21 días - Yoga Challenge
Este programa comprende 7 sesiones diferentes por semana y todas las semanas son iguales.
Te permitirá variar los ejercicios cada día y notar una progresión al realizar las posturas.
Tu reto consistirá en hacer una sesión al día durante 3 semanas.
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - Semana 1
Nos dejamos llevar, liberamos tensiones y descubrimos las posturas y las sesiones poco a poco. Recuerda que la respiración es muy importante. Solo debe ser nasal. Que tengáis una buena semana :)
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01. Apertura de caderas (31 min)
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01
Postura del loto con las manos en Gyan Mudra (90 s)
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02
Rutina cervicales (2 min)
-20-11-02-10:6.jpg)
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03
Bastón con aleteo de piernas (30 s)
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04
Bastón con las manos atrás (30 s)
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05
Mesa con rotación de cadera (20 s)
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06
Guirnalda (30 s)
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07
Media pinza sentado dcha. e izda. (2 min)
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08
Rutina mariposa tumbado (50 s)
-
09
Media postura de ángulo lateral extendido (2 x 45 s)
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10
Ángulo abierto sentado con los brazos entrelazados por detrás (20 s)
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11
Ángulo abierto sentado (75 s)
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12
Cuna con torsión (2 x 30 s)
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13
Bastón con las manos atrás (30 s)
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14
Media torsión espinal (2 x 45 s)
-
15
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
-
16
Bastón con aleteo de piernas (30 s)
-
17
Diamante con abertura de pecho (30 s)
-
18
Rana (45 s)
-
19
Postura del niño (30 s)
-
20
Paloma (2 x 45 s)
-
21
Rutina mariposa tumbado (50 s)
-
22
Bebé feliz (60 s)
-
23
Relajación (2 min)
-
02. Estiramiento de la parte inferior del cuerpo (24 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
-
02
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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03
Postura del loto con torsión (40 s)
-
04
Mesa con rotación de cadera (20 s)
-
05
Postura del niño (30 s)
-
06
Perro boca abajo (45 s)
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07
Lagarto (2 x 40 s)
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08
Perro boca abajo (45 s)
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09
Paloma (2 x 45 s)
-
10
Media pinza sentado (2 x 60 s)
-
11
Pinza sentado con elevación (2 x 45 s)
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12
Mesa invertida lateral (2 x 45 s)
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13
Bastón con automasaje de pierna (60 s)
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14
Bebé feliz (60 s)
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15
Relajación (2 min)
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03. Torsiones (28 min)
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01
Postura del loto (40 s)
-
02
Postura del loto con respiración solar (30 s)
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03
Postura del loto con las manos sobre el vientre (45 s)
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04
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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05
Postura del loto con torsión (40 s)
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06
Mesa con rotación de muñecas (30 s)
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07
Mesa con torsión (2 x 45 s)
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08
Pinza de pie con torsión (2 x 45 s)
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09
Silla (30 s)
-
10
Silla con torsión alterna (2 x 60 s)
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11
Caballero 1 con torsión en Namasté (2 x 60 s)
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12
Pinza de pie con los brazos entrelazados por delante (40 s)
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13
Guerrero 2 (2 x 60 s)
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14
Guerrero 2 con torsión con los brazos estirados (2 x 45 s)
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15
Caballero 1 con torsión con los brazos estirados (2 x 60 s)
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16
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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17
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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18
Relajación (2 min)
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04. Nuca y parte superior de la espalda (25 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Postura del loto con torsión (40 s)
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03
Calentamiento de muñecas (45 s)
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04
Automasaje de la nuca (2 x 50 s)
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05
Calentamiento de las cervicales (2 x 45 s)
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06
Gato-vaca (45 s)
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07
Postura del niño (30 s)
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08
Perro boca abajo niño (30 s)
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09
Gato-vaca (45 s)
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10
Mesa con torsión (2 x 45 s)
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11
Niño con manos bajo los pies (2 x 30 s)
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12
Diamante con abertura de pecho (30 s)
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13
Pinza sentado (60 s)
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14
Mesa invertida (2 x 30 s)
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15
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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16
Rodillas a pecho (60 s)
-
17
Twist (2 x 30 s)
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18
Bebé feliz (60 s)
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19
Relajación (2 min)
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05. Liberar la tensión (22 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
-
02
Bastón con las manos atrás (30 s)
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03
Rutina bastón con rotaciones de tobillos y muñecas (45 s)
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04
Bastón con automasaje de pierna (60 s)
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05
Postura del loto con respiración solar (30 s)
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06
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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07
Postura del loto con torsión (40 s)
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08
Mariposa tumbado (30 s)
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09
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
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10
Mariposa sentado (30 s)
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11
Pinza sentado (60 s)
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12
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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13
Bastón con las manos atrás (30 s)
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14
Estiramiento de isquiotibiales (2 x 30 s)
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15
Bebé feliz (60 s)
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16
Rodillas a pecho (60 s)
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17
Rodillas al pecho con torsión (2 x 30 s)
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18
Relajación (2 min)
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06. Yoga Detox (30 min)
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01
Montaña - Perro boca abajo (30 s)
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02
Montaña en Namasté (30 s)
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03
Silla (30 s)
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04
Silla con torsión alterna (2 x 60 s)
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05
Pinza de pie (60 s)
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06
Perro boca abajo (60 s)
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07
Cobra (60 s)
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08
Perro boca abajo (60 s)
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09
Montaña en extensión (60 s)
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10
Saludo al sol (4 min)
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11
Caballero con torsión en Namasté (2 x 60 s)
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12
Montaña en Namasté (60 s)
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13
Guerrero con torsión con los brazos estirados (2 x 45 s)
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14
Torsiones sentado (2 x 45 s)
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15
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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16
Relajación (2 min)
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07. Yoga break completo (32 min)
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01
Postura del loto (40 s)
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02
Diamante (40 s)
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03
Diamante con abertura de pecho (30 s)
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04
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
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05
Gato-vaca (45 s)
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06
Montaña (30 s)
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07
Media luna en posición del guerrero 2 (2 x 40 s)
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08
Triángulo (2 x 45 s)
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09
Montaña en Namasté (60 s)
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10
Montaña en extensión (40 s)
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11
Pinza de pie (60 s)
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12
Perro boca abajo (45 s)
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13
Cobra (40 s)
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14
Niño (45 s)
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15
Perro boca abajo (60 s)
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16
Lagarto (2 x 40 s)
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17
Ángulo abierto de pie (60 s)
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18
Postura del árbol (2 x 40 s)
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19
Bailarín (2 x 40 s)
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20
Pinza sentado (60 s)
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21
Barco con manos detrás de los muslos (60 s)
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22
Vela (40 s)
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23
Rodillas a pecho (60 s)
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24
Bebé feliz (60 s)
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25
Relajación (2 min)
En esta sesión profundizaremos en el control de la respiración aprendiendo la técnica de la respiración alterna para relajar cuerpo y mente. Una vez que la mente esté tranquila y el cuerpo relajado, abriremos poco a poco una cadera y luego la otra antes de proceder a una gran apertura de cadera.
La flexibilidad del cuerpo proviene de la flexibilidad de la mente: flexibilizamos la mente, flexibilizamos el cuerpo, no forzamos, dejamos que todo fluya :)
Ten paciencia. Calcula varios meses para ver resultados y sé constante en tu práctica.
El objetivo de esta sesión es liberar las tensiones desde la parte posterior de la pierna hasta el muslo pasando por el psoas, todo ello al ritmo de la respiración.
Las respiraciones son lentas y profundas. No fuerces, deja que los músculos se estiren suavemente a su ritmo.
Sé paciente e indulgente contigo mismo. Solo podrás progresar si aceptas tus límites.
Revisitaremos algunas posturas de anclaje como la del caballero y el guerrero añadiéndoles torsiones, así como una secuencia de torsiones más suave y relajante en posición sentada y tumbada.
