Fettverbrennung

Das Programm: 10 Minuten Aufwärmen der unteren Extremitäten auf dem Fahrrad, gefolgt von 3 Blöcken à 5 Minuten, die mit abwechselnd langsamen und schnelleren Positionen wiederholt werden, um den Herzrhythmus in Richtung „Fettverbrennung“ zu lenken.

Der Grundwiderstand ist der Widerstand, der es dir ermöglicht, die Kontrolle über die Pedale zu bekommen, ohne dass sie zu schnell wird.

Handtuch, Trinkflasche und los geht's.

Im Idealfall trägst du eine Pulsuhr, die deine Herzfrequenz bei körperlicher Belastung messen kann. Denke daran, dass es nur ein Schätzwert ist.

Im Idealfall, machst du 1 Erholungstag zwischen Einheit 1 und Einheit 2

Du beginnst die Einheit auf dem Fahrrad mit 10-minütigem Aufwärmen der unteren Extremitäten.
Danach folgen 3 wiederholte Blöcke à 5 Minuten, mit einer Progression der Positionen, abwechselnd mit 2 Phasen nach unten und 2 Phasen nach oben, um die Straffung weiter zu stimulieren.

Auch der Herzrhythmus wird berücksichtigt. Handtuch, Trinkflasche, ENJOY.

Bei dieser Einheit, sind Aufwärmen und Trainingsblock anders. Im Hauptteil der Einheit, behalte Position Nr. 1 als Erholung. Man geht immer vom Grundwiderstand aus, der die Kontrolle über die Pedale ermöglicht.

Genügend trinken, um sich besser zu erholen (mindestens 1,5 Liter am Tag).

Du beginnst mit 10-minütiges Aufwärmen der unteren Extremitäten, gefolgt von einem langen Nonstop-Aerobic-Zyklus.
Handtuch und Trinkflasche, Go Go Go!

Bei dieser Einheit, gibt es ein anderes Aufwärmen. Im Hauptteil der Einheit, behalte Position Nr. 1 als Erholung. Halte durch bis zum Schluss, es gibt 1 langen Aerobic-Ausdauerzyklus zu bewältigen.

Wenn du nach der ersten Woche Muskelkater hast, denke daran, erst nach dem Sport kohlensäurehaltige Flüssigkeiten zu trinken.
Denke daran, bei Bedarf einige der Dehnübungen der letzten Einheit zu wiederholen.

Das Programm: - Aufwärmvarianten und angepasster Hauptteil der Einheit zum Erhöhen des Widerstands.

- Achte darauf, immer die vorgegebene Herzfrequenz einzuhalten. Handtuch und Trinkflasche.

- Die 3 Serien des Hauptteils einhalten, evtl. die Schrittfrequenz (Kadenz) etwas reduzieren.
- Progressive Erhöhung des Widerstands bei den Phasen in Sitzposition.
- Die Intensität der Laufsequenzen einhalten.

Erholung zwischen den Einheiten durch Schlafpause von 8 bis 10 Stunden, wenn möglich.

Aufwärmvarianten und geänderter Hauptteil durch Erhöhung der Anzahl stehender Positionen und somit auch des Widerstands.
Handtuch und Trinkflasche.

- Option = Wenn die stehende Positionen den Herzrhythmus zu sehr erhöht, ersetze sie durch sitzende Erholungsphasen mit leicht erhöhter Schrittfrequenz (grau markiert).

- Ziel = Man befolge so weit wie möglich, den Wechsel von kurzen Sitz- und Stehpositionen gefolgt von langen Laufsequenzen mit Einbeziehung des Aerobic-Sektors. - Dies wird das Herz und die Muskeln aktivieren sowie die körperliche Kondition und die Ausdauer ebenso.

Genügend trinken und die Dehnung auf Gesäß und Quadrizeps ausrichten.

Aufwärmvarianten, gefolgt vom Hauptteil der Einheit in einem einzigen Block mit denselben Trainingszeiten, aber mit unterschiedlichen Kadenzen, um das Ergebnis zu optimieren.
Viel Erfolg, Handtuch und Trinkflasche.

Halte durch bis zum Ende des Blocks, es gibt nur einen einzigen.

- Option = Gleiches Prinzip wie vorherige Einheit B, verwende die Stehpositionen bei Belastung oder zur Erholung, je nach Herzfrequenz.

Verwende die Selbstmassage bei Bedarf zur Erholung der Muskulatur an den Muskelkaterstellen.

