Leicht hügelige Strecke - in 8 Wochen

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du gehen musst, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du gezwungen bis zu gehen, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du manchmal gezwungen bist zu gehen, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du manchmal gezwungen bist zu gehen, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase von 50 Minuten läufst du 5 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.

Wenn du mit den Intervallen fertig bist, läufst du einen 15-minütigen Cooldown.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und im Cooldown bei etwa 60 %.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Flasche in der Hand, Soft Flask in der Laufhose, Trinkgürtel oder Trinkrucksack.

Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst 1 Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du manchmal gezwungen bist zu gehen, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du manchmal gezwungen bist zu gehen, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du manchmal gezwungen bist zu gehen, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du manchmal gezwungen bist zu gehen, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.
Wenn du müde wirst, kannst du Trainingsdauer abkürzen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Laufphase von 1 Stunde läufst du 10 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und läufst wieder wie vorher für 10 Minuten bevor du erneut 10 Min. schnell läufst.

Wenn du mit den Intervallen fertig bist, läufst du einen 15-minütigen Cooldown.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz beim Laufen bei ca. 65-70 % liegen, in den 10 schnellen Minuten bei 80 % und im Cooldown bei etwa 60 %.
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Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Flasche in der Hand, Soft Flask in der Laufhose, Trinkgürtel oder Trinkrucksack.

Das Training dauert etwa 1 Stunde 45.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.

Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Flasche in der Hand, Soft Flask in der Laufhose, Trinkgürtel oder Trinkrucksack.

Nutze diese Tour, um deine Ausrüstung zu testen (Socken, Bekleidung, Accessoires).

Nimm dir vor, in regelmäßigen Intervallen aktiv zu gehen (ca. 5 Minuten alle 40 Minuten). Das Ziel dieser Übung besteht darin, dich an den Übergang zwischen Gehen / Laufen zu gewöhnen.

Nimm dir vor, in regelmäßigen Intervallen aktiv zu gehen (ca. 5 Minuten alle 40 Minuten). Das Ziel dieser Übung besteht darin, dich an den Übergang zwischen Gehen / Laufen zu gewöhnen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du gezwungen bis zu gehen, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du gezwungen bis zu gehen, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst zwei Stunden 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.
Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Nimm dir vor, in regelmäßigen Intervallen aktiv zu gehen (ca. 5 Minuten alle 40 Minuten). Der Zweck dieser Übung ist, dass du dich daran gewöhnst, wieder zu laufen, nach einer Zeit, in der du nur gehen konntest (Verpflegung, ein Gelände nicht zum Laufen geeignet war ...).

Nimm dir vor, in regelmäßigen Intervallen aktiv zu gehen (ca. 5 Minuten alle 40 Minuten). Das Ziel dieser Übung besteht darin, dich an den Übergang zwischen Gehen / Laufen zu gewöhnen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst erst 1 Stunde und 15 Minuten in gemächlichem Tempo, dann läufst du 10 Minuten etwas schneller und dann 5 Minuten langsam. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der 1 Std. 15 bei 65 bis 70 % liegen, in den 10 schnellen Minuten bei 80 % und in den 5 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der schnellen Phase bei um die 80 % liegen.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du dieses Training abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Zum Aufwärmen reicht es, wenn du zehn Minuten langsam läufst.
Die ersten Laufkilometer werden für deine Aufwärmphase verwendet.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzten Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 3 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.

Begib dich 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start.
Versuch beim Trail nicht, um jeden Preis zu laufen. Es ist besser, bei schwierigen Passagen zu gehen und zu laufen, wenn das Gelände es zulässt.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!