10 km en 45 minutos - en 6 semanas

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 8 repeticiones.

Después de 2 minutos y 30 segundos de recuperación caminando, comenzarás la segunda serie.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 1 kilómetro a tu ritmo objetivo (13,3 km/h = 4 min y 30 s) con 2 minutos y 30 segundos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Es preferible que corras por un terreno con desniveles, para evitar la monotonía y reforzar los músculos.
La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 12 series de 200 metros con una recuperación de 100 metros entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 series de 1 kilómetro a tu ritmo objetivo (13,3 km/h = 4 min y 30 s) con 2 minutos y 30 segundos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás está sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además evitarás la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

¡No dudes en cambiar de lugares!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 6 series de 300 metros casi al ritmo máximo, con una recuperación de 100 metros entre cada una.

Tras 2 minutos y 30 segundos de recuperación, realizarás una segunda serie.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 kilómetros a tu ritmo objetivo (13,3 km/h = 4 min y 30 s por kilómetro).

Después de 3 minutos de recuperación, vuelves a empezar.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo siempre una comodidad respiratoria. Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

¡No dudes en cambiar de lugares!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 5 series de 400 metros casi al ritmo máximo, con una recuperación de 100 metros entre cada una.

Tras 2 minutos y 30 segundos de recuperación, realizarás una segunda serie.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte bien tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 kilómetros a tu ritmo objetivo de carrera (13,3 km/h = 4 min y 30 s por kilómetro).
Después de una recuperación al trote de 3 minutos, empezarás 1 kilómetro al ritmo objetivo de carrera.
Una nueva recuperación al trote de 2 minutos y harás una última sesión de otros 2 kilómetros al ritmo objetivo de carrera.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora y 30 minutos de carrera manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Es una sesión que puede resultar un poco más difícil junto con la sesión de velocidad de la semana. ¡No dudes en cambiar de lugares!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 6 series de 600 metros casi al ritmo máximo, con una recuperación de 200 metros entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 95 % de tu VAM.

La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 kilómetros a tu ritmo objetivo (unos 13,3 km/h).

Después de 2 minutos y 30 segundos de recuperación, empezarás una segunda vez y luego una tercera.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Terminarás con 5 aceleraciones de 100 metros con igual recuperación.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará aproximadamente 1 hora y 25 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 1 kilómetro al ritmo de tu objetivo, con 2 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora aproximadamente.

Esta es la última sesión antes de tu objetivo.
Aunque sientas la tentación y quieras asegurarte, no corras más rápido ni hagas más.
Sería contraproducente. ¡Tienes que llegar descansado/a a tu objetivo!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo

Harás 45 minutos de carrera a un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Terminarás con 5 aceleraciones de 100 metros con igual recuperación.

Tiene que ser una sesión fácil.
La sesión durará unos 55 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanecerás en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 % durante la fase de running, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Calentarás como has estado haciendo.

Para poder tener tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión "clásica" en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
Intenta respetar tu velocidad de 13,3 km/h.
¡Es mejor empezar un poco atrás y acelerar en los últimos 2 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".

La sesión durará unos 35 minutos.

Ponte en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora prevista.
Evita ponerte en primera línea para no comenzar demasiado rápido, pero tampoco te vayas al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esta preparación para no luchar hasta el final!