Durch Laufen schlanker werden (30 Minuten laufen können)

In dieser ersten Einheit wirst du abwechselnd gehen und laufen, um den Laufsport auf nüchternem Magen für eine Gesamtdauer von 44 Minuten zu entdecken..
Das heißt, dass du morgens schon vor dem Frühstück laufen gehst.

Wenn du mit leerem Bauch trainierst, muss dein Körper lernen, seine Energie aus den Fettreserven zu holen. Du kannst jedoch vor und während der Einheit Wasser trinken.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Im Sinne eines Freizeitsports und wenn du keine medizinischen Kontraindikationen hast, gibt es keine größeren Risiken, wenn du auf nüchternem Magen Sport treibst.
Allerdings:
- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel). Wenn du dich nicht wohlfühlst (Schwindel, Zittern, Übelkeit...), iss es und gehe nach Hause.

Dein Körper weiß, wie er dich warnen kann, wenn etwas nicht passt. Wenn du darauf achtest, wirst du deine eigenen Grenzen entdecken, bevor du zu weit gehst.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Diese Einheit ist ein hochintensives Training.
Sie stimuliert und stärkt die Muskeln, aber es werden auch Stoffwechselreaktionen ausgelöst, die die Fettverbrennung für mehrere Stunden nach der Session unterstützen. Ist doch interessant, oder!

Nach einer 15-minütigen Aufwärmphase, wirst du 4 Sprints à 30 Sekunden mit 4 Minuten Erholung dazwischen absolvieren.
Du musst in den 30 Sekunden des Sprints maximale Leistung aus dir herausholen.

Am Ende der Einheit solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.

Wenn möglich, nimm etwas zu trinken mit.

Bist du bereit, alles zu geben?

Wenn du diese Art von Training zum ersten Mal durchführst, kann es sein, dass du Muskelkater bekommst. Das ist völlig normal und verschwindet wieder nach einigen Trainingseinheiten.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Im Gegensatz zur Sprinteinheit handelt es sich heute um ein reines Ausdauertraining: du darfst nicht aus der Puste kommen!

Die Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen mit progressiver Beschleunigung, um sich aufzuwärmen. Du beginnst danach sofort mit einem langsamen 30-Minuten-Lauf. Nicht übertreiben, du musst beim Laufen noch sprechen können!
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten Gehen.
Nach der Einheit kannst du an unserer Pilates-Übung „Dehnen nach dem Joggen“ teilnehmen. Und wenn du Lust hast, kannst du sogar Sit-ups machen!
Toi toi toi!

Du solltest diese Einheit bei normaler Atmung durchführen: das heißt, dass du dich während der Anstrengung noch unterhalten kannst.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Nicht vergessen, nach der Einheit genügend zu trinken. Du kannst auch ein paar Dehnübungen machen.

Diese neue Woche beginnt mit einer Einheit auf nüchternem Magen: Du wirst abwechselnd Gehen und Laufen für eine Gesamtdauer von 50 Minuten.

Nach 5-minütigem Aufwärmen mit Gehen, um wach zu werden, wechselst du 3 Mal zwischen 12-Minuten-Lauf und 2-Minuten-Gehen.
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten langsames Gehen.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Im Sinne eines Freizeitsports und wenn du keine medizinischen Kontraindikationen hast, gibt es keine größeren Risiken, wenn du auf nüchternem Magen Sport treibst.
Allerdings:
- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel). Wenn du dich nicht wohlfühlst (Schwindel, Zittern, Übelkeit...), iss es und gehe nach Hause.

Dein Körper weiß, wie er dich warnen kann, wenn etwas nicht passt. Wenn du darauf hörst, kannst du selbst deine Grenzen setzen, bevor es zu spät ist.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Nach einer 15-minütigen Aufwärmphase, wirst du 6 Sprints à 30 Sekunden mit 4 Minuten Erholung dazwischen durchführen.
Du musst in den 30 Sekunden des Sprints maximale Leistung aus dir herausholen.

Am Ende der Einheit solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.

Sprints sind Einheiten mit hoher Intensität. Du kannst eventuell Muskelkater bekommen. Das ist völlig normal und verschwindet wieder nach einigen Trainingseinheiten. Toi toi toi!

Versuche nicht, zu große Schritte zu machen: um schnell zu sein, ist es besser genug Tonus zu haben und die Frequenz zu erhöhen. Stell dir vor, dass der Boden brennt, damit du die Bodenkontaktzeit reduzieren kannst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Die Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen mit progressiver Beschleunigung, um sich aufzuwärmen. Du beginnst danach sofort mit einem langsamen 35-Minuten-Ausdauerlauf. Du musst beim Laufen noch sprechen können!
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten Gehen.
Nach der Einheit kannst du an unserer Yoga-Übung mit dem Titel „Yoga für Läufer“ teilnehmen. Und wenn du Lust hast, kannst du sogar Sit-ups machen!
Toi toi toi!

Du solltest diese Einheit bei normaler Atmung durchführen: das heißt, dass du dich während der Anstrengung noch unterhalten kannst. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Nicht vergessen, nach der Einheit genügend zu trinken. Du kannst auch ein paar Dehnübungen machen.