En las posturas de guerrero con torsión, combina fuerza y flexibilidad y concéntrate en la alineación corporal: no relajes la elongación de la columna vertebral durante la torsión.
Enhorabuena por esta sesión. Respeta siempre los límites y las alineaciones de tu cuerpo y mantente concentrado en las sensaciones de la columna vertebral y el abdomen.
Aquí tienes una sesión de suelo suave y lenta para liberar la tensión de la parte superior de la espalda y el cuello.
Disfruta de la sesión
Suelta el peso que llevas sobre tus hombros combinando respiración y movimiento para relajar la mente.
Puedes hacer esta sesión todos los días por la mañana o por la tarde, especialmente si tu trabajo requiere cargar peso o pasar muchas horas sentado.
Nos centraremos en la respiración antes de pasar a posturas sentadas y tumbadas para relajar todo el cuerpo.
Disfruta de la sesión
La respiración lenta y profunda te acompañará durante toda la sesión y te ayudará a liberar la tensión.
¡Enhorabuena! ¡El programa ha terminado! Esperamos que te sientas más en forma, más fuerte y más flexible. ¡Se vienen más programas!
Una sesión de yoga detox se basa en la eliminación de toxinas del cuerpo mediante una secuencia de posturas llamadas torsiones. Estas posturas permiten estirar el aparato digestivo y comprimir los órganos. El movimiento de torsión favorece la expulsión de la sangre cargada de toxinas. Al relajar la torsión, el órgano recibe sangre oxigenada, lo que hace que este movimiento estimule la circulación sanguínea, los órganos y sus glándulas asociadas. El encadenamiento dinámico de las posturas provoca un efecto de sudoración que, junto con esta limpieza interna y la respiración, purifica tu cuerpo en profundidad. Al realizar esta sesión, debes acompasar la respiración con tus movimientos. Sincronízala al encadenar las posturas.
Para esta rutina necesitas una esterilla antideslizante y ropa de yoga dinámico que te permita realizar los movimientos con total libertad.
¡Enhorabuena por esta sesión! Si quieres puedes hacer esta sesión todos los días para una mejor desintoxicación del cuerpo.
¿Necesitas una pequeña pausa en tu jornada?
Aquí tienes la sesión completa de Yoga Break.
Si la practicas cada día te aportará fuerza y flexibilidad en cuerpo y mente. Con el paso de las sesiones recuperarás la forma.
Disfruta de la sesión
Una esterilla, música zen, una respiración tranquila y profunda, ropa adecuada y los pies descalzos: es todo lo que necesitas para disfrutar al máximo de esta sesión.
¡Enhorabuena! Esta sesión te aportará comodidad en tu cuerpo. Te sentirás más flexible y más fuerte.
Semana 2 - Semana 2
Repetimos las mismas sesiones intentando ir un poco más allá en las amplitudes: salimos un poco de nuestra zona de confort para buscar fuerza y flexibilidad respetando nuestros límites.
