Prepararse para esquiar n.° 1
Cuando pensamos en las vacaciones de invierno, nos imaginamos el aire limpio de la montaña, las hermosas caminatas y los placeres de la nieve en polvo... ¡Pero también el cansancio que empieza a aparecer a la hora del almuerzo! Afortunadamente, hay una manera de aprovechar al máximo tus días en las pistas.
Haciendo un poco de preparación física antes de la temporada de esquí, podrás reforzar tus apoyos y mejorar tu equilibrio.
¿Cómo puedes preparar las piernas para esquiar? ¿Cómo puedes prepararte para hacer snowboard? ¿Qué músculos debes trabajar?
Aquí tienes un programa de un mes, con 8 sesiones.
Necesitarás una banda elástica para seguir este programa
Alison Dapvril
Entrenador deportivo
Semana 1 - Preparación para la pista verde
¡Tómatelo con calma, pero sin pausa!
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01. Fortalecimiento n.° 1 (30 min)
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01
Talones a glúteos (60 s)
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02
Elevaciones de rodillas (60 s)
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03
Demostración del circuito 1 de iniciación para esquiadores
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04
Circuito de esquí de iniciación (8 min)
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05
Circuito de esquí de iniciación (8 min)
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06
Circuito de esquí de iniciación (8 min)
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07
Circuito de esquí de iniciación (8 min)
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08
Estiramiento de los isquiotibiales (30 s)
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09
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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02. Fortalecimiento n.° 2 (30 min)
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01
Step out (60 s)
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02
Elevaciones de rodillas (60 s)
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03
Demostración del circuito de iniciación
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04
Circuito 2 de iniciación (8 min)
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05
Circuito 2 de iniciación (8 min)
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06
Circuito 2 de iniciación (8 min)
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07
Circuito 2 de iniciación (8 min)
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08
Estiramiento de hombros (2 x 30 s)
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09
Estiramiento de cuádriceps (2 x 15 s)
En esta sesión encontrarás 4 bloques de 8 ejercicios de 30 segundos.
El fortalecimiento muscular es el primer paso.
Tómate tu tiempo para colocarte correctamente y mira atentamente los vídeos de demostración.
Sal a caminar o monta en bicicleta para obtener más beneficios.
En esta sesión encontrarás 4 bloques de 8 ejercicios de 30 segundos.
El fortalecimiento muscular es el primer paso antes de practicar ejercicios cardiovasculares.
¡Pon algo de música para motivarte!
Haz más estiramientos si notas mucho estrés.
Semana 2 - Preparación para la pista azul
Activamos la segunda pista con trabajo de cardio, ¡aguanta!
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03. Mejorar el cardio (30 min)
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01
Talones a glúteos (60 s)
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02
Step out (60 s)
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03
Demostración de los ejercicios
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04
Circuito de fortalecimiento + cardio (8 min)
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05
Circuito de fortalecimiento + cardio (8 min)
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06
Circuito de fortalecimiento + cardio (8 min)
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07
Circuito de fortalecimiento + cardio (8 min)
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08
Estiramiento de aductores (80 s)
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09
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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04. Mejorar el cardio (30 min)
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01
Talones a glúteos (60 s)
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02
Step out (60 s)
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03
Demostración de los ejercicios
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04
Circuito de fortalecimiento + cardio (8 min)
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05
Circuito de fortalecimiento + cardio (8 min)
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06
Circuito de fortalecimiento + cardio (8 min)
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07
Circuito de fortalecimiento + cardio (8 min)
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08
Estiramiento de isquiotibiales (2 x 60 s)
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09
Elongación de espalda (45 s)
En esta sesión encontrarás 4 bloques de 8 ejercicios de 30 segundos con ejercicios de fortalecimiento muscular y cardio.
Haz espacio a tu alrededor, vamos a movernos.
¡Buen trabajo, descansa!
En esta sesión encontrarás 4 bloques de 8 ejercicios de 30 segundos con ejercicios de fortalecimiento muscular y cardio.
Haz espacio a tu alrededor, vamos a movernos.