Man verwendet den Arbeitsblock Nr. 2, aber mit 2 statt 3 Wiederholungen in dieser 3. Woche.

Die Trainingsdauer für Steigungen und Laufen werden um das doppelte erhöht, um den Metabolismusanstieg und die Fettverbrennung zu optimieren.

Halte den Druck (Widerstand und Schrittfrequenz) bei Steigungen aufrecht. Halte die Motivation für die Laufsequenzen aufrecht. Nur noch 2 Runden durchhalten, viel Erfolg!

Um die Muskeln zu kräftigen, solltest du Proteine aus Fisch (Lachs, Kabeljau, Heilbutt), Schalentieren (Garnelen) oder Geflügel (Truthahn, Huhn) zu dir nehmen. Nicht vergessen, grünes Gemüse (Brokkoli, grüne Bohnen usw.) und eine Ernährung mit weniger Stärke zu dir zu nehmen.

Verwendung von Block 3 in einer einzigen 15-minütigen Serie, mit zusätzlichen Sprintsequenzen, die sich mit den Laufsequenzen abwechseln, Intervalle 30 Sekunden/30 Sekunden.

Mit der möglichen Option, sich zu erholen, durch „Climber“ in „Sitzposition“.

Gib dein Bestes bei den Beschleunigungen für „Läufe“ und „Sprints/Läufe“.

- Bei Bedarf, die Herzfrequenz durch Benutzen der Option wieder senken.

Nach diesem Training, das Trinken nicht vergessen (1 Tag = alle Flüssigkeiten zusammen = mindestens 1,5 Liter Wasser).

In dieser Einheit verwendet man Block 1 und fügt den Zyklus mit 15"-Sprints/15"-Laufen hinzu, um die Körpertemperatur zu aktivieren.

Dies zwingt den Stoffwechsel dazu, den Zucker zu verbrauchen und somit Fett in Zucker umzuwandeln.

Die Arbeit wird sich auch in dieser Einheit auszahlen, also: "Nicht locker lassen".

- Während der Laufsequenzen, die auf die Sprints folgen, wird der Pedaltritt nur leicht gelockert, um die nächste Beschleunigung zu sichern.

- Während der Erholung kann man wirklich loslassen.

Diese Einheit ist etwas anstrengender, daher kann man beim wöchentlichen Organisieren der Einheiten, einen weiteren Tag herausholen.

Block Nr. 3 komplett (über 15 Minuten) umgewandelt, mit wechselnden Sprint-/Laufrunden mit 15 Sekunden, dann mit 30 Sekunden, um mit 1 Zyklus zu enden, der 4x hintereinander wiederholt wird.

Es wird heiß, also nutze die Optionen, wenn nötig, und achte auf deine Herzfrequenz, um im vorgeschlagenen Intervall zu bleiben.

Starte die Zyklen mit niedrigeren Trittfrequenzen, um dir einen Verbesserungspotential zu ermöglichen.

- Gute Fahrt.

Optimiere deine Ergebnisse mit allen Trainingsfaktoren = Erholung, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr

Block Nr. 1 weiterentwickelt (5-Minuten-Block), 3x wiederholt mit 2 Zyklen à 30 Sekunden, dann 15 Sekunden zur Förderung des Engagements und für ein vereinfachteres Intervall.

Achte auf dein Gefühl und deine Kondition, da der Block wiederholt wird.

Viel Erfolg!

1. Block = man entdeckt. 2. Block = man steigert sich.
3. Block = entweder weiter steigern, die Belastung beibehalten oder etwas reduzieren.
- Dieses Steigerungssystem kann je nach Fitnesszustand ausgetauscht werden.

Selbstmassage von Quadrizeps, Ischios und Waden zur Erholung.

Block Nr. 2 (Block mit 7,5 Minuten 2x wiederholt) für diese letzte Einheit ein letztes Mal weiterentwickelt.

Die 2 Sprint-/Laufzyklen basieren auf 30-Sekunden-Intervallen, dazwischen gibt es eine lange Laufsequenz zur Aufrechterhaltung der Aktivierung.

Es ist wie ein Ausbruch, den man versucht zu halten, um dann wieder zu entfliehen.

Mach das Spiel mit der mittleren Laufsequenz mit und versuche die Belastung durchzuhalten.

- Gelbes Trikot oder 2. Platz?

Gute Arbeit, wenn du es so beendet hast, wie es ist, und keine Sorge, wenn du es nicht abgeschlossen hast, es ist ein Ziel, das du erreichen kannst. HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH!