Ziel: 9 Kilometer in einer Stunde

Stell dir während der 40 Minuten Walking bei 7 km/h vor, du gingst entlang einer geraden Linie. Erhöh in den ersten 10 Minuten deine Schrittfrequenz und in den nächsten 10 Minuten deine Schrittlänge. Wiederhol alles 1 Mal. Welche Technik gefällt dir besser? Natürlich setzt du auch hierbei den Fuß immer an der Ferse auf, rollst ihn über die gesamte Fußlänge ab und stößt dich dann mit den Zehen nach vorne ab.

Bevor du losgehst, solltest du deine Muskeln und Gelenke aufwärmen: Kreise mit den Füßen, der Schulter und der Hüfte. Geh 5 Minuten in deinem eigenen, natürlichen Rhythmus, werde dann allmählich schneller und beginn mit der Trainingseinheit.

Herzlichen Glückwunsch! Die nächste Trainingseinheit ist die letzte Einheit mit Intervalltraining. Nutz sie gut!

Heute: Intervalltraining zur Verbesserung deiner Ausdauer! Geh zunächst 5 Minuten lang bei 5 km/h und mach anschließend 8 Wiederholungen der folgenden Übung: 2 Minuten Walking mit 8 km/h, danach 30 Sekunden zur Erholung in deinem eigenen Tempo. Anschließend 30 Minuten Walking mit 7,5 km/h. Behalt den Rhythmus bei!

Halt dich gerade: Dein Oberkörper sollte aufrecht und deine Schultern entspannt sein. Beug dich auch beim Beschleunigen nicht nach vorn. Schau gerade nach vorne und gib deinem Brustkorb genügend Platz zum Atmen.

Das war eine Trainingseinheit mit Intervalltraining. Gut gemacht!

Während dieser 55 Minuten bei 8 km/h solltest du ganz locker sein und normal atmen. Heute werden wir die Armbewegungen trainieren, um zu lernen, wie man das Tempo erhöht. Beug die Arme bei 90 Grad im Ellenbogen und schwing sie in dieser Haltung nach vorne und nach hinten, ohne sie dabei höher als bis zur Brust zu ziehen. Zweite Option: Mach die Arme beim Rückwärtsschwingen lang und schwing sie weit nach hinten. Welche Technik gefällt dir besser?

Erwärmen Sie sich vor den einzelnen Trainingseinheiten mit einigen Bewegungen wie Kreisen der Schultern, Sprunggelenke und Hüften.

Glückwunsch ! Sie sind jetzt bereit, die nächsten Trainingseinheiten in einem etwas höheren Tempo anzugehen !

Diese Woche beginnen wir ganz entspannt. Trainier während der folgenden 45 Minuten Walking bei 7,5 km/h deine Beinbewegungen mit der Beschleunigungstechnik, die dir letzte Woche besser gefallen hat: entweder durch Erhöhen deiner Schrittfrequenz oder indem du längere Schritte machst. Synchronisier deine Arm- mit deinen Beinbewegungen und behalt den Rhythmus bei!

Bevor du losgehst, solltest du deine Muskeln und Gelenke aufwärmen: Kreise mit den Füßen, der Schulter und der Hüfte. Geh dann noch ein bis zwei Minuten in deinem natürlichen Tempo, und dann kann's losgehen!

Glückwunsch zu dieser ersten Trainingseinheit ! Kennen Sie die wohltuenden Wirkungen des Walkens? ?

Heute: Intervalltraining bei 9 km/h zur Verbesserung deiner Ausdauer! Geh zunächst 5 Minuten lang bei 5 km/h und mach anschließend 8 Wiederholungen der folgenden Übung: 2 Minuten Walking mit 9 km/h, danach 30 Sekunden zur Erholung in deinem eigenen Tempo. Anschließend 30 Minuten Walking mit 7,5 km/h. Vergiss nicht die Techniken zur Erhöhung des Tempos!

Halt dich gerade: Dein Oberkörper sollte aufrecht und deine Schultern entspannt sein. Beug dich auch beim Beschleunigen nicht nach vorn. Schau gerade nach vorne und gib deinem Brustkorb genügend Platz zum Atmen.

Gut gemacht!

Pass während der 55 Minuten Walking bei 8 km/h deine Atmung den Arm- oder Beinbewegungen an, um einen guten Atemrhythmus zu finden. Eine gute Atmung hilft dir, dich aufrecht und gerade zu halten. Das ist unerlässlich, wenn du Fortschritte beim Walking machen und deine Geschwindigkeit steigern willst.

