Berglauf - in 12 Wochen

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aerob aufgewärmt hast, läufst du 4 Minuten lang bergauf. Zur Erholung läufst du dann wieder bergab zum Ausgangspunkt zurück. Hierfür benötigst du etwa 2:30 Minuten. Wiederhole diese Übung viermal. Im Anschluss erholst du dich 10 Minuten lang. Achte darauf, dass du mit zunehmender Wiederholung nicht zusammensackst. Halte dich möglichst aufrecht und versuche so zu laufen, dass du die Neigung nicht spürst.
Versuche, eine flache Steigung von 5 bis 7% mit einem glatt befestigten Weg zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren.

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Laufe 75 Minuten langsam, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen. Führe diesen Trainingsabschnitt so entspannt durch, dass er dir Spaß macht.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit vorzugsweise in der Natur, laufen Sie auf verschiedenen Geländeoberflächen, aber bleiben Sie immer in einem Gelände, das es Ihnen ermöglicht zu laufen.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit vorzugsweise in der Natur, laufen Sie auf verschiedenen Geländeoberflächen, aber bleiben Sie immer in einem Gelände, das es Ihnen ermöglicht zu laufen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde 15 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aerob aufgewärmt hast, läufst du 6 Minuten lang bergauf. Zur Erholung läufst du dann wieder bergab zum Ausgangspunkt zurück. Hierfür benötigst du etwa 4 Minuten.
Wiederhole diese Übung viermal. Im Anschluss erholst du dich 10 Minuten lang. Achte darauf, dass du mit zunehmender Wiederholung nicht zusammensackst. Halte dich möglichst aufrecht und versuche so zu laufen, dass du die Neigung nicht spürst.
Versuche, eine flache Steigung von 5 bis 7% mit einem glatt befestigten Weg zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren.

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Bei einem dreistündigen Traillauf wechselst du zwischen Gehen (bergauf) und lockerem Laufen (auf ebenem Gelände und bergab). Nutze diesen Lauf, um deine Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack oder Stöcke) und deine Wasserversorgungsstrategie zu testen.
Und vergiss vor allem nicht: Freude am Lauf zu haben und den Lauf zu genießen, ohne dir Gedanken um Geschwindigkeiten und Entfernungen zu machen.

Der Anfang könnte dir schwerfallen, da du zuletzt am Vortag trainiert hast.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen. Vor allem beim Bergablaufen können Muskelverletzungen entstehen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde 15 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Erwärmung von 40 Minuten, bei der Sie nicht außer Atem kommen, laufen Sie 8 Minuten bergauf.

Die Erholung erfolgt mit dem Abstieg zum Startpunkt und dauert ungefähr 5 Minuten.



Diese Übung wiederholen Sie 3 mal, dann beenden Sie mit einem 10-minütigen Cool-down. 


Achten Sie darauf, im Laufe der Wiederholungen nicht zusammenzusacken. Bleiben Sie so "groß" wie möglich und lassen Sie sich nicht von der Steigung unterkriegen.



Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Bei einem vierstündigen Traillauf wechselst du zwischen Gehen (bergauf) und lockerem Laufen (auf ebenem Gelände und bergab). Nutze diesen Lauf, um deine Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack oder Stöcke) und deine Wasserversorgungsstrategie zu testen.
Und vergiss vor allem nicht: Freude am Lauf zu haben und den Lauf zu genießen, ohne dir Gedanken um Geschwindigkeiten und Entfernungen zu machen.

Der Anfang könnte dir schwerfallen, da du zuletzt am Vortag trainiert hast.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen. Vor allem beim Bergablaufen können Muskelverletzungen entstehen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Laufe 90 Minuten langsam, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst. Vorzugsweise solltest du diese Trainingsphase in der freien Natur auf unterschiedlichen Böden durchführen. Dabei sollte die Bodenbeschaffenheit immer zum Laufen geeignet sein.
Bei langen Trailläufen empfiehlt es sich, spätestens alle 20 Minuten einen Schluck zu trinken.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit vorzugsweise in der Natur, laufen Sie auf verschiedenen Geländeoberflächen, aber bleiben Sie immer in einem Gelände, das es Ihnen ermöglicht zu laufen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aerob aufgewärmt hast, läufst du 8 Minuten lang bergauf. Zur Erholung läufst du dann wieder bergab zum Ausgangspunkt zurück. Hierfür benötigst du etwa 5 Minuten.
Wiederhole diese Übung viermal. Im Anschluss erholst du dich 10 Minuten lang. Achte darauf, dass du mit zunehmender Wiederholung nicht zusammensackst. Halte dich möglichst aufrecht und versuche so zu laufen, dass du die Neigung nicht spürst.
Versuche eine flache Steigung von 5 bis 7% mit einem glatt befestigten Weg zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren.

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Bei einem vierstündigen Traillauf wechselst du zwischen Gehen (bergauf) und lockerem Laufen (auf ebenem Gelände und bergab). Nutze diesen Lauf, um deine Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack oder Stöcke) und deine Wasserversorgungsstrategie zu testen.
Und vergiss vor allem nicht: Freude am Lauf zu haben und den Lauf zu genießen, ohne dir Gedanken um Geschwindigkeiten und Entfernungen zu machen.

Der Anfang könnte dir schwerfallen, da du zuletzt am Vortag trainiert hast.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen. Vor allem beim Bergablaufen können Muskelverletzungen entstehen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Erwärmung von 40 Minuten ohne außer Atem zu kommen laufen Sie 10 Minuten bergauf.

Die Erholung erfolgt beim Abstieg zum Startpunkt und dauert ungefähr 6 Minuten 30.



Dann laufen Sie wieder 8 Minuten bergauf,

die Erholung erfolgt wieder bei der Rückkehr zum Startpunkt (ungefähr 5 Minuten).



Sie beenden mit einem Aufstieg von 6 Minuten und einem Abstieg von rund 4 Minuten bevor Sie in ein 10-minütiges Cool-down in ebenem Gelände gehen.



Achten Sie darauf, im Laufe der Wiederholungen nicht zusammenzusacken. Bleiben Sie so "groß" wie möglich und lassen Sie sich nicht von der Steigung unterkriegen.



Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Laufe 90 Minuten langsam, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst. Vorzugsweise solltest du diese Trainingsphase in der freien Natur auf unterschiedlichen Böden durchführen. Dabei sollte die Bodenbeschaffenheit immer zum Laufen geeignet sein.
Bei langen Trailläufen empfiehlt es sich, spätestens alle 20 Minuten einen Schluck zu trinken.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit vorzugsweise in der Natur, laufen Sie auf verschiedenen Geländeoberflächen, aber bleiben Sie immer in einem Gelände, das es Ihnen ermöglicht zu laufen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 90 Minuten langsam, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit vorzugsweise in der Natur, laufen Sie auf verschiedenen Geländeoberflächen, aber bleiben Sie immer in einem Gelände, das es Ihnen ermöglicht zu laufen.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit vorzugsweise in der Natur, laufen Sie auf verschiedenen Geländeoberflächen, aber bleiben Sie immer in einem Gelände, das es Ihnen ermöglicht zu laufen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aerob aufgewärmt hast, läufst du 5 Minuten lang bergauf. Zur Erholung läufst du dann wieder bergab zum Ausgangspunkt zurück. Hierfür benötigst du etwa 3:30 Minuten.
Wiederhole diese Übung dreimal. Im Anschluss erholst du dich 10 Minuten lang. Achte darauf, dass du mit zunehmender Wiederholung nicht zusammensackst. Halte dich möglichst aufrecht und versuche so zu laufen, dass du die Neigung nicht spürst.
Versuche eine flache Steigung von 5 bis 7 % mit einem glatt befestigten Weg zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren.

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Bei einem fünfstündigen Traillauf wechselst du zwischen Gehen (bergauf) und lockerem Laufen (im ebenen Gelände und bergab). Nutze diesen Lauf, um deine Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack oder Stöcke) und deine Wasserversorgungsstrategie zu testen.
Und vergiss vor allem nicht: Freude am Lauf zu haben und den Lauf zu genießen, ohne dir Gedanken um Geschwindigkeiten und Entfernungen zu machen.

Der Anfang könnte dir schwerfallen, da du zuletzt am Vortag trainiert hast.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen. Vor allem beim Bergablaufen können Muskelverletzungen entstehen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 1 Stunde, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen. Je nachdem, wie du dich fühlst, kannst du diese Trainingseinheit abkürzen oder sogar durch eine Erholungszeit oder eine kurze Einheit mit dem Fahrrad ersetzen.

