Berglauf - in 12 Wochen

Du läufst eine Stunde 30 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 30 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Pulsmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei ca. 65 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Pulsmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 65 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer 30-minütigen Aufwärmphase, läufst du 6 Minuten bergauf.
Die Erholung erfolgt, wenn du zum Ausgangspunkt hinuntergehst, Dauer ca. 4 Minuten.
Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.
Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du bist 3 Stunden unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Der Anfang wird dieses Mal etwas schwieriger sein, weil du schon am Vortag unterwegs warst.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen, vor allem bergab. Das geht nämlich ganz schön auf die Muskulatur.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 30 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 20 Minuten läufst du 8 Minuten am Hang.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 5 Minuten lang.

Diese Übung wiederholst du 3 Mal. Anschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down.

Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.
Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du bist 4 Stunden unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Der Anfang wird dieses Mal etwas schwieriger sein, weil du schon am Vortag unterwegs warst.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen, vor allem bergab. Das geht nämlich ganz schön auf die Muskulatur.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst eine Stunde 30 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 20 Minuten läufst du 10 Minuten am Hang.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 6 Minuten 30 Sekunden lang.

Danach läufst du 8 Minuten den Hang hoch
und erholst dich dann, wenn du zum Startpunkt zurücktrabst (etwa 5 Minuten).

Danach noch einmal 6 Minuten bergauf und 4 Minuten bergab. Abschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down in flachem Gelände.

Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.
Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du bist 5 Stunden unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Der Anfang wird dieses Mal etwas schwieriger sein, weil du schon am Vortag unterwegs warst.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen, vor allem bergab. Das geht nämlich ganz schön auf die Muskulatur.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 30 Minuten läufst du 6 Minuten am Hang.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 4 Minuten lang.

Diese Übung wiederholst du 3 Mal. Anschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down.

Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.
Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde 30 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 30 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 30 Minuten läufst du 6 Minuten am Hang.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 4 Minuten lang.

Diese Übung wiederholst du 3 Mal. Anschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down.

Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.
Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du bist 6 Stunden unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.
Versuche soweit wie möglich, deine Trailrunningtour in einem ähnlichen Gelände wie das deines Trails zu machen.
. Nutze die Gelegenheit, um deine Ausrüstung und dein Versorgungsprotokoll zu testen.
Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Der Anfang wird dieses Mal etwas schwieriger sein, weil du schon am Vortag unterwegs warst.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen, vor allem bergab. Das geht nämlich ganz schön auf die Muskulatur.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 65 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 20 Minuten läufst du 10 Minuten am Hang.
Die Erholung erfolgt beim Abstieg zurück zum Startpunkt, etwa 6 Minuten 30.

Diese Übung wiederholst du 3 Mal. Anschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down.

Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.
Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du bist 4 Stunden unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Der Anfang wird dieses Mal etwas schwieriger sein, weil du schon am Vortag unterwegs warst.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen, vor allem bergab. Das geht nämlich ganz schön auf die Muskulatur.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 20 Minuten läufst du 6 Minuten am Hang.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 4 Minuten lang.

Diese Übung wiederholst du 3 Mal. Anschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down.

Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.
Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Versuche, eine gleichmäßige Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 7 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 65 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Diese Woche wirst du abwechselnd einen Runningtag und einen Ruhetag einlegen, um am Tag des Laufs fit zu sein. Am besten trainierst du am Dienstag, Donnerstag, Samstag.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du dieses Training abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du wärmst dich so auf wie immer.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzten Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.

Begib dich 5 bis 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start. Geh nicht in die vorderen Reihen, damit du nicht zu schnell losläufst, aber lass dich auch nicht ans Ende des Felds abdrängen.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!