Bevor du losgehst, solltest du deine Muskeln und Gelenke aufwärmen: Kreise mit den Füßen, der Schulter und der Hüfte. Geh dann noch ein bis zwei Minuten in deinem natürlichen Tempo, und dann kann's losgehen!

Glückwunsch ! Sie sind jetzt bereit, die nächsten Trainingseinheiten in einem etwas höheren Tempo anzugehen !

Konzentrier dich während dieser Trainingseinheit zur Ausdauer auf deine Armbewegungen. Sie sind genauso wichtig wie die Bewegungen der Beine und Füße. Die Arme sollten bei 90 Grad im Ellenbogen angewinkelt sein und beim Schwingen nach hinten lang gemacht und weit nach hinten geschwungen werden. Das hilft dir dabei, dein Tempo beizubehalten.

Erwärmen Sie sich vor den einzelnen Trainingseinheiten mit einigen Bewegungen wie Kreisen der Schultern, Sprunggelenke und Hüften.

Gut gemacht, herzlichen Glückwunsch! Schau dir gerne alle Walking-Techniken zur Steigerung des Tempos an.

Heute: Intervalltraining! Geh zunächst 5 Minuten lang bei 5 km/h und mach anschließend 10 Wiederholungen der folgenden Übung: 2 Minuten Walking mit 9 km/h, danach 30 Sekunden zur Erholung in deinem eigenen Tempo. Anschließend 30 Minuten Walking mit 8 km/h. Behalt den Rhythmus bei!

Halt dich gerade: Dein Oberkörper sollte aufrecht und deine Schultern entspannt sein. Beug dich auch beim Beschleunigen nicht nach vorn. Schau gerade nach vorne und gib deinem Brustkorb genügend Platz zum Atmen.

Das war eine Trainingseinheit mit Intervalltraining. Gut gemacht!

Pass während der 55 Minuten Walking bei 8,5 km/h deine Atmung den Arm- oder Beinbewegungen an, um einen guten Atemrhythmus zu finden. Eine gute Atmung hilft dir, dich aufrecht und gerade zu halten. Das ist unerlässlich, wenn du Fortschritte beim Walking machen und deine Geschwindigkeit steigern willst.

Erwärmen Sie sich vor den einzelnen Trainingseinheiten mit einigen Bewegungen wie Kreisen der Schultern, Sprunggelenke und Hüften.

Gut gemacht! Vor der nächsten Trainingswoche hast du dir eine kleine Pause verdient.

In dieser Trainingseinheit lassen wir es etwas langsamer angehen, um deine Kräfte für das Ende der Woche zu schonen. Erinner dich während der 40 Minuten bei 7,5 km/h an alles, woran du in den letzten drei Wochen gearbeitet hast. Die Walking-Techniken sind dazu da, dir zu helfen!

Erwärmen Sie sich vor den einzelnen Trainingseinheiten mit einigen Bewegungen wie Kreisen der Schultern, Sprunggelenke und Hüften.

Herzlichen Glückwunsch! Die nächste Trainingseinheit ist die letzte Einheit mit Intervalltraining. Nutz sie gut!

Heute ist deine letzte Trainingseinheit mit Intervalltraining! Geh zunächst 5 Minuten lang bei 5 km/h und mach anschließend 10 Wiederholungen der folgenden Übung: 2 Minuten Walking mit 8,5 km/h, danach 30 Sekunden zur Erholung in deinem eigenen Tempo. Nutz die Erholungsphasen, um wieder zu Atem zu kommen. Danach geht es weiter mit 30 Minuten Walking mit 7 km/h, bevor der große Tag bevorsteht!

Halt dich gerade: Dein Oberkörper sollte aufrecht und deine Schultern entspannt sein. Beug dich auch beim Beschleunigen nicht nach vorn. Schau gerade nach vorne und gib deinem Brustkorb genügend Platz zum Atmen.

Herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft, über die gesamte Trainingseinheit den Rhythmus beizubehalten. Bald ist der große Tag gekommen!

Nach 4 Wochen Training ist nun der große Tag gekommen: Du wirst 1 Stunde Walking bei 9 km/h absolvieren! Vergiss nicht, dich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen. Das schaffst du, ganz sicher!

Erwärmen Sie sich vor den einzelnen Trainingseinheiten mit einigen Bewegungen wie Kreisen der Schultern, Sprunggelenke und Hüften.

Herzlichen Glückwunsch zu dieser letzten Trainingseinheit. Eine ganze Stunde bei 9 km/h – du bist ein Champion! Nach diesen vier Wochen Training hast du dir eine Pause verdient. Aber auf Decathlon Coach warten schon andere Trainingsprogramme auf dich!