Body Sculpt

Anfänger 3 wochen 2x/Woche

article rating 4.6/5 373

In diesem Programm wirst du einfache Bewegungen aneinanderreihen und sie langsam ausführen, um deinen Körper zu straffen.
Das Ziel ist, auf deinen Körper zu hören und in deinem eigenen Tempo Fortschritte zu machen.
Egal, ob du Sportler:in bist oder nicht – dieses Programm wird deine Muskeln wecken, damit du dich rundum wohlfühlst. Entwickle dich von Tag zu Tag weiter und finde heraus, wozu dein Körper in der Lage ist. Du brauchst eine Matte und ein Paar Hanteln.
Suche dir einen geräumigen Ort, um sicher trainieren zu können.

Viel Spaß :)

Marine Dessinges

Sportlicher coach

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Erlernen der Übungen

Diese Woche wirst du die Übungen entdecken. Da das Ziel die Kräftigung ist, solltest du dir auch bei wenigen Wiederholungen Zeit lassen. Die Trainingszeiten werden im Laufe des Programms schrittweise erhöht.

01. Die Übungen entdecken (26 Min.)

Einheiten 1 : Die Übungen entdecken (26 Min.)

Diese Einheit ist ideal, um den gesamten Körper zu stärken.
Sie besteht aus vier Phasen mit Erholungszeiten dazwischen. Kleiner Zusatztipp? Setze alles auf eine Karte, indem du dieses Programm mit einer ausgewogenen Ernährung kombinierst.

Tipp vor der Einheit

Suche dir für das Training einen Ort, an dem du ausreichend Bewegungsfreiheit hast, und lege zur Motivation deine Lieblings-Playlist auf!

Sitzungsübungen

01
Raupe (1 Min.)
02
Gedrehter Liegestütz (30 Sek.)
03
An der Stelle joggen (30 Sek.)
04
Knie hochziehen (30 Sek.)
05
Hüftbreite Squats (20 Sek.)
06
Sumo Squats (20 Sek.)
07
Alternierende Ausfallschritte (20 Sek.)
08
Statische Ausfallschritte L/R (40 Sek.)
09
Erholungszeit (1 Minute)
10
Seitenheben (20 Sekunden)
11
Schulterdrücken (20 Sek.)
12
Zweiarmiges Rudern stehend (20 Sek.)
13
Einarmiges Rudern kniend L/R (20 Sek.)
14
Erholungszeit (1 Minute)
15
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
16
Unterarmstütz auf den Knien (20 Sek.)
17
Superman (20 Sek.)
18
Langsame Mountain Climbers (20 Sek.)
19
Erholungszeit (1 Minute)
20
Seitliches Hantelheben (20 Sek.)
21
Crunches mit den Füßen am Boden (20 Sek.)
22
Schräge Bauchmuskeln Option 1 (20 Sek.)
23
Statisches Beckenheben (20 Sekunden)
24
Seitliche Liegestütz (40 Sek.)
25
Durchatmen (1 Min.)
26
Kindsstellung (20 Sek.)
27
Katze (20 Sekunden)
28
Schulterdehnung (20 Sek.)
29
Aufrechte Rückendehnung (20 Sekunden)
30
Stehende Seitenbeuge (20 Sek.)
31
Dehnung Ischios im Stehen (20 Sek.)
32
Quadrizeps-Dehnung (20 Sek.)
33
Aufrichten der Wirbelsäule (20 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Erste Übung geschafft!Gut gemacht! Freu dich auf die nächste!

02. Die Übungen beherrschen (26 Min.)

Einheiten 2 : Die Übungen beherrschen (26 Min.)

Tipp vor der Einheit

Suche dir für das Training einen Ort, an dem du ausreichend Bewegungsfreiheit hast, und lege zur Motivation deine Lieblings-Playlist auf!

Sitzungsübungen

01
Raupe (1 min)
02
Gedrehter Liegestütz (30 Sek.)
03
An der Stelle joggen (30 Sekunden)
04
Knie hochziehen (30 Sekunden)
05
Hüftbreite Squats (20 Sekunden)
06
Sumo Squats (20 Sek.)
07
Alternierende Ausfallschritte (20 Sek.)
08
Statische Ausfallschritte L/R (40 Sekunden)
09
Erholungszeit (1 Minute)
10
Seitenheben (20 Sek.)
11
Schulterdrücken (20 Sek.)
12
Zweiarmiges Rudern stehend (20 Sek.)
13
Einarmiges Rudern kniend L/R (20 Sek.)
14
Erholungszeit (1 Minute)
15
Liegestütz auf den Knien (20 Sek.)
16
Unterarmstütz auf den Knien (20 Sekunden)
17
Superman (20 Sek.)
18
Langsame Mountain Climbers (20 Sek.)
19
Erholungszeit (1 Minute)
20
Seitliches Hantelheben (20 Sek.)
21
Crunches mit den Füßen am Boden (20 Sek.)
22
Schräge Bauchmuskeln Option 1 (20 Sek.)
23
Statisches Beckenheben (20 Sekunden)
24
Seitlicher Stütz (40 Sek.)
25
Durchatmen (1 Min.)
26
Haltung des Kindes (20 Sek.)
27
Katze (20 Sek.)
28
Schulterdehnung (20 Sekunden)
29
Aufrechte Rückendehnung (20 Sekunden)
30
Stehende Seitenbeuge (20 Sek.)
31
Dehnung Ischios im Stehen (20 Sek.)
32
Quadrizeps-Dehnung (20 Sek.)
33
Aufrichten der Wirbelsäule (20 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Nimm weiterhin genügend Flüssigkeit zu dir. Und weshalb gönnst du dir nicht eine kleine Massage? ;)

Woche 2 - Wir machen Fortschritte

Diese Woche erhöhen wir die Trainingszeit. Ist dir eine Übung zu schwer, kannst du jerzeit eine Pause machen oder zur nächsten Übung übergehen.

03. Erhöhung der Trainingsdauer (30 Min.)

Einheiten 3 : Erhöhung der Trainingsdauer (30 Min.)

Ab dieser Einheit sind die Übungen im Vergleich zur letzten Woche 10 Sekunden länger.

Tipp vor der Einheit

Teil deine Kräfte also gut ein und respektiere deine Grenzen. Trinke etwas während dem Training und atme gut!

Sitzungsübungen

01
Raupe (1 Min.)
02
Gedrehter Liegestütz (30 Sek.)
03
An der Stelle joggen (30 Sek.)
04
Knie hochziehen (30 Sekunden)
05
Hüftbreite Squats (30 Sek.)
06
Sumo Squats (30 Sek.)
07
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
08
Statische Ausfallschritte L/R (1 Min.)
09
Erholungszeit (1 Minute)
10
Seitenheben (30 Sek.)
11
Schulterdrücken (30 Sek)
12
Zweiarmiges Rudern im Stehen (30 Sek.)
13
Einarmiges Rudern auf den Knien (30 Sekunden)
14
Erholungszeit (1 Minute)
15
Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
16
Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
17
Superman (30 Sek.)
18
Langsame Mountain Climbers (30 Sek.)
19
Erholungszeit (1 Minute)
20
Seitliches Hantelheben (30 Sek.)
21
Crunches mit den Füßen am Boden (30 Sek.)
22
Schräge Bauchmuskeln Option 1 (30 Sek.)
23
Statisches Beckenheben (30 Sekunden)
24
Dynamischer seitlicher Unterarmstütz (1 Min.)
25
Durchatmen (1 Min.)
26
Haltung des Kindes (20 Sekunden)
27
Katze (20 Sekunden)
28
Schulterdehnung (20 Sek.)
29
Aufrechte Rückendehnung (20 Sekunden)
30
Stehende Seitenbeuge (20 Sekunden)
31
Dehnung Ischios im Stehen (20 Sek.)
32
Quadrizeps-Dehnung (20 Sek.)
33
Aufrichten der Wirbelsäule (20 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Tipp: Unsere Übungen für den unteren Körperbereich sind die ideale Ergänzung zu diesem Training.

