Ein flexibler und stärkerer Rücken
Ein aus vier Einheiten bestehendes Programm über 2 Wochen zur Stärkung des unteren Rückens.
Was ist der Nutzen? Mit diesem Programm wird die Flexibilität und die Mobilität des Rückens trainiert sowie dessen Muskelaufbau. Flexibilität und Kraft sind ausschlaggebend für einen fitten und gesunden Rücken.
Julie Guery
Sportlicher coach
Woche 1 - Erste Woche (1/2)
Unser Tipp für diese erste Woche: Lasse zwei komplette Ruhetage zwischen der ersten und zweiten Einheit
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01. Einheit 1 (20 Min.)
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01
Katze (45 Sek.)
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02
Seitstütz auf dem Knie (2 × 30 Sek.)
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03
Crunch mit den Füßen am Boden (20 Sek.)
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04
Gleichgewichtsübung Gesäß (20 Sek.)
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05
Unterarmstütz (20 Sek.)
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06
Beckenheben (20 Sek.)
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07
Beckenheben auf einem Bein (2 × 20 Sek.)
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08
2. Durchgang
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09
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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10
Psoasdehnung mit Rolle (2 × 30 Sek.)
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11
Rückenmassage (45 Sek.)
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12
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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13
Dehnübung Rücken drehen (2 × 30 Sek.)
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14
Katze mit Rolle (60 Sek.)
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15
Heraufschauender Hund (60 Sek.)
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16
Stehende Seitbeuge (2 × 30 Sek.)
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02. 2. Einheit (20 Min.)
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01
Rücken dehnen (45 Sek.)
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02
Stehende Seitbeuge (2 × 30 Sek.)
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03
Seitliche Crunches (20 Sek)
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04
Gleichgewichtsübung Gesäß (20 Sek.)
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05
Handstütz (20 Sek.)
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06
Superman-Position im Liegen (20 Sek.)
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07
Beckenheben (20 Sek.)
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08
Beckenheben auf einem Bein (2 × 20 Sek.)
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09
2. Durchgang
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10
Twist (2 × 30 Sek)
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11
Rückenmassage (45 Sek.)
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12
Rückendehnung mit Rolle (45 Sek.)
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13
Gesäßmassage (2 × 30 Sek.)
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14
Stellung des Kindes (60 Sek)
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15
Herabschauender Hund (45 Sek.)
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16
Psoasdehnung (2 × 30 Sek.)
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17
Rücken auf- und abrollen (45 Sek.)
Diese Einheit ermöglicht folgendes
- Kräftigung und Muskelaufbau deines Rückens
- Training deiner Körperspannung
- Dehnung deines Rückens, damit er geschmeidiger wird / Verbesserung der Mobilität deines Rückens
Lege dir eine Matte, eine Soft Disc und eine Faszienrolle bereit.
Unser Rat: Mache die ersten Übungen ganz sanft, um dich mit der richtigen Bewegung und der korrekten Haltung vertraut zu machen.
Du kannst ein Kissen verwenden, um dein Gleichgewicht zu trainieren.
Diese Einheit ermöglicht folgendes
- Kräftigung und Muskelaufbau deines Rückens
- Training deiner Körperspannung
- Dehnung deines Rückens, damit er geschmeidiger wird / Verbesserung der Mobilität deines Rückens
Unser Rat: Mache die ersten Übungen ganz sanft, um dich mit der richtigen Bewegung und der korrekten Haltung vertraut zu machen.
Du kannst ein Kissen verwenden, um dein Gleichgewicht zu trainieren.
Woche 2 - Woche 2 (2/2)
Hast du Lust, Fortschritte zu machen? Zögere nicht, das Programm in einigen Wochen zu wiederholen.
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03. Einheit 3 (25 Min.)
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01
Katze (45 Sek.)
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02
Dynamischer seitlicher Unterarmstütz (2 × 30 Sek.)
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03
Crunch mit den Füßen am Boden (30 Sek.)
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04
Gleichgewichtsübung Gesäß (30 Sek.)
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05
Unterarmstütz (30 Sek.)
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06
Superman-Position im Liegen (30 Sek.)
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07
Beckenheben (30 Sek.)
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08
Beckenheben auf einem Bein (2 × 30 Sek.)
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09
2. Durchgang
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10
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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11
Psoasdehnung mit Rolle (2 × 30 Sek.)
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12
Rückenmassage (45 Sek.)
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13
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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14
Dehnübung Rücken drehen (2 × 30 Sek.)
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15
Katze mit Rolle (60 Sek.)
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16
Heraufschauender Hund (60 Sek.)
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17
Stehende Seitbeuge (2 × 30 Sek.)
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04. Einheit 4 (25 Min.)
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01
Rücken dehnen (45 Sek.)
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02
Seitstütz auf den Unterarmen (2 × 30 Sek.)
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03
Seitliche Crunches (30 Sek.)
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04
Gleichgewichtsübung Gesäß (30 Sek.)
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05
Handstütz (30 Sek.)
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06
Superman-Position im Liegen (30 Sek.)
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07
Beckenheben (30 Sek.)
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08
Beckenheben auf einem Bein (2 × 30 Sek.)
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09
Reverse Plank (30 Sek.)
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10
2. Durchgang
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11
Twist (2 × 30 Sek.)
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12
Rückenmassage (45 Sek.)
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13
Rückendehnung mit Rolle (45 Sek.)
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14
Gesäßmassage (2 × 30 Sek.)
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15
Stellung des Kindes (60 Sek)
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16
Herabschauender Hund (45 Sek.)
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17
Psoasdehnung (2 × 30 Sek.)
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18
Rücken auf- und abrollen (45 Sek.)
Diese Einheit ermöglicht folgendes
- Kräftigung und Muskelaufbau deines Rückens
- Training deiner Körperspannung
- Dehnung deines Rückens, damit er geschmeidiger wird / Verbesserung der Mobilität deines Rückens
Diese Einheit dauert 22 Minuten.
(Lege dir eine Matte, eine Soft Disc und eine Faszienrolle bereit.)
Unser Rat: Ruhige Umgebung, um dich gut konzentrieren zu können!
Die Faszienrolle ist ebenfalls sehr nützlich für die Selbstmassage deiner Beine.
Diese Einheit ermöglicht folgendes
- Kräftigung und Muskelaufbau deines Rückens
- Training deiner Körperspannung
- Dehnung deines Rückens, damit er geschmeidiger wird / Verbesserung der Mobilität deines Rückens
Um deinen Rücken fit und gesund zu halten, gibt es keine magische Übung. Das Wesentliche ist, die Übungen und Aktivitäten zu variieren.
Gut gemacht! Du hast das erste Level abgeschlossen. Zögere nicht, dieses zu wiederholen oder zum nächsten Level zu wechseln, wenn du dich wohl fühlst.
Tipp vom coach
Julie Guery
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