Die dritte Programmwoche beginnt mit einer Einheit auf nüchternem Magen: Du wirst abwechselnd Gehen und Laufen für eine Gesamtdauer von 60 Minuten.

Nach 5-minütigem Aufwärmen mit Gehen, um wach zu werden, wechselst du 3 Mal zwischen 15-Minuten-Lauf und Gehen für 2 Minuten 30.
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten langsames Gehen.

Wenn du fertig bist, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Selbst wenn dies die dritte Programmeinheit auf nüchternem Magen ist und du dich langsam daran gewöhnst:
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel).
- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Nach einer 15-minütigen Aufwärmphase, wirst du 8 Sprints à 30 Sekunden mit 4 Minuten Erholung dazwischen durchführen.
Du musst in den 30 Sekunden des Sprints maximale Leistung aus dir herausholen.

Am Ende der Einheit solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.

Sprints sind Einheiten mit hoher Intensität. Du kannst eventuell Muskelkater bekommen. Das ist völlig normal und verschwindet wieder nach einigen Trainingseinheiten.

Denke an die verschiedenen bereits erteilten Ratschläge:
Tonus haben, eher die Frequenz als die Schrittweite vorziehen, Bauchmuskeln anspannen und die Arme benutzen, um den Rhythmus zu steuern.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Die Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen mit progressiver Beschleunigung, um sich aufzuwärmen. Du beginnst danach sofort mit einem langsamen 40-Minuten-Ausdauerlauf. Du musst beim Laufen noch sprechen können!
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten Gehen.
Dies ist die letzte Einheit des ersten Zyklus, mit dem Training der letzten drei Wochen kann sich die Müdigkeit bemerkbar machen. Du kannst die Einheit gerne an deine Möglichkeiten anpassen!

Du solltest diese Einheit bei normaler Atmung durchführen: das heißt, dass du dich während der Anstrengung noch unterhalten kannst.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Nicht vergessen, nach der Einheit genügend zu trinken. Du kannst auch ein paar Dehnübungen machen.

Nach einer fünfminütigen Aufwachphase für die Muskeln durch Gehen, wirst du 20 Minuten laufen. Die Einheit endet mit 5 Minuten Gehen.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Nach drei anspruchsvollen Wochen folgt eine ruhigere Woche. Um Fortschritte zu machen, musst du zwischen Trainings- und Ruhephasen wechseln. Dadurch kann sich der Organismus regenerieren.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Jetzt steht kein Lauf an.
In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Ruh dich aus und nutze die Zeit, um unsere Tipps zu lesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Die Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen mit progressiver Beschleunigung, um sich aufzuwärmen. Du beginnst danach sofort mit einem langsamen 30-Minuten-Lauf. Es ändert sich nichts, du musst normal atmen können, d.h. dich beim Laufen unterhalten können!

Du beendest die Einheit mit 5 Minuten Gehen. .

Du solltest diese Einheit bei normaler Atmung durchführen: das heißt, dass du dich während der Anstrengung noch unterhalten kannst. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Du hast beim Laufen viel Flüssigkeit verloren und solltest daher deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Dieser neue Zyklus beginnt mit einer Einheit auf nüchternem Magen: Du wirst abwechselnd Gehen und Laufen für eine Gesamtdauer von 55 Minuten.

Nach einer 5-minütigen Aufwärmphase, wirst du 2 Mal einen 20-Minuten-Lauf mit 5 Minuten Gehen dazwischen durchführen.
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten langsames Gehen.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Für Einheiten auf nüchternem Magen, denke daran:
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel), für den Fall, dass du dich schwach fühlst.

- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Nach einer 15-minütigen Aufwärmphase, wirst du 6 Sprints à 30 Sekunden mit 4 Minuten Erholung dazwischen durchführen.
Du musst in den 30 Sekunden des Sprints maximale Leistung aus dir herausholen.

Am Ende der Einheit solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.

Sprints sind Einheiten mit hoher Intensität. Mit zunehmendem Training sollte der Muskelkater allmählich nachlassen.

Um schnell voranzukommen, musst du unnötige Bewegungen und Verkrampfungen vermeiden. Du musst locker sein. Die Bewegung der Arme und Beine muss gut in Laufrichtung von vorne nach hinten erfolgen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Die Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen mit progressiver Beschleunigung, um sich aufzuwärmen. Du beginnst danach sofort mit einem langsamen 35-Minuten-Ausdauerlauf. Du musst beim Laufen noch sprechen können!
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten Gehen.
Nach der Einheit kannst du an unserer Yoga-Übung mit dem Titel „Yoga für Läufer“ teilnehmen. Und wenn du Lust hast, kannst du sogar Sit-ups machen!
Toi toi toi!

Du solltest diese Einheit bei normaler Atmung durchführen: das heißt, dass du dich während der Anstrengung noch unterhalten kannst. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Nicht vergessen, nach der Einheit genügend zu trinken. Du kannst auch ein paar Dehnübungen machen.

Du wirst abwechselnd Gehen und Laufen für eine Gesamtdauer von 60 Minuten.