04. Die Übungen perfektionieren (30 Min.)

Einheiten 4 : Die Übungen perfektionieren (30 Min.)

Ab dieser Einheit sind die Übungen im Vergleich zur letzten Woche 10 Sekunden länger.

Tipp vor der Einheit

Teil deine Kräfte also gut ein und respektiere deine Grenzen. Trinke etwas während dem Training und atme gut!

Sitzungsübungen

01
Raupe (1 min)
02
Gedrehter Liegestütz (30 Sek.)
03
An der Stelle joggen (30 Sek.)
04
Knie hochziehen (30 Sekunden)
05
Hüftbreite Squats (30 Sek.)
06
Sumo Squats (30 Sek.)
07
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
08
Statische Ausfallschritte L/R (1 Min.)
09
Erholungszeit (1 Minute)
10
Seitenheben (30 Sek.)
11
Schulterdrücken (30 Sek.)
12
Zweiarmiges Rudern im Stehen (30 Sek.)
13
Einarmiges Rudern auf den Knien (30 Sekunden)
14
Erholungszeit (1 Minute)
15
Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
16
Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
17
Superman (30 Sek.)
18
Langsame Mountain Climbers (30 Sek.)
19
Erholungszeit (1 Minute)
20
Seitliches Hantelheben (30 Sek.)
21
Crunches mit den Füßen am Boden (30 Sek.)
22
Schräge Bauchmuskeln Option 1 (30 Sek.)
23
Statisches Beckenheben (30 Sekunden)
24
Dynamischer seitlicher Unterarmstütz (1 Min.)
25
Durchatmen (1 Min.)
26
Haltung des Kindes (20 Sekunden)
27
Katze (20 Sekunden)
28
Etirement des épaules (20 Sek.)
29
Aufrechte Rückendehnung (20 Sekunden)
30
Stehende Seitenbeuge (20 Sekunden)
31
Dehnung Ischios im Stehen (20 Sek.)
32
Quadrizeps-Dehnung (20 Sek.)
33
Aufrichten der Wirbelsäule (20 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Super! Du hast es geschafft! Du kannst stolz auf dich sein!

Woche 3 - Ich verbrenne Kalorien

Diese Woche werden wir die Trainingszeit nochmals erhöhen. Du musst selber entscheiden, ob du nochmals die 2. Woche des Trainingsprogramms durchführen möchtest oder bereit bist, das Niveau nochmals zu steigern.

05. Erhöhung der Trainingsdauer (34 Min.)

Einheiten 5 : Erhöhung der Trainingsdauer (34 Min.)

Ab dieser Einheit sind die Übungen im Vergleich zu letzter Woche 15 Sekunden länger. Die Übungen dauern also jeweils 45 Sekunden.

Tipp vor der Einheit

Teile deine Kräfte also gut ein und respektiere deine Grenzen. Trinke etwas während dem Training und atme gut!

Sitzungsübungen

01
Raupe (1 min)
02
Gedrehter Liegestütz (30 Sek.)
03
An der Stelle joggen (30 Sek.)
04
Knie hochziehen (30 Sekunden)
05
Hüftbreite Squats (45 Sekunden)
06
Sumo Squats (45 Sek.)
07
Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
08
Statische Ausfallschritte L/R (45 Sek.)
09
Erholungszeit (1 Minute)
10
Seitliches Hantelheben (45 Sek)
11
Schulterdrücken (45 Sek.)
12
Zweiarmiges Rudern im Stehen (45 Sek.)
13
Einarmiges Rudern kniend L/R (1 Min 30 Sek.)
14
Erholungszeit (1 Minute)
15
Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
16
Unterarmstütz auf den Knien (45 Sekunden)
17
Superman (45 Sek.)
18
Langsame Mountain Climbers (45 Sek.)
19
Erholungszeit (1 Minute)
20
Seitliches Hantelheben (45 Sek.)
21
Crunches mit den Füßen am Boden (45 Sek.)
22
Schräge Bauchmuskeln Option 1 (45 Sek.)
23
Statisches Beckenheben (45 Sekunden)
24
Dynamischer seitlicher Unterarmstütz (1,5 Min.)
25
Durchatmen (1 Min.)
26
Haltung des Kindes (20 Sekunden)
27
Katze (20 Sekunden)
28
Schulterdehnung (20 Sek.)
29
Aufrechte Rückendehnung (20 Sekunden)
30
Stehende Seitenbeuge (20 Sekunden)
31
Dehnung Ischios im Stehen (20 Sek.)
32
Quadrizeps-Dehnung (20 Sek.)
33
Aufrichten der Wirbelsäule (20 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Tipp: Unsere Übungen für den unteren Körperbereich sind die ideale Ergänzung zu diesem Training.