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08. Apertura de caderas (31 min)
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01
Postura del loto con las manos en Gyan Mudra (90 s)
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02
Rutina cervicales (2 min)
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03
Bastón con aleteo de piernas (30 s)
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04
Bastón con las manos atrás (30 s)
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05
Mesa con rotación de cadera (20 s)
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06
Guirnalda (30 s)
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07
Media pinza sentado dcha. e izda. (2 min)
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08
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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09
Media postura de ángulo lateral extendido (2 x 45 s)
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10
Ángulo abierto sentado con los brazos entrelazados por detrás (20 s)
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11
Ángulo abierto sentado (75 s)
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12
Cuna con torsión (2 x 30 s)
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13
Bastón con las manos atrás (30 s)
-
14
Media torsión espinal (2 x 45 s)
-
15
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
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16
Bastón con aleteo de piernas (30 s)
-
17
Diamante con abertura de pecho (30 s)
-
18
Rana (45 s)
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19
Postura del niño (30 s)
-
20
Paloma (2 x 45 s)
-
21
Rutina mariposa tumbado (50 s)
-
22
Bebé feliz (60 s)
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23
Relajación (2 min)
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09. Estiramiento de la parte inferior del cuerpo (24 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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03
Postura del loto con torsión (40 s)
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04
Mesa con rotación de cadera (20 s)
-
05
Postura del niño (30 s)
-
06
Perro boca abajo (45 s)
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07
Lagarto (2 x 40 s)
-
08
Perro boca abajo (45 s)
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09
Paloma (2 x 45 s)
-
10
Media pinza sentado (2 x 60 s)
-
11
Pinza sentado con elevación (2 x 45 s)
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12
Mesa invertida lateral (2 x 45 s)
-
13
Bastón con automasaje de pierna (60 s)
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14
Bebé feliz (60 s)
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15
Relajación (2 min)
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10. Torsiones (28 min)
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01
Postura del loto (40 s)
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02
Postura del loto con respiración solar (30 s)
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03
Postura del loto con las manos sobre el vientre (45 s)
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04
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
-
05
Postura del loto con torsión (40 s)
-
06
Mesa con rotación de muñecas (30 s)
-
07
Mesa con torsión (2 x 45 s)
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08
Pinza de pie con torsión (2 x 45 s)
-
09
Silla (30 s)
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10
Silla con torsión alterna (2 x 60 s)
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11
Caballero 1 con torsión en Namasté (2 x 60 s)
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12
Pinza de pie con los brazos entrelazados por delante (40 s)
-
13
Guerrero 2 (2 x 60 s)
-
14
Guerrero 2 con torsión con los brazos estirados (2 x 45 s)
-
15
Caballero 1 con torsión con los brazos estirados (2 x 60 s)
-
16
Media torsión espinal (2 x 45 s)
-
17
Rutina mariposa tumbado (50 s)
-
18
Relajación (2 min)
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11. Nuca y parte superior de la espalda (25 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
-
02
Postura del loto con torsión (40 s)
-
03
Calentamiento de muñecas (45 s)
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04
Automasaje de la nuca (2 x 50 s)
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05
Calentamiento de las cervicales (2 x 45 s)
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06
Gato-vaca (45 s)
-
07
Postura del niño (30 s)
-
08
Perro boca abajo niño (30 s)
-
09
Gato-vaca (45 s)
-
10
Mesa con torsión (2 x 45 s)
-
11
Niño con manos bajo los pies (2 x 30 s)
-
12
Diamante con abertura de pecho (30 s)
-
13
Pinza sentado (60 s)
-
14
Mesa invertida (2 x 30 s)
-
15
Media torsión espinal (2 x 45 s)
-
16
Rodillas a pecho (60 s)
-
17
Twist (2 x 30 s)
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18
Bebé feliz (60 s)
-
19
Relajación (2 min)
-
12. Liberar la tensión (22 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
-
02
Bastón con las manos atrás (30 s)
-
03
