Meine Muskelaufbau-Routine
Du möchtest körperlich wieder aktiv werden?
Hier ist eine Routine, die dich wieder in Form bringt!In den ersten drei Wochen erwarten dich Übungen zur Muskelstärkung mit geringem Cardio-Effekt, um es ruhig anzugehen. In den letzten 3 Wochen schlagen wir dir dann etwas anstrengendere Übungen vor.
Für die ersten zwei Wochen brauchst du lediglich eine Matte, ein Handtuch und deine Trinkflasche. Ab der dritten Woche empfehlen wir dir hingegen ein Paar Hanteln.
Gutes Training!
Julie Guery
Sportlicher coach
Woche 1 - Ein sanfter Start
2 kurze Einheiten für die Startwoche. Eine gemütliche Woche, um sich wieder einzuleben.
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01. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (12 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
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05
1. Circuit: Squats (20 Sek.)
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06
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (20 Sekunden)
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07
1. Circuit: Seitliche Ausfallschritte (20 Sek.)
-
08
1. Circuit: Crunches (20 Sek.)
-
09
1 Minute Erholung
-
10
1. Circuit: #2 (2 Minuten 40 Sekunden)
-
11
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
12
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
13
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
02. Kräftigung Rücken und Arme (12 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
Alternierende Ausfallschritte (20 Sek.)
-
06
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
-
07
Brücke (45 Sekunden)
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08
1 Minute Erholung
-
09
Brücke (45 Sekunden)
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10
Knieliegestütz (20 Sek.)
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11
Alternierende Ausfallschritte (20 Sek.)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
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13
Kindsstellung (20 Sekunden)
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14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
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03. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (12 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
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03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
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05
1. Circuit: Squats (20 Sek.)
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06
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (20 Sekunden)
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07
1. Circuit: Seitliche Ausfallschritte (20 Sek.)
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08
1. Circuit: Crunches (20 Sek.)
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09
1 Minute Erholung
-
10
1. Circuit: #2 (2 Minuten 40 Sekunden)
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11
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
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12
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
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13
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
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04. Kräftigung Rücken und Arme (12 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
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03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
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05
Alternierende Ausfallschritte (20 Sek.)
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06
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
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07
Brücke (45 Sekunden)
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08
1 Minute Erholung
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09
Brücke (45 Sekunden)
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10
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
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11
Alternierende Ausfallschritte (20 Sek.)
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12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
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13
Kindsstellung (20 Sekunden)
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14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
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15
Schulterdehnung (20 Sek.)
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05. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (12 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
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03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
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05
1. Circuit: Squats (20 Sek.)
-
06
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (20 Sekunden)
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07
1. Circuit: Seitliche Ausfallschritte (20 Sek.)
-
08
1. Circuit: Crunches (20 Sek.)
-
09
1 Minute Erholung
-
10
1. Circuit: #2 (2 Minuten 40 Sekunden)
-
11
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
12
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
13
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
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06. Kräftigung Rücken und Arme (12 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
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03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
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05
Alternierende Ausfallschritte (20 Sek.)
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06
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
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07
Brücke (45 Sekunden)
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08
1 Minute Erholung
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09
Brücke (45 Sekunden)
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10
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
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11
Alternierende Ausfallschritte (20 Sek.)
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12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
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13
Kindsstellung (20 Sekunden)
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14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
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15
Schulterdehnung (20 Sek.)
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07. Full Body (11 Minuten 30 Sekunden)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
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03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
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05
Seitliche Ausfallschritte (20 Sek.)
-
06
Squats (20 Sek.)
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07
Alternierende Ausfallschritte (20 Sek.)
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08
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
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09
Unterarmstütz auf den Knien (20 Sekunden)
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10
Brücke (45 Sekunden)
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11
Crunches (20 Sek.)
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12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
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13
Kindsstellung (20 Sekunden)
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14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
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15
Schulterdehnung (20 Sek.)
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16
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
Diese 12-minütige Einheit besteht aus zwei Teilen: Kräftigung der Oberschenkel durch Kniebeugen und Bauchmuskeltraining.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Gut gemacht! Dies ist die erste Session einer langen Serie. Glaub an dich, du wirst es schaffen!
