Mi Desafío de Marcha
¿Piensas volver a practicar deporte poco a poco? ¡Este programa está hecho para ti!
Comienza a practicar la marcha deportiva: un deporte suave, que con 2 sesiones a la semana durante un mes mejora la salud cardiovascular.
Respirarás mejor durante el esfuerzo, tonificarás y moldearás tus piernas y glúteos y
tendrás ganas de seguir progresando.
El profesor François Carré, cardiólogo en el Hospital CHU de Rennes, profesor de fisiología cardiovascular y experto en la Federación Francesa de Cardiología, valida este plan de entrenamiento.
¿Estás listo/a? ¡Adelante!
Mathilde Vene
Entrenador de caminar
Semana 1 - Comenzar con tranquilidad
Sabemos que los primeros pasos son siempre los más difíciles.
Durante esta primera semana, aprenderás que una vez que empiezas, nada podrá detenerte.
Para ayudarte a encontrar el ritmo adecuado, aquí tienes 4 imágenes que te servirán:
- La marcha lenta es un ritmo de paseo turístico, como cuando descubres una ciudad y observas todos los detalles.
- La marcha cotidiana es la forma en que caminas en tu día a día, ni lenta ni activa.
- La marcha activa es la marcha que usas en el andén del tren, que debe salir en 3 minutos y que no quieres perder.
- Por último, la marcha deportiva, que no es un movimiento natural e implica los brazos y la respiración de forma casi inmediata.
Semana 2 - Progresar paso a paso
Ya conoces los distintos ritmos de la marcha. Esta semana, el objetivo será gestionar estos ritmos con ejercicios de mayor duración.
Mi consejo: procura que tu esfuerzo sea regular. Para ello tendrás que concentrarte. Conecta con tus sensaciones (respiración, ritmo de los brazos, fuerza bajo los pies, cansancio en los muslos...).
Es posible que sientas molestias provocadas por el flato, debidas a una desincronización de los músculos respiratorios.
Si te ocurre eso, no te preocupes. Pausa la sesión, camina lentamente y espira profundamente varias veces.
¿Sabes qué? La respiración y la marcha son, sin duda, las dos cosas más naturales para el hombre, pero a veces necesitan ciertos ajustes.
Esta semana, descubre tu propio ritmo.
Semana 3 - ¡Activar tu cuerpo!
Ahora ya tienes un poco de experiencia en la marcha deportiva.
Has logrado algunas mejoras gracias a las 4 sesiones anteriores.
El balanceo de los brazos es más natural y apoyas bien el pie.
Logras encontrar el ritmo adecuado según el tipo de marcha y gestionas las distintas duraciones del esfuerzo.
¡Es genial! Ahora, te propongo llegar aún más lejos.
Presta atención a 3 detalles que pueden cambiarlo casi todo:
- el reflejo de hidratación durante la sesión
- los abdominales ligeramente activos durante la marcha
- la propulsión más efectiva con los dedos.
Piensa en ello de vez en cuando.
Semana 4 - Mantener el esfuerzo
Hasta ahora, has aprendido a gestionar la intensidad y conoces tu ritmo de resistencia. Has superado tus límites y perfeccionas tu técnica cada día un poco más.
Esta semana te propongo probar dos novedades:
Tu recorrido: cámbialo si puedes. Usa tu imaginación: busca nuevos caminos u obstáculos, como pequeñas cuestas.
Tu postura: intenta añadir flexibilidad, fluidez.
¿Cómo proporcionar más elegancia a tu movimiento global?
Acompaña tus zancadas con un ligero movimiento de cadera.
Cuando tu pie derecho toque el suelo, la cadera derecha avanza y se desplaza, mientras que el hombro izquierdo gira hacia delante.
Procura sentir esto durante el calentamiento, mejorarás la fluidez técnica progresivamente.
Consejo del entrenador
Mathilde Vene
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