Genial, ¡no te olvides de hidratarte bien!
Semana 3 - Preparación para la pista roja
¡Comprométete lo máximo posible en cada sesión para obtener más beneficios!
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05. Sesión evolutiva (30 min)
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01
Step out (60 s)
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02
Elevaciones de rodillas (60 s)
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03
Demostración de los ejercicios
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04
Faja abdominal para deportes de montaña n.° 1 (8 min)
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05
Faja abdominal para deportes de montaña n.° 2 (8 min)
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06
Faja abdominal para deportes de montaña n.° 3 (8 min)
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07
Faja abdominal para deportes de montaña n.° 4 (8 min)
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08
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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09
Estiramiento de cuádriceps (2 x 15 s)
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06. Sesión evolutiva (30 min)
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01
Elevaciones de rodillas (60 s)
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02
Talones a glúteos (60 s)
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03
Demostración de los ejercicios
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04
Activación de la faja abdominal n.° 1 (8 min)
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05
Activación de la faja abdominal n.° 2 (8 min)
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06
Activación de la faja abdominal n.° 3 (8 min)
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07
Activación de la faja abdominal n.° 4 (8 min)
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08
Estiramiento de la espalda (30 s)
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09
Elongación de espalda tumbado (30 s)
En esta sesión encontrarás ejercicios básicos que iremos cambiando a lo largo de 4 rondas.
Alternarás planchas entre cada ejercicio; cada ejercicio dura 30 segundos.
Mantén la concentración y escucha atentamente las instrucciones
No dudes en repetir la sesión si te parece difícil.
En esta sesión encontrarás ejercicios para trabajar la faja abdominal, que iremos cambiando en 4 rondas.
Alternarás ejercicios isométricos centrados en la parte inferior del cuerpo entre cada ejercicio; cada ejercicio tendrá una duración de 30 segundos
Sesión evolutiva (30 min)
Es aconsejable que dejes pasar 48 horas entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen.
Semana 4 - Preparación para la pista negra
¡Ponte a prueba, es hora de darlo todo!
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07. 100 % cardio (30 min)
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01
Talones a glúteos (60 s)
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02
Elevaciones de rodillas (60 s)
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03
Demostración de los ejercicios
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04
Circuito de cardio para esquiadores (8 min)
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05
Circuito de cardio para esquiadores (8 min)
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06
Circuito de cardio para esquiadores (8 min)
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07
Circuito de cardio para esquiadores (8 min)
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08
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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09
Estiramiento de los isquiotibiales (30 s)
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08. 100 % fortalecimiento (30 min)
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01
Talones a glúteos (60 s)
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02
Elevaciones de rodillas (60 s)
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03
Demostración de los ejercicios
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04
Circuito de fortalecimiento para esquiadores (8 min)
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05
Circuito de fortalecimiento para esquiadores (8 min)
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06
Circuito de fortalecimiento para esquiadores (8 min)
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07
Circuito de fortalecimiento para esquiadores (8 min)
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08
Mariposa (30 s)
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09
Elongación de espalda (45 s)
En esta sesión realizarás ejercicios que aumentarán principalmente tu frecuencia cardíaca.
Alternarás ejercicio de alta intensidad con ejercicio de baja intensidad.
Hay 4 rondas y cada ejercicio dura 30 segundos, ¡así que aguanta!
Escucha a tu cuerpo, no hay un ritmo impuesto, ¡hazlo lo mejor que puedas!
Te has esforzado mucho, no olvides seguir una dieta saludable y variada, y recuerda comer la fruta por la mañana y no por la noche.
En esta sesión, realizarás ejercicios que desarrollarán tus músculos y fortalecerán todo tu cuerpo.
Alternarás 8 ejercicios.
Hay 4 rondas idénticas y cada ejercicio dura 30 segundos. ¡Así que aguanta!
¡Coge una esterilla y pon buena música!
¡Felicidades! Descansa y mira el siguiente nivel en la aplicación.
Consejo del entrenador
Alison Dapvril
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