In diesem 12-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Diese 12-minütige Einheit besteht aus zwei Teilen: Kräftigung der Oberschenkel durch Kniebeugen und Bauchmuskeltraining.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
GUT GEMACHT!
In diesem 12-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Diese 12-minütige Einheit besteht aus zwei Teilen: Kräftigung der Oberschenkel durch Kniebeugen und Bauchmuskeltraining.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Gut gemacht! Weiter so!
In diesem 12-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Mit dieser Sitzung schließt du die Woche mit einem guten Gefühl ab. Wir wiederholen alle Übungen, die wir diese Woche gelernt haben. Halte durch! Wir werden die Intensität etwas steigern.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast und denk daran, genügend zu trinken.
Die erste Woche ist geschafft!
Woche 2 - Wir steigern die Intensität
Wir steigern die Intensität ein wenig, indem wir zwar die gleichen Übungen machen, aber die Arbeitszeiten etwas erhöhen.
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08. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (13 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
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03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
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05
1. Circuit: Squats (30 Sek.)
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06
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
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07
1. Circuit: Seitliche Ausfallschritte (30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Crunches (30 Sek.)
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09
1 Minute Erholung
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10
1. Circuit: #2 (3 Minuten)
-
11
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
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12
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
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13
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
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09. Kräftigung Rücken und Arme (13 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
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05
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
-
06
Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
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07
Brücke (1 Minute)
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08
1 Minute Erholung
-
09
Brücke (1 Minute)
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10
Knieliegestütz (30 Sek.)
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11
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
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13
Kindsstellung (20 Sekunden)
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14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
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10. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (13 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
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03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Squats (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
07
1. Circuit: Seitliche Ausfallschritte (30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Crunches (30 Sek.)
-
09
1 Minute Erholung
-
10
1. Circuit: #2 (3 Minuten)
-
11
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
12
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
13
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
11. Kräftigung Rücken und Arme (13 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
-
06
Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
07
Brücke (1 Minute)
-
08
1 Minute Erholung
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09
Brücke (1 Minute)
-
10
Knieliegestütz (30 Sek.)
-
11
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
12. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (13 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Squats (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
07
1. Circuit: Seitliche Ausfallschritte (30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Crunches (30 Sek.)
-
09
1 Minute Erholung
-
10
1. Circuit: #2 (3 Minuten)
-
11
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
12
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
13
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
13. Kräftigung Rücken und Arme (13 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
-
06
Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
07
Brücke (1 Minute)
-
08
1 Minute Erholung
-
09
Brücke (1 Minute)
-
10
Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
11
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
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14. Full Body (13 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
Seitliche Ausfallschritte (30 Sek.)
-
06
Squats (30 Sek.)
-
07
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
-
08
Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
09
Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
10
Brücke (1 Minute)
-
11
Crunch (30 Sekunden)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
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16
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
Das Ziel dieser Woche ist es, deine Muskelausdauer zu verbessern. Dazu machen wir die gleichen Übungen wie letzte Woche, allerdings verlängern wir die Zeiten.
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht! Weiter so! Glaub an dich, du wirst es schaffen!
In diesem 13-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Das Ziel dieser Woche ist es, deine Muskelausdauer zu verbessern. Dazu machen wir die gleichen Übungen wie letzte Woche, allerdings mit etwas längeren Zeiten.
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht! Weiter so! Glaub an dich, du wirst es schaffen!
In diesem 13-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Das Ziel dieser Woche ist es, deine Muskelausdauer zu verbessern. Dazu machen wir die gleichen Übungen wie letzte Woche, allerdings verlängern wir die Zeiten.
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht! Weiter so! Glaub an dich, du wirst es schaffen!
In diesem 13-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Mit dieser Sitzung schließt du die Woche mit einem guten Gefühl ab. Wir wiederholen alle Übungen, die wir diese Woche gelernt haben. Halte durch! Wir werden die Intensität etwas steigern.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast und denk daran, genügend zu trinken.
Die zweite Woche ist geschafft!
Woche 3 - Wechsel der Übungen
Diese Woche entdecken wir ein paar neue Übungen. Dein Körper hat sich an die verschiedenen Übungen gewöhnt, die du in den letzten zwei Wochen gemacht hast, also ist es Zeit, die Gewohnheiten zu ändern!