06. Die Übungen perfektionieren (34 Min.)

Einheiten 6 : Die Übungen perfektionieren (34 Min.)

Ab dieser Einheit sind die Übungen im Vergleich zu letzter Woche 15 Sekunden länger. Die Übungen dauern also jeweils 45 Sekunden.

Tipp vor der Einheit

Teile deine Kräfte also gut ein und respektiere deine Grenzen. Trinke etwas während dem Training und atme gut!

Sitzungsübungen

01
Raupe (1 min)
02
Gedrehter Liegestütz (30 Sek.)
03
An der Stelle joggen (30 Sek.)
04
Knie hochziehen (30 Sekunden)
05
Hüftbreite Squats (45 Sek.)
06
Sumo Squats (45 Sek.)
07
Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
08
Statische Ausfallschritte L/R (45 Sek.)
09
Erholungszeit (1 Minute)
10
Seitliches Hantelheben (45 Sek)
11
Schulterdrücken (45 Sek)
12
Zweiarmiges Rudern im Stehen (45 Sek.)
13
Einarmiges Rudern kniend L/R (1 Min 30 Sek.)
14
Erholungszeit (1 Minute)
15
Liegestütz auf den Knien (45 Sek.)
16
Unterarmstütz auf den Knien (45 Sekunden)
17
Superman (45 Sek.)
18
Langsame Mountain Climbers (45 Sek.)
19
Erholungszeit (1 Minute)
20
Seitliches Hantelheben (45 Sek.)
21
Crunches mit den Füßen am Boden (45 Sek.)
22
Schräge Bauchmuskeln Option 1 (45 Sek.)
23
Statisches Beckenheben (45 Sekunden)
24
Dynamischer seitlicher Unterarmstütz (1,5 Min.)
25
Durchatmen (1 Min.)
26
Haltung des Kindes (20 Sekunden)
27
Katze (20 Sekunden)
28
Schulterdehnung (20 Sek.)
29
Aufrechte Rückendehnung (20 Sekunden)
30
Stehende Seitenbeuge (20 Sekunden)
31
Dehnung Ischios im Stehen (20 Sek.)
32
Quadrizeps-Dehnung (20 Sek.)
33
Aufrichten der Wirbelsäule (20 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Du hast es geschafft! Du darfst stolz auf dich sein!Du kannst die letzte Woche mehrmals wiederholen und die Arbeitszeiten je nach Lust und Können weiter steigern.

Tipp vom coach

"Vor dem Trainieren solltest du dir alle Übungen genau anschauen, um sie besser ausführen und aneinanderhängen zu können. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und das Programm in deinem Tempo machst. So wirst du Schritt für Schritt, Tag für Tag dein Ziel erreichen. Und vor allem: Wenn du an dich glaubst, wirst du es schaffen! "

Marine Dessinges

Sportlicher coach

Lust auf Bewegung mit DECATHLON Coach?
Starte genau hier 👇

4.5/5
über unsere Programme

App 100% kostenlos

4.5/5

Body Sculpt

Marine Dessinges

Woche 1 - Erlernen der Übungen

Woche 2 - Wir machen Fortschritte

Woche 3 - Ich verbrenne Kalorien

Tipp vom coach

Marine Dessinges

Lust auf Bewegung mit DECATHLON Coach? Starte genau hier 👇

Lust auf Bewegung mit DECATHLON Coach?
Starte genau hier 👇