Berglauf - in 8 Wochen

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich dabei unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Du läufst auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

In flachen Abschnitten läufst du so, dass du gut Luft bekommst. Bergauf wird dein Pulsschlag etwas schneller, bergab etwas langsamer.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du machst eine Bergtour von 2 Stunden und wechselst dabei zwischen wandern (bergauf) und gemütlich laufen (auf ebenem Gelände und bergab).

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde 15 in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich dabei unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Du läufst auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

In flachen Abschnitten läufst du so, dass du gut Luft bekommst. Bergauf wird dein Pulsschlag etwas schneller, bergab etwas langsamer.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde 30 in der Natur, auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Achte darauf, dass du immer gut atmen kannst. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde 15 in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich dabei unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Du läufst auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

In flachen Abschnitten läufst du so, dass du gut Luft bekommst. Bergauf wird dein Pulsschlag etwas schneller, bergab etwas langsamer.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du bist 2 Stunden 30 in den Bergen unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich dabei unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Du läufst auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

In flachen Abschnitten läufst du so, dass du gut Luft bekommst. Bergauf wird dein Pulsschlag etwas schneller, bergab etwas langsamer.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du machst eine 3-stündige Bergtour und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich dabei unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Du läufst auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

In flachen Abschnitten läufst du so, dass du gut Luft bekommst. Bergauf wird dein Pulsschlag etwas schneller, bergab etwas langsamer.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du bist 2 Stunden 30 in den Bergen unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde 15 in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich dabei unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Du läufst auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, indem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

In flachen Abschnitten läufst du so, dass du gut Luft bekommst. Bergauf wird dein Pulsschlag etwas schneller, bergab etwas langsamer.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du dieses Training abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Zum Aufwärmen reicht es, wenn du zehn Minuten langsam läufst gehst. Nutze die ersten Kilometer des Rennens, um warm zu werden.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzten Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 5 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.

Begib dich 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start.
Versuch beim Trail nicht, um jeden Preis zu laufen. Es ist besser, bei schwierigen Passagen zu gehen und zu laufen, wenn das Gelände es zulässt.
Geh nicht in die vorderen Reihen, damit du nicht zu schnell losläufst, aber lass dich auch nicht ans Ende des Felds abdrängen.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!