Rutina bastón con rotaciones de tobillos y muñecas (45 s)
-
04
Bastón con automasaje de pierna (60 s)
-
05
Postura del loto con respiración solar (30 s)
-
06
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
-
07
Postura del loto con torsión (40 s)
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08
Mariposa tumbado (30 s)
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09
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
-
10
Mariposa sentado (30 s)
-
11
Pinza sentado (60 s)
-
12
Media torsión espinal (2 x 45 s)
-
13
Bastón con las manos atrás (30 s)
-
14
Estiramiento de isquiotibiales (2 x 30 s)
-
15
Bebé feliz (60 s)
-
16
Rodillas a pecho (60 s)
-
17
Rodillas al pecho con torsión (2 x 30 s)
-
18
Relajación (2 min)
-
13. Yoga Detox (30 min)
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01
Montaña - Perro boca abajo (30 s)
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02
Montaña en Namasté (30 s)
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03
Silla (30 s)
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04
Silla con torsión alterna (2 x 60 s)
-
05
Pinza de pie (60 s)
-
06
Perro boca abajo (60 s)
-
07
Cobra (60 s)
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08
Perro boca abajo (60 s)
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09
Montaña en extensión (60 s)
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10
Saludo al sol (4 min)
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11
Caballero con torsión en Namasté (2 x 60 s)
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12
Montaña en Namasté (60 s)
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13
Guerrero con torsión con los brazos estirados (2 x 45 s)
-
14
Torsiones sentado (2 x 45 s)
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15
Rutina mariposa tumbado (50 s)
-
16
Relajación (2 min)
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14. Yoga break completo (32 min)
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01
Postura del loto (40 s)
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02
Diamante (40 s)
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03
Diamante con abertura de pecho (30 s)
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04
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
-
05
Gato-vaca (45 s)
-
06
Montaña (30 s)
-
07
Media luna en posición del guerrero 2 (2 x 40 s)
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08
Triángulo (2 x 45 s)
-
09
Montaña en Namasté (60 s)
-
10
Montaña en extensión (40 s)
-
11
Pinza de pie (60 s)
-
12
Perro boca abajo (45 s)
-
13
Cobra (40 s)
-
14
Niño (45 s)
-
15
Perro boca abajo (60 s)
-
16
Lagarto (2 x 40 s)
-
17
Ángulo abierto de pie (60 s)
-
18
Postura del árbol (2 x 40 s)
-
19
Bailarín (2 x 40 s)
-
20
Pinza sentado (60 s)
-
21
Barco con manos detrás de los muslos (60 s)
-
22
Vela (40 s)
-
23
Rodillas a pecho (60 s)
-
24
Bebé feliz (60 s)
-
25
Relajación (2 min)
En esta sesión profundizaremos en el control de la respiración aprendiendo la técnica de la respiración alterna para relajar cuerpo y mente. Una vez que la mente esté tranquila y el cuerpo relajado, abriremos poco a poco una cadera y luego la otra antes de proceder a una gran apertura de cadera.
La flexibilidad del cuerpo proviene de la flexibilidad de la mente: flexibilizamos la mente, flexibilizamos el cuerpo, no forzamos, dejamos que todo fluya :)
Ten paciencia. Calcula varios meses para ver resultados y sé constante en tu práctica.
El objetivo de esta sesión es liberar las tensiones desde la parte posterior de la pierna hasta el muslo pasando por el psoas, todo ello al ritmo de la respiración.
Las respiraciones son lentas y profundas. No fuerces, deja que los músculos se estiren suavemente a su ritmo.
Sé paciente e indulgente contigo mismo. Solo podrás progresar si aceptas tus límites.
Revisitaremos algunas posturas de anclaje como la del caballero y el guerrero añadiéndoles torsiones, así como una secuencia de torsiones más suave y relajante en posición sentada y tumbada.
En las posturas de guerrero con torsión, combina fuerza y flexibilidad y concéntrate en la alineación corporal: no relajes la elongación de la columna vertebral durante la torsión.
Enhorabuena por esta sesión. Respeta siempre los límites y las alineaciones de tu cuerpo y mantente concentrado en las sensaciones de la columna vertebral y el abdomen.
Aquí tienes una sesión de suelo suave y lenta para liberar la tensión de la parte superior de la espalda y el cuello.
Disfruta de la sesión
Suelta el peso que llevas sobre tus hombros combinando respiración y movimiento para relajar la mente.
Puedes hacer esta sesión todos los días por la mañana o por la tarde, especialmente si tu trabajo requiere cargar peso o pasar muchas horas sentado.
Nos centraremos en la respiración antes de pasar a posturas sentadas y tumbadas para relajar todo el cuerpo.
Disfruta de la sesión
La respiración lenta y profunda te acompañará durante toda la sesión y te ayudará a liberar la tensión.
¡Enhorabuena! ¡El programa ha terminado! Esperamos que te sientas más en forma, más fuerte y más flexible. ¡Se vienen más programas!
