Gestählte Gesäßmuskeln
Dieses Programm umfasst 12 einzelne Workouts. Im Programm "Glute Band für Fortgeschrittene" erwarten dich sogar noch 12 weitere.
Die Workouts sind so aufgebaut, dass du Woche für Woche Fortschritte machst und spürst, wie dein Gesäß arbeiten muss.
Alle Übungen sind mit dem Glute Band. Wähle den Widerstand, der für dich passt, und starte einfach die App. Die Workouts dauern mit Aufwärmen, Hauptteil und Cool-Down unter einer Stunde.
Und jetzt viel Spaß beim Trainieren!
Christopher Copin
Sportlicher coach
Woche 1 - Die Basics
Mach nicht zu schnell. Konzentriere dich darauf, dass du jede Bewegung richtig ausführst und was du bei jeder Übung spürst.
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01. Glute Band #1 (45 Min.)
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01
Mobilisierung der Gelenke (6 × 20 Sek.)
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02
Beinschwingen (2 × 20 Sek.)
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03
Gorilla Squats (90 Sek.)
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04
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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05
Jumping Jacks (60 Sek.)
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06
Vorstellung der Zirkelübungen
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07
Squats (30 Sek.)
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08
Beckenheben (50 Sek.)
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09
Squats auf den Knien (75 Sek.)
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10
Krabbengang (30 Sek.)
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11
Kick nach hinten rechts (30 Sek.)
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12
Kick nach hinten links (30 Sek.)
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13
Hüftstreckung rechts (30 Sek.)
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14
Hüftstreckung links (30 Sek.)
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15
Block #2
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16
Block #3
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17
Block #4
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18
Block #5
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19
Rückendehnung (60 Sek.)
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20
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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21
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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22
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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02. Glute Band #2 (55 Min.)
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01
Raupe (60 Sek.)
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02
Lunges (60 Sek.)
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03
Kreuzheben (60 Sek.)
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04
Gorilla Squats (60 Sek.)
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05
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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06
Mini-Squats 5-mal (60 Sek.)
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07
Vorstellung der Zirkelübungen
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08
Squats (30 Sek.)
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09
Beinstrecken im Liegen rechts (45 Sek.)
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10
Beinstrecken im Liegen links (45 Sek.)
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11
Ausfallschritt Gesäß rechts (30 Sek.)
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12
Ausfallschritt Gesäß links (30 Sek.)
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13
Beckenheben (30 Sek.)
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14
Block #2
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15
Block #3
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16
Block #4
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17
Block #5
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18
Block #6
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19
Block #7
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20
8. Circuit
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21
Rückendehnung (60 Sek.)
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22
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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23
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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24
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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03. Glute Band #3 (50 Min.)
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01
Superman (60 Sek.)
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02
Beckenheben (60 Sek.)
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03
Brett (30 Sek.)
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04
Beinschwingen (2 × 30 Sek.)
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05
Brett (30 Sek.)
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06
Jumping Jacks (60 Sek.)
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07
Squat Pulse × 10 (60 Sek.)
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08
Vorstellung der Zirkelübungen
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09
Abduktion im Sitzen (60 Sek.)
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10
Squats (60 Sek.)
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11
Beinstrecken im Liegen rechts (60 Sek.)
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12
Beinstrecken im Liegen links (60 Sek.)
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13
Seitliche Ausfallschritte (60 Sek.)
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14
Diagonalgang (60 Sek.)
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15
Block #2
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16
Block #3
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17
Block #4
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18
Block #5
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19
Rückendehnung (60 Sek.)
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20
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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21
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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22
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
Dies ist eine Trainingseinheit für alle, die zum ersten Mal mit dem Glute Band trainieren. Ideale Grundübungen für den Einstieg!
Bei den Bändern gibt es verschiedene Intensitätslevels: - Rosa für geringe Intensität
- Grau für mittlere Intensität
- Dunkelgrau für hohe Intensität.
Du solltest das Band unbedingt an dein Leistungsniveau anpassen und das Band muss immer gespannt sein.
Gerne kannst du die App kurz pausieren, um das Band zwischen den Übungen richtig zu platzieren.
Gutes Training :)
Mach nicht zu schnell, konzentriere dich darauf, was du bei jeder Übung spürst.
Herzlichen Glückwunsch!Gerne kannst du diese Einheit noch einmal machen oder mit der Einheit "Glute Band #2" weitermachen
Hier kommt Session Nr. 2, perfekt für Einsteiger und auf Lunges konzentriert.
Bei den Bändern gibt es verschiedene Intensitätslevels: - Rosa für geringe Intensität
- Grau für mittlere Intensität
- Dunkelgrau für hohe Intensität.
