tríceps (4 x 30 s)
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04. Día 4 - Parte superior del cuerpo (6 min)
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01
Sentadillas (1 min)
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02
Talones a glúteos (1 min)
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03
Rotación de hombros (2 x 60 s)
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04
Bíceps (3 x 15 s)
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05
Postura del niño (2 x 30 s)
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06
Estiramiento de bíceps (4 x 30 s)
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05. Día 5 - Plancha (9 min)
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01
Elevaciones de rodillas (1 min)
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02
Step out (1 min)
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03
Plancha sobre las rodillas (3 x 15 s)
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04
Plancha en cuadrupedia sobre 2 apoyos (6 x 15 s)
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05
El gato (60 s)
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06
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (3 x 15 s)
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06. Día 6 - Fullbody (8 min)
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01
Elevaciones de rodillas (1 min)
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02
Step out (1 min)
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03
Plancha lateral (6 x 15 s)
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04
Estiramiento del psoas (2 x 30 s)
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05
Inclinación lateral (2 x 30 s)
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07. Día 7 - Espalda (10 min)
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01
Step touch (1 min)
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02
Talones a glúteos (1 min)
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03
Elevaciones de rodillas (1 min)
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04
Supermán (4 x 20 s)
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05
Transverso (2 min)
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06
Estiramiento de cuádriceps con zancada (2 x 30 s)
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07
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
Esta sesión enfocada en la parte inferior del cuerpo consta de 6 ejercicios:
- 2 ejercicios de cardio
- 2 ejercicios de fortalecimiento muscular
- 2 estiramientos
No se necesita material para esta sesión.
Ten a mano una botella de agua y deja suficiente espacio para trabajar de manera segura.
Buen entrenamiento :)
¡Comienza tu mejor lista de reproducción y diviértete!
¡Muy bien! Nos vemos mañana para otra sesión en casa. Estira más si sientes la necesidad
Esta sesión enfocada en la parte inferior del cuerpo consta de 6 ejercicios:
- 2 ejercicios de cardio
- 2 ejercicios de fortalecimiento muscular
- 2 estiramientos
No se necesita material para esta sesión.
Ten a mano una botella de agua y deja suficiente espacio para trabajar de manera segura.
Buen entrenamiento :)
Tómate tu tiempo para efectuar correctamente los movimientos, si es necesario, interrumpe la sesión
¡Bravo! ¡Acabas de terminar el segundo día y esperamos que te haya ido bien. ¿Quieres más? Nos vemos mañana
Esta sesión enfocada en la parte superior del cuerpo consta de 6 ejercicios:
- 2 ejercicios de cardio
- 2 ejercicios de fortalecimiento muscular
- 2 estiramientos
Puedes prever pequeñas botellas de agua o mancuernas para los tríceps.
Ten a mano una botella de agua y deja suficiente espacio para trabajar de manera segura.
Buen entrenamiento :)
Gestiona la amplitud según tu nivel
¡Bravo! Para completar estos ejercicios y obtener más resultados, opta por una dieta equilibrada e hidrátate con regularidad.
Esta sesión enfocada en la parte superior del cuerpo consta de 6 ejercicios:
- 2 ejercicios de cardio - 2 ejercicios de fortalecimiento muscular - 2 estiramientos Puedes llevar mancuernas pequeñas o botellas de agua para el trabajo de bíceps.
Ten a mano una botella de agua y una toalla y deja suficiente espacio para trabajar de manera segura.
Buen entrenamiento :)
¡Tómate el tiempo necesario para comprender los ejercicios y luego comienza tu sesión!
¡Muy bien! Has hecho más de la mitad del programa, mantente motivado
Esta sesión centrada en el fortalecimiento muscular consta de 6 ejercicios:
- 2 ejercicios de cardio
- 2 ejercicios de fortalecimiento muscular
- 2 estiramientos
No se necesita material para esta sesión.
Ten a mano una botella de agua y deja suficiente espacio para trabajar de manera segura.
Buen entrenamiento :)
Si te sientes cómodo con el fortalecimiento muscular, elige las opciones avanzadas
¡Bravo! Si quieres seguir trabajando tus abdominales, accede a la aplicación en la pestaña «Abdominales» de tu deporte Fitness Cardio
Esta sesión clásica consta de 5 ejercicios:
- 2 ejercicios de cardio
- 1 ejercicios de fortalecimiento muscular
- 2 estiramientos
No se necesita material para esta sesión.
Ten a mano una botella de agua y deja suficiente espacio para trabajar de manera segura.
Buen entrenamiento :)
Si es necesario, pausa la sesión para recuperar el aliento e hidratarte
¡Genial! Solo te queda una sesión para terminar este programa, puedes estar orgulloso
Esta sesión clásica consta de 7 ejercicios:
- 3 ejercicios de cardio
- 2 ejercicios de fortalecimiento muscular
- 2 estiramientos
No se necesita material para esta sesión.
Ten a mano una botella de agua y deja suficiente espacio para trabajar de manera segura.
Buen entrenamiento :)
Pon tu lista de reproducción favorita para esta última sesión del programa
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Consejo del entrenador
Céciliane Hochart
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