4 bis 5 kg abnehmen (Einsteiger)

Vor deiner ersten Trainingseinheit solltest du deinen Oberschenkel-, Hüft- und Bauchumfang messen und notieren... So kannst du objektiv beobachten, dass deine Figur schmaler wird.Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 30 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Gut gemacht! Du kannst stolz auf dich sein. Es kann sein, dass du etwas Muskelkater hast.Das ist völlig normal. Lies auch meine untenstehenden Tipps, die dir dabei helfen können, weniger Muskelkater zu haben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 30 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Gut gemacht! Das ist deine zweite Trainingseinheit.
Lies auch meine untenstehenden Tipps.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 40 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Gut gemacht! 3. Trainingseinheit, bleib auf Kurs!

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 30 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 40 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 50 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 30 Minuten immer zwischen 10 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 45 Minuten immer zwischen 10 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 1 Stunde immer zwischen 10 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 20 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.
Die heutige Trainingseinheit dauert 35 Minuten.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Bravo, das ist das erste Mal, dass du so lange ohne Pause läufst!Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 20 Minuten Laufen am Stück. Im Anschluss gehst du 5 Minuten lang und dann läufst du erneut 20 Minuten.

Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 60 Minuten.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 30 Minuten Laufen am Stück.
Im Anschluss gehst du 5 Minuten lang und dann läufst du erneut 10 Minuten.

Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 60 Minuten.

Behalte den gleichen Rhythmus wie bei den vorigen Einheiten bei.Die Laufphase ist länger, aber du bist nun schon gut trainiert.Wenn du die vorigen Einheiten absolviert hast, schaffst du das.

Gut gemacht! Du bist 30 Minuten am Stück gelaufen! Das ist doch ein toller Erfolg!

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 30 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 30 Minuten Laufen am Stück. Im Anschluss gehst du 5 Minuten lang und dann läufst du erneut 15 Minuten.

Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 65 Minuten.

Behalte den gleichen Rhythmus wie bei den vorigen Einheiten bei.Dies ist deine bis jetzt längste Trainingseinheit.Du solltest dich während der Laufphasen noch unterhalten können.Sollte dies nicht der Fall sein, lauf langsamer!

Gut gemacht! Du kannst stolz auf dich sein. Es kann sein, dass du etwas Muskelkater hast.Das ist völlig normal. Lies auch meine untenstehenden Tipps, die dir dabei helfen können, weniger Muskelkater zu haben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 40 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Während der Laufphasen solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 40 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Während der Laufphasen solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 45 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 60 Minuten.

Während der Laufphasen solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 50 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 65 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 40 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Während der Laufphasen solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 45 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 60 Minuten.

Unabhängig vom Tempo ist es wichtigsten, dass dir das Atmen leicht fällt (dies lässt sich gut daran messen,dass du immer noch in der Lage sein solltest, dich beim Laufen zu unterhalten.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 40 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 70 Minuten.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 40 Minuten Laufen und letztlich 5 Minuten langsames Gehen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Während der Laufphasen solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 45 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 60 Minuten.

Während der Laufphasen solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du eine Stunde am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 75 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

BRAVO, du hast dein Ausgangsziel erreicht!
Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.