Nach 5-minütigem Aufwärmen mit Gehen, um wach zu werden, wechselst du 3 Mal zwischen 15-Minuten-Lauf und Gehen für 2 Minuten 30.
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten langsames Gehen.

Wenn du fertig bist, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel).

- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Nach einer 15-minütigen Aufwärmphase, wirst du 8 Sprints à 30 Sekunden mit 4 Minuten Erholung dazwischen durchführen.
Du musst in den 30 Sekunden des Sprints maximale Leistung aus dir herausholen.

Am Ende der Einheit solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.

Sprints sind Einheiten mit hoher Intensität. Du kannst eventuell Muskelkater bekommen. Das ist völlig normal. Nach einer solchen Einheit ist es notwendig, sich gut mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Beim Dehnen solltest du nicht zu sehr übertreiben, da sonst die Gefahr besteht, dass die Muskelfasern, die durch die intensive Anstrengung bereits stark beansprucht werden, reißen.

Denke an die verschiedenen bereits erteilten Ratschläge:
Tonus haben, eher die Frequenz als die Schrittweite vorziehen, Bauchmuskeln anspannen und die Arme benutzen, um den Rhythmus zu steuern. Versuche keine störenden Bewegungen zu machen: alles muss in Laufrichtung sein.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Die Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen mit progressiver Beschleunigung, um sich aufzuwärmen. Du beginnst danach sofort mit einem langsamen 40-Minuten-Ausdauerlauf. Du musst beim Laufen noch sprechen können!
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten Gehen.
Danach kannst du dir die Trainingseinheiten der Pilates-Kategorie anschauen: es gibt Pilates, Yoga und Stretching, die entsprechend abgestimmt sind.

Du solltest diese Einheit bei normaler Atmung durchführen: das heißt, dass du dich während der Anstrengung noch unterhalten kannst. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Nicht vergessen, nach der Einheit genügend zu trinken. Du kannst auch ein paar Dehnübungen machen.Du findest sie in den Pilates-Einheiten.

Wie gehabt, beginnt diese Woche mit einer Einheit auf nüchternem Magen: Du wirst abwechselnd Gehen und Laufen für eine Gesamtdauer von 65 Minuten.

Nach einer 5-minütigen Aufwärmphase, wirst du 2 Mal einen 25-Minuten-Lauf mit 3 Minuten Gehen dazwischen durchführen.
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten langsames Gehen.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Für Einheiten auf nüchternem Magen, denke daran:
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel), für den Fall, dass du dich schwach fühlst.

- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Nach einer 15-minütigen Aufwärmphase, wirst du 10 Sprints à 30 Sekunden mit 4 Minuten Erholung dazwischen durchführen.
Du musst in den 30 Sekunden des Sprints maximale Leistung aus dir herausholen.

Am Ende der Einheit solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.
Nach einer solchen Einheit ist es notwendig, sich gut mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Beim Dehnen solltest du nicht zu sehr übertreiben, da sonst die Gefahr besteht, dass die Muskelfasern, die durch die intensive Anstrengung bereits stark beansprucht werden, reißen.

Denke an die verschiedenen bereits erteilten Ratschläge:
Tonus haben, eher die Frequenz als die Schrittweite vorziehen, Bauchmuskeln anspannen und die Arme benutzen, um den Rhythmus zu steuern.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Die Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen mit progressiver Beschleunigung, um sich aufzuwärmen. Du beginnst danach sofort mit einem langsamen 45-Minuten-Ausdauerlauf. Du musst beim Laufen noch sprechen können!
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten Gehen.
Dies ist die letzte Session des zweiten Zyklus, mit dem Training der letzten drei Wochen kann sich die Müdigkeit bemerkbar machen. Du kannst die Einheit gerne an deine Möglichkeiten anpassen!

Du solltest diese Einheit bei normaler Atmung durchführen: das heißt, dass du dich während der Anstrengung noch unterhalten kannst. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Nicht vergessen, nach der Einheit genügend zu trinken. Du kannst auch ein paar Dehnübungen machen.

Nach einer fünfminütigen Aufwachphase für die Muskeln durch Gehen, wirst du 20 Minuten laufen. Die Einheit endet mit 5 Minuten Gehen.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Nach drei anspruchsvollen Wochen folgt eine ruhigere Woche. Um Fortschritte zu machen, musst du zwischen Trainings- und Ruhephasen wechseln, um die geleistete Arbeit zu verarbeiten.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Die Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen mit progressiver Beschleunigung, um sich aufzuwärmen. Du beginnst danach sofort mit einem langsamen 30-Minuten-Ausdauerlauf. Du musst beim Laufen noch sprechen können!
Du beendest die Einheit mit 5 Minuten Gehen.
Danach kannst du dir die Trainingseinheiten der Pilates-Kategorie anschauen: es gibt Pilates, Yoga und Stretching, die entsprechend abgestimmt sind.Toi toi toi!

Du solltest diese Einheit bei normaler Atmung durchführen: das heißt, dass du dich während der Anstrengung noch unterhalten kannst. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Nicht vergessen, nach der Einheit genügend zu trinken. Du kannst auch ein paar Dehnübungen machen.