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15. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (15 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Seitlicher Ausfallschritt (30 Sek)
-
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Sumo Squats (20 Sek.)
-
06
1. Circuit: Side Step Squats (20 Sek.)
-
07
1. Circuit: Statische Ausfallschritte (2 × 20 Sek.)
-
08
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
09
1. Circuit: Seitliches Crunches (20 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (4 Minuten)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
16. Kräftigung Rücken und Arme (14 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Schulterdrücken (20 Sek.)
-
06
1. Circuit: Zweiarmiges Rudern im Stehen (20 Sek.)
-
07
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
-
08
1. Circuit: Brücke (1 Minute)
-
09
1. Circuit: Seitliches Hantelheben (20 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (4 Minuten)
-
12
Rückendehnung (20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Katze (20 Sekunden)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
17. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (15 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Seitlicher Ausfallschritt (30 Sek)
-
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Sumo Squats (20 Sek.)
-
06
1. Circuit: Side Step Squats (20 Sek.)
-
07
1. Circuit: Statische Ausfallschritte (2 × 20 Sek.)
-
08
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
09
1. Circuit: Seitliches Crunches (20 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (4 Minuten)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
18. Kräftigung Rücken und Arme (14 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Schulterdrücken (20 Sek.)
-
06
1. Circuit: Zweiarmiges Rudern im Stehen (20 Sek.)
-
07
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
-
08
1. Circuit: Brücke (1 Minute)
-
09
1. Circuit: Seitliches Hantelheben (20 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (4 Minuten)
-
12
Rückendehnung (20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Katze (20 Sekunden)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
19. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (15 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Seitlicher Ausfallschritt (30 Sek)
-
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Sumo Squats (20 Sek.)
-
06
1. Circuit: Side Step Squats (20 Sek.)
-
07
1. Circuit: Statische Ausfallschritte (2 × 20 Sek.)
-
08
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
09
1. Circuit: Seitliches Crunches (20 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (4 Minuten)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
20. Kräftigung Rücken und Arme (14 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Schulterdrücken (20 Sek.)
-
06
1. Circuit: Zweiarmiges Rudern im Stehen (20 Sek.)
-
07
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
-
08
1. Circuit: Brücke (1 Minute)
-
09
1. Circuit: Seitliches Hantelheben (20 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (4 Minuten)
-
12
Rückendehnung (20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Katze (20 Sekunden)
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15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
21. Full Body (15 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
Sumo Squats (20 Sek.)
-
06
Side Step Squats (20 Sek.)
-
07
Statische Ausfallschritte (2 × 20 Sek.)
-
08
Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
09
Seitliches Crunches (20 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
Schulterdrücken (20 Sek.)
-
12
Zweiarmiges Rudern im Stehen (20 Sek.)
-
13
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
-
14
Brücke (1 Minute)
-
15
Seitliches Hantelheben (20 Sek.)
-
16
Rückendehnung (20 Sek.)
-
17
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
18
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
19
Katze (20 Sekunden)
-
20
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
21
Schulterdehnung (20 Sek.)
Los geht's mit dem Workout für Oberschenkel, Bauchmuskeln und Gesäß. Bereit, Kalorien zu verbrennen? Diese Trainingseinheit ist perfekt dafür!
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht!
In diesem 14-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Los geht's mit dem perfekten Bauch-Beine-Po-Workout! Bereit, Kalorien zu verbrennen? Diese Trainingseinheit ist perfekt dafür!
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht!
In diesem 14-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Los geht's mit einer Runde Bauch-Beine-Po. Bereit, Kalorien zu verbrennen? Diese Trainingseinheit ist perfekt dafür!
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht!
In diesem 14-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Mit dieser Sitzung schließt du die Woche mit einem guten Gefühl ab. Wir wiederholen alle Übungen, die wir diese Woche gelernt haben. Halte durch! Wir werden die Intensität etwas steigern.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast und denk daran, genügend zu trinken.
Die dritte Woche ist geschafft!
Woche 4 - Zielgerade!
Wir steigern die Intensität ein wenig, indem wir die Arbeitszeiten etwas erhöhen.
