Ein stabileres und stärkeres Knie
Erster Teil des Programms bestehend aus 12 Einheiten über 3 Levels, zur Kräftigung der Knie. Propriozeptionsübungen: Was ist das?
Es ist die Wahrnehmung des eigenen Körpers nach dessen Lage im Raum. Eine gute Propriozeption trägt dazu bei, sich besser an seine Umwelt anzupassen.
Was ist der Nutzen? Dieses Programm trainiert die Flexibilität und die Mobilität der Knie. Es ermöglicht ebenso deren Muskelaufbau für mehr Kraft und Ausdauer. Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft: das siegreiche Trio für fitte und gesunde Knie
Julie Guery
Sportlicher coach
Woche 1 - Kräftigung und Stabilisierung des Knies
Hier findest du für die erste Woche zwei Einheiten mit einer Dauer von ca. 20 Minuten. Hier findest du Übungen zur Muskelkräftigung, für mehr Flexibilität und Propriozeption. Erfolgreiches Training
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01. Einheit 1 (25 Min.)
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01
Knieheben (40 Sek.)
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02
Anfersen (30 Sek.)
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03
Jumping Jacks (30 Sek.)
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04
Stuhlposition (30 Sek.)
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05
Ausfallschritte nach vorne (2 × 30 Sek.)
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06
Ausfallschritte nach hinten (60 Sek.)
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07
Seitliche Ausfallschritte (60 Sek.)
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08
Squats (30 Sek.)
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09
Muskelkräftigung: 2. Durchgang (6 Min.)
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10
Balance auf der Soft Disc (30 Sek.)
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11
Balance auf einem Fuß (2 × 30 Sek.)
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12
Gleichgewichtsübung in Sternpose (2 × 30 Sek.)
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13
Propriozeption: 2. Durchgang (4 Min.)
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14
Quadrizepsdehnung (2 × 30 Sek.)
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15
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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16
Wadendehnung (2 × 30 Sek.)
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02. Einheit 2 (27 Min.)
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01
Knieheben (40 Sek.)
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02
Anfersen (30 Sek.)
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03
Jumping Jacks (30 Sek.)
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04
Stuhlposition (30 Sek.)
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05
Ausfallschritte nach vorne (2 × 30 Sek.)
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06
Ausfallschritte nach hinten (60 Sek.)
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07
Seitliche Ausfallschritte (60 Sek.)
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08
Squats (30 Sek.)
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09
Muskelkräftigung: 2. Durchgang (6 Min.)
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10
Balance auf der Soft Disc (2 × 30 Sek.)
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11
Balance auf einem Fuß (2 × 60 Sek.)
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12
Gleichgewichtsübung in Sternpose (2 × 30 Sek.)
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13
Propriozeption: 2. Durchgang (5 Min.)
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14
Quadrizepsdehnung (2 × 30 Sek.)
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15
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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16
Wadendehnung (2 × 30 Sek.)
Was ist der Nutzen dieser Einheit?
Muskelaufbau der Knie
Flexiblere Knie
Verbesserung des Gleichgewichts und der Propriozeption
Erfolgreiches Training
Herzlich willkommen!Dies ist die erste Einheit des Programms.
Unser Rat: Kompressionsstrumpf für bessere Regeneration nach diesem Training
Was ist der Nutzen dieser Einheit?
Muskelaufbau der Knie
Flexiblere Knie
Verbesserung des Gleichgewichts und der Propriozeption
Dauer der Einheit: 17 Minuten
Herzlich willkommen!Dies ist die erste Einheit des Programms.
Unser Rat: Kompressionsstrumpf für bessere Regeneration nach diesem Training
Woche 2 - Kräftigung und Stabilisierung des Knies
Hier findest du für die zweite Woche zwei Einheiten mit einer Dauer von ca. 20 bis 25 Minuten. Wir schlagen dir den gleichen Übungstyp vor: Übungen zur Muskelkräftigung, für mehr Flexibilität und Propriozeption. Um Fortschritte machen zu können sind die Übungen etwas komplexer. Erfolgreiches Training
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03. Einheit 3 (30 Min.)
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01
Knieheben (40 Sek.)
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02
Anfersen (30 Sek.)
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03
Jumping Jacks (30 Sek.)
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04
Stuhlposition (40 Sek.)
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05
Ausfallschritte nach vorne (2 × 40 Sek.)
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06
Ausfallschritte nach hinten (80 Sek.)
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07
Seitliche Ausfallschritte (80 Sek.)
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08
Knieheben - Wiederholung (2 × 40 Sek.)
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09
Squats (40 Sek.)
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10
Muskelkräftigung: 2. Durchgang (8 Min.)
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11
Balance auf der Soft Disc (30 Sek.)
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12
Balance auf einem Fuß (2 × 30 Sek.)
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13
Gleichgewichtsübung in Sternpose (2 × 30 Sek.)
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14
Propriozeption: 2. Durchgang (4 Min.)
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15
Quadrizepsdehnung (2 × 30 Sek.)
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16
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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17
Wadendehnung (2 × 30 Sek.)
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04. Einheit 4 (35 Min.)
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01
Knieheben (40 Sek.)
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02
Anfersen (30 Sek.)
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03
Jumping Jacks (30 Sek.)
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04
Stuhlposition (40 Sek.)
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05
Ausfallschritte nach vorne (2 × 40 Sek.)
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06
Ausfallschritte nach hinten (80 Sek.)
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07
Squats (40 Sek.)
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08
Knieheben Wiederholung (2 × 40 Sek.)
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09
Squats (40 Sek.)
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10
Muskelkräftigung: 2. Durchgang (8 Min.)
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11
Balance auf der Soft Disc (2 × 30 Sek.)
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12
Balance auf einem Fuß (2 × 60 Sek.)
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13
Gleichgewichtsübung in Sternpose (2 × 30 Sek.)
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14
Balance auf einem Fuß und halber Zehenspitze (30 Sek.)
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15
Propriozeption: 2. Durchgang (6 Min.)
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16
Quadrizepsdehnung (2 × 30 Sek.)
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17
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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18
Wadendehnung (2 × 30 Sek.)
Was ist der Nutzen dieser Einheit?
Muskelaufbau der Knie
Flexiblere Knie
Verbesserung des Gleichgewichts und der Propriozeption
Wähle eine ruhige Umgebung, um dich gut konzentrieren zu können!
Unser Rat: Kompressionsstrumpf für bessere Regeneration nach diesem Training
Was ist der Nutzen dieser Einheit?
Muskelaufbau der Knie
Flexiblere Knie
Verbesserung des Gleichgewichts und der Propriozeption
Wähle eine ruhige Umgebung, um dich gut konzentrieren zu können!
Unser Rat: Kompressionsstrumpf für bessere Regeneration nach diesem Training
Tipp vom coach
Julie Guery
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