Die Trainingseinheit findet vorzugsweise in der freien Natur auf unterschiedlichen Böden und in hügeligem Gelände (Brücken, Treppen, Parks) statt.
Wenn du aufgrund des Geländes zwischenzeitlich das Laufen durch Gehen ersetzen musst, wie an einer steilen Steigung oder auf einem instabilen Untergrund, dann ist es umso besser.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Sie laufen 1 Stunde 15 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aerob aufgewärmt hast, läufst du 10 Minuten lang bergauf. Zur Erholung läufst du dann wieder bergab zum Ausgangspunkt zurück. Hierfür benötigst du etwa 6:30 Minuten.
Wiederhole diese Übung dreimal. Im Anschluss erholst du dich 10 Minuten lang. Achte darauf, dass du mit zunehmender Wiederholung nicht zusammensackst. Halte dich möglichst aufrecht und versuche so zu laufen, dass du die Neigung nicht spürst.
Versuche eine flache Steigung von 5 bis 7% mit einem glatt befestigten Weg zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren.

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen 1 Stunde 15 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Bei einem vierstündigen Traillauf wechselst du zwischen Gehen (bergauf) und lockerem Laufen (auf ebenem Gelände und bergab). Nutze diesen Lauf, um deine Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack oder Stöcke) und deine Wasserversorgungsstrategie zu testen.
Und vergiss vor allem nicht: Freude am Lauf zu haben und den Lauf zu genießen, ohne dir Gedanken um Geschwindigkeiten und Entfernungen zu machen.

Der Anfang könnte dir schwerfallen, da du zuletzt am Vortag trainiert hast.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen. Vor allem beim Bergablaufen können Muskelverletzungen entstehen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 1 Stunde, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst. Vorzugsweise solltest du diese Trainingsphase in der freien Natur auf unterschiedlichen Böden durchführen. Dabei sollte die Bodenbeschaffenheit immer für ein schnelles Laufen geeignet sein.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Erwärmung von 40 Minuten, bei der Sie nicht außer Atem kommen, laufen Sie 6 Minuten bergauf.

Die Erholung erfolgt mit dem Abstieg zum Startpunkt und dauert ungefähr 4 Minuten.



Diese Übung wiederholen Sie 3 mal, dann beenden Sie mit einem 10-minütigen Cool-down. 


Achten Sie darauf, im Laufe der Wiederholungen nicht zusammenzusacken. Bleiben Sie so "groß" wie möglich und lassen Sie sich nicht von der Steigung unterkriegen.



Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Hang mit einer Steigung zwischen 5 und 7% und einem regelmäßigen Belag zu finden. So können Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.
Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 2 Stunden, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 65% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst. Achte darauf, dass du den Wert von 75% niemals übersteigst.
Vorzugsweise solltest du diese Trainingsphase in der freien Natur auf unterschiedlichen Böden durchführen. Dabei sollte die Bodenbeschaffenheit immer für ein schnelles Laufen geeignet sein.
Bei langen Trailläufen empfiehlt es sich, spätestens alle 20 Minuten einen Schluck zu trinken.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit vorzugsweise in der Natur, laufen Sie auf verschiedenen Geländeoberflächen, aber bleiben Sie immer in einem Gelände, das es Ihnen ermöglicht zu laufen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 75 Minuten langsam, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde 15 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 1 Stunde, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholungszeit: Führe in dieser Zeit kein Lauftraining durch. Bleib zu Hause und gönn dir etwas Ruhe. In dieser Erholungszeit verarbeitet dein Körper das Training der letzten Wochen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Laufe 30 Minuten langsam, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen. Wenn nötig, z.B. bei Müdigkeit oder körperlichen Beschwerden, kannst du die Trainingseinheit abkürzen. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Wärme dich wie gewohnt auf. Laufe mit einer normalen Einheit der DECATHLON Coach App, um den lauf im Nachhinein zu analysieren.
Starte nicht zu schnell. Beschleunige lieber auf den letzten 2 km als auf den ersten. Genieße den Lauf und lasse dich von deinen Mitstreitern motivieren.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie. Die beste Startposition ist in der Mitte es Startfelds.

Denke in anstrengenden Momenten daran, wie viel du in den letzten Wochen geschafft hast. Du bist ausreichend vorbereitet, um den Lauf zu schaffen.