Leicht hügelige Strecke - in 8 Wochen

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1Stunde und 15 Min. ohne dabei außer Atem zu geraten. Die sollten sich beim Laufen noch unterhalten können.



Diese Trainingseinheit soll Spaß machen, wenn Sie das Bedürfnis haben, verringern Sie ruhig Ihr Tempo!

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Nachdem du dich 50 Minuten lang aufgewärmt hast, läufst du 5 Minuten schnell. Teile dir deine Kraft ein, denn du solltest versuchen, alle schnellen Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Dem schnellen Laufen folgten 5 Minuten langsames Laufen. Danach beginnst du von Neuem. Führe die Übung insgesamt dreimal durch. Komm nach dem Intervalltraining wieder zur Ruhe, indem du 15 Minuten langsam läufst.
Solltest du mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, achte darauf, dass die Herzfrequenz beim Aufwärmen bei 65% bis 70%, bei den fünf Minuten schnellem Laufen bei etwa 80% und in der ruhigen Laufphase bei etwa 60% liegt.

Bei langen Trailläufen empfiehlt es sich, spätestens alle 20 Minuten einen Schluck zu trinken. Du hast verschiedene Möglichkeiten, dein Getränk zu transportieren: Trinkflasche in der Hand, weiche Trinkflasche in den Shorts, Gürtel mit Flaschenhalter, Rucksack

Beim Intervalltraining sollten Sie versuchen einen Rhythmus zu finden, der es Ihnen ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu absolvieren wie die erste.

Ideal wäre es, diese in einem Herzfrequenzbereich von 80% zu laufen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken. Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie joggen 1 Stunde 30, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 1 Stunde lang aufgewärmt hast, läufst du 10 Minuten schnell. Teile dir deine Kraft ein, denn du solltest versuchen, alle schnellen Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Dem schnellen Laufen folgen 10 Minuten langsames Laufen. Danach beginnst du von Neuem. Führe diese Übung insgesamt zweimal durch. Komm nach dem Intervalltraining wieder zur Ruhe, indem du 15 Minuten langsam läufst.
Solltest du mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, achte darauf, dass die Herzfrequenz beim Aufwärmen bei 65% bis 70%, bei den fünf Minuten schnellem Laufen bei etwa 80% und in der ruhigen Laufphase bei etwa 60% liegt.

Bei langen Trailläufen empfiehlt es sich, spätestens alle 20 Minuten einen Schluck zu trinken. Du hast verschiedene Möglichkeiten, dein Getränk zu transportieren: Trinkflasche in der Hand, weiche Trinkflasche in den Shorts, Gürtel mit Flaschenhalter, Rucksack

Beim Intervalltraining sollten Sie versuchen einen Rhythmus zu finden, der es Ihnen ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu absolvieren wie die erste.

Ideal wäre es, diese in einem Herzfrequenzbereich von 80% zu laufen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Diese Einheit soll Spaß machen, laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Die Trainingseinheit findet vorzugsweise in der freien Natur auf unterschiedlichen Böden und in hügeligem Gelände (Brücken, Treppen, Parks) statt.
Ziel dieser Übung ist es, die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten zu erproben. Versuche Steigungen und anspruchsvolle Strecken mit Schwung zu meistern und dich bei den darauf folgenden leichten Strecken zu erholen.

Versuche Steigungen und anspruchsvolle Strecken mit Schwung zu meistern und dich bei den darauf folgenden leichten Strecken zu erholen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Mache anschließend Dehnübungen.

Laufe 2 Stunden, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Bei langen Trailläufen empfiehlt es sich, spätestens alle 20 Minuten einen Schluck zu trinken. Wenn deine Beine schwer werden, lauf ein bisschen langsamer.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 60 Sek. Laufen und 30 Sek. Gehen für insgesamt 12 Min.
Mache eine Pause, indem du 5 Min. gehst. Wiederhole die vorigen 12 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Versuche Steigungen und anspruchsvolle Strecken mit Schwung zu meistern und dich bei den darauf folgenden leichten Strecken zu erholen.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 2:30 Stunden, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen. Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 65% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 70% niemals übersteigst.

Bei langen Trailläufen empfiehlt es sich, spätestens alle 20 Minuten einen Schluck zu trinken. Nutze diese Trainingseinheit, um deine Ausrüstung (Kleidung, Wasserversorgung) für den Traillauf auszuprobieren.

Bei dieser Trainingseinheit kommt es nicht auf die Entfernung an, die du zurücklegst. Es geht vielmehr darum, zweieinhalb Stunden durchzulaufen ohne anzuhalten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem Sie 1 Stunde gelaufen sind, ohne außer Atem zu kommen, laufen Sie 10 Minuten in schnellerem Tempo und dann 20 Minuten in langsamem Tempo.



Falls Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollte die Stunde im Bereich um 65 70% Herzfrequenz gelaufen werden, die 10 schnellen Minuten um 80% und die 20 langsamen Minuten um 60%.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint ! Sie sollten zwar schneller laufen, sich dabei aber nicht zu sehr anstrengen.



Falls Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 80 Herzfrequenz in dem schnellen Abschnitt bleiben.

Es ist sehr wichtig, dass Sie nach dem Training und in den darauf folgenden Stunden viel trinken.

Der Flüssigkeitsverlust ist beträchtlich und muss schnell ausgeglichen werden.

Nach dem Training können Sie noch einige leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 75 Minuten langsam, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Laufe anschließend 30 Min. ohne Pause.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Wunderbar, du kannst stolz auf dich sein. Möglicherweise bekommst du etwas Muskelkater. Das ist normal. Folgende Tipps zeigen dir, wie man Muskelkater reduziert.

Wärme dich wie gewohnt auf. Laufe mit einer normalen Einheit der DECATHLON Coach App, um den lauf im Nachhinein zu analysieren.
Starte nicht zu schnell. Beschleunige lieber auf den letzten 2 km als auf den ersten. Genieße den Lauf und lasse dich von deinen Mitstreitern motivieren.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie. Die beste Startposition ist in der Mitte es Startfelds.

Denke in anstrengenden Momenten daran, wie viel du in den letzten Wochen geschafft hast. Du bist ausreichend vorbereitet, um den Lauf zu schaffen.