-
22. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (16 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Seitlicher Ausfallschritt (30 Sek)
-
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Sumo Squats (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Side Step Squats (30 Sek.)
-
07
1. Circuit: Statische Ausfallschritte (2 × 30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
09
1. Circuit: Seitliches Crunches (30 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (5 Minuten)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
23. Kräftigung Rücken und Arme (16 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Schulterdrücken (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Zweiarmiges Rudern im Stehen (30 Sek.)
-
07
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Brücke (1 Minute)
-
09
1. Circuit: Seitliches Hantelheben (30 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (5 Minuten)
-
12
Rückendehnung (20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Katze (20 Sekunden)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
24. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (16 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Seitlicher Ausfallschritt (30 Sek)
-
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Sumo Squats (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Side Step Squats (30 Sek.)
-
07
1. Circuit: Statische Ausfallschritte (2 × 30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
09
1. Circuit: Seitliches Crunches (30 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (5 Minuten)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
25. Kräftigung Rücken und Arme (16 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Schulterdrücken (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Zweiarmiges Rudern im Stehen (30 Sek.)
-
07
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Brücke (1 Minute)
-
09
1. Circuit: Seitliches Hantelheben (30 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (5 Minuten)
-
12
Rückendehnung (20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Katze (20 Sekunden)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
26. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (16 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Seitlicher Ausfallschritt (30 Sek)
-
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Sumo Squats (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Side Step Squats (30 Sek.)
-
07
1. Circuit: Statische Ausfallschritte (2 × 30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
09
1. Circuit: Seitliches Crunches (30 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (5 Minuten)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
27. Kräftigung Rücken und Arme (16 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Schulterdrücken (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Zweiarmiges Rudern im Stehen (30 Sek.)
-
07
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Brücke (1 Minute)
-
09
1. Circuit: Seitliches Hantelheben (30 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (5 Minuten)
-
12
Rückendehnung (20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Katze (20 Sekunden)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
28. Full Body (17 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
Sumo Squats (30 Sek.)
-
06
Side Step Squats (30 Sek.)
-
07
Statische Ausfallschritte (2 × 30 Sek.)
-
08
Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
-
09
Seitliches Crunches (30 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
Schulterdrücken (30 Sek.)
-
12
Zweiarmiges Rudern im Stehen (30 Sek.)
-
13
Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
14
Brücke (1 Minute)
-
15
Seitliches Hantelheben (30 Sek.)
-
16
Rückendehnung (20 Sek.)
-
17
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
18
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
19
Katze (20 Sekunden)
-
20
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
21
Schulterdehnung (20 Sek.)
Los geht's mit einer Runde Bauch-Beine-Po. Bereit, Kalorien zu verbrennen? Diese Trainingseinheit ist perfekt dafür!
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht!
In diesem 16-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Los geht's mit einer Runde Bauch-Beine-Po. Bereit, Kalorien zu verbrennen? Diese Trainingseinheit ist perfekt dafür!
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht!
In diesem 16-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Los geht's mit einer Runde Bauch-Beine-Po. Bereit, Kalorien zu verbrennen? Diese Trainingseinheit ist perfekt dafür!
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht!
In diesem 16-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Mit dieser Sitzung schließt du die Woche mit einem guten Gefühl ab. Wir wiederholen alle Übungen, die wir diese Woche gelernt haben. Halte durch! Wir werden die Intensität etwas steigern.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast und denk daran, genügend zu trinken.
Die vierte Woche ist geschafft!
Woche 5 - Wir steigern die Intensität noch weiter.
Wir steigern die Intensität ein wenig, indem wir zwar die gleichen Übungen machen, aber die Arbeitszeiten etwas erhöhen.
-
29. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (15 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Squats (45 Sek.)
-
06
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (45 Sekunden)
-
07
1. Circuit: Seitliche Ausfallschritte (45 Sek.)
-
08
1. Circuit: Crunches (45 Sek.)
-
09
1 Minute Erholung
-
10
1. Circuit: #2 (4 Minuten)
-
11
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
12
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
13
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
30. Kräftigung Rücken und Arme (14 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
-
06
Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
-
07
Brücke (1 Minute)
-
08
1 Minute Erholung
-
09
Brücke (1 Minute)
-
10
Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
-
11
Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
31. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (15 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Squats (45 Sek.)
-
06
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (45 Sekunden)
-
07
1. Circuit: Seitliche Ausfallschritte (45 Sek.)
-
08
1. Circuit: Crunches (45 Sek.)
-
09
1 Minute Erholung
-
10
1. Circuit: #2 (4 Minuten)
-
11
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
12
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
13
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
32. Kräftigung Rücken und Arme (14 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
-
06
Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
-
07
Brücke (1 Minute)
-
08
1 Minute Erholung
-
09
Brücke (1 Minute)
-
10
Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
-
11
Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
33. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (15 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Squats (45 Sek.)
-
06
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (45 Sekunden)
-
07
1. Circuit: Seitliche Ausfallschritte (45 Sek.)
-
08
1. Circuit: Crunches (45 Sek.)
-
09
1 Minute Erholung
-
10
1. Circuit: #2 (4 Minuten)
-
11
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
12
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
13
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
34. Kräftigung Rücken und Arme (14 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
-
06
Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
-
07
Brücke (1 Minute)
-
08
1 Minute Erholung
-
09
Brücke (1 Minute)
-
10
Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
-
11
Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
35. Full Body (14 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
Seitliche Ausfallschritte (45 Sek.)
-
06
Squats (45 Sek.)
-
07
Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
-
08
Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
-
09
Unterarmstütz auf den Knien (45 Sekunden)
-
10
Brücke (1 Minute)
-
11
Crunches (45 Sek.)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
16
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
Das Ziel dieser Woche ist es, deine Muskelausdauer zu verbessern. Dazu machen wir die gleichen Übungen wie letzte Woche, allerdings verlängern wir die Zeiten.
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht! Weiter so! Glaub an dich, du wirst es schaffen!
In diesem 14-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Das Ziel dieser Woche ist es, deine Muskelausdauer zu verbessern. Dazu machen wir die gleichen Übungen wie letzte Woche, allerdings verlängern wir die Zeiten.
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht! Weiter so! Glaub an dich, du wirst es schaffen!
In diesem 14-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Das Ziel dieser Woche ist es, deine Muskelausdauer zu verbessern. Dazu machen wir die gleichen Übungen wie letzte Woche, allerdings verlängern wir die Zeiten.
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht! Weiter so! Glaub an dich, du wirst es schaffen!
In diesem 14-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Mit dieser Sitzung schließt du die Woche mit einem guten Gefühl ab. Wir wiederholen alle Übungen, die wir diese Woche gemacht haben. Halte durch! Wir werden die Intensität etwas steigern.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast und denk daran, genügend zu trinken.
Die fünfte Woche ist geschafft!
Woche 6 - Zielgerade!
Wir steigern die Intensität ein wenig, indem wir zwar die gleichen Übungen machen wie in der 4. Woche, aber die Arbeitszeiten etwas erhöhen.
-
36. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (19 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Seitlicher Ausfallschritt (30 Sek)
-
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Sumo Squats (45 Sek.)
-
06
1. Circuit: Side Step Squats (45 Sek.)
-
07
1. Circuit: Statische Ausfallschritte (2 × 45 Sek.)
-
08
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (45 Sekunden)
-
09
1. Circuit: Seitliches Crunches (45 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (6 Minuten)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
37. Kräftigung Rücken und Arme (18 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Schulterdrücken (45 Sek.)
-
06
1. Circuit: Zweiarmiges Rudern im Stehen (45 Sek.)
-
07
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
-
08
1. Circuit: Brücke (1 Minute)
-
09
1. Circuit: Seitliches Hantelheben (45 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (6 Minuten)
-
12
Rückendehnung (20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Katze (20 Sekunden)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
38. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (19 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Seitlicher Ausfallschritt (30 Sek)
-
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Sumo Squats (45 Sek.)
-
06
1. Circuit: Side Step Squats (45 Sek.)
-
07
1. Circuit: Statische Ausfallschritte (2 × 45 Sek.)
-
08
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (45 Sekunden)
-
09
1. Circuit: Seitliches Crunches (45 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (6 Minuten)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
-
39. Kräftigung Rücken und Arme (18 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
-
03
Laufen am Platz (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Schulterdrücken (45 Sek.)
