Eine flexiblere und stärkere Schulter
Das erste Level des Programms bestehend aus 12 Einheiten über 3 Levels, zur Kräftigung der Schultern Was ist der Nutzen?
Verbesserung der Flexibilität und der Mobilität der Schultern Muskelaufbau für mehr Kraft und Ausdauer
Julie Guery
Sportlicher coach
Woche 1 - Erste Woche (1/2)
Unser Tipp für diese erste Woche: Lasse zwei komplette Ruhetage zwischen der ersten und zweiten Einheit
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01. Einheit 1 (20 Min.)
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01
Schulterrollen (2 × 20 Sek.)
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02
Rotarorenmanschette (2 × 20 Sek.)
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03
Schulterdrücken (20 Sek.)
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04
Frontheben (20 Sek.)
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05
Seitheben diagonal (2 × 20 Sek.)
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06
Seitheben (20 Sek)
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07
Klimmzüge (20 Sek)
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08
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
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09
Unterarmstütz (20 Sek.)
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10
2. Durchgang
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11
Rückendehnung (45 Sek)
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12
Schulterdehnung (45 Sek.)
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13
Dehnung der Trapezmuskulatur (2 × 30 Sek.)
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14
Aufrichten der Wirbelsäule (45 Sek.)
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15
Schulterdehnung (2 × 30 Sek.)
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02. Einheit 2 (23 Min.)
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01
Aufwärmen der Schultern (45 Sek.)
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02
Rotarorenmanschette (2 × 20 Sek.)
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03
Schulterdrücken (20 Sek.)
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04
Frontheben (20 Sek.)
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05
Bizeps (20 Sek)
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06
Trizeps (2 × 20 Sek.)
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07
Klimmzüge (20 Sek)
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08
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
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09
Seitstütz auf dem Knie (2 × 30 Sek.)
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10
2. Durchgang
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11
Stellung des Kindes (60 Sek)
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12
Schulterdehnung am Boden (2 × 30 Sek.)
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13
Trizepsdehnung (2 × 30 Sek.)
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14
Bizepsdehnung (2 × 30 Sek.)
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15
Brustdehnung am Boden (2 × 30 Sek.)
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16
Stehende Seitbeuge (2 × 30 Sek.)
In dieser ersten Einheit findest du Übungen zur Muskelkräftigung, für mehr Flexibilität und Propriozeption.
Gutes Trainieren!
Herzlich willkommen!Dies ist die erste Einheit des Programms. Unser Rat: Mache die ersten Übungen ganz sanft, um dich mit der richtigen Bewegung und der korrekten Haltung vertraut zu machen.
Erste Einheit geschafft!
Zweite Einheit für kräftige und geschmeidige Schultern
Gutes Trainieren!
Vernachlässige die Pausen nicht, sie sind entscheidend, um die korrekte Ausführung der Übungen während der gesamten Einheit beizubehalten.
Du kannst auch die Dehneinheiten ohne die Muskelkräftigung wiederholen: So kommst du noch weiter.
Woche 2 - Woche 2 (2/2)
Hast du Lust noch mehr Fortschritte zu machen? Zögere nicht, das Programm in einigen Wochen zu wiederholen.
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03. Einheit 3 (20 Min.)
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01
Schulterrollen (2 × 20 Sek.)
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02
Rotarorenmanschette (2 × 20 Sek.)
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03
Schulterdrücken (20 Sek.)
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04
Frontheben (20 Sek.)
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05
Seitheben diagonal (2 × 20 Sek.)
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06
Seitheben (20 Sek)
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07
Klimmzüge (20 Sek)
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08
Bankdrücken (20 Sek.)
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09
Unterarmstütz (20 Sek.)
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10
2. Durchgang
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11
Rückendehnung (45 Sek)
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12
Schulterdehnung (45 Sek.)
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13
Dehnung der Trapezmuskulatur (2 × 30 Sek.)
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14
Aufrichten der Wirbelsäule (45 Sek.)
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15
Schulterdehnung (2 × 30 Sek.)
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04. Einheit 4 (23 Min.)
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01
Aufwärmen der Schultern (45 Sek.)
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02
Rotarorenmanschette (2 × 20 Sek.)
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03
Schulterdrücken (20 Sek.)
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04
Frontheben (20 Sek.)
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05
Bizeps (20 Sek)
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06
Trizeps (2 × 20 Sek.)
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07
Klimmzüge (20 Sek)
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08
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
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09
Dynamischer seitlicher Unterarmstütz (2 × 20 Sek.)
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10
2. Durchgang
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11
Stellung des Kindes (60 Sek)
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12
Schulterdehnung am Boden (2 × 30 Sek.)
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13
Trizepsdehnung (2 × 30 Sek.)
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14
Bizepsdehnung (2 × 30 Sek.)
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15
Brustdehnung am Boden (2 × 30 Sek.)
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16
Stehende Seitbeuge (2 × 30 Sek.)
Dritte Einheit dieses Programms!
Wir machen weiter wie bisher für fitte und gesunde Schultern! Toi toi toi!
Vernachlässige die Pausen nicht, sie sind entscheidend, um die korrekte Ausführung der Übungen während der gesamten Einheit beizubehalten.
Du kannst auch die Dehneinheiten ohne die Muskelkräftigung wiederholen: So kommst du noch weiter.
Letzte Einheit! Bravo, tolle Motivation! Deine Schultern werden es dir danken! Zögere nicht, diese Einheit zu wiederholen, wenn du es für nötig hältst.
Gutes Trainieren!
Du musst nicht leiden, um gut gedehnt zu sein! Ein Gefühl von Anspannung in den Muskeln genügt, um Fortschritte zu machen. Durch die Wiederholung der Übungen wirst du ganz sanft flexibler.
Gut gemacht! Du hast das erste Level abgeschlossen. Zögere nicht, dieses zu wiederholen oder zum nächsten Level zu wechseln, wenn du dich wohl fühlst.
Tipp vom coach
Julie Guery
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