Du solltest das Band unbedingt an dein Leistungsniveau anpassen und das Band muss immer gespannt sein.
Gerne kannst du die App kurz pausieren, um das Band zwischen den Übungen richtig zu platzieren.
Gutes Training :)
Nutze die 10 Sekunden zwischen den Übungen, um das Band neu zu platzieren oder ein paar Schlucke Wasser zu trinken
Gut gemacht! Trainiere doch mal mit Musik für noch mehr Motivation.
So werden die Abduktoren kein Geheimnis mehr für dich sein.
Achte stets auch einen schön großen Bewegungsradius für effektivere Bewegungen.
Gut gemacht! Denk daran, dich nach jeder Trainingseinheit gut zu dehnen.
Woche 2 - Neue Übungen, um Fortschritte zu machen
Achte auf präzise Bewegungen und konzentriere dich auf jede Wiederholung.
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04. Glute Band #4 (40 Min.)
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01
Raupe (60 Sek.)
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02
Lunges (60 Sek.)
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03
Kreuzheben (60 Sek.)
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04
Gorilla Squats (60 Sek.)
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05
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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06
Mini-Squats 5-mal (60 Sek.)
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07
Vorstellung der Zirkelübungen
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08
Krabbengang (45 Sek.)
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09
Squats (60 Sek.)
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10
Abduktion im Sitzen (60 Sek.)
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11
Kick nach hinten rechts (30 Sek.)
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12
Kick nach hinten links (30 Sek.)
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13
Block #2
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14
Block #3
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15
Block #4
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16
Block #5
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17
Block #6
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18
Rückendehnung (60 Sek.)
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19
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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20
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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21
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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05. Glute Band #5 (47 Min.)
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01
Superman (60 Sek.)
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02
Beckenheben (60 Sek.)
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03
Brett (30 Sek.)
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04
Beinschwingen (2 × 30 Sek.)
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05
Brett (30 Sek.)
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06
Jumping Jacks (60 Sek.)
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07
Squat Pulse × 10 (60 Sek.)
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08
Vorstellung der Zirkelübungen
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09
Fünf Mini-Squats (35 Sek.)
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10
Squats auf den Knien (50 Sek.)
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11
Beinstrecken im Liegen rechts (35 Sek.)
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12
Beinstrecken im Liegen links (35 Sek.)
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13
Hüftstreckung mit angewinkelten Knien rechts (60 Sek.)
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14
Hüftstreckung mit angewinkelten Knien links (60 Sek.)
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15
Ausfallschritt Gesäß rechts (35 Sek.)
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16
Ausfallschritt Gesäß links (35 Sek.)
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17
Krabbengang (35 Sek.)
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18
Block #2
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19
Block #3
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20
Block #4
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21
Rückendehnung (60 Sek.)
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22
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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23
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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24
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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06. Glute Band #6 (45 Min.)
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01
Mobilisierung der Gelenke (6 × 20 Sek.)
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02
Beinschwingen (2 × 20 Sek.)
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03
Gorilla Squats (90 Sek.)
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04
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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05
Jumping Jacks (60 Sek.)
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06
Vorstellung der Zirkelübungen
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07
Beckenheben auf einem Bein – rechts (30 Sek.)
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08
Beckenheben auf einem Bein – links (30 Sek.)
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09
Abduktion im Sitzen (60 Sek.)
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10
Beinstrecken im Liegen rechts (35 Sek.)
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11
Beinstrecken im Liegen links (35 Sek.)
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12
10 Mini-Squats (60 Sek.)
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13
Ausfallschritt Gesäß rechts (30 Sek.)
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14
Ausfallschritt Gesäß links (30 Sek.)
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15
Krabbengang (90 Sek.)
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16
Block #2
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17
Block #3
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18
Block #4
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19
Rückendehnung (60 Sek.)
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20
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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21
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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22
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
Sehr simple, aber anstrengende Übungsabfolge. Und das Ganze 6 Mal.
Challenge des Tages: Du hast noch Kraft nach der Einheit ...? Dann mach doch möglichst viele Squats!
Gut gemacht! Trainiere doch mal zusammen mit anderen für noch mehr Motivation.
Wir ergänzen nach und nach mehr Übungen, um das gesamte Gesäß zu trainieren.
Konzentration und präzise Bewegungen sollen bei jeder Trainingseinheit dein Leitmotiv sein.
Gut gemacht! Im Laufe der Einheiten wirst du Fortschritte machen.
Weitere Übungen in eine Richtung bei dieser Abfolge, um noch mehr Fortschritte zu machen.
Konzentriere dich auf die verschiedenen Phasen einer Bewegung und nicht nur auf den Schwung oder den Zug. Du wirst den Unterschied spüren.
Bravo! Kombiniere eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Sport.
Woche 3 - Anfang der Mini-Wiederholungen
Diese Woche wirst du lernen, Mini-Wiederholungen der Bewegungen zu machen. Das fühlt sich noch einmal ganz anders an.
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07. Glute Band #7 (50 Min.)
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01
Superman (60 Sek.)
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02
Beckenheben (60 Sek.)
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03
Brett (30 Sek.)
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04
Beinschwingen (2 × 30 Sek.)
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05
Brett (30 Sek.)
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06
Jumping Jacks (60 Sek.)
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07
Squat Pulse × 10 (60 Sek.)
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08
Vorstellung der Zirkelübungen
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09
Beckenheben auf einem Bein – rechts (45 Sek.)
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10
Beckenheben auf einem Bein – links (45 Sek.)
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11
Mini-Hüftstreckung und Kniebeuge rechts (45 Sek.)
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12
Mini-Hüftstreckung und Kniebeuge links (45 Sek.)
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13
Abduktion im Sitzen (80 Sek.)
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14
Sumo Squats (60 Sek.)
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15
Ausfallschritt nach hinten, Rückwärtsheben rechts (35 Sek.)
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16
Ausfallschritt nach hinten, Rückwärtsheben links (35 Sek.)
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17
Squats auf den Knien (60 Sek.)
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18
Block #2
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19
Block #3
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20
Block #4
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21
Rückendehnung (60 Sek.)
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22
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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23
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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24
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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08. Glute Band #8 (45 Min.)
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01
Mobilisierung der Gelenke (6 × 20 Sek.)
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02
Beinschwingen (2 × 20 Sek.)
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03
Gorilla Squats (90 Sek.)
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04
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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05
Jumping Jacks (60 Sek.)
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06
Vorstellung der Zirkelübungen
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07
Squats und seitliche Ausfallschritte (30 Sek.)
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08
Ausfallschritt Gesäß 3-mal rechts (30 Sek.)
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09
Ausfallschritt Gesäß 3-mal links (30 Sek.)
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10
Beckenheben und 3 Abduktionen (60 Sek.)
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11
Krabbengang und 3 Mini-Squats (60 Sek.)
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12
Block #2
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13
Block #3
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14
Block #4
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15
Block #5
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16
Block #6
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17
Block #7
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18
Rückendehnung (60 Sek.)
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19
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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20
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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21
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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09. Glute Band #9 (50 Min.)
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01
Raupe (60 Sek.)
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02
Lunges (60 Sek.)
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03
Kreuzheben (60 Sek.)
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04
Gorilla Squats (60 Sek.)
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05
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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06
Mini-Squats 5-mal (60 Sek.)
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07
Vorstellung der Zirkelübungen
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08
Jumping Jacks und Squats (30 Sek.)
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09
Ausfallschritt Gesäß 5-mal rechts (35 Sek.)
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10
Ausfallschritt Gesäß 5-mal links (35 Sek.)
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11
Squats Abduktion (45 Sek.)
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12
Beckenheben auf einem Bein 3-mal – rechts (30 Sek.)
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13
Beckenheben auf einem Bein 3-mal – links (30 Sek.)
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14
Kick nach hinten rechts (30 Sek.)
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15
Kick nach hinten links (30 Sek.)
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16
Abduktion im Sitzen (90 Sek.)
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17
Block #2
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18
Block #3
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19
Block #4
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20
Block #5
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21
Rückendehnung (60 Sek.)
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22
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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23
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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24
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
Bei dieser Einheit lernst du zwei neue Übungen kennen.
Wenn du eine neue Bewegung kennenlernst, nimm dir Zeit, diese wie im Video auszuführen, bevor du dich richtig anstrengst.
Gut gemacht! Weiter so! Im Lauf der absolvierten Trainingseinheiten solltest du dich immer wohler fühlen mit dem Fitnessband.
Wir starten in dieser Einheit mit den Mini-Wiederholungen, damit du noch mehr spürst.
Versuch bei den Mini-Wiederholungen die Haltungen so zu machen, wie es die Sportler in unseren Programmen zeigen.
Bravo! Absolviere deine Trainingseinheiten zusammen mit anderen für mehr Motivation.
Bei dieser Einheit erwarten dich fünf Runden intensive Übungsabfolgen.
Auch wenn du die Übung unterbrechen musst, weil sie zu anstrengend oder so ist. Pausiere 10 oder 20 Sekunden und versuche dann, weiterzumachen.