-
06
1. Circuit: Zweiarmiges Rudern im Stehen (45 Sek.)
-
07
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
-
08
1. Circuit: Brücke (1 Minute)
-
09
1. Circuit: Seitliches Hantelheben (45 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (6 Minuten)
-
12
Rückendehnung (20 Sek.)
-
13
Kindsstellung (20 Sekunden)
-
14
Katze (20 Sekunden)
-
15
Schulterdehnung (20 Sek.)
-
40. Kräftigung der Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (19 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Seitlicher Ausfallschritt (30 Sek)
-
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
-
04
Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Sumo Squats (45 Sek.)
-
06
1. Circuit: Side Step Squats (45 Sek.)
-
07
1. Circuit: Statische Ausfallschritte (2 × 45 Sek.)
-
08
1. Circuit: Unterarmstütz auf den Knien (45 Sekunden)
-
09
1. Circuit: Seitliches Crunches (45 Sek.)
-
10
1 Minute Erholung
-
11
1. Circuit: #2 (6 Minuten)
-
12
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
-
13
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
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14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 20 Sek.)
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41. Kräftigung Rücken und Arme (18 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
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03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
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05
1. Circuit: Schulterdrücken (45 Sek.)
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06
1. Circuit: Zweiarmiges Rudern im Stehen (45 Sek.)
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07
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
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08
1. Circuit: Brücke (1 Minute)
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09
1. Circuit: Seitliches Hantelheben (45 Sek.)
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10
1 Minute Erholung
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11
1. Circuit: #2 (6 Minuten)
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12
Rückendehnung (20 Sek.)
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13
Kindsstellung (20 Sekunden)
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14
Katze (20 Sekunden)
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15
Schulterdehnung (20 Sek.)
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42. Full Body (19 Minuten)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
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03
Laufen am Platz (30 Sek.)
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04
Knieheben (30 Sek.)
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05
Sumo Squats (45 Sek.)
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06
Squats alternés (45 Sek.)
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07
Statische Ausfallschritte (2 × 45 Sek.)
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08
Unterarmstütz auf den Knien (45 Sekunden)
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09
Seitliches Crunches (45 Sek.)
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10
1 Minute Erholung
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11
Schulterdrücken (45 Sek.)
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12
Zweiarmiges Rudern im Stehen (45 Sek.)
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13
Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
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14
Brücke (1 Minute)
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15
Seitliches Hantelheben (45 Sek.)
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16
Rückendehnung (20 Sek.)
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17
Gesäßdehnung (2 × 20 Sek.)
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18
Kindsstellung (20 Sekunden)
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19
Katze (20 Sekunden)
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20
Heraufschauender Hund (20 Sek.)
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21
Schulterdehnung (20 Sek.)
Los geht's mit einer Runde Bauch-Beine-Po. Bereit, Kalorien zu verbrennen? Diese Trainingseinheit ist perfekt dafür!
Fordere dich selbst heraus, indem du dir das Ziel setzt, alle Übungen vollständig zu absolvieren. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an wenn nötig.
Gut gemacht!
In diesem 18-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Los geht's mit dem perfekten Bauch-Beine-Po-Workout! Bereit, Kalorien zu verbrennen? Diese Trainingseinheit ist perfekt dafür!
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Gut gemacht!
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Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
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Gut gemacht!
In diesem 18-minütigen Workout werden die Gesäßmuskeln, der Rücken und die Arme gestärkt. Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast.
Achte genau auf die Körperhaltungen und Anweisungen, um die Übungen richtig auszuführen und zu spüren, wie dein Körper gestärkt wird.
Höre auf deinen Körper und trink genug.
Mit dieser Sitzung schließt du die Woche mit einem guten Gefühl ab. Wir wiederholen alle Übungen, die wir diese Woche gemacht haben. Halte durch! Wir werden die Intensität etwas steigern.
Zögere nicht, die Erholungszeiten zu erhöhen, wenn du es nötig hast und denk daran, genügend zu trinken.
Du bist am Ende des Programms angelangt. Herzlichen Glückwunsch!
Tipp vom coach
Julie Guery
Sportlicher coachLust auf Bewegung mit DECATHLON Coach?
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