Una sesión de yoga detox se basa en la eliminación de toxinas del cuerpo mediante una secuencia de posturas llamadas torsiones. Estas posturas permiten estirar el aparato digestivo y comprimir los órganos. El movimiento de torsión favorece la expulsión de la sangre cargada de toxinas. Al relajar la torsión, el órgano recibe sangre oxigenada, lo que hace que este movimiento estimule la circulación sanguínea, los órganos y sus glándulas asociadas. El encadenamiento dinámico de las posturas provoca un efecto de sudoración que, junto con esta limpieza interna y la respiración, purifica tu cuerpo en profundidad. Al realizar esta sesión, debes acompasar la respiración con tus movimientos. Sincronízala al encadenar las posturas.
Para esta rutina necesitas una esterilla antideslizante y ropa de yoga dinámico que te permita realizar los movimientos con total libertad.
¡Enhorabuena por esta sesión! Si quieres puedes hacer esta sesión todos los días para una mejor desintoxicación del cuerpo.
¿Necesitas una pequeña pausa en tu jornada?
Aquí tienes la sesión completa de Yoga Break.
Si la practicas cada día te aportará fuerza y flexibilidad en cuerpo y mente. Con el paso de las sesiones recuperarás la forma.
Disfruta de la sesión
Una esterilla, música zen, una respiración tranquila y profunda, ropa adecuada y los pies descalzos: es todo lo que necesitas para disfrutar al máximo de esta sesión.
¡Enhorabuena! Esta sesión te aportará comodidad en tu cuerpo. Te sentirás más flexible y más fuerte.
Semana 3 - Semana 3
¡Última semana! Respiramos y a lo mejor incluso sudamos un poco :) Completa este desafío a lo grande combinando fuerza y suavidad :)
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15. Apertura de caderas (31 min)
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01
Postura del loto con las manos en Gyan Mudra (90 s)
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02
Rutina cervicales (2 min)
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03
Bastón con aleteo de piernas (30 s)
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04
Bastón con las manos atrás (30 s)
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05
Mesa con rotación de cadera (20 s)
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06
Guirnalda (30 s)
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07
Media pinza sentado dcha. e izda. (2 min)
-
08
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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09
Media postura de ángulo lateral extendido (2 x 45 s)
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10
Ángulo abierto sentado con los brazos entrelazados por detrás (20 s)
-
11
Ángulo abierto sentado (75 s)
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12
Cuna con torsión (2 x 30 s)
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13
Bastón con las manos atrás (30 s)
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14
Media torsión espinal (2 x 45 s)
-
15
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
-
16
Bastón con aleteo de piernas (30 s)
-
17
Diamante con abertura de pecho (30 s)
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18
Rana (45 s)
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19
Postura del niño (30 s)
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20
Paloma (2 x 45 s)
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21
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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22
Bebé feliz (60 s)
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23
Relajación (2 min)
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16. Estiramiento de la parte inferior del cuerpo (24 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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03
Postura del loto con torsión (40 s)
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04
Mesa con rotación de cadera (20 s)
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05
Postura del niño (30 s)
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06
Perro boca abajo (45 s)
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07
Lagarto (2 x 40 s)
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08
Perro boca abajo (45 s)
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09
Paloma (2 x 45 s)
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10
Media pinza sentado (2 x 60 s)
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11
Pinza sentado con elevación (2 x 45 s)
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12
Mesa invertida lateral (2 x 45 s)
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13
Bastón con automasaje de pierna (60 s)
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14
Bebé feliz (60 s)
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15
Relajación (2 min)
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17. Torsiones (28 min)
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01
Postura del loto (40 s)
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02
Postura del loto con respiración solar (30 s)
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03
Postura del loto con las manos sobre el vientre (45 s)
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04
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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05
Postura del loto con torsión (40 s)
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06
Mesa con rotación de muñecas (30 s)
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07
Mesa con torsión (2 x 45 s)
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08
Pinza de pie con torsión (2 x 45 s)
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09
Silla (30 s)
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10
Silla con torsión alterna (2 x 60 s)
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11
Caballero 1 con torsión en Namasté (2 x 60 s)
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12
Pinza de pie con los brazos entrelazados por delante (40 s)
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13
Guerrero 2 (2 x 60 s)
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14
Guerrero 2 con torsión con los brazos estirados (2 x 45 s)
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15
Caballero 1 con torsión con los brazos estirados (2 x 60 s)
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16
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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17
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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18
Relajación (2 min)
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18. Nuca y parte superior de la espalda (25 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Postura del loto con torsión (40 s)
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03
Calentamiento de muñecas (45 s)
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04
Automasaje de la nuca (2 x 50 s)
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05
Calentamiento de las cervicales (2 x 45 s)
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06
Gato-vaca (45 s)
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07
Postura del niño (30 s)
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08
Perro boca abajo niño (30 s)
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09
Gato-vaca (45 s)
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10
Mesa con torsión (2 x 45 s)
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11
Niño con manos bajo los pies (2 x 30 s)
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12
Diamante con abertura de pecho (30 s)
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13
Pinza sentado (60 s)
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14
Mesa invertida (2 x 30 s)
-
15
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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16
Rodillas a pecho (60 s)
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17
Twist (2 x 30 s)
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18
Bebé feliz (60 s)
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19
Relajación (2 min)
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19. Liberar la tensión (22 min)
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01
Postura del loto y recentralización (90 s)
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02
Bastón con las manos atrás (30 s)
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03
Rutina bastón con rotaciones de tobillos y muñecas (45 s)
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04
Bastón con automasaje de pierna (60 s)
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05
Postura del loto con respiración solar (30 s)
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06
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
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07
Postura del loto con torsión (40 s)
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08
Mariposa tumbado (30 s)
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09
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
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10
Mariposa sentado (30 s)
-
11
Pinza sentado (60 s)
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12
Media torsión espinal (2 x 45 s)
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13
Bastón con las manos atrás (30 s)
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14
Estiramiento de isquiotibiales (2 x 30 s)
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15
Bebé feliz (60 s)
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16
Rodillas a pecho (60 s)
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17
Rodillas al pecho con torsión (2 x 30 s)
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18
Relajación (2 min)
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20. Yoga Detox (30 min)
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01
Montaña - Perro boca abajo (30 s)
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02
Montaña en Namasté (30 s)
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03
Silla (30 s)
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04
Silla con torsión alterna (2 x 60 s)
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05
Pinza de pie (60 s)
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06
Perro boca abajo (60 s)
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07
Cobra (60 s)
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08
Perro boca abajo (60 s)
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09
Montaña en extensión (60 s)
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10
Saludo al sol (4 min)
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11
Caballero con torsión en Namasté (2 x 60 s)
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12
Montaña en Namasté (60 s)
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13
Guerrero con torsión con los brazos estirados (2 x 45 s)
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14
Torsiones sentado (2 x 45 s)
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15
Rutina mariposa tumbado (50 s)
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16
Relajación (2 min)
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21. Yoga break completo (32 min)
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01
Postura del loto (40 s)
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02
Diamante (40 s)
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03
Diamante con abertura de pecho (30 s)
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04
Cabeza de vaca (2 x 40 s)
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05
Gato-vaca (45 s)
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06
Montaña (30 s)
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07
Media luna en posición del guerrero 2 (2 x 40 s)
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08
Triángulo (2 x 45 s)
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09
Montaña en Namasté (60 s)
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10
Montaña en extensión (40 s)
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11
Pinza de pie (60 s)
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12
Perro boca abajo (45 s)
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13
Cobra (40 s)
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14
Niño (45 s)
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15
Perro boca abajo (60 s)
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16
Lagarto (2 x 40 s)
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17
Ángulo abierto de pie (60 s)
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18
Postura del árbol (2 x 40 s)
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19
Bailarín (2 x 40 s)
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20
Pinza sentado (60 s)
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21
Barco con manos detrás de los muslos (60 s)
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22
Vela (40 s)
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23
Rodillas a pecho (60 s)
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24
Bebé feliz (60 s)
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25
Relajación (2 min)
En esta sesión profundizaremos en el control de la respiración aprendiendo la técnica de la respiración alterna para relajar cuerpo y mente. Una vez que la mente esté tranquila y el cuerpo relajado, abriremos poco a poco una cadera y luego la otra antes de proceder a una gran apertura de cadera.
La flexibilidad del cuerpo proviene de la flexibilidad de la mente: flexibilizamos la mente, flexibilizamos el cuerpo, no forzamos, dejamos que todo fluya :)
Ten paciencia. Calcula varios meses para ver resultados y sé constante en tu práctica.
El objetivo de esta sesión es liberar las tensiones desde la parte posterior de la pierna hasta el muslo pasando por el psoas, todo ello al ritmo de la respiración.
Las respiraciones son lentas y profundas. No fuerces, deja que los músculos se estiren suavemente a su ritmo.
Sé paciente e indulgente contigo mismo. Solo podrás progresar si aceptas tus límites.
Revisitaremos algunas posturas de anclaje como la del caballero y el guerrero añadiéndoles torsiones, así como una secuencia de torsiones más suave y relajante en posición sentada y tumbada.
En las posturas de guerrero con torsión, combina fuerza y flexibilidad y concéntrate en la alineación corporal: no relajes la elongación de la columna vertebral durante la torsión.
Enhorabuena por esta sesión. Respeta siempre los límites y las alineaciones de tu cuerpo y mantente concentrado en las sensaciones de la columna vertebral y el abdomen.
Aquí tienes una sesión de suelo suave y lenta para liberar la tensión de la parte superior de la espalda y el cuello.
Disfruta de la sesión
Suelta el peso que llevas sobre tus hombros combinando respiración y movimiento para relajar la mente.
Puedes hacer esta sesión todos los días por la mañana o por la tarde, especialmente si tu trabajo requiere cargar peso o pasar muchas horas sentado.
Nos centraremos en la respiración antes de pasar a posturas sentadas y tumbadas para relajar todo el cuerpo.
Disfruta de la sesión
La respiración lenta y profunda te acompañará durante toda la sesión y te ayudará a liberar la tensión.
¡Enhorabuena! ¡El programa ha terminado! Esperamos que te sientas más en forma, más fuerte y más flexible. ¡Se vienen más programas!
Una sesión de yoga detox se basa en la eliminación de toxinas del cuerpo mediante una secuencia de posturas llamadas torsiones. Estas posturas permiten estirar el aparato digestivo y comprimir los órganos. El movimiento de torsión favorece la expulsión de la sangre cargada de toxinas. Al relajar la torsión, el órgano recibe sangre oxigenada, lo que hace que este movimiento estimule la circulación sanguínea, los órganos y sus glándulas asociadas. El encadenamiento dinámico de las posturas provoca un efecto de sudoración que, junto con esta limpieza interna y la respiración, purifica tu cuerpo en profundidad. Al realizar esta sesión, debes acompasar la respiración con tus movimientos. Sincronízala al encadenar las posturas.
Para esta rutina necesitas una esterilla antideslizante y ropa de yoga dinámico que te permita realizar los movimientos con total libertad.
¡Enhorabuena por esta sesión! Si quieres puedes hacer esta sesión todos los días para una mejor desintoxicación del cuerpo.
¿Necesitas una pequeña pausa en tu jornada?
Aquí tienes la sesión completa de Yoga Break.
Si la practicas cada día te aportará fuerza y flexibilidad en cuerpo y mente. Con el paso de las sesiones recuperarás la forma.
Disfruta de la sesión
Una esterilla, música zen, una respiración tranquila y profunda, ropa adecuada y los pies descalzos: es todo lo que necesitas para disfrutar al máximo de esta sesión.
¡Enhorabuena! Esta sesión te aportará comodidad en tu cuerpo. Te sentirás más flexible y más fuerte.
Consejo del entrenador
Julie Guery
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