Gut gemacht! Denke daran, dich gut zu dehnen, um Muskelkater zu vermeiden.
Woche 4 - Letzte Woche des Programms
Wenn die Einheiten zu intensiv sind, kannst du die App auch jederzeit pausieren und kurz durchatmen.
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10. Glute Band #10 (51 Min.)
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01
Mobilisierung der Gelenke (6 × 20 Sek.)
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02
Beinschwingen (2 × 20 Sek.)
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03
Gorilla Squats (90 Sek.)
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04
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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05
Jumping Jacks (60 Sek.)
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06
Vorstellung der Zirkelübungen
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07
Beinkreisen rechts (30 Sek.)
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08
Beinkreisen links (30 Sek.)
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09
Beinstrecken im Liegen rechtes Bein (45 Sek.)
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10
Beinstrecken im Liegen linkes Bein (45 Sek.)
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11
Fünf Mini-Squats (75 Sek.)
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12
Kick nach hinten rechts (30 Sek.)
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13
Kick nach hinten links (30 Sek.)
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14
Abduktion im Vierfüßlerstand rechtes Bein (30 Sek.)
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15
Abduktion im Vierfüßlerstand linkes Bein (30 Sek.)
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16
Beckenheben mit Band (60 Sek.)
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17
Block #2
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18
Block #3
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19
Block #4
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20
Rückendehnung (60 Sek.)
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21
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
-
22
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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23
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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11. Glute Band #11 (46 Min.)
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01
Superman (60 Sek.)
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02
Beckenheben (60 Sek.)
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03
Brett (30 Sek.)
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04
Beinschwingen (2 × 30 Sek.)
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05
Brett (30 Sek.)
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06
Jumping Jacks (60 Sek.)
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07
Squat Pulse × 10 (60 Sek.)
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08
Vorstellung der Zirkelübungen
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09
Ausfallschritt nach hinten, Rückwärtsheben rechts (45 Sek.)
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10
Ausfallschritt nach hinten, Rückwärtsheben links (45 Sek.)
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11
Krabbengang (35 Sek.)
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12
Beinkreisen rechts (40 Sek.)
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13
Beinkreisen links (40 Sek.)
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14
Beckenheben und 3 Abduktionen (45 Sek.)
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15
Abduktion im Sitzen (90 Sek.)
-
16
Superman (45 Sek.)
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17
Block #2
-
18
Block #3
-
19
Block #4
-
20
Rückendehnung (60 Sek.)
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21
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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22
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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23
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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12. Glute Band #12 (48 Min.)
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01
Raupe (60 Sek.)
-
02
Lunges (60 Sek.)
-
03
Kreuzheben (60 Sek.)
-
04
Gorilla Squats (60 Sek.)
-
05
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
-
06
Mini-Squats 5-mal (60 Sek.)
-
07
Vorstellung der Zirkelübungen
-
08
Krabbengang (90 Sek.)
-
09
Auftippen vorne, hinten, seitlich rechts (45 Sek.)
-
10
Auftippen vorne, hinten, seitlich links (45 Sek.)
-
11
Beckenheben auf einem Bein – rechts (60 Sek.)
-
12
Beckenheben auf einem Bein – links (60 Sek.)
-
13
10 Mini-Squats (90 Sek.)
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14
Block #2
-
15
Block #3
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16
Block #4
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17
Rückendehnung (60 Sek.)
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18
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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19
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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20
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
Ab auf die Matte, in dieser Einheit machen wir alles auf dem Boden. Aber denk nicht, dass sie deswegen weniger intensiv ist.
Leg dir ein Kissen bereit, um es bei Bedarf unter die Knie zu legen.
Herzlichen Glückwunsch!Gerne kannst du diese Einheit noch einmal machen oder mit der Einheit "Glute Band #11" weitermachen
Die Intensität muss sofort zu Beginn eingehalten werden, diese Trainingseinheit wird dich einigen Schweiß kosten.
Du entscheidest die Farbe des Bands, das du benutzt. Behalt im Hinterkopf, dass du die Übungen stets korrekt ausführen solltest.
Gut gemacht! Denk daran, dich nach jeder Trainingseinheit gut zu dehnen.
Zwei Übungen mit längerer Dauer für neue Empfindungen.
Denk immer daran, dass du bei Bedarf immer Pausen machen kannst. Vor allem solltest du dich nicht verletzen. Fortschritte machen und Spaß sollten an erster Stelle stehen.
Gut gemacht! Trainiere doch mal mit Musik für noch mehr Motivation.
Tipp vom